Nhiều người bận rộn thường chỉ có thể tranh thủ tập luyện thể thao vào buổi tối muộn sau khi tan làm. Tuy nhiên, không ít người e ngại rằng vận động sát giờ lên giường sẽ làm nóng người, tim đập nhanh và gây khó ngủ.

Các nghiên cứu khoa học cho thấy bạn nên kết thúc buổi tập trước giờ đi ngủ ít nhất khoảng 90 phút [1]. Khoảng nghỉ từ 30 đến 120 phút là cần thiết để nhiệt độ vùng lõi của cơ thể hạ dần về mức bình thường, từ đó giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ mà không làm suy giảm chất lượng nghỉ ngơi [2].

Cơ chế hạ thân nhiệt và mối liên hệ mật thiết với cơn buồn ngủ

Chu kỳ ngủ và thức của con người gắn liền với nhịp sinh học tự nhiên kéo dài gần 24 giờ [2]. Trong chu kỳ này, thời điểm bắt đầu đi vào giấc ngủ thường trùng khớp với sự sụt giảm nhanh chóng của nhiệt độ cơ thể [3]. Ngay cả những biến đổi nhỏ ở nhiệt độ da cũng có thể tác động trực tiếp đến hệ thống điều hòa thân nhiệt theo nhịp sinh học và giấc ngủ [4].

Khi bạn vận động thể chất, thân nhiệt vùng lõi sẽ gia tăng đáng kể [4]. Sau đó, cơ thể khởi động cơ chế tản nhiệt tự nhiên, bao gồm hiện tượng giãn mạch ngoại vi để giải phóng nhiệt lượng ra môi trường [4]. Quá trình này kích hoạt sự sụt giảm thân nhiệt tiếp theo, mô phỏng đúng cơ chế làm mát tự nhiên của cơ thể trước khi nghỉ ngơi và báo hiệu cho não bộ biết đã đến giờ đi ngủ [4]. Nhờ việc chủ động làm nóng cơ thể lúc đầu, bài tập buổi chiều hoặc tối có thể đẩy nhanh tốc độ hạ nhiệt độ về sau [3].

Các nghiên cứu nói gì về thời gian tập và sự thay đổi thân nhiệt?

Để tìm ra khoảng cách thời gian lý tưởng giữa vận động và giấc ngủ, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm lâm sàng chuyên sâu.

Năm 2020, một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên đã kiểm tra tác động của việc tập luyện vừa phải vào buổi tối ở 12 nam thanh niên khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 21,9 ± 2,7) [1]. Tình nguyện viên thực hiện 30 phút đạp xe nhịp điệu ở mức 75% nhịp tim tối đa hoặc 30 phút tập kháng lực ở mức 75% của mức tạ tối đa 10 lần lặp, diễn ra trong khung giờ từ 20h45 đến 21h30 [1]. Họ được đo nhiệt độ lõi cơ thể bằng viên nang cảm biến qua đường uống và theo dõi giấc ngủ kéo dài 9 giờ (từ 23h00 đến 08h00) bằng phương pháp đa ký giấc ngủ [1].

Kết quả cho thấy nhiệt độ lõi tăng cao trong lúc tập so với nhóm chứng (p = 0,001), nhưng đã hạ hoàn toàn về mức ban đầu trong 90 phút trước giờ ngủ [1]. Thân nhiệt lúc lên giường, thời gian chờ vào giấc ngủ, thời lượng ngủ sâu và hiệu quả giấc ngủ giữa các điều kiện đều tương đương nhau (p > 0,05) [1]. Nghiên cứu kết luận nam thanh niên có thể tập nhịp điệu hoặc kháng lực vừa phải kết thúc trước giờ ngủ 90 phút mà không hề gây hại giấc ngủ [1].

Một tổng quan hệ thống công bố năm 2023 rà soát 9 bài báo liên quan với 201 người tham gia (77,1% là nam giới) nhằm đánh giá cường độ và thời điểm tập luyện [2]. Kết quả phân tích chỉ ra rằng tập thể dục kéo dài có xu hướng làm tăng thân nhiệt vùng lõi, nhưng nhiệt độ sẽ trở về mức ban đầu sau khoảng 30 đến 120 phút [2]. Dù việc tập buổi tối làm chậm nhịp melatonin và tăng thân nhiệt ban đêm ở một mức độ nhất định, các bài tập cường độ cao hay trung bình đều không gây tác động tiêu cực đến giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM) hay hiệu quả giấc ngủ [2].

Những thử nghiệm khi tập luyện rất gần giờ ngủ

Nhiều bằng chứng ghi nhận ngay cả khi thời gian hồi phục ngắn hơn hoặc thân nhiệt chưa hạ hẳn, giấc ngủ vẫn được bảo tồn tốt ở người khỏe mạnh.

Một nghiên cứu thực hiện năm 1998 theo dõi 8 nam thanh niên năng động nhưng hơi thiếu ngủ, đạp xe cường độ thấp và trung bình trong khoảng thời gian từ 90 đến 30 phút trước giờ ngủ quen thuộc [5]. Dù bài tập trung bình kéo dài 1 giờ làm thân nhiệt lõi duy trì ở mức cao hơn khi ngủ (36,80 ± 0,02°C) so với tập nhẹ (36,67 ± 0,02°C) và nghỉ ngơi (36,51 ± 0,02°C), các chỉ số như thời gian vào giấc ngủ, số lần thức giấc hay tổng thời gian ngủ đo bằng thiết bị theo dõi hành vi đều không bị gián đoạn [5].

Tiếp tục nghiên cứu vào năm 2012, các nhà khoa học theo dõi 17 nam giới ngủ tốt, không phải vận động viên, trong 5 ngày không liên tiếp với các bài tập trước giờ ngủ [6]. Kết quả đa ký giấc ngủ ghi nhận hiệu quả giấc ngủ tăng lên ở tất cả các phác đồ so với ban đầu (p = 0,016), tỷ lệ thức giấc sau khi bắt đầu ngủ giảm (p = 0,003) và tỷ lệ giai đoạn ngủ 1 giảm (p = 0,046) [6]. Thân nhiệt vùng lõi không thay đổi đáng kể suốt đêm, khẳng định tập luyện trước khi ngủ có thể cải thiện cấu trúc giấc ngủ cho người vốn ngủ ngon [6].

Lợi ích của việc vận động buổi tối đối với người cao tuổi

Tác động làm ấm thân nhiệt rồi hạ nhiệt sau đó mang lại lợi ích rõ nét ở người lớn tuổi. Một nghiên cứu năm 2021 tiến hành trên 10 phụ nữ cao tuổi khỏe mạnh (65-79 tuổi) so sánh 30 phút đi bộ nhịp điệu nhẹ (70 bước/phút), 30 phút làm việc nhà và ngồi yên tĩnh vào thời điểm 3 giờ trước khi ngủ [7].

Kết quả cho thấy thân nhiệt vùng lõi tăng thêm 0,4 ± 0,4°C sau bài tập và 0,5 ± 0,4°C sau làm việc nhà [7]. Đáng chú ý, thời gian chờ vào giấc ngủ ở nhóm tập nhịp điệu rút ngắn ấn tượng chỉ còn 4,2 ± 3,5 phút, so với 9,9 ± 15,6 phút ở nhóm làm việc nhà và 14,2 ± 19,1 phút ở nhóm đối chứng (p = 0,011) [7]. Mật độ sóng delta trong giờ ngủ đầu tiên của nhóm tập thể dục tăng tới 53%, đồng thời điểm số đánh giá giấc ngủ OSA-MA đạt 108,6 ± 5,9 điểm, vượt trội so với nhóm chứng (91,0 ± 5,4 điểm) [7].

Phá vỡ định kiến: Tập tối muộn không làm hỏng giấc ngủ

Định kiến phổ biến cho rằng tập luyện sát giờ ngủ sẽ gây kích thích thần kinh và làm gián đoạn việc nghỉ ngơi [3]. Tuy nhiên, các bằng chứng thực nghiệm lại chỉ ra tập thể dục gần giờ ngủ có thể cải thiện giấc ngủ nhờ tác dụng làm ấm cơ thể, giải tỏa lo âu và cải thiện tâm trạng [3].

Một phân tích tổng hợp chỉ ra rằng tập thể dục cách giờ đi ngủ từ 4 đến 8 giờ mang lại hiệu quả giấc ngủ mạnh mẽ nhất, giúp giảm thời gian đi vào giấc ngủ và giảm thời gian tỉnh giấc giữa đêm [3]. Tuy vậy, việc tập luyện trong vòng 4 giờ trước khi ngủ vẫn không làm gián đoạn giấc ngủ mà thậm chí còn hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn, bất chấp nhịp tim hay thân nhiệt còn tăng nhẹ ở một số trường hợp [3]. Một khảo sát dịch tễ học trên 1.000 người trưởng thành cũng khẳng định tập thể dục ban đêm không liên quan đến việc ngủ kém [3]. Về lâu dài, duy trì thói quen tập luyện tối thiểu 12 tuần giúp tăng tính liên tục và hiệu quả giấc ngủ [4].

Giới hạn nghiên cứu và những ai cần thận trọng?

Dù các kết quả nhìn chung rất khả quan, hầu hết các thử nghiệm lâm sàng chuyên sâu về thân nhiệt hiện tại đều có quy mô mẫu khá nhỏ, tập trung chủ yếu vào nam thanh niên trẻ tuổi hoặc những người vốn có giấc ngủ tốt [5] [6] [1]. Dữ liệu trên diện rộng đối với những người có vấn đề giấc ngủ mạn tính vẫn cần được nghiên cứu so sánh trực tiếp thêm [3].

Những đối tượng sau đây cần đặc biệt chú ý và thận trọng khi tập muộn:

  • Người cao tuổi hoặc người có bệnh nền tim mạch: Cần lắng nghe cơ thể, tránh gắng sức quá mức vì nhiệt độ và nhịp tim cần thời gian ổn định lâu hơn.
  • Người thường xuyên bị mất ngủ kinh niên: Việc tập quá sát giờ ngủ có thể làm chậm nhịp giải phóng melatonin sinh học [2], do đó nên giữ khoảng cách an toàn hơn.
  • Người đang dùng thuốc điều trị hoặc có bệnh mạn tính: Luôn cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi lịch vận động mạnh.

Lời khuyên áp dụng thực tế để có giấc ngủ ngon

Để vừa duy trì sức khỏe qua việc tập luyện, vừa tối ưu hóa quá trình hạ thân nhiệt nhằm đi vào giấc ngủ dễ dàng, bạn có thể áp dụng các bước thực tế:

  • Sắp xếp thời gian kết thúc buổi tập: Hãy hoàn thành bài tập trước giờ lên giường ít nhất 90 phút [1]. Nếu có điều kiện, khoảng cách từ 2 đến 4 giờ hoặc lý tưởng nhất là 4 đến 8 giờ trước khi ngủ sẽ mang lại hiệu quả thư giãn tối ưu [3].
  • Lựa chọn cường độ: Các bài tập aerobic hoặc nâng tạ vừa phải trong khoảng 30 phút là lựa chọn hợp lý để thân nhiệt kịp trở về bình thường [1]. Với người lớn tuổi, chỉ cần 30 phút đi bộ nhịp điệu nhẹ nhàng trước giờ ngủ 3 tiếng đã giúp rút ngắn thời gian vào giấc ngủ rõ rệt [7].
  • Hỗ trợ cơ thể tản nhiệt: Tắm nước ấm sau khi tập có thể kích thích giãn mạch ngoại vi, hỗ trợ cơ thể giải phóng nhiệt lượng nhanh chóng để hạ thân nhiệt vùng lõi [4]. Đảm bảo phòng ngủ thông thoáng, mát mẻ để quá trình làm mát tự nhiên diễn ra thuận lợi.

Tập thể dục vào buổi tối không phải là rào cản đối với một giấc ngủ ngon như nhiều người vẫn nghĩ. Chỉ cần bạn chủ động căn chỉnh thời gian kết thúc buổi tập cách giờ ngủ khoảng 90 đến 120 phút, cơ thể sẽ kịp hạ nhiệt để đưa bạn vào giấc ngủ êm ái và sâu giấc.