Nhiều người có thói quen tập thể dục sau giờ tan làm hoặc vào buổi tối muộn để giải tỏa căng thẳng và duy trì vóc dáng. Tuy nhiên, không ít người gặp phải tình trạng sau khi hoàn thành bài tập, nhịp tim vẫn đập dồn dập, cơ thể bừng nóng, trằn trọc và rất khó đi vào giấc ngủ. Điều này khiến nhiều người băn khoăn liệu tập muộn có gây hại cho tim hay không và làm cách nào để hạ nhiệt cũng như đưa nhịp tim về mức ổn định nhanh nhất.
Để giải quyết tình trạng này, cơ thể cần được kích hoạt quá trình hồi phục thông qua việc chuyển đổi từ trạng thái hưng phấn sang thư giãn bằng các biện pháp làm nguội chủ động. Việc kết hợp các động tác giãn cơ tĩnh, đi bộ nhẹ nhàng hoặc áp dụng các biện pháp làm mát phù hợp sẽ giúp giảm gánh nặng điều nhiệt, hỗ trợ hệ thần kinh phó giao cảm tái hoạt động và đưa nhịp tim dần về mức an toàn.
Hiện tượng tim đập thình thịch và người bừng nóng sau buổi tập muộn
Trong lúc vận động thể chất, cơ bắp đòi hỏi lượng oxy và dưỡng chất lớn hơn bình thường. Để đáp ứng nhu cầu này, hệ thần kinh giao cảm được kích hoạt mạnh mẽ, làm tăng tần số co bóp của tim và huyết áp nhằm bơm máu đi khắp cơ thể. Đồng thời, quá trình chuyển hóa năng lượng sinh ra một lượng nhiệt lớn, làm gia tăng nhiệt độ sâu bên trong cơ thể cũng như nhiệt độ bề mặt da.
Khi kết thúc buổi tập, cơ thể không thể lập tức chuyển ngay về trạng thái nghỉ ngơi như ban đầu. Hệ thần kinh đối giao cảm (phó giao cảm) cần thời gian để tái thiết lập quyền kiểm soát nhằm làm chậm nhịp tim. Nếu người tập dừng lại quá đột ngột hoặc tập luyện với cường độ quá cao sát giờ ngủ, các hormone kích thích cùng lượng nhiệt tích tụ sẽ duy trì tình trạng cảnh giác của hệ tuần hoàn, gây cảm giác bồn chồn và tim đập nhanh kéo dài.
Cơ chế phục hồi của tim và hệ thần kinh sau vận động
Quá trình hồi phục nhịp tim (HRR) và biến thiên nhịp tim (HRV) sau khi tập luyện là những chỉ số sinh học quan trọng phản ánh chức năng tự chủ của tim [1]. Hoạt động thể chất đi kèm với việc suy giảm hoạt động của hệ phó giao cảm và gia tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm [2]. Tốc độ giảm nhịp tim ngay sau khi ngừng tập phản ánh mức độ tái kích hoạt của dây thần kinh phế vị [2].
Trong một nghiên cứu theo dõi 17 nam giới trẻ tuổi khỏe mạnh (độ tuổi trung bình là 20) thực hiện bài kiểm tra bước bước dồn dập trong 8 phút ở mức 70% công suất tối đa, các nhà khoa học đã ghi nhận sự thay đổi rõ rệt của hệ tim mạch [2]. Trong suốt 30 phút nằm nghỉ hồi phục sau tập, nhịp tim giảm dần nhưng vẫn chưa thể trở về mức ban đầu trước khi tập [2]. Các chỉ số biến thiên nhịp tim (HRV) cũng tăng dần theo thời gian nhưng chưa hồi phục hoàn toàn về mức nghỉ ngơi trong vòng 30 phút nghiên cứu [2]. Độ phức tạp của nhịp tim giảm nhẹ sau vận động và cần khoảng 30 phút nghỉ ngơi mới đạt lại trạng thái lúc nghỉ ban đầu [2]. Tốc độ giảm nhịp tim sau tập có liên quan chặt chẽ đến các thông số HRV thu nhận được trong giai đoạn hồi phục sớm, khẳng định sự đóng góp quan trọng của hệ phó giao cảm trong tiến trình này [2].
Tập buổi tối ảnh hưởng thế nào đến sự hồi phục nhịp tim: Nghiên cứu nói gì?
Thời điểm tập luyện trong ngày có tác động đáng kể đến khả năng hồi phục của hệ thần kinh tự chủ. Một thử nghiệm năm 2015 đã so sánh khả năng phục hồi nhịp tim và biến thiên nhịp tim sau bài tập gắng sức tối đa giữa buổi sáng (8-10 giờ) và buổi tối (6-8 giờ) trên 10 người đàn ông tiền tăng huyết áp [1]. Kết quả cho thấy mức giảm nhịp tim ở giây thứ 60 (HRR60s) ở buổi sáng và buổi tối là tương đương nhau (27 ± 7 so với 29 ± 7 nhịp/phút, p = 0,111) [1]. Hằng số thời gian HRRtau cũng không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa sáng và tối (79 ± 14 so với 96 ± 29 giây, p = 0,119) [1].
Tuy nhiên, hằng số thời gian T30 (chỉ số đánh giá sự tái kích hoạt phó giao cảm ngắn hạn) sau bài tập buổi tối kéo dài hơn đáng kể so với buổi sáng (405 ± 215 giây so với 295 ± 119 giây, p = 0,002) [1]. Đồng thời, chỉ số rMSSD30s (đo lường hoạt động phó giao cảm) ở buổi tối thấp hơn có ý nghĩa so với buổi sáng với p = 0,009 [1]. Điều này chứng minh rằng ở những người tiền tăng huyết áp, sự tái kích hoạt của hệ phó giao cảm sau tập luyện bị suy giảm hoặc chậm trễ hơn vào buổi tối [1].
Bên cạnh đó, nhịp sinh học nội sinh cũng chi phối huyết áp. Một nghiên cứu năm 2020 trên 12 người trưởng thành khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 26 ± 6 tuổi, gồm 6 nữ) áp dụng quy trình kiểm soát nhịp sinh học 240 giờ với các bài tập đạp xe 15 phút ở mức 60% nhịp tim tối đa [3]. Kết quả ghi nhận tốc độ hồi phục huyết áp tâm thu diễn ra nhanh nhất vào giai đoạn sinh học tương ứng với cuối buổi chiều (khoảng 17 giờ) và chậm hơn vào đầu buổi sáng (khoảng 8 giờ 30 phút, p = 0,029, mức chênh lệch đỉnh - đáy là 9,2%) [3]. Dẫu vậy, nhịp sinh học không làm thay đổi đáng kể tốc độ hồi phục của huyết áp tâm trương hay nhịp tim sau bài tập [3].
Đáng chú ý, việc rèn luyện thường xuyên vào buổi tối lại mang lại lợi ích thích nghi lâu dài. Một nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên năm 2021 tiến hành trên 49 nam giới đang điều trị tăng huyết áp được chia thành 3 nhóm: tập buổi sáng, tập buổi tối và nhóm đối chứng giãn cơ [4]. Quá trình tập luyện kéo dài 10 tuần với tần suất 3 buổi mỗi tuần, trong đó các nhóm tập luyện đạp xe 45 phút ở cường độ vừa phải, còn nhóm đối chứng thực hiện giãn cơ trong 30 phút [4].
Kết quả cho thấy chỉ có nhóm tập buổi tối mới cải thiện chỉ số phục hồi nhịp tim HRR60s và HRR300s sau bài kiểm tra gắng sức buổi sáng so với nhóm đối chứng (lần lượt tăng thêm +4 ± 5 và +7 ± 8 nhịp/phút, p < 0,05) [4]. Sau bài kiểm tra gắng sức buổi tối, chỉ có nhóm tập buổi tối cải thiện HRR300s khác biệt so với cả nhóm tập sáng và nhóm đối chứng (+8 ± 6 nhịp/phút, p < 0,05) [4]. Điều này gợi ý rằng việc kiên trì tập luyện aerobic vào buổi tối có thể giúp tối ưu hóa sự phục hồi của hệ thần kinh tự chủ ở người tăng huyết áp [4].
Các giải pháp hạ nhiệt và hỗ trợ nhịp tim: Từ hạ nhiệt đến giãn cơ chủ động
Khi cơ thể quá nóng sau tập, việc làm mát là chìa khóa để giảm bớt gánh nặng điều hòa nhiệt của hệ tuần hoàn. Một thử nghiệm năm 2014 thực hiện trên 9 người sau các bài chạy nước rút ngắt quãng trong môi trường nhiệt độ cao đã kiểm tra hiệu quả của phương pháp ngâm nước lạnh (10°C) và phương pháp làm mát hỗn hợp [5]. Kết quả cho thấy cả hai can thiệp làm mát đều giúp giảm nhịp tim, nhiệt độ trung tâm và nhiệt độ da ngay sau can thiệp (p < 0,05) [5]. Biện pháp ngâm nước lạnh còn hỗ trợ phục hồi lực co cơ chủ động nhanh hơn 12,7 ± 11,7% sau 1 giờ so với làm mát hỗn hợp và nhanh hơn 16,3 ± 10,5% so với nhóm không làm mát (p < 0,01) [5]. Ngoài ra, các biện pháp làm mát này còn giúp giảm nồng độ hormone căng thẳng cortisol sau 1 giờ tập luyện (p < 0,01) [5].
Năm 2022, một nghiên cứu chéo so sánh 4 chiến lược làm nguội kéo dài 30 phút sau 10 phút chạy bộ cường độ cao trên 17 nam thanh niên khỏe mạnh (23 tuổi, 174 cm, 73 kg) [6]. Bốn phương pháp gồm có: hồi phục chủ động (10 phút đi bộ trên máy + 10 phút giãn cơ tĩnh + 10 phút tắm vòi sen 25°C), đi bộ trong nước lạnh 18°C (10 phút tắm + 20 phút đi bộ dưới nước), ngồi trong nước lạnh 18°C (10 phút tắm + 20 phút ngồi trong nước) và hồi phục thụ động (10 phút tắm + 20 phút nghỉ ngơi) [6].
Kết quả ghi nhận phương pháp đi bộ trong nước lạnh giảm nhiệt độ cơ cẳng chân nhiều nhất (-11,6°C), tiếp theo là ngồi trong nước lạnh (-8,4°C), hồi phục thụ động (-4,5°C) và hồi phục chủ động có giãn cơ tĩnh (-4,0°C) [6]. Tuy nhiên, nồng độ lactate trong máu và cảm nhận mệt mỏi không có sự khác biệt giữa cả 4 phương pháp làm nguội này [6].
Bên cạnh đó, việc thực hiện bài tập làm nguội aerobic nhẹ nhàng cũng có tác động nhất định lên chuyển hóa. Một thử nghiệm năm 2024 trên 16 người mắc đái tháo đường típ 1 sau bài tập kháng lực lúc đói cho thấy: việc đạp xe làm nguội cường độ thấp (30% mức tiêu thụ oxy tối đa) trong 10 phút giúp nồng độ glucose mao mạch giảm 0,6 ± 1,0 mmol/L, trong khi nhóm ngồi nghỉ 10 phút ghi nhận đường huyết tăng 0,7 ± 1,3 mmol/L (p = 0,02) [7]. Mặc dù mức giảm này chỉ mang tính tạm thời và không duy trì lâu dài trong 24 giờ theo dõi đường huyết liên tục, nó cho thấy hoạt động làm nguội nhẹ nhàng có ảnh hưởng trực tiếp đến trạng thái sinh hóa ngay sau tập [7].
Lợi ích và những giới hạn từ các bằng chứng khoa học hiện tại
Các dữ liệu nghiên cứu chỉ ra rằng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể cần thời gian đáng kể để ổn định, và việc áp dụng các biện pháp làm nguội hay giãn cơ chủ động giúp cơ thể hạ bớt nhiệt độ tại chỗ, giảm tải áp lực tim mạch [5, 6]. Việc luyện tập đều đặn vào buổi tối còn giúp cải thiện chỉ số phục hồi nhịp tim về lâu dài [4].
Tuy nhiên, các bằng chứng hiện tại vẫn tồn tại một số giới hạn nhất định. Đa số các thử nghiệm can thiệp chuyên sâu về nhiệt độ và phục hồi tự chủ có quy mô mẫu khá nhỏ, dao động từ 9 đến 17 người tham gia [1, 5, 6, 7]. Các đối tượng tham gia chủ yếu là nam giới trẻ tuổi hoặc nhóm người bệnh cụ thể (như tăng huyết áp, đái tháo đường típ 1), do đó khả năng suy rộng kết quả cho mọi nhóm đối tượng trong cộng đồng cần được xem xét thận trọng [1, 2, 3, 6]. Ngoài ra, việc ngâm nước quá lạnh (10°C - 18°C) trong phòng thí nghiệm đòi hỏi thiết bị chuyên dụng và không phải lúc nào cũng thuận tiện hay an toàn để áp dụng tùy tiện tại nhà [5, 6].
Những hiểu lầm phổ biến khi hạ nhiệt và làm nguội sau tập
Hiểu lầm thứ nhất là cho rằng việc hạ nhiệt độ cơ bắp càng sâu thì cơ thể sẽ đào thải axit lactic và hết mệt mỏi càng nhanh. Dữ liệu thực nghiệm đã chứng minh rằng dù các phương pháp ngâm nước lạnh làm giảm nhiệt độ cơ cẳng chân từ -8,4°C đến -11,6°C so với mức giảm -4,0°C của đi bộ kết hợp giãn cơ, nồng độ lactate trong máu và cảm nhận mệt mỏi của người tập giữa các phương pháp này hoàn toàn không có sự khác biệt [6].
Hiểu lầm thứ hai là nghĩ rằng nhịp tim sẽ trở lại bình thường chỉ sau vài phút ngồi yên. Thực tế, ngay cả ở những thanh niên khỏe mạnh, sau một bài vận động vừa phải, nhịp tim và các thông số biến thiên nhịp tim vẫn chưa thể trở về mức nghỉ ngơi ban đầu sau 30 phút phục hồi [2]. Việc thiếu kiên nhẫn và bước ngay vào phòng tắm nước đá hoặc nằm ngủ ngay khi tim đang đập nhanh có thể gây căng thẳng ngược lại cho hệ tuần hoàn.
Hiểu lầm thứ ba là coi việc làm nguội bằng bài tập nhẹ có thể giải quyết dứt điểm các rối loạn đường huyết sau tập. Nghiên cứu chỉ ra rằng 10 phút đạp xe nhẹ chỉ làm giảm nhẹ đường huyết trong giai đoạn hồi phục tức thì mà không tạo ra sự khác biệt trên chỉ số theo dõi đường huyết liên tục cả ngày [7]. Do đó, người tập không nên chủ quan bỏ qua chế độ dinh dưỡng và theo dõi y khoa thông thường.
Ai nên thận trọng khi tập luyện và hồi phục vào buổi tối?
Những người có tiền sử tăng huyết áp hoặc tiền tăng huyết áp cần đặc biệt chú ý khi tập buổi tối. Nghiên cứu cho thấy ở người tiền tăng huyết áp, sự tái kích hoạt của hệ thần kinh phó giao cảm sau bài tập buổi tối bị chậm lại rõ rệt [1]. Nếu tập quá sát giờ đi ngủ hoặc tập gắng sức cực hạn, tim có thể đập nhanh kéo dài và gây khó ngủ.
Người có bệnh lý tim mạch, người lớn tuổi hoặc người đang dùng thuốc điều trị huyết áp nên trao đổi với bác sĩ để lựa chọn khung giờ và cường độ tập luyện phù hợp. Tuyệt đối không tự ý ngâm mình đột ngột vào bồn nước quá lạnh ngay sau khi tập nặng vì sự thay đổi nhiệt độ đột ngột có thể làm co mạch ngoại vi đột ngột. Những người có bệnh lý chuyển hóa như đái tháo đường cần theo dõi sát chỉ số sinh học và không thay thế các phác đồ điều trị bằng các bài tập làm nguội đơn thuần.
Hướng dẫn từng bước hồi phục an toàn cho buổi tập tối
Để giúp cơ thể hạ nhiệt an toàn và đưa nhịp tim về trạng thái thư giãn sau buổi tập muộn, người tập có thể thực hiện theo quy trình 3 bước sau:
Đầu tiên, dành từ 5 đến 10 phút đi bộ chậm rãi hoặc đạp xe thả lỏng trên máy với cường độ rất thấp, tương tự như mức vận động nhẹ nhàng giúp bình ổn chuyển hóa [7]. Điều này giúp máu từ các chi trở về tim thuận lợi hơn, tránh tụt huyết áp đột ngột.
Tiếp theo, chuyển sang thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh cho các nhóm cơ lớn như đùi trước, đùi sau và bắp chân trong khoảng 5 đến 10 phút, tương tự quy trình kết hợp giãn cơ đã được thử nghiệm [6]. Trong quá trình kéo giãn, duy trì nhịp thở chậm, sâu bằng cơ hoành (hít sâu bằng mũi, thở từ từ qua miệng) để kích thích dây thần kinh phế vị và hỗ trợ hệ phó giao cảm tái lập hoạt động [2].
Cuối cùng, nghỉ ngơi ở nơi thoáng mát và bổ sung nước lọc từng ngụm nhỏ để bù đắp lượng dịch mất qua mồ hôi. Sau khi cơ thể ngừng toát mồ hôi và nhịp tim đã chậm lại đáng kể (khoảng 15-20 phút sau tập), có thể tắm dưới vòi sen với nước ấm hoặc nước mát vừa phải (khoảng 25°C), tránh dùng nước quá lạnh đột ngột [6].
Duy trì thói quen tập luyện thể dục buổi tối đều đặn ở cường độ vừa phải mang lại nhiều lợi ích cho việc phục hồi chức năng tim mạch lâu dài [4]. Hãy luôn lắng nghe cơ thể, dành đủ thời gian cho các bước làm nguội và giãn cơ, đồng thời tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu bạn gặp phải các triệu chứng tim đập nhanh bất thường kéo dài.
