Ngồi xổm thường xuyên gây hại cấu trúc khớp gối như thế nào?

Ngồi xổm là tư thế quen thuộc trong sinh hoạt hàng ngày của người Việt, từ việc nhặt rau, giặt giũ cho đến thói quen ngồi trò chuyện hay dùng nhà vệ sinh. Nhiều người cho rằng đây là tư thế tự nhiên và vô hại đối với cơ thể. Tuy nhiên, không ít người sau khi ngồi xổm lâu thường cảm thấy khớp gối căng tức, đau buốt hoặc khó đứng thẳng dậy.

Liệu thói quen ngồi xổm thường xuyên có thực sự bào mòn và làm tổn hại khớp gối? Câu trả lời là có: việc gập khớp gối ở góc độ sâu trong thời gian dài tạo ra áp lực nén cơ học rất lớn, có thể làm biến dạng không gian khớp và đẩy nhanh nguy cơ thoái hóa sụn chêm ^[1].

Áp lực cơ học khi gập sâu gối diễn ra như thế nào?

Khớp gối của con người hoạt động như một bản lề phức tạp, được đệm lót bởi sụn khớp và hai tấm sụn chêm (hình vành trăng) nhằm phân bổ tải trọng và hấp thụ chấn động. Ở trạng thái đứng thẳng thông thường, tải trọng cơ thể được dàn đều trên toàn bộ bề mặt tiếp xúc của sụn.

Tuy nhiên, khi khớp gối gập sâu vào tư thế ngồi xổm (thường vượt quá 120 độ hoặc lên tới hơn 150 độ), hình học của khớp biến đổi hoàn toàn [2, 7]. Diện tích tiếp xúc chịu tải giữa các bề mặt sụn bị thu hẹp đáng kể [2, 4]. Khi cùng một trọng lượng cơ thể bị dồn ép lên một diện tích tiếp xúc nhỏ hơn, ứng suất tiếp xúc (áp lực nén trên một đơn vị diện tích) sẽ tăng vọt ^[1].

Đồng thời, khi gối gập sâu, các lồi cầu xương đùi trượt mạnh về phía sau ^[1]. Sự dịch chuyển này ép chặt sụn chêm về phía sau mâm chày, tạo nên lực nén và lực trượt lớn tác động liên tục lên các mô nâng đỡ của khớp [2, 4].

Nghiên cứu chỉ ra mức độ căng thẳng bên trong sụn khớp

Để làm rõ mức độ tác động của tư thế ngồi xổm, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều đo đạc mô phỏng cơ học sinh học trên mô hình khớp gối người thật.

Một nghiên cứu mô phỏng bằng phương pháp phần tử hữu hạn năm 2023 đã phân tích khớp gối khỏe mạnh của một người trưởng thành dựa trên hình ảnh chụp cộng hưởng từ (MRI) và cắt lớp vi tính (CT) ^[1]. Mô hình 3D được dựng để khảo sát trạng thái đứng thẳng và khi ngồi xổm gập sâu gối đến 153 độ ^[1]. Kết quả cho thấy ứng suất đỉnh von Mises trên sụn chêm tăng mạnh từ 15,8 MPa ở tư thế đứng lên tới 32,8 MPa khi ngồi xổm sâu ^[1]. Tương tự, ứng suất trên sụn xương đùi tăng từ 3,3 MPa lên 19,9 MPa, sụn xương chày tăng từ 2,9 MPa lên 12,4 MPa, và sụn bánh chè tăng từ 1,5 MPa lên 16,7 MPa ^[1]. Đồng thời, lồi cầu xương đùi trượt về phía sau 7,01 mm ở phía trong và 12,58 mm ở phía ngoài, khiến bề mặt tiếp xúc giảm sút và làm gia tăng nguy cơ tổn thương sụn ^[1].

Một nghiên cứu khác công bố năm 2008 đã tiến hành chụp MRI cho 10 đối tượng ở tư thế duỗi thẳng và gập gối sâu đạt góc trung bình 139 độ (± 3 độ) ^[2]. Kết quả ghi nhận cả sụn chêm trong và ngoài đều trượt về phía sau mâm chày khi gập sâu, trong đó sụn chêm ngoài trượt trung bình 8,2 mm (± 3,2 mm), lớn hơn mức trượt 3,3 mm (± 1,5 mm) của sụn chêm trong ^[2]. Đáng chú ý, diện tích tiếp xúc trong khớp khi gập gối sâu giảm xuống chỉ còn khoảng 75% so với khi duỗi thẳng hoàn toàn, làm tăng tỷ lệ diện tích tiếp xúc tập trung trực tiếp lên sụn chêm ^[2].

Ngoài ra, nghiên cứu hồi cứu năm 2021 nhắc lại rằng áp lực ở khoang sau khớp gối khi gập sâu cao hơn từ 58,3% đến 67,8% so với khi đi bộ thông thường ^[3]. Nghiên cứu cũng lưu ý rằng thói quen ngồi xổm hoặc khoanh chân khiến gối gập trên 120 độ, thậm chí đạt mức 157 đến 165 độ, có thể là yếu tố góp phần gây ra các vi chấn thương mãn tính và rách sụn chêm ^[3].

Nguy cơ thoái hóa thứ phát khi sụn chêm bị tổn thương

Khi sụn chêm phải chịu áp lực nén kéo dài dẫn đến rách hoặc tổn thương, sự phân bổ tải trọng trong khớp gối sẽ rơi vào một vòng xoắn bệnh lý nguy hiểm.

Theo nghiên cứu phân tích mô hình cơ học năm 2014, một vết rách sụn chêm hoặc việc phải phẫu thuật cắt bỏ một phần sụn chêm sẽ dẫn đến sự gia tăng áp lực nén và ứng suất cắt trên cả sụn khớp lẫn phần sụn chêm còn lại ở khoang trong ^[4]. Trong 4 dạng rách sụn chêm được mô phỏng dưới tải trọng trục 1150 N, vết rách chéo gây ra ứng suất nén và ứng suất cắt cao nhất, tạo điều kiện thuận lợi cho tiến trình thoái hóa khớp gối tiến triển nhanh hơn ^[4].

Tương tự, nghiên cứu năm 2019 về các vết rách sụn chêm trong cho thấy mức độ tổn thương sụn chêm càng mở rộng thì ứng suất nén và trượt trên bề mặt xương đùi và xương chày càng tăng vọt (ứng suất nén trên sụn đùi tăng từ 7,333 MPa lên 15,14 MPa, và trên sụn chày tăng từ 6 MPa lên 20,94 MPa) ^[5]. Tình trạng này đồng thời khiến mức độ đùn ép (trượt lệch) của sụn chêm ra ngoài mâm chày tăng cao, làm biến dạng khớp và gia tăng tải trọng cơ học lên khoang khớp bên đối diện [5, 6].

Những tranh luận khoa học và giới hạn của bằng chứng

Mặc dù việc duy trì tư thế ngồi xổm sâu tạo ra ứng suất cục bộ rất cao trên sụn chêm ^[1], bức tranh cơ học sinh học của khớp gối vẫn có những khía cạnh thích nghi cần được hiểu đúng.

Một bài tổng quan hệ thống năm 2013 thu thập dữ liệu từ hơn 164 bài báo khoa học đã chỉ ra rằng, cơ thể con người sở hữu cơ chế bảo vệ gọi là "hiệu ứng ôm bọc" (wrapping effect) cùng sự tiếp xúc giữa mô mềm phía sau đùi và bắp chân khi gập sâu gối ^[6]. Theo phân tích này, lực nén và ứng suất cao nhất lên khớp bánh chè - đùi thực tế diễn ra ở góc gập 90 độ chứ không phải ở góc sâu hơn ^[6]. Khi gập sâu hơn 90 độ, diện tích tiếp xúc khớp bánh chè - đùi mở rộng dịch chuyển lên phía trên giúp dàn trải lực nén ^[6]. Thêm vào đó, sụn chêm, dây chằng và sụn khớp hoàn toàn có khả năng đồng hóa và thích nghi cấu trúc theo chức năng khi được rèn luyện đúng cách ^[6].

Tuy nhiên, các chuyên gia nhấn mạnh có sự khác biệt rất lớn giữa việc tập luyện động tác squat sâu có kiểm soát kỹ thuật trong thời gian ngắn và việc ngồi xổm sinh hoạt cố định trong thời gian dài [1, 2]. Đa phần các nghiên cứu mô phỏng phần tử hữu hạn là mô hình toán học tĩnh, thực hiện trên số lượng mẫu người thật có hạn (thường từ 1 đến 10 đối tượng), do đó chưa phản ánh hoàn toàn tính biến thiên cơ địa của từng cá nhân [2, 4].

Hiểu lầm thường gặp về tư thế ngồi xổm

Nhiều người tin rằng ngồi xổm hoàn toàn là động tác xấu và phải kiêng tuyệt đối. Đây là cách hiểu chưa đầy đủ. Ngồi xổm với tư thế đúng và trong thời gian ngắn là một chuyển động chức năng sinh lý bình thường của cơ thể, hỗ trợ sự linh hoạt của khớp hông và cột sống ^[6]. Mối nguy hại chỉ phát sinh khi tư thế này bị duy trì liên tục, tĩnh tại trong thời gian dài hoặc chịu tải trọng quá mức ^[1].

Một hiểu lầm khác là cho rằng chỉ người cao tuổi mới bị tổn thương khớp khi ngồi xổm. Thực tế, chấn thương sụn chêm và biến dạng do vi chấn thương lực nén có thể tích tụ âm thầm qua nhiều năm từ thói quen sinh hoạt và lao động ở người trẻ tuổi [2, 7].

Những ai cần đặc biệt thận trọng?

Tư thế ngồi xổm gập sâu gối kéo dài không phù hợp với tất cả mọi người. Các nhóm đối tượng sau đây cần đặc biệt hạn chế:

• Người có tiền sử rách hoặc phẫu thuật sụn chêm: Việc gập gối sâu tạo áp lực rất lớn lên cấu trúc sụn vốn đã suy yếu, dễ gây đùn ép sụn chêm và làm tổn thương thêm diện khớp [3, 6].
• Người bị thoái hóa khớp gối hoặc đau mặt trước đầu gối: Giảm thiểu việc gập sâu giúp tránh các đợt căng thẳng đỉnh điểm lên bề mặt sụn bánh chè và sụn mâm chày [1, 2].
• Người làm công việc đòi hỏi phải ngồi xổm lâu: Nông dân, công nhân xây dựng hoặc thợ thủ công cần bố trí thời gian nghỉ ngơi hợp lý để khớp được giảm áp lực ^[1].
• Người thừa cân, béo phì: Trọng lượng dư thừa nhân lên gấp nhiều lần áp lực nén cục bộ lên diện tích tiếp xúc vốn đã bị thu hẹp của khớp gối khi gập sâu ^[1].

Khi có các triệu chứng như kẹt khớp, khớp gối phát ra tiếng lục cục kèm theo đau nhức, người bệnh nên chủ động thăm khám chuyên khoa cơ xương khớp để được đánh giá chính xác, không nên tự ý chẩn đoán hoặc chịu đựng cơn đau.

Lời khuyên áp dụng trong đời sống hàng ngày

Để bảo vệ cấu trúc khớp gối và sụn chêm mà không làm xáo trộn quá mức sinh hoạt thường nhật, bạn có thể thực hiện một số điều chỉnh sau:

• Sử dụng ghế thấp hoặc đệm lót: Khi làm các công việc gia đình như giặt đồ, sơ chế thức ăn, hãy ngồi trên một chiếc ghế đẩu có chiều cao từ 20-30 cm thay vì ngồi xổm bệt xuống sàn để giảm góc gập gối ^[1].
• Thay đổi tư thế định kỳ: Không duy trì tư thế ngồi xổm quá 10-15 phút liên tục. Cứ sau mỗi khoảng thời gian ngắn, hãy đứng dậy duỗi thẳng chân, đi lại nhẹ nhàng để dịch khớp được lưu thông và sụn chêm được giải phóng lực nén ^[1].
• Tập luyện cơ bắp xung quanh gối: Tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ tứ đầu đùi và cơ gân kheo thông qua các bài tập an toàn, giúp hỗ trợ hấp thụ lực tải thay cho hệ thống sụn và dây chằng ^[6].

Ngồi xổm là một phần trong hoạt động tự nhiên của con người, nhưng việc ngồi xổm gập sâu kéo dài tạo ra những áp lực nén cơ học rất lớn lên sụn chêm và bề mặt sụn khớp ^[1]. Bằng cách nhận biết giới hạn chịu tải của cơ thể và chủ động thay đổi thói quen sinh hoạt, bạn hoàn toàn có thể bảo vệ sức khỏe khớp gối lâu dài mà vẫn duy trì được sự linh hoạt vốn có.