Sinh viên tập gym có đủ cơ bắp nếu ăn kiểu Địa Trung Hải?

Nhiều sinh viên tập gym thường ưu tiên ức gà, thịt bò và bột whey để nhanh chóng tăng khối lượng cơ bắp. Vì vậy, nhiều người e ngại chế độ ăn Địa Trung Hải—vốn ưu tiên rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và hải sản—sẽ không cung cấp đủ lượng protein cần thiết.

Nghiên cứu quan sát bước đầu trên sinh viên đại học cho thấy việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có mối liên hệ tích cực với chỉ số khối lượng cơ xương ^[1]. Tuy nhiên, bằng chứng can thiệp trực tiếp về việc người trẻ áp dụng thực đơn Địa Trung Hải chuẩn mực để tăng cơ thể hình vẫn còn hạn chế. Khả năng phát triển cơ bắp phụ thuộc cốt lõi vào việc đáp ứng đủ tổng lượng protein hàng ngày và cường độ tập kháng lực, thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào nguồn gốc đạm động vật trên cạn ^[2].

Chế độ ăn Địa Trung Hải và khối lượng cơ ở người trẻ

Tại một nghiên cứu cắt ngang trên 151 sinh viên đại học, các nhà khoa học đã đánh giá mối quan hệ giữa mức độ tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải và chỉ số cơ xương tứ chi ^[1]. Kết quả ghi nhận điểm tuân thủ chế độ ăn này tỷ lệ thuận với khối lượng cơ xương, đặc biệt rõ rệt ở sinh viên nam ^[1]. Mối liên hệ này vẫn giữ nguyên giá trị sau khi đã hiệu chỉnh các yếu tố như độ tuổi, chỉ số khối cơ thể và mức độ hoạt động thể chất ^[1].

Tác động bảo tồn cơ bắp của mô hình ăn uống này cũng được ghi nhận ở các nhóm tuổi khác. Một can thiệp kéo dài 14 tuần trên 34 phụ nữ lớn tuổi kết hợp tập kháng lực dưới nước và giáo dục dinh dưỡng Địa Trung Hải đã giúp tăng khối lượng cơ và giảm lượng mỡ cơ thể đáng kể so với nhóm đối chứng ^[3]. Nghiên cứu theo dõi ở người cao tuổi cũng chỉ ra rằng việc kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải với rèn luyện thể chất giúp duy trì sức mạnh cơ bắp hiệu quả hơn ^[4].

Cơ chế hỗ trợ chuyển hóa và tổng hợp cơ bắp

Chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại các lợi ích chuyển hóa quan trọng thông qua việc cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát viêm nhiễm ^[5]. Khi kết hợp cùng tập kháng lực, cơ thể tăng cường sử dụng axit béo làm năng lượng và cải thiện hấp thu glucose tại mô cơ ^[5]. Sự phối hợp này kích thích quá trình tổng hợp protein cơ bắp, hỗ trợ cải thiện tỷ lệ giữa cơ và mỡ ^[5].

Bên cạnh đó, việc tập luyện kháng lực thường xuyên kích thích trực tiếp các sợi cơ loại II, tạo điều kiện thuận lợi để cơ bắp gia tăng kích thước và sức mạnh ^[4]. Hiệu quả phục hồi và thích nghi của cơ bắp diễn ra thuận lợi hơn khi môi trường nội mô giảm bớt các phản ứng viêm mạn tính ^[5].

Đạm thực vật và đạm hải sản có đủ để phát triển cơ bắp?

Lo ngại lớn nhất của người tập gym khi theo chế độ ăn Địa Trung Hải là chất lượng protein từ thực vật và hải sản. Một thử nghiệm lâm sàng năm 2023 trên người trẻ tuổi khỏe mạnh đã so sánh chế độ ăn giàu đạm thông thường với chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật ở mức 1,8 g protein/kg thể trọng mỗi ngày trong 3 ngày ^[2]. Kết quả cho thấy tỷ lệ tổng hợp protein cơ sợi ở chân được tập luyện tăng khoảng 12% và không có sự khác biệt giữa hai nhóm ^[2].

Ở giai đoạn can thiệp tiếp theo kéo dài 10 tuần với mức đạm khoảng 2 g/kg thể trọng mỗi ngày kết hợp tập kháng lực 5 ngày/tuần, nhóm ăn đạm thực vật đạt mức tăng khối lượng nạc là 3,1 ± 2,5 kg, tương đương nhóm ăn thịt là 2,6 ± 1,1 kg ^[2]. Thể tích cơ đùi ở cả hai nhóm đều tăng 8,3%, cho thấy nguồn đạm phi động vật vẫn hỗ trợ phì đại cơ bắp tương đương đạm động vật nếu nạp đủ liều lượng ^[2].

Đối với đạm hải sản, một nghiên cứu trên 18 người trẻ tuổi được bổ sung 5 g đạm cá tuyết Alaska mỗi ngày trong 8 tuần tập luyện đẳng trường cho thấy sự cải thiện về tần số phát xung của đơn vị vận động thần kinh ^[6]. Tuy nhiên, mức bổ sung 5 g đạm cá này không tạo ra sự thay đổi đáng kể về khối lượng cơ bắp giữa các nhóm ^[6]. Điều này phản ánh rằng lượng bổ sung quá nhỏ sẽ không đủ tạo ra kích thích phì đại cơ, dù có thể đem lại lợi ích về mặt dẫn truyền thần kinh ^[6].

Mức nạp protein cần thiết cho người tập gym

Nhiều người lầm tưởng rằng nạp càng nhiều protein thì cơ bắp phát triển càng nhanh. Một nghiên cứu năm 2021 trên người trưởng thành tham gia tập kháng lực đã so sánh mức nạp đạm trung bình (1,06 ± 0,22 g/kg/ngày) và mức nạp đạm cao (1,55 ± 0,25 g/kg/ngày) ^[7]. Kết quả chỉ ra rằng trong giai đoạn 0–3 tuần đầu của chương trình tập, chế độ nạp đạm cao không làm tăng thêm tốc độ tổng hợp protein sợi cơ, ty thể hay collagen so với mức nạp trung bình ^[7].

Đối với việc tối ưu hóa cấu trúc cơ, tổng lượng protein hàng ngày vẫn là biến số quyết định hàng đầu ^[2], ^[7]. Các đánh giá tổng hợp cũng cho thấy lượng đạm vượt quá nhu cầu khuyến nghị cơ bản không phải lúc nào cũng mang lại hiệu quả vượt trội về sức mạnh nếu kích thích tập luyện chưa đủ ngưỡng hoặc thời điểm nạp chưa được phân bổ hợp lý ^[8].

Điều chưa biết

Các trích đoạn nghiên cứu hiện tại chưa cung cấp dữ liệu về:

• Thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đối chứng dài hạn đánh giá trực tiếp một thực đơn Địa Trung Hải hoàn chỉnh trên sinh viên tập thể hình nhằm mục tiêu tăng cơ tối đa.
• Liều lượng tối ưu của đạm cá nguyên khối (thay vì chiết xuất tinh khiết liều thấp 5 g) đối với quá trình phì đại cơ bắp ở thanh niên.
• Tác động dài hạn của việc chỉ sử dụng chất béo không bão hòa đơn đặc trưng trong chế độ ăn Địa Trung Hải tới nồng độ hormone hỗ trợ đồng hóa cơ bắp ở người trẻ.

Ai nên thận trọng khi áp dụng?

Người có tiền sử dị ứng với hải sản, các loại hạt hoặc đậu cần cẩn trọng khi lựa chọn các thành phần thay thế trong chế độ ăn Địa Trung Hải để tránh kích ứng miễn dịch. Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm khi đột ngột tăng lượng chất xơ từ đậu và ngũ cốc nguyên hạt có thể gặp tình trạng đầy hơi, khó tiêu. Những người tập gym có cường độ vận động rất cao cần tính toán kỹ tổng năng lượng nạp vào, bởi chế độ ăn giàu chất xơ dễ gây no sớm, dẫn đến thiếu hụt calo cần thiết cho việc tăng cân và phát triển cơ.

Cách áp dụng thực tế cho sinh viên tập gym

Để vừa theo đuổi mô hình Địa Trung Hải vừa đảm bảo phát triển cơ bắp, sinh viên nên tập trung tính toán để đạt tổng lượng đạm từ 1,6 đến 2,0 g/kg thể trọng mỗi ngày ^[2]. Nguồn cung cấp có thể phân bổ đa dạng từ cá, trứng, sữa chua Hy Lạp, các loại đậu và chế phẩm từ đậu ^[2], ^[5]. Cần kết hợp chế độ ăn này với một lịch tập kháng lực lũy tiến đều đặn từ 3 đến 5 buổi mỗi tuần nhằm tạo kích thích cơ học bắt buộc cho sợi cơ ^[4], ^[2]. Người có bệnh lý nền về chuyển hóa hoặc tiêu hóa nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để thiết kế thực đơn phù hợp.