Thức khuya làm việc hoặc học tập thường đi kèm với cảm giác cồn cào và thôi thúc tìm kiếm một món ăn lót dạ. Tuy nhiên, nhiều người gặp phải tình trạng vừa ăn xong bữa phụ đã cảm thấy mắt díp lại, mệt mỏi và mất tập trung nhanh chóng. Thói quen chọn sai thực phẩm ăn đêm không chỉ phá hỏng năng suất làm việc mà còn ảnh hưởng tiêu cực tới chuyển hóa lâu dài.

Để duy trì sự tỉnh táo và không bị sụt giảm năng lượng đột ngột, nguyên tắc cốt lõi là ưu tiên các món ăn có chỉ số đường huyết thấp (low GI) với khẩu phần nhỏ vừa phải. Ngược lại, các món ăn giàu tinh bột tinh chế, nhiều đường ngọt hay một bữa ăn đêm quá no sẽ gây biến động đường huyết mạnh, kéo theo cảm giác uể oải và buồn ngủ.

Cơ chế khiến bữa ăn đêm dễ làm bạn buồn ngủ và mệt mỏi

Khi nạp vào cơ thể các thực phẩm chứa nhiều carbohydrate hấp thu nhanh hoặc bánh kẹo ngọt, lượng đường trong máu sẽ tăng vọt chỉ trong thời gian ngắn [1]. Để xử lý lượng đường dư thừa này, tuyến tụy phải tiết ra lượng lớn hormone insulin. Sự sụt giảm đường huyết đột ngột sau đỉnh nhọn (hiện tượng "sugar crash") khiến não bộ thiếu hụt nguồn năng lượng ổn định, dẫn đến cảm giác kiệt sức, uể oải và buồn ngủ tức thì.

Đáng chú ý, nạp năng lượng vào ban đêm vốn đi ngược lại nhịp sinh học tự nhiên của quá trình tiết insulin trong cơ thể [2]. Vào ban đêm, độ nhạy insulin và khả năng dung nạp glucose tự nhiên đều suy giảm, khiến đường huyết sau ăn có xu hướng kéo dài dai dẳng hơn [1, 5]. Tình trạng này làm trầm trọng thêm sự xáo trộn chuyển hóa, khiến cơ thể nặng nề thay vì được tiếp thêm sinh lực để làm việc.

Bên cạnh đó, việc tiêu thụ thực phẩm nhiều đường vào ban đêm còn gây ra phản ứng viêm cấp tính trong cơ thể [1]. Sự gia tăng của các chỉ dấu gây viêm kết hợp cùng biến động đường huyết thất thường sau bữa ăn là nguyên nhân chính khiến bạn cảm thấy uể oải, mất đi sự tỉnh táo cần thiết cho ca làm việc muộn [1].

Nghiên cứu chỉ ra gì về thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp?

Một thử nghiệm can thiệp năm 2014 trên 10 bệnh nhân nam (độ tuổi 27 ± 5) mắc đái tháo đường típ 1 đã so sánh trực tiếp tác động giữa bữa phụ ban đêm có chỉ số đường huyết thấp (LGI) và chỉ số đường huyết cao (HGI) [1]. Nghiên cứu chỉ ra rằng một bữa phụ LGI (chứa 0,4 g carbohydrate/kg trọng lượng cơ thể) giúp duy trì mức đường huyết ổn định ở mức 7,7 ± 2,5 mmol/L [1]. Ngược lại, bữa phụ HGI đã kích hoạt tình trạng tăng đường huyết vọt lên tới 13,5 ± 3,3 mmol/L kèm theo sự gia tăng rõ rệt của các cytokine tiền viêm như TNF-alpha và interleukin-6 (IL-6) [1].

Nghiên cứu từ Khảo sát Chế độ ăn uống và Dinh dưỡng Quốc gia Anh (giai đoạn 2008-2017) công bố năm 2021 cũng nhấn mạnh rằng chất lượng dinh dưỡng của bữa ăn tối ảnh hưởng sâu sắc đến mức đường huyết lúc đói và đáp ứng đường huyết của bữa sáng ngày hôm sau [2]. Việc ăn đồ ngọt hoặc bánh kẹo sau bữa tối đã được ghi nhận làm xấu đi mức dao động đường huyết vào cả buổi tối lẫn sáng hôm sau [2].

Thêm vào đó, việc ăn muộn sau 9 giờ tối ở phụ nữ làm tăng 1,51 lần nguy cơ phát triển tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường sau 5 năm so với những người kết thúc bữa ăn cuối cùng trong khoảng từ 4 giờ chiều đến 9 giờ tối [2]. Một nghiên cứu năm 2018 trên 409 người mắc đái tháo đường típ 2 thuộc đoàn hệ KAMOGAWA-DM cũng cho thấy 95 người (chiếm 23,2%) có thói quen ăn tối sau 8 giờ tối sở hữu chỉ số khối cơ thể (BMI trung bình 24,4 so với 23,2 kg/m2), triglyceride và chỉ số HbA1c (7,5% so với 7,2%) kém hơn rõ rệt so với người ăn sớm [3].

Khẩu phần ăn đêm: Càng lớn càng dễ mệt mỏi

Không chỉ loại thức ăn mà kích thước khẩu phần bữa phụ ban đêm cũng giữ vai trò quyết định đến mức độ tỉnh táo của bạn. Một nghiên cứu mô phỏng ca trực đêm năm 2017 trên các tình nguyện viên khỏe mạnh (độ tuổi 21-35) đã so sánh việc tiêu thụ bữa phụ lớn (khoảng 2100 kJ) so với bữa phụ nhỏ (khoảng 840 kJ) vào lúc 0:00 - 0:30 đêm [4]. Kết quả phân tích trên 20 người hoàn thành thử nghiệm cho thấy nhóm ăn bữa phụ lớn có diện tích dưới đường cong (AUC) phản ứng glucose sau bữa sáng tăng thêm 20,8%, làm suy giảm rõ rệt khả năng dung nạp đường [4].

Trong khi đó, nhóm chỉ dùng một bữa phụ nhỏ không hề gặp phải sự suy giảm chuyển hóa đường này vào sáng hôm sau [4]. Điều này chứng minh rằng việc cố gắng nạp một bữa ăn lớn vào giữa đêm sẽ gây quá tải cho hệ thống chuyển hóa đang trong trạng thái nghỉ ngơi theo nhịp sinh học, gián tiếp gây mệt mỏi kéo dài sang tận ngày hôm sau [4].

Ngoài ra, một nghiên cứu cắt chéo năm 2022 trên 24 người trưởng thành khỏe mạnh (độ tuổi 27-61) sử dụng máy theo dõi đường huyết liên tục cho thấy bữa ăn phụ chứa carbohydrate (khoảng 198 kcal) khi tiêu thụ vào buổi tối tạo ra đáp ứng đường huyết kéo dài hơn so với buổi sáng [5]. Do đó, việc ăn nhiều vào đêm khuya sẽ kéo dài thời gian đường huyết biến động, gây cảm giác nặng bụng và buồn ngủ dai dẳng [5, 7].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng khoa học

Việc lựa chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và khẩu phần nhỏ mang lại lợi ích rõ rệt trong việc ngăn ngừa hiện tượng đường huyết tăng vọt rồi hạ sâu, duy trì mức đường huyết ổn định và ức chế các phản ứng viêm cấp tính [1]. Kiểm soát bữa ăn đêm cũng giúp bảo vệ chức năng chuyển hóa, giảm thiểu gánh nặng cho bữa sáng hôm sau [1, 8].

Mặc dù vậy, các bằng chứng hiện tại vẫn tồn tại một số giới hạn nhất định. Nhiều thử nghiệm can thiệp chuyên sâu có cỡ mẫu tương đối nhỏ, chẳng hạn như nghiên cứu so sánh chỉ số GI chỉ thực hiện trên 10 nam giới [1], hoặc nghiên cứu ca trực đêm trên 20 người được phân tích đầy đủ [4]. Bên cạnh đó, một số nghiên cứu đoàn hệ lớn dựa vào bảng câu hỏi tự điền nên có thể chịu ảnh hưởng bởi sai số hồi tưởng của người tham gia [2, 3]. Các thử nghiệm thực hiện trên nhóm bệnh nhân đái tháo đường cũng cần được cân nhắc kỹ trước khi suy diễn hoàn toàn sang người khỏe mạnh [3, 4].

Những hiểu lầm thường gặp khi chọn đồ ăn đêm

Rất nhiều người có thói quen tìm đến đồ ngọt, sô-cô-la hoặc bánh ngọt khi làm việc đêm với hy vọng đường sẽ giúp não bộ "bừng tỉnh" tức thì. Tuy nhiên, các phân tích dịch tễ cho thấy tiêu thụ thực phẩm đậm độ năng lượng cao như sô-cô-la và bánh kẹo ngọt ban đêm thực chất làm trầm trọng thêm mức dao động đường huyết và thúc đẩy phản ứng viêm [1, 4]. Cảm giác tỉnh táo ban đầu từ đường chỉ tồn tại trong chốc lát trước khi bị thay thế bởi sự kiệt sức và cơn buồn ngủ nặng nề [1].

Một sai lầm phổ biến khác là nghĩ rằng "đã thức khuya làm việc thì phải ăn thật no để lấy sức". Trên thực tế, ăn một khẩu phần lớn vào giữa đêm (khoảng 2100 kJ) làm suy giảm đáp ứng chuyển hóa đường một cách nghiêm trọng so với một bữa phụ nhỏ (khoảng 840 kJ) [4]. Thói quen ăn quá no vào bữa tối muộn hoặc ban đêm cũng liên quan chặt chẽ tới nguy cơ béo phì, tăng chu vi vòng eo và suy giảm khả năng kiểm soát đường huyết tổng thể [5, 6].

Ai nên đặc biệt thận trọng với bữa phụ ban đêm?

Nhóm người làm việc ca đêm cần đặc biệt cẩn trọng với thói quen ăn uống của mình. Phân tích mô hình phương trình cấu trúc trên 10.396 người tham gia nghiên cứu ELSA-Brasil năm 2019 khẳng định làm việc ban đêm liên quan trực tiếp đến sự gia tăng nồng độ đường huyết ở phụ nữ và gián tiếp qua trung gian chu vi vòng eo ở cả nam lẫn nữ [6].

Những người mắc bệnh đái tháo đường típ 2 hoặc tiền đái tháo đường cũng là đối tượng phải kiểm soát chặt chẽ. Ăn muộn sau 8-9 giờ tối có thể làm gia tăng mức HbA1c, chỉ số BMI và triglyceride [1, 2, 5]. Đối với người mắc đái tháo đường típ 1, mặc dù giấc ngủ ngắn dưới 6 giờ là yếu tố dự báo độc lập chính khiến HbA1c kém (beta = 0,51, P = 0,01), nhưng thói quen ăn vặt đêm khuya thường xuyên vẫn liên quan đến các chỉ số đường huyết tự đo (SMBG) cao hơn đáng kể (beta = 18,1, P = 0,05) [7]. Những người có bệnh nền mạn tính hoặc đang dùng thuốc kiểm soát đường huyết luôn cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để điều chỉnh giờ giấc và khẩu phần ăn cho phù hợp.

Cách áp dụng thực tế để duy trì tỉnh táo khi làm đêm

Để có một bữa phụ ban đêm vừa cung cấp đủ năng lượng làm việc, vừa không gây sụt giảm đường huyết hay kích hoạt cơn buồn ngủ, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc khoa học sau:

  • Ưu tiên thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (LGI): Tránh xa bánh ngọt, nước ngọt có ga, bánh quy hay đồ ăn chế biến sẵn nhiều đường [1, 4]. Nên chọn các thực phẩm giải phóng năng lượng từ từ, giàu chất xơ hoặc đạm nhẹ để duy trì trạng thái ổn định đường huyết khoảng 7,7 mmol/L như bằng chứng thực nghiệm đã chỉ ra [1].
  • Khống chế khẩu phần ở mức nhỏ: Tuyệt đối không ăn no nê như một bữa chính. Hãy giới hạn khẩu phần bữa phụ ở mức năng lượng nhỏ (tương đương mức 840 kJ trong nghiên cứu, tức khoảng 200 kcal) thay vì bữa lớn 2100 kJ để tránh làm suy giảm chuyển hóa sang tận sáng hôm sau [7, 8].
  • Thời điểm ăn hợp lý: Cố gắng sắp xếp các bữa ăn cách xa giờ ngủ dự kiến ít nhất 2 đến 3 tiếng để cơ thể kịp tiêu hóa và không gây gián đoạn nhịp tiết hormone tự nhiên [1, 5]. Nếu bắt buộc phải trực xuyên đêm, chỉ nên dùng bữa phụ khi thực sự đói và chia nhỏ lượng nạp vào [4].
  • Kết hợp đa dạng chất dinh dưỡng: Tránh ăn tinh bột đơn độc; hãy kết hợp một lượng nhỏ tinh bột hấp thu chậm cùng chất béo lành mạnh hoặc protein để làm chậm tốc độ hấp thu đường vào máu [1].

Ăn đêm là giải pháp tình thế cho những người phải học tập và lao động ngoài giờ sinh hoạt thông thường. Bằng cách ưu tiên thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và kiểm soát chặt chẽ khẩu phần ở mức vừa đủ, bạn hoàn toàn có thể duy trì được sự tập trung cao độ mà không lo bị cơn buồn ngủ hay sự mệt mỏi cản trở. Một chế độ sinh hoạt cân bằng, tôn trọng nhịp sinh học và lắng nghe cơ thể chính là chìa khóa bảo vệ sức khỏe chuyển hóa bền vững.