Nhiều gia đình Việt có thói quen hái rau má lá rau muống mọc quanh vườn để nấu canh giải nhiệt cho bữa cơm. Nhiều người băn khoăn liệu nhiệt độ sôi của nước canh có làm phá hủy hết các chất chống oxy hóa quý giá hay không. Thực tế cho thấy nhiệt độ không làm mất hoàn toàn hoạt chất mà làm biến đổi cấu trúc, khiến chúng khuếch tán ra nước canh.

Về bản chất, rau má lá rau muống (Emilia sonchifolia) là một loại rau dại kiêm dược liệu dân dã quen thuộc. Hiện chưa có nghiên cứu nhiệt động học trực tiếp đo lường sự phân hủy flavonoid riêng cho loài cây này trong nồi canh gia đình. Tuy nhiên, các nghiên cứu về xử lý nhiệt trên các nhóm rau lá tương đồng giúp làm rõ đường đi của dưỡng chất khi nấu.

Cơ chế tác động của nhiệt độ lên rau xanh

Khi đun sôi ở 100 độ C, thành tế bào thực vật mềm ra và vỡ dần dưới tác động của nhiệt lượng. Hiện tượng này giải phóng các hợp chất polyphenol và flavonoid vốn bị giữ chặt trong khung cellulose của lá thực vật [1]. Một phần các chất này bị oxy hóa biến đổi sinh hóa, nhưng phần lớn lại hòa tan thẳng vào môi trường nước xung quanh [2].

Nhiệt độ cao thúc đẩy nhiều phản ứng hóa học như thoái biến polyphenol hoặc thủy phân các liên kết glycoside [3]. Đồng thời, các phản ứng nhiệt cũng có thể sinh ra những hợp chất mới có khả năng bù đắp hoạt tính chống oxy hóa bị mất đi của nguyên liệu thô ban đầu [3, 8].

Các nghiên cứu nói gì về chế biến nhiệt rau lá?

Một nghiên cứu năm 2018 kiểm tra tác động của việc luộc, hấp và chiên lên polyphenol, flavonoid của 6 loại lá ăn được [4]. Kết quả cho thấy phương pháp chiên rán làm suy giảm mạnh các hoạt chất sinh học chính và khả năng chống oxy hóa trên tất cả các loại rau lá [4]. Ngược lại, rau má (Centella asiatica) khi luộc và hấp lại ghi nhận hàm lượng polyphenol, flavonoid và khả năng dọn gốc tự do DPPH cao hơn dạng lá tươi [4].

Cũng trong nghiên cứu này, lá so đũa (S. grandiflora) khi luộc cũng có hàm lượng polyphenol và flavonoid cao hơn dạng tươi sống [4]. Điều này chứng minh tác động của nhiệt độ phụ thuộc rất lớn vào từng loài thực vật và phương pháp nấu [4]. Sự gia tăng này thường bắt nguồn từ việc nhiệt độ giúp trích ly hoạt chất ra khỏi chất nền tế bào dễ dàng hơn [1].

Nghiên cứu năm 2016 trên ba giống cải lá Brassica oleracea ghi nhận phương pháp luộc gây thất thoát đáng kể hoạt chất do hiện tượng thôi nhiễm vào nước [5]. Sau 10 phút đun, hoạt chất glucosinolate trong giống cải Nero di Toscana giảm còn 20% so với ban đầu [5]. Tuy nhiên, tổng hàm lượng phenolic tính gộp cả trong lá và nước luộc lại không hề thay đổi [5].

Phương pháp hấp cho khả năng giữ lại các hợp chất sinh học cao nhất trong thử nghiệm trên [5]. Trong khi đó, xào nấu ở nhiệt độ cao gây hao hụt lớn cho tất cả hợp chất, điển hình là hàm lượng beta-carotene bị giảm xuống chỉ còn 10% đến 23% tùy giống [5].

Nghiên cứu năm 2013 kiểm nghiệm việc đun sôi cải xoăn ở 100 độ C kéo dài 2 giờ và 4 giờ [6]. Kết quả chỉ ra tổng hàm lượng phenolic và năng lực chống oxy hóa tổng thể không thay đổi theo thời gian nấu [6]. Thiết bị phân tích cho thấy thành phần flavonoid ban đầu có biến đổi, nhưng các sản phẩm tạo thành sau phản ứng nhiệt đã bù đắp lại lượng hoạt tính hao hụt [6].

Tác động nhiệt còn được ghi nhận trên nhiều loại nông sản khác. Nghiên cứu năm 2014 trên bắp ngô nếp tím chỉ ra luộc làm thất thoát đáng kể anthocyanin và phenolics vào nước luộc [2]. Thậm chí nước luộc ngô trở thành nguồn thu nhận sắc tố giá trị vì lượng hoạt chất thôi nhiễm ra rất cao [2]. Trên khoai tây, đun sôi giữ được hoạt tính chống oxy hóa tốt hơn hẳn so với nướng nhiệt cao [3].

Nghiên cứu năm 2017 trên atisô, đậu cô ve, bông cải xanh và cà rốt cho thấy phương pháp nấu chân không sous-vide ở nhiệt độ dưới 100 độ C giữ polyphenol tốt hơn luộc [7]. Khi luộc, atisô chỉ giữ lại 17% và cà rốt giữ 9,2% hoạt tính chống oxy hóa [7]. Chỉ cần hạ nhiệt độ nước ngâm nấu xuống 10 đến 15 độ C đã cải thiện rõ rệt mức lưu giữ dưỡng chất [7].

Nghiên cứu năm 2020 tổng hợp cho thấy việc chần nhanh lá khoai lang trong nước sôi 1 phút giúp bảo tồn tốt hoạt tính chống oxy hóa [1]. Chần bắp cải, cải thìa từ 5 đến 15 phút thậm chí làm tăng hoạt tính chống oxy hóa đo được từ 4% đến 40% nhờ mở bung cấu trúc nền tế bào [1].

Giá trị dược lý của rau má lá rau muống

Dù chưa có nghiên cứu nhiệt phân chi tiết cho món canh, rau má lá rau muống (Emilia sonchifolia) đã được khoa học ghi nhận tiềm năng bảo vệ cơ thể [8]. Nghiên cứu năm 2012 trên chuột Wistar bị gây stress oxy hóa tụy do chế độ ăn giàu đạm cho thấy chiết xuất n-hexane của cây liều 250 mg/kg thể trọng giúp cải thiện đáng kể tổn thương mô [8].

Cụ thể, chiết xuất thảo mộc này giúp làm giảm nồng độ men amylase, lipase, AST, ALT, ure và creatinine huyết thanh ở chuột thí nghiệm [8]. Đồng thời, nó phục hồi nồng độ các chất chống oxy hóa nội sinh của tụy như superoxide dismutase, catalase và vitamin C [8]. Dữ liệu này chứng minh bản thân thảo mộc mang nhiều hoạt tính sinh học có lợi cho sức khỏe [8].

Hiểu lầm thường gặp khi nấu canh rau

Nhiều người tin rằng hễ cho rau vào nước sôi là mọi chất bổ dưỡng đều tan biến sạch. Thực tế từ các đo đạc phòng thí nghiệm cho thấy polyphenol không dễ dàng bị triệt tiêu hoàn toàn ở mốc 100 độ C [2, 8]. Hiện tượng hao hụt phần lớn do hoạt chất hòa tan sang nước canh thay vì bị phân hủy vô hình [1, 2].

Một hiểu lầm khác là ăn sống luôn tốt hơn nấu chín. Nghiên cứu trên lá rau má thông thường (C. asiatica) và lá khoai lang chứng minh việc luộc chín hoặc chần nước sôi làm tăng lượng flavonoid và polyphenol chiết tách được so với khi để sống [4, 7]. Nhiệt độ phù hợp hoạt động như chiếc chìa khóa phá vỡ vách ngăn thực vật để giải phóng dưỡng chất [1].

Ai nên thận trọng khi dùng?

Cần phân định rõ ràng rau má lá rau muống (Emilia sonchifolia) là vị thuốc dân gian mọc hoang dại, khác với rau muống nước và rau má vườn thông thường. Các dữ liệu về tác dụng bảo vệ tụy hiện chỉ mới được thử nghiệm trên động vật gặm nhấm, chưa có thử nghiệm lâm sàng đối chứng trên người [8].

Phụ nữ mang thai, người đang cho con bú và trẻ nhỏ cần cẩn trọng, không nên dùng lượng lớn hay sử dụng liên tục nhiều ngày. Người có bệnh lý nền về gan, thận hoặc đang sử dụng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi dùng loại rau dại này làm dược liệu ăn uống thường xuyên.

Áp dụng thực tế khi nấu nướng

Để hạn chế hao hụt các chất chống oxy hóa tự nhiên, người nội trợ nên tuân thủ nguyên tắc nhiệt độ và thời gian:

  • Không nấu quá nhừ: Đun sôi nước canh rồi mới thả rau vào, nấu vừa chín tới rồi tắt bếp ngay để hạn chế phân hủy nhiệt sâu [2, 7].
  • Húp cả nước lẫn cái: Vì một lượng lớn polyphenol tan vào nước trong quá trình sôi, việc dùng cả nước canh giúp tận thu trọn vẹn dưỡng chất [1, 2].
  • Ưu tiên hấp hoặc hạ nhiệt: Nếu chế biến các món rau nói chung, hấp hoặc nấu ở nhiệt độ dưới 100 độ C luôn giữ lại hoạt chất tốt hơn luộc sủi bọt kéo dài hay chiên xào nhiệt cao [2, 4, 5].

Nấu canh rau má lá rau muống đúng cách là giải pháp vừa mang lại món ăn thanh mát vừa tận dụng nguồn polyphenol tự nhiên. Hãy giữ thói quen nấu nhanh, không đun sôi lại nhiều lần để bảo toàn tối đa dưỡng chất cho cả gia đình.