Nhiều nam giới hiện đại có thói quen làm việc muộn, lướt điện thoại hoặc giải trí đến 1-2h sáng mới đi ngủ rồi thức dậy uể oải vào ngày hôm sau. Không ít người lo lắng liệu việc thường xuyên thức khuya sau 12h đêm có làm sụt giảm nghiêm trọng hormone sinh dục nam testosterone hay không.

Thực tế từ các nghiên cứu khoa học cho thấy, việc thức trắng cả đêm có thể khiến testosterone giảm mạnh từ 18,5% đến 30,4% [1]. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ ngủ muộn sau 12h đêm nhưng vẫn ngủ đủ giấc vào nửa sau của đêm thì nồng độ hormone này vào sáng hôm sau gần như không bị suy giảm [2], [1]; tổn hại chỉ thực sự rõ rệt khi giấc ngủ bị cắt ngắn liên tục xuống còn 4-5 tiếng mỗi ngày [3], [2].

Cơ chế sản sinh testosterone trong khi ngủ

Ở nam giới, testosterone không được tiết ra đồng đều suốt cả ngày mà diễn ra theo chu kỳ dao động chủ yếu phụ thuộc vào giấc ngủ chứ không thuần túy theo nhịp ngày đêm [3], [4]. Quá trình này chịu sự điều hòa của các xung hormone kích thích tạo hoàng thể (LH) phóng thích mỗi 90 phút [3]. Nồng độ testosterone bắt đầu tăng lên trong giấc ngủ, đạt đỉnh điểm trong giai đoạn chuyển động mắt nhanh (REM) đầu tiên và giảm dần xuống mức thấp nhất vào buổi chiều [3].

Để duy trì quá trình bài tiết hormone này bình thường, cơ thể cần tối thiểu khoảng 3 giờ ngủ với cấu trúc giấc ngủ nguyên vẹn [3], hoặc đạt ít nhất 3 giờ ngủ sóng chậm [1]. Thêm vào đó, nồng độ testosterone trong máu sẽ suy giảm liên tục theo thời lượng mà cơ thể duy trì trạng thái thức [5], [1]. Mất ngủ đóng vai trò như một tác nhân gây căng thẳng sinh lý, kích hoạt trục hạ đồi - tuyến yên - thượng thận (HPA), từ đó trực tiếp ức chế quá trình sản xuất testosterone tại tinh hoàn [2].

Khoa học chứng minh: Thức trắng đêm làm tụt giảm hormone

Tác động rõ rệt nhất được ghi nhận ở các trường hợp mất ngủ hoàn toàn trong một đêm hoặc kéo dài chu kỳ thức quá mức. Một đánh giá tổng quan công bố năm 2017 cho thấy, sau một đêm mất ngủ hoàn toàn, mức sụt giảm testosterone trong huyết tương của nam giới dao động từ 18,5% đến 30,4% [1]. Cùng với đó, nồng độ testosterone trong nước bọt cũng giảm khoảng 27% [1].

Trong một phân tích khác, các nhà khoa học đã đánh giá phản ứng nội tiết đối với tình trạng thức trắng toàn bộ ban đêm ở nam giới khỏe mạnh và phát hiện thấy testosterone toàn phần cùng prolactin giảm rõ rệt so với nhóm chứng được ngủ đủ giấc [3]. Ở các quân nhân trải qua huấn luyện dã chiến khắc nghiệt với mức ngủ trung bình chỉ 2,2 giờ mỗi 24 giờ kèm 40 giờ thức trắng liên tục, nồng độ testosterone buổi sáng cũng suy giảm nghiêm trọng [6]. Thậm chí ở mô hình động vật gặm nhấm, việc thiếu ngủ không chỉ làm giảm testosterone mà còn làm suy giảm khả năng sống của tinh trùng [3].

Ngủ muộn sau 12h đêm: Thời điểm ngủ quyết định điều gì?

Đối với người chỉ ngủ muộn sau 12h đêm mà không thức trắng hoàn toàn, các bằng chứng khoa học cho thấy một sự thật bất ngờ: thời điểm bạn ngủ đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với testosterone [5], [2]. Trong các thử nghiệm lâm sàng, khi giấc ngủ bị hạn chế xuống còn 4,5 giờ nhưng được bố trí vào nửa đầu của đêm (nghĩa là ngủ sớm rồi bị đánh thức sớm), testosterone vào sáng hôm sau giảm rõ rệt [5], [2], [4].

Trái lại, nếu giấc ngủ 4 đến 4,5 giờ được bố trí vào nửa sau của đêm (nghĩa là thức khuya sau 12h đêm rồi ngủ đến sáng), nồng độ testosterone ban ngày lại không bị ảnh hưởng [2], [1]. Điều này được giải thích là do nửa sau của đêm chứa nhiều giai đoạn ngủ REM hơn - giai đoạn mang tính quyết định để thúc đẩy nồng độ testosterone gia tăng [2], [7]. Như vậy, nếu thỉnh thoảng ngủ sau 12h đêm nhưng vẫn được ngủ trọn vẹn nửa sau của đêm và thức dậy muộn hơn, lượng testosterone của bạn chưa bị sụt giảm ngay tức thì [2], [1].

Thiếu ngủ kéo dài: Giảm từ 10% đến 15% testosterone

Dù thời điểm ngủ có thể tạm thời bảo vệ nồng độ hormone, tình trạng thiếu ngủ mạn tính (vừa thức khuya vừa phải dậy sớm đi làm) lại là câu chuyện hoàn toàn khác. Trong một nghiên cứu trên 10 nam thanh niên khỏe mạnh bị giới hạn giấc ngủ ở mức 5 giờ mỗi đêm trong suốt 8 ngày liên tục (nhằm mô phỏng thói quen của ít nhất 15% người lao động tại Mỹ), nồng độ testosterone ban ngày đã sụt giảm từ 10% đến 15% so với khi họ ngủ đủ giấc [3], [2]. Tình trạng sụt giảm này đặc biệt lộ rõ vào khoảng thời gian từ 14h đến 22h hàng ngày [7].

Sự suy giảm hormone này kéo theo những than phiền rõ rệt của người tham gia về việc suy giảm ham muốn tình dục và giảm sút sinh lực [3]. Bên cạnh đó, việc mất ngủ phân đoạn hoặc giấc ngủ bị gián đoạn liên tục trong 24 giờ cũng trì hoãn sự gia tăng testosterone tự nhiên vào ban đêm [7], [6]. Đáng chú ý, việc ngủ bù một khoảng thời gian tương đương sau khi bị thiếu ngủ REM không thể đưa nồng độ testosterone trở lại mức ban đầu ngay lập tức [2]. Điều này cho thấy tình trạng thiếu ngủ kéo dài có thể dẫn đến mất cân bằng nội tiết sinh dục lâu dài [2].

Tranh cãi và giới hạn từ các nghiên cứu hiện có

Mặc dù bằng chứng về tác hại của việc thức trắng cả đêm rất thống nhất, các nghiên cứu về việc chỉ hạn chế bớt thời gian ngủ (sleep restriction) lại cho ra kết quả trái chiều [3], [5]. Chẳng hạn, một nghiên cứu khác giới hạn giấc ngủ của nam giới xuống 4 giờ mỗi đêm trong 5 đêm liên tiếp lại không tìm thấy sự thay đổi có ý nghĩa thống kê về testosterone [3], mà chỉ ghi nhận một xu hướng giảm nhẹ với p = 0,09 [7].

Năm 2020, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã khảo sát hai nhóm nam thanh niên: nhóm 1 ngủ 4 giờ trên giường mỗi đêm trong 5 ngày (n=14) và nhóm 2 giảm 1,5 giờ ngủ mỗi đêm trong 6 tuần (n=13) [8]. Kết quả cho thấy việc hạn chế giấc ngủ ngắn hạn hay kéo dài đều không làm suy giảm bất lợi nồng độ testosterone huyết tương; ở nhóm 6 tuần mức hormone thậm chí hơi thấp lúc đầu nhưng tăng dần theo thời gian [8]. Các nhà nghiên cứu nhận định sự bất đồng giữa các nghiên cứu có thể do cỡ mẫu nhỏ, độ tuổi người tham gia, thời điểm lấy máu, sự thay đổi nhịp sinh học kèm theo, hoặc do nồng độ protein gắn kết hormone sinh dục (SHBG) suy chuyển [5], [7], [8].

Nhóm nam giới nào cần đặc biệt thận trọng?

Dù tác động ở người trẻ khỏe mạnh có thể chưa bộc lộ sau một vài đêm, có những nhóm đối tượng chịu tổn thương hormone nặng nề hơn rất nhiều nếu duy trì thói quen ngủ kém:

  • Nam giới lớn tuổi: Các nghiên cứu cho thấy tác động của việc thiếu ngủ lên testosterone phụ thuộc vào độ tuổi [5]. Ở chuột già, tình trạng thiếu ngủ làm sụt giảm testosterone nặng hơn và thời gian phục hồi chậm hơn rất nhiều so với chuột non [5], [4]. Nam giới lão hóa vốn đã bị suy giảm sản xuất testosterone tự nhiên [2].
  • Người làm ca đêm hoặc trực luân phiên: Người làm việc theo ca, cứu hộ khẩn cấp thường xuyên phải thức trắng hoặc ngủ ngày [7]. Ngủ ngày sau ca trực đêm khiến hội chứng ngưng thở khi ngủ trở nên trầm trọng hơn nhiều so với ngủ đêm [5], từ đó làm giảm tổng hợp protein cơ bắp và sức khỏe cơ xương [7].
  • Người thừa cân, béo phì: Hội chứng ngưng thở khi tắc nghẽn (OSA) ảnh hưởng đến 41% nam giới đô thị Brazil (nơi 60% thừa cân/béo phì) và 53% nam giới từ 40 tuổi tại Adelaide, Úc (nơi 72% thừa cân/béo phì) [5]. Ở nhóm này, testosterone thấp liên quan chủ yếu đến béo phì chứ không đơn thuần do giấc ngủ [4].

Gợi ý duy trì giấc ngủ để tối ưu testosterone

Để giữ nồng độ testosterone luôn ở mức tối ưu cho thể lực và sức khỏe tình dục, nam giới nên áp dụng các thói quen dựa trên cơ sở khoa học:

  • Bảo đảm tối thiểu thời lượng ngủ cốt lõi: Luôn thu xếp để có được ít nhất 3 đến 4 giờ ngủ liền mạch không bị đánh thức, giúp cơ thể hoàn thành giai đoạn ngủ sóng chậm và chu kỳ REM đầu tiên nhằm kích hoạt đợt bài tiết testosterone [3], [5], [1].
  • Nếu buộc phải thức khuya, hãy ngủ bù vào buổi sáng: Nếu tính chất công việc bắt buộc phải thức qua 12h đêm, bạn nên cố gắng ngủ trọn vẹn nửa sau của đêm và sáng hôm sau (thay vì cố dậy sớm), bởi việc ngủ ở nửa sau của đêm giúp bảo tồn lượng testosterone tốt hơn [5], [2], [1].
  • Tránh thiếu ngủ tích lũy: Không nên để tình trạng ngủ 4-5 tiếng kéo dài quá 1 tuần, vì sự sụt giảm 10-15% testosterone sẽ bắt đầu xuất hiện và làm giảm rõ rệt ham muốn cũng như hiệu suất thể chất [3], [2], [7].
  • Tập trung hồi phục giấc ngủ: Khi trải qua đợt thiếu ngủ nặng, chỉ cần khôi phục giấc ngủ đạt khoảng 6 giờ mỗi 24 giờ trong vài ngày liên tiếp đã có thể giúp đưa nồng độ testosterone buổi sáng quay trở về mức nền [6].

Giấc ngủ là nền tảng điều hòa hormone tự nhiên không thể thay thế ở phái mạnh. Việc thỉnh thoảng thức quá nửa đêm không khiến testosterone của bạn lập tức chạm đáy, nhưng tình trạng thiếu ngủ trường diễn kết hợp thức trắng đêm chắc chắn sẽ làm hao hụt đáng kể sinh lực phái mạnh. Hãy chủ động sắp xếp công việc để có giấc ngủ đủ và chất lượng, đồng thời thăm khám bác sĩ chuyên khoa nếu bạn gặp các dấu hiệu mệt mỏi mạn tính hoặc rối loạn sinh lý kéo dài.