Thách thức khi ăn trưa ngoài quán

Bữa trưa công sở hoặc sinh viên thường diễn ra tại các quán cơm bình dân, căng tin hoặc tiệm ăn tự chọn. Thói quen ăn ngoài thường đi kèm với các món chiên xào nhiều dầu, ít rau xanh và giàu năng lượng [1]. Nghiên cứu theo dõi dài hạn cho thấy ăn ngoài từ 2 lần mỗi tuần trở lên làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì lên 33% và khiến cân nặng tăng trung bình 129 g mỗi năm [2].

Dù vậy, người bận rộn vẫn có thể duy trì cấu trúc ăn uống lành mạnh kiểu Địa Trung Hải nếu nắm vững nguyên tắc chọn món [3]. Việc can thiệp chủ động vào cách chọn thức ăn tại tiệm ăn giúp kiểm soát cân nặng và giảm thiểu nguy cơ bệnh mạn tính [4].

Cấu trúc đĩa ăn Địa Trung Hải khi gọi món

Chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống ưu tiên nhóm thực vật gồm rau củ, đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây [5]. Một nghiên cứu thiết kế thực đơn chuẩn Địa Trung Hải chỉ ra tỷ lệ cân đối giữa các nhóm món ăn trong tuần, tập trung nhiều nhất vào rau củ quả, tiếp đến là cá, các loại đậu, rồi mới đến trứng và thịt nạc [3]. Cụ thể, các thực đơn mẫu ưu tiên 8 món từ rau củ, 7 món cá, 3 món từ cây họ đậu, 3 món ngũ cốc nguyên thể, 4 món trứng và chỉ 3 món thịt nạc [3].

Khi đứng trước quầy cơm tự chọn, người ăn có thể tái lập cấu trúc này bằng cách lấy đầy đĩa với rau luộc hoặc nộm tươi, chọn đậu phụ hoặc món họ đậu làm nguồn đạm thực vật, và ưu tiên cá thay vì thịt đỏ [3], [5]. Chế độ ăn nhiều đậu được chứng minh liên quan chặt chẽ đến việc giảm nguy cơ tim mạch [5].

Bằng chứng khoa học về việc chọn món ngoài hàng

Nhiều nghiên cứu kiểm chứng hiệu quả của các biện pháp thay đổi hành vi ăn uống tại nhà hàng và bếp ăn tập thể. Một can thiệp tại các nhà hàng cho thấy việc bổ sung nhiều món rau củ quả chế biến lành mạnh giúp khách hàng giảm nguy cơ tăng cân ngoài ý muốn [4]. Các biện pháp như dán nhãn dinh dưỡng, công khai năng lượng và chất béo trên thực đơn tạo điều kiện thuận lợi cho việc duy trì lựa chọn tốt cho sức khỏe [4].

Tại môi trường căng tin, đánh giá tổng quan từ 39 nghiên cứu khẳng định các tác động sắp xếp quầy món ăn và cung cấp thông tin dinh dưỡng giúp tăng đáng kể tỷ lệ tiêu thụ thực phẩm lành mạnh [1]. Ngoài ra, việc người ăn tiếp cận một thực đơn lớn với danh mục món phong phú ngay từ đầu sẽ giúp họ khám phá nhiều loại thực phẩm thực vật hơn và duy trì điểm tuân thủ Địa Trung Hải bền vững suốt 6 tháng [6].

Một thử nghiệm lâm sàng sử dụng danh sách quy đổi thực phẩm Địa Trung Hải ghi nhận người tham gia đạt mức tiêu thụ khoảng 8 khẩu phần rau củ quả mỗi ngày, hỗ trợ giảm cân và giảm chỉ số viêm C-reactive protein ở nhóm thừa cân [7].

Những điều nghiên cứu chưa làm rõ

Các dữ liệu nghiên cứu hiện có chưa đánh giá cụ thể tác động của gia vị nêm nếm tại các quán ăn bình dân, nơi lượng muối và đường thường khó kiểm soát. Bằng chứng về can thiệp nhà hàng chủ yếu thực hiện tại các nước phương Tây hoặc khu nghỉ dưỡng theo tiêu chuẩn chứng nhận địa phương [4]. Chưa có nghiên cứu đo lường chính xác lượng dầu ăn thực tế mà quán sử dụng có tương đương với nguồn chất béo chưa bão hòa chuẩn Địa Trung Hải hay không.

Ai nên thận trọng khi áp dụng?

Người mắc bệnh gout hoặc có nguy cơ sỏi thận cần hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi tăng đột ngột lượng đậu trong khẩu phần ăn [5]. Người đang có vấn đề về tiêu hóa, hội chứng ruột kích thích nên thận trọng với lượng lớn chất xơ từ rau sống hoặc các loại đậu tại quán ăn nhằm tránh đầy hơi [3], [5]. Bệnh nhân đái tháo đường cần chú ý các món ăn ngoài tiệm có thể tiềm ẩn đường phụ gia trong nước sốt [8].

Gợi ý áp dụng thực tế khi đi ăn trưa

Khi gọi cơm trưa ngoài quán, hãy chủ động yêu cầu phần rau nhiều gấp đôi, ưu tiên rau luộc hoặc canh rau thay vì rau xào nhiều mỡ [4]. Chọn cá hấp, cá kho nhạt hoặc các món từ đậu đỗ để bổ sung đạm thay cho thịt đỏ [3], [5]. Nếu quán có nhiều lựa chọn, nên đa dạng hóa các loại rau củ qua từng ngày để kích thích thói quen ăn thực vật bền vững [6]. Giữ quyền kiểm soát khẩu phần tinh bột và chất ngọt giúp phụ nữ giảm mỡ thừa và nam giới kiểm soát cân nặng hiệu quả [8].

Chuyển đổi sang đĩa ăn chuẩn Địa Trung Hải cần thời gian thích ứng dài hơn so với chế độ ăn kiêng thông thường [7]. Giữ thói quen chọn món nhất quán tại tiệm ăn sẽ giúp bạn hưởng trọn lợi ích chuyển hóa mà không cần phải tự nấu toàn bộ các bữa trong tuần.