Nhiều người có thói quen bắt đầu ngày mới bằng một ly cà phê đen với niềm tin thức uống này sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa và hỗ trợ giảm cân nhanh chóng. Trào lưu uống cà phê trước buổi tập hoặc uống cà phê để giữ dáng lan truyền mạnh mẽ trên mạng xã hội, tạo nên kỳ vọng lớn vào khả năng triệt tiêu chất béo của loại hạt quen thuộc này.
Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho thấy cà phê chỉ có thể hỗ trợ tăng nhẹ tốc độ trao đổi chất và thúc đẩy oxy hóa mỡ trong một khoảng thời gian ngắn hạn. Tác dụng giảm cân dài hạn của caffeine thực tế rất khiêm tốn và hoàn toàn không thể thay thế cho việc kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể qua chế độ ăn uống mỗi ngày.
Cơ chế tác động của caffeine đối với quá trình oxy hóa mỡ
Hoạt chất sinh học chính tạo nên tác dụng sinh nhiệt của cà phê là caffeine, thuộc nhóm methylxanthine [1]. Khi đi vào cơ thể, caffeine hoạt động như một chất ức chế cạnh tranh đối với phosphodiesterase và adenosine, dẫn đến việc gia tăng nồng độ cyclic adenosine monophosphate (cAMP) bên trong tế bào [1]. Sự thay đổi này thúc đẩy hoạt động của hệ thần kinh giao cảm [1].
Hệ thần kinh giao cảm bị kích thích sẽ truyền tín hiệu thúc đẩy quá trình phân giải lipid (lipolysis), tăng cường oxy hóa axit béo và gây ra sự gia tăng tiêu hao năng lượng ngắn hạn tùy thuộc vào liều lượng sử dụng [1]. Một số nghiên cứu cũng lưu ý caffeine tác động lên hệ thần kinh giao cảm giúp sinh nhiệt và oxy hóa mỡ [2]. Ngoài ra, caffeine còn tác động lên thụ thể ryanodine và kích thích dòng ion canxi trong lưới cơ tương, từ đó có thể tăng cường sinh nhiệt ở cơ xương qua thụ thể SERCA [1].
Mặc dù các phản ứng sinh hóa này chứng minh caffeine kích hoạt quá trình giải phóng và sử dụng chất béo, điều đó không đồng nghĩa với việc mỡ cơ thể sẽ tự động biến mất nếu năng lượng dư thừa không được giải phóng ra ngoài.
Bằng chứng khoa học về việc đốt mỡ khi tập luyện
Tác dụng hỗ trợ đốt mỡ của caffeine thể hiện rõ nhất khi kết hợp với hoạt động thể chất. Một thử nghiệm ngẫu nhiên mù đôi năm 2018 trên 13 người khỏe mạnh đã so sánh tác dụng của giả dược, 3 mg/kg caffeine, 3 mg/kg p-synephrine và sự kết hợp của cả hai chất khi đạp xe từ 30% đến 90% VO2max [3]. Kết quả ghi nhận caffeine đơn độc làm tăng tốc độ oxy hóa chất béo tối đa lên 0,44 ± 0,15 g/phút so với mức 0,30 ± 0,12 g/phút ở nhóm dùng giả dược [3]. Điểm hạn chế là việc sử dụng caffeine không làm thay đổi tổng mức tiêu hao năng lượng hay nhịp tim trong toàn bộ bài kiểm tra thể lực, và cường độ vận động đạt đỉnh oxy hóa mỡ vẫn giữ nguyên ở mức khoảng 46,2% VO2max [3].
Một nghiên cứu mù đôi ngẫu nhiên khác vào năm 2014 thực hiện trên 14 người có thói quen vận động nhẹ (chỉ số khối cơ thể trung bình 22,7 kg/m2) [4]. Các tình nguyện viên trải qua 3 thử nghiệm: nghỉ ngơi đối chứng, tập luyện dùng giả dược và tập luyện có bổ sung caffeine (uống 2 lần, mỗi lần 3 mg/kg thể trọng vào thời điểm 90 phút trước và 30 phút sau khi đạp xe 1 giờ) [4].
Kết quả cho thấy nhóm tập luyện kết hợp caffeine tiêu hao nhiều năng lượng hơn (+250 kJ) và tăng lượng mỡ bị oxy hóa (+10,4 g) so với nhóm chỉ tập luyện [4]. Đồng thời, caffeine còn giúp người tham gia cảm thấy bài tập bớt khó khăn và thú vị hơn, tạo ra mức thâm hụt năng lượng cấp tính rõ rệt hơn [4]. Dù vậy, nghiên cứu này chỉ khảo sát trong thời gian ngắn 4 giờ và thực hiện trên nhóm người có thể trạng bình thường.
Tác động thực tế của caffeine đến cân nặng dài hạn
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần uống cà phê đều đặn thì mỡ bụng sẽ biến mất mà không cần ăn kiêng. Thực tế, tổng hợp các phân tích từ những thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên cho thấy lượng caffeine tiêu thụ chỉ liên quan đến mức giảm cân trung bình dưới 2 kg sau 4 tuần can thiệp [1]. Đa số các thử nghiệm lâm sàng đánh giá hiệu quả giảm cân của caffeine đều diễn ra trong thời gian ngắn và thường kết hợp nhiều thành phần khác nhau [1].
Một phân tích gộp bao gồm 6 thử nghiệm cho thấy việc tiêu thụ caffeine (với liều lượng dao động từ 150 đến 1604 mg/ngày) làm tăng tiêu hao năng lượng hàng ngày khoảng 100 kcal [5]. Mức tăng 100 kcal này tương đối nhỏ, rất dễ bị bù đắp chỉ bằng một vài thìa đường hoặc sữa thêm vào đồ uống. Đáng chú ý, phân tích gộp này ghi nhận sự oxy hóa mỡ chỉ tăng khi caffeine được kết hợp cùng catechin, chứ không tự tăng khi dùng caffeine đơn lẻ [5].
Các dữ liệu quan sát quy mô lớn ghi nhận lượng caffeine nạp vào cao hơn có liên quan đến việc ít tăng cân hơn theo thời gian và hỗ trợ duy trì cân nặng sau khi giảm [1]. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu nhận định caffeine chỉ đem lại hiệu quả giảm cân khiêm tốn, không thể đóng vai trò giải pháp độc lập [1].
Yếu tố thói quen sử dụng và sự thích nghi của cơ thể
Hiệu quả sinh nhiệt và oxy hóa mỡ của caffeine phụ thuộc rất lớn vào cơ địa và mức độ dung nạp của từng cá nhân qua thời gian. Một nghiên cứu năm 2005 trên 76 người thừa cân và béo phì vừa phải (chỉ số BMI 27,5 ± 2,7 kg/m2) đã kiểm tra tác động của caffeine và trà xanh trong giai đoạn duy trì cân sau 4 tuần ăn kiêng giảm calo rất thấp [6]. Giai đoạn can thiệp kéo dài 3 tháng cho thấy thói quen tiêu thụ caffeine có tác động đáng kể đến kết quả [6].
Ở nhóm người có thói quen tiêu thụ nhiều caffeine, việc giảm cân, giảm khối lượng mỡ và vòng eo diễn ra thuận lợi hơn trong giai đoạn ăn kiêng ban đầu nhờ tăng sinh nhiệt và oxy hóa mỡ [6]. Thế nhưng, khi bước sang giai đoạn duy trì cân nặng, hỗn hợp chứa caffeine lại không còn mang lại tác dụng bổ sung đáng kể nào cho những người vốn đã quen dùng nhiều caffeine [6]. Trái lại, người ít dùng caffeine khi được bổ sung hỗn hợp chứa 150 mg caffeine và 270 mg epigallocatechin gallate mỗi ngày lại duy trì được mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi và giảm mỡ tốt hơn nhóm dùng giả dược [6].
Điều này phản ánh cơ thể có khả năng thích nghi và giảm đáp ứng với tác động sinh nhiệt của caffeine khi sử dụng liên tục trong thời gian dài. Ngoài ra, các yếu tố điều hòa khác như cơ địa di truyền liên quan đến hoạt tính enzym COMT, thói quen uống caffeine hàng ngày và việc dùng chung với protein trong khẩu phần ăn đều có thể làm thay đổi hiệu quả thực tế [7], [8].
Những ai cần thận trọng khi sử dụng cà phê?
Dù cà phê là thức uống thông dụng, việc lạm dụng caffeine với mục đích giảm cân nhanh có thể gây hại cho sức khỏe. Người mắc các bệnh lý tim mạch, rối loạn nhịp tim hoặc tăng huyết áp không nên tự ý tăng liều cà phê đột ngột do caffeine kích thích mạnh hệ thần kinh giao cảm [1].
Những người nhạy cảm với caffeine dễ gặp phải tình trạng cồn cào, run tay, bồn chồn lo âu và mất ngủ. Thiếu ngủ kéo dài sẽ phản tác dụng, gây rối loạn hormone thèm ăn và làm tăng cân mất kiểm soát. Phụ nữ mang thai, người đang cho con bú và những người có tiền sử viêm loét dạ dày tá tràng cần hạn chế tiêu thụ đồ uống chứa caffeine đậm đặc. Những người có bệnh lý nền mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thay đổi thói quen sử dụng thức uống này.
Cách sử dụng cà phê hợp lý trong đời sống
Để tận dụng tối đa lợi ích sinh nhiệt mà không làm ảnh hưởng đến sức khỏe, người dùng nên uống cà phê nguyên chất, không thêm đường, sữa đặc hoặc kem béo. Một ly cà phê chứa nhiều đường có thể nạp vào hàng trăm calo rỗng, vượt xa mức 100 kcal tiêu hao tăng thêm do caffeine tạo ra [5].
Thời điểm lý tưởng để sử dụng cà phê là trước buổi tập thể dục khoảng 30 đến 90 phút [3], [4]. Việc này giúp cơ thể tăng tốc độ phân giải và oxy hóa axit béo khi vận động, đồng thời giảm cảm giác mệt mỏi trong lúc rèn luyện [3], [4]. Không nên uống cà phê vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối để tránh ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Người trưởng thành khỏe mạnh không nên lạm dụng caffeine liều cao vượt ngưỡng an toàn hàng ngày.
Tóm lại, cà phê có mang lại tác động sinh nhiệt và kích thích đốt mỡ ngắn hạn, nhưng hiệu quả giảm cân thực tế là rất nhỏ [1]. Cà phê chỉ nên được xem như một công cụ hỗ trợ bổ sung cho lối sống lành mạnh. Yếu tố quyết định thành bại của quá trình giảm béo vẫn là chế độ dinh dưỡng kiểm soát thâm hụt calo hợp lý cùng việc duy trì vận động thể chất thường xuyên.
