Thức khuya, căng thẳng tuổi 20: Ăn Địa Trung Hải có giúp ngủ ngon hơn?

Áp lực học tập, công việc và thói quen sinh hoạt khiến nhiều người ở độ tuổi 20 thường xuyên thức khuya hoặc trằn trọc khó ngủ. Để cải thiện tình trạng này, điều chỉnh chế độ ăn uống hàng ngày là giải pháp tự nhiên được nhiều người tìm kiếm.

Các nghiên cứu quan sát cho thấy việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc cải thiện chất lượng và thời gian ngủ, nhưng chưa có thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên khẳng định chế độ ăn này giúp chữa chứng mất ngủ do căng thẳng ở người trẻ ^{[1] [2]}. Bên cạnh đó, các tài liệu nghiên cứu hiện tại ghi nhận vai trò của chất chống oxy hóa, vitamin và tryptophan từ thực phẩm nhưng không có dữ liệu riêng biệt về polyphenol ^[3].

Cơ chế tác động: Tryptophan và chất chống oxy hóa

Khi cơ thể thiếu ngủ, các quá trình oxy hóa tại não, tim và gan sẽ gia tăng, gây viêm thần kinh và dẫn đến giấc ngủ kém ^[3]. Các thành phần hoạt tính sinh học trong chế độ ăn Địa Trung Hải như chất chống oxy hóa và chất kháng viêm có khả năng làm giảm tình trạng stress oxy hóa và đóng vai trò bảo vệ thần kinh ^[3].

Thực vật và các loại hạt trong mô hình ăn uống này cung cấp serotonin và melatonin, hai hoạt chất liên quan trực tiếp đến các trung tâm kiểm soát chu kỳ thức - ngủ của não bộ ^[3]. Ngoài ra, hải sản và các loại hạt chứa hàm lượng cao axit amin tryptophan, tiền chất quan trọng giúp điều hòa nhịp sinh học và thúc đẩy cảm giác buồn ngủ ^[3]. Các vi chất như vitamin C, vitamin D cùng các hợp chất thực vật như beta-carotene và lycopene cũng ghi nhận mối liên hệ thuận chiều với thời lượng giấc ngủ ^[3].

Nghiên cứu nói gì về chế độ ăn Địa Trung Hải ở thanh niên?

Một nghiên cứu cắt ngang thực hiện trên 534 thanh niên từ 18 đến 25 tuổi cho thấy hiện tượng lệch pha nhịp sinh học xã hội (social jet lag) có liên quan nghịch với mức độ tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải ^[1]. Những thanh niên bị lệch pha nhịp sinh học nhiều hơn thường có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn, ăn ít rau quả hơn và có thói quen bỏ bữa sáng ^[1].

Ở nhóm đối tượng trưởng thành nói chung, nghiên cứu cắt ngang năm 2023 trên 1.031 người tại Thổ Nhĩ Kỳ (độ tuổi trung bình 28,6) chỉ ra rằng người có mức độ tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải thấp thì tổng thời lượng ngủ giảm rõ rệt ^[2]. Điểm chất lượng giấc ngủ Pittsburgh (PSQI) cũng có mối tương quan nghịch với mức độ tuân thủ chế độ ăn này (beta = -0,222, p < 0,001), nghĩa là ăn uống chuẩn Địa Trung Hải hơn thì ngủ ngon hơn ^[2].

Một khảo sát khác trên 1.936 người trưởng thành tại Ý ghi nhận rằng mỗi điểm tăng thêm trong thang điểm ăn Địa Trung Hải giúp tăng 10% khả năng có giấc ngủ đạt chất lượng ^[4]. Tuy nhiên, mối liên hệ tích cực này chỉ ghi nhận ở người có cân nặng bình thường hoặc thừa cân, không xuất hiện ở người béo phì ^[4]. Đối với nam giới trẻ tuổi, việc tiêu thụ nhiều rau quả cũng liên quan đến chất lượng ngủ tốt hơn và thời gian đi vào giấc ngủ nhanh hơn ^[3].

Dữ liệu từ các nhóm đối tượng khác

Ở trẻ em dưới 14 tuổi, một tổng quan từ 14 nghiên cứu cho thấy mô hình ăn Địa Trung Hải, ăn nhiều rau quả, bổ sung tryptophan và thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo chưa bão hòa giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ ^[5]. Ngược lại, thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh và đường đơn làm cản trở việc nghỉ ngơi đầy đủ ^[5].

Đối với người lớn tuổi từ 60 tuổi trở lên, nghiên cứu đoàn hệ Seniors-ENRICA theo dõi 1.596 người trong 2,8 năm cho thấy nhóm tuân thủ ăn Địa Trung Hải cao nhất giảm 56% nguy cơ đồng thời bị biến động thời lượng ngủ và gặp từ 2 chỉ số ngủ kém trở lên ^[6]. Nghiên cứu tại Hy Lạp trên 1.639 người từ 65 tuổi trở lên cũng khẳng định chất lượng giấc ngủ liên quan tích cực với chế độ ăn này ở nhóm từ 75 tuổi trở về trước, dù không tác động lên thời lượng ngủ ^[7]. Dù vậy, dữ liệu tổng hợp ở người già nhìn chung vẫn có tính không đồng nhất cao giữa các phương pháp ^[8].

Điều chưa biết: Những khoảng trống khoa học

Bằng chứng trên nhóm tuổi 20 hiện chỉ dừng lại ở các nghiên cứu quan sát cắt ngang ^{[1] [2]}. Thiết kế nghiên cứu này chỉ ghi nhận mối liên hệ tương quan, chưa đủ để kết luận quan hệ nhân quả rằng ăn Địa Trung Hải sẽ làm hết mất ngủ.

Đề cương nghiên cứu thường đề cập đến "polyphenol", nhưng các báo cáo khoa học cung cấp không có dữ liệu thực nghiệm để chứng minh polyphenol là tác nhân trực tiếp cải thiện giấc ngủ ở người trẻ ^[3]. Ngoài ra, vẫn chưa có hướng dẫn chuẩn xác về lượng hạt hay lượng cá béo cụ thể cần nạp mỗi ngày để mang lại hiệu quả giấc ngủ tối ưu.

Ai nên thận trọng khi thay đổi chế độ ăn?

Những người có tiền sử dị ứng với hải sản, cá biển hoặc các loại hạt dinh dưỡng cần tránh sử dụng các nhóm thực phẩm này để bổ sung tryptophan ^[3].

Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm không nên tăng đột ngột lượng rau củ, quả tươi và ngũ cốc nguyên hạt để phòng ngừa tình trạng đầy bụng hoặc khó tiêu ^[3]. Bệnh nhân đang điều trị bệnh lý nền hoặc có chỉ định dùng thuốc chuyển hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi thực đơn hàng ngày.

Cách áp dụng thực tế để hỗ trợ giấc ngủ

Thay vì coi chế độ ăn là giải pháp thần tốc, người trẻ tuổi có thể kết hợp dinh dưỡng lành mạnh vào lối sống:

• Tăng cường rau củ tươi, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và dầu ô liu trong các bữa chính ^[3].
• Bổ sung nguồn tryptophan tự nhiên từ hạt và hải sản với lượng vừa phải ^[3].
• Hạn chế tiêu thụ đồ uống chứa nhiều đường, thực phẩm siêu chế biến và thức ăn nhanh ^{[3] [5]}.
• Duy trì giờ giấc ăn uống ổn định, không bỏ bữa sáng và tránh thức khuya lệch nhịp sinh học quá mức giữa ngày làm việc và ngày nghỉ ^[1].

Chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể và có mối liên hệ tích cực với giấc ngủ ở người trẻ ^{[3] [2]}. Tuy nhiên, thay đổi dinh dưỡng chỉ là một phần của quá trình chăm sóc giấc ngủ, cần kết hợp với việc kiểm soát căng thẳng và giữ nhịp sinh học ổn định. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, người bệnh nên đến cơ sở y tế để được thăm khám chuyên môn.