Nhiều phụ nữ bước vào giai đoạn trung niên phải đối mặt với những cơn bốc hỏa đột ngột kèm theo tình trạng mất ngủ kéo dài. Những thay đổi này gây ảnh hưởng không nhỏ tới sức khỏe thể chất, tinh thần cũng như chất lượng công việc hàng ngày. Trong nỗ lực tìm kiếm giải pháp hỗ trợ tự nhiên, natto – món đậu nành lên men truyền thống của Nhật Bản – thường được nhắc đến như một lựa chọn hàng đầu.
Natto chứa hàm lượng isoflavone dồi dào, bao gồm daidzein và genistein. Quá trình lên men giúp biến đổi các hợp chất này thành dạng dễ hấp thu hơn đối với cơ thể. Tuy nhiên, khả năng natto giúp làm dịu triệu chứng tiền mãn kinh lại phụ thuộc phần lớn vào hệ vi sinh đường ruột của từng cá nhân và cách thức hoạt chất chuyển hóa thành hợp chất sinh học có tên gọi là equol [1, 8].
Cơ chế chuyển hóa isoflavone và vai trò của equol
Isoflavone trong đậu nành là các phytoestrogen, tức hợp chất thực vật có cấu trúc tương tự nội tiết tố nữ estrogen. Khi tiêu thụ natto, hoạt chất daidzein sẽ đi vào đường tiêu hóa và tiếp xúc với hệ vi sinh đường ruột [2, 5]. Tại đây, vi khuẩn đường ruột có thể chuyển hóa daidzein thành equol – một chất chuyển hóa có hoạt tính sinh học cao [2, 8].
Các ghi nhận dịch tễ cho thấy tỷ lệ phụ nữ Nhật Bản gặp phải các triệu chứng rối loạn vận mạch, điển hình là bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm, thấp hơn đáng kể so với phụ nữ phương Tây [1]. Lượng tiêu thụ isoflavone đậu nành cao trong chế độ ăn truyền thống được xem là yếu tố liên quan đến sự khác biệt này [1]. Nghiên cứu dịch tễ cũng chỉ ra rằng nồng độ equol ở phụ nữ than phiền về các triệu chứng vận mạch nghiêm trọng thường thấp hơn [1].
Dù vậy, hiệu quả từ chế độ ăn đậu nành không đồng đều ở tất cả mọi người. Các đánh giá khoa học nhấn mạnh rằng khả năng tự sản xuất equol từ daidzein của cơ thể là yếu tố quyết định hiệu quả cải thiện triệu chứng mãn kinh [2]. Thực tế, chỉ khoảng 30% đến 50% dân số sở hữu hệ sinh thái vi sinh vật đường ruột có khả năng thực hiện quá trình chuyển hóa này [3].
Genistein cũng là một isoflavone quan trọng có trong đậu nành lên men. Một số dữ liệu chỉ ra rằng việc cung cấp tối thiểu 15 mg mỗi ngày dạng genistein aglycone tương đương có thể mang lại lợi ích trong việc giảm tần suất hoặc mức độ nghiêm trọng của cơn bốc hỏa [3]. Tuy nhiên, nếu thiếu đi sự chuyển hóa phù hợp từ hệ vi sinh, lượng isoflavone thông thường khó phát huy tối đa tác dụng [1, 8].
Nghiên cứu lâm sàng về equol và triệu chứng bốc hỏa
Để làm rõ tác động sinh học của chất chuyển hóa này, nhiều thử nghiệm lâm sàng đã được triển khai nhằm đánh giá hiệu quả trên các đối tượng cụ thể.
Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2019 đã khảo sát các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên (RCT) từ 12 cơ sở dữ liệu y khoa tiếng Anh, tiếng Hàn và tiếng Trung [2]. Nghiên cứu tuyển chọn tổng cộng 6 thử nghiệm với 779 đối tượng cho tổng quan hệ thống, trong đó 5 nghiên cứu với 728 người được đưa vào phân tích gộp [2]. Kết quả phân tích gộp cho thấy việc bổ sung equol cho những phụ nữ không tự sản sinh được equol đã giúp giảm đáng kể điểm số, tần suất và mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa [2]. Đánh giá chung cho thấy các nghiên cứu này có nguy cơ sai lệch thấp, mặc dù có 2 nghiên cứu trong phân tích gộp không ghi nhận lợi ích đạt ý nghĩa thống kê [2].
Tại Nhật Bản, 3 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên được thực hiện nhằm đánh giá vai trò của thực phẩm bổ sung chứa S-equol tự nhiên [1]. Các nghiên cứu này chỉ ra rằng liều lượng 10 mg S-equol tự nhiên mỗi ngày giúp cải thiện các triệu chứng mãn kinh [1]. Cụ thể, trong nghiên cứu khẳng định, những phụ nữ mãn kinh không có khả năng tự tạo equol khi sử dụng 10 mg S-equol/ngày trong 12 tuần đã giảm rõ rệt mức độ nghiêm trọng lẫn tần suất bốc hỏa, đồng thời giảm đáng kể tình trạng cứng cổ vai gáy [1]. Nhóm sử dụng equol cũng ghi nhận xu hướng cải thiện tình trạng đổ mồ hôi, cáu gắt và cải thiện rõ rệt các triệu chứng thuộc nhóm thể chất [1].
Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên, mù đôi năm 2012 kéo dài 8 tuần trên 102 phụ nữ sau mãn kinh từ 45-65 tuổi (có từ 5 cơn bốc hỏa/ngày trở lên) đã so sánh chất bổ sung S-equol tự nhiên (SE5-OH) với isoflavone đậu nành [4]. Các đối tượng được chia thành 4 nhóm can thiệp: 10 mg (24 người), 20 mg (27 người), 40 mg (25 người) S-equol/ngày, hoặc nhóm dùng isoflavone đậu nành (26 người) [4]. Kết quả cho thấy tại tuần thứ 8, mức giảm tần suất cơn bốc hỏa ở các nhóm là tương đương nhau [4]. Tuy nhiên, xét theo hiệu quả tích lũy trong toàn bộ 8 tuần, nhóm dùng 40 mg S-equol/ngày đạt mức giảm tần suất bốc hỏa cao hơn so với isoflavone thông thường (p=0,021) [4].
Phân tích nhóm phụ cũng chỉ ra rằng ở những phụ nữ bị trên 8 cơn bốc hỏa/ngày ban đầu, việc dùng 20 mg và 40 mg S-equol/ngày mang lại hiệu quả vượt trội hơn hẳn so với isoflavone (lần lượt với p=0,045 và p=0,001) [4]. Ngoài ra, liều 10 mg và 20 mg S-equol/ngày còn giúp cải thiện điểm đau cơ và xương khớp tốt hơn so với isoflavone (p=0,003 và p=0,005) [4]. Điều này cho thấy S-equol liều từ 20 mg/ngày trở lên giúp giảm bốc hỏa mạnh mẽ hơn isoflavone ở nhóm có triệu chứng dày đặc [4].
Vấn đề mất ngủ và các triệu chứng tâm lý đi kèm
Bên cạnh bốc hỏa, mất ngủ và thay đổi tâm trạng là những rối loạn thường gặp khiến phụ nữ tiền mãn kinh suy kiệt. Khảo sát theo dõi 10 năm trên một đoàn hệ phụ nữ không có tiền sử bốc hỏa hay trầm cảm ghi nhận rằng hơn 70% phụ nữ có thể trải qua cơn bốc hỏa, trong khi tâm trạng chán nản và giấc ngủ kém cũng rất phổ biến [5]. Trong quá trình theo dõi, 67% phụ nữ báo cáo có bốc hỏa, 50% có tâm trạng chán nản và 41% trải qua cả hai triệu chứng [5]. Đáng chú ý, ở nhóm gặp cả hai vấn đề, tâm trạng chán nản có xu hướng xuất hiện trước các cơn bốc hỏa (RR=2,1) [5].
Dù vậy, khả năng cải thiện giấc ngủ của riêng isoflavone đơn lẻ từ chế độ ăn lại chưa thực sự rõ ràng. Một tổng quan hệ thống năm 2015 cho thấy việc dùng 30 mg equol ở phụ nữ không tự sản sinh equol chỉ giúp thuyên giảm đáng kể các triệu chứng lo âu đơn thuần [6]. Không có liệu pháp isoflavone đậu nành đơn lẻ nào được thử nghiệm giúp cải thiện đồng thời cơn bốc hỏa cùng ít nhất một triệu chứng đi kèm khác [6].
Tổng quan này nhấn mạnh, chỉ có công thức kết hợp gồm chiết xuất vỏ cây mộc lan (Magnolia bark 60 mg), magie (50 mg), isoflavone (60 mg), bào tử lactobacillus (500 triệu bào tử), canxi (141 mg) và vitamin D3 (5 mcg) mới giúp giảm mất ngủ rõ rệt [6]. Công thức đa thành phần này cũng làm biến mất các cơn bốc hỏa vào tuần thứ 2, đồng thời giảm cáu gắt, lo âu và trầm cảm [6]. Ngoài ra, bột isoflavone liều cao 90 mg chỉ ghi nhận hiệu quả giảm bốc hỏa và đau khớp [6]. Do đó, việc tiêu thụ natto đơn thuần khó có thể giải quyết triệt để tình trạng mất ngủ nếu không kết hợp lối sống và các vi chất hỗ trợ khác.
Bằng chứng khoa học: Lợi ích và những giới hạn hiện tại
Mặc dù nhiều thử nghiệm cho thấy tiềm năng của các dẫn xuất đậu nành, bức tranh khoa học tổng thể về phytoestrogen vẫn tồn tại nhiều tranh cãi. Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2022 trên các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên ghi nhận rằng cơn bốc hỏa không cho thấy sự thay đổi có ý nghĩa thống kê trong phân tích gộp của họ, dù chỉ số Kupperman cao hơn đáng kể ở nhóm bổ sung isoflavone [7].
Nhiều phân tích chỉ ra rằng sự thiếu nhất quán giữa các nghiên cứu bắt nguồn từ số lượng thử nghiệm còn hạn chế, cỡ mẫu nhỏ và tính không đồng nhất cao giữa các thiết kế nghiên cứu [5, 8]. Việc sử dụng các dạng chế phẩm khác nhau (dạng viên nang, thực phẩm hay phương pháp chiết xuất) cùng sự dao động hàm lượng phenolic theo giống cây trồng và thời điểm thu hoạch khiến việc chuẩn hóa can thiệp isoflavone gặp nhiều khó khăn [7]. Trong số 11 thử nghiệm RCT được đánh giá tại một phân tích, chỉ có duy nhất một nghiên cứu báo cáo nồng độ isoflavone trong máu [7].
Mặc dù can thiệp isoflavone đã được chứng minh làm tăng đáng kể nồng độ daidzein trong máu so với ban đầu và so với giả dược, việc thiếu hụt các dấu ấn sinh học tin cậy để theo dõi sự tuân thủ vẫn là rào cản lớn [7]. Một thử nghiệm can thiệp kéo dài 6 tháng với 135 mg/ngày isoflavone (chứa 65,4 mg daidzein aglycone và 17,1 mg genistein aglycone tương đương) cũng từng ghi nhận rằng các triệu chứng mãn kinh chỉ được cải thiện ở những người thực sự có khả năng sản xuất equol [3].
Ngoài ra, các tổng quan y khoa về xử trí triệu chứng vận mạch lưu ý rằng dù phytoestrogen được quan tâm nghiên cứu rộng rãi, các bằng chứng hiện tại vẫn chưa đủ mạnh để khuyến cáo chúng như một biện pháp điều trị y khoa thay thế chính thức cho cơn bốc hỏa [8]. Trong khi các liệu pháp nội tiết hoặc thuốc không nội tiết như venlafaxine (giúp giảm khoảng 60% cơn bốc hỏa) hay gabapentin có dữ liệu lâm sàng rõ ràng hơn, thì các liệu pháp bổ sung tự nhiên vẫn cần thêm nghiên cứu quy mô lớn để xác thực hiệu quả [8].
Hiểu lầm thường gặp khi dùng natto giảm bốc hỏa
Sai lầm phổ biến nhất là quan niệm cho rằng cứ ăn nhiều natto hay các món từ đậu nành thì bất kỳ ai cũng giảm được cơn bốc hỏa. Trên thực tế, nếu đường ruột của bạn thiếu các chủng vi khuẩn chuyển hóa daidzein thành equol, lợi ích mang lại sẽ rất hạn chế [1, 8]. Việc cố gắng ăn một lượng natto quá lớn mỗi ngày không giúp bù đắp được sự thiếu hụt enzym chuyển hóa của hệ vi sinh [3].
Một hiểu lầm khác là kỳ vọng natto có thể chấm dứt ngay tình trạng mất ngủ tiền mãn kinh. Như các dữ liệu lâm sàng cho thấy, triệu chứng mất ngủ thường đòi hỏi sự phối hợp của nhiều yếu tố dinh dưỡng như magie, chất chiết xuất thực vật và hệ vi sinh thay vì chỉ dựa vào isoflavone đơn lẻ [6]. Do đó, phụ nữ không nên xem natto là "thần dược" điều trị giấc ngủ hay thay thế hoàn toàn các phác đồ y khoa do bác sĩ chỉ định.
Những ai nên thận trọng khi sử dụng?
Natto là thực phẩm bổ dưỡng nhưng không phù hợp cho tất cả mọi người. Món ăn này chứa hàm lượng vitamin K2 tự nhiên rất cao, có thể cản trở tác dụng của các loại thuốc chống đông máu như warfarin. Những người đang điều trị các bệnh lý tim mạch hoặc đang sử dụng thuốc làm loãng máu bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi đưa natto vào thực đơn định kỳ.
Các cơn bốc hỏa đặc biệt phổ biến ở bệnh nhân ung thư vú do một số liệu pháp điều trị có thể kích thích triệu chứng này [8]. Phụ nữ có tiền sử hoặc đang điều trị các bệnh ung thư phụ thuộc hormone nhạy cảm với estrogen (như ung thư vú, ung thư nội mạc tử cung) cần hết sức thận trọng và tham khảo chuyên môn y tế trước khi bổ sung lượng lớn isoflavone và phytoestrogen [8]. Ngoài ra, những người mắc bệnh về tuyến giáp hoặc rối loạn tiêu hóa nghiêm trọng cũng nên điều chỉnh lượng dùng phù hợp để tránh gây kích ứng hoặc tương tác dinh dưỡng bất lợi.
Cách áp dụng natto vào chế độ ăn thực tế
Đối với phụ nữ có thể trạng bình thường muốn tận dụng lợi ích từ đậu nành lên men, natto có thể được đưa vào bữa ăn hàng ngày như một nguồn cung cấp dinh dưỡng lành mạnh. Lượng dùng hợp lý cho người trưởng thành thường là 1 gói nhỏ (khoảng 40-50 gram) mỗi ngày hoặc dùng xen kẽ 3-4 lần mỗi tuần. Thời điểm thích hợp để thưởng thức có thể là bữa sáng hoặc bữa tối cùng cơm nóng.
Để tối ưu hóa giá trị, natto nên được khuấy đều nhiều lần tạo chất nhớt đặc trưng trước khi ăn. Tránh nấu chín natto ở nhiệt độ quá cao vì nhiệt độ lớn có thể làm giảm hoạt tính của các vi sinh vật có lợi cũng như các hợp chất tự nhiên. Có thể kết hợp natto cùng hành lá xắt nhỏ, một ít mù tạt, hạt vừng hoặc trứng để tăng hương vị và bổ sung đa dạng dưỡng chất. Bên cạnh đó, duy trì một chế độ ăn giàu chất xơ, rau xanh và sữa chua lên men sẽ giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, hỗ trợ quá trình chuyển hóa các dưỡng chất từ đậu nành tốt hơn.
Natto là một món ăn giàu giá trị dinh dưỡng có thể hỗ trợ phần nào các triệu chứng tiền mãn kinh, đặc biệt ở những người có hệ vi sinh chuyển hóa tốt. Tuy nhiên, thực phẩm này không thể thay thế cho các phương pháp chẩn đoán và điều trị y khoa. Phụ nữ trung niên khi gặp các triệu chứng xáo trộn nghiêm trọng nên thăm khám tại các cơ sở chuyên khoa để có giải pháp chăm sóc sức khỏe toàn diện và an toàn.
