Sau bữa trưa, nhiều người làm văn phòng hoặc lao động trí óc thường rơi vào trạng thái mí mắt sụp xuống, đầu óc trống rỗng và khó tập trung. Tuy nhiên, không ít người lại sợ ngủ trưa vì thức dậy với cái đầu nặng trịch, người uể oải, mất cả tiếng đồng hồ vẫn chưa tỉnh táo lại.
Thực tế, ngủ trưa ngắn dưới 30 phút (thường từ 20 đến 30 phút), hay còn gọi là "power nap", là khoảng thời gian lý tưởng giúp phục hồi sự tỉnh táo và trí nhớ mà không gây cảm giác đờ đẫn sau khi thức dậy [1]. Ngược lại, các giấc ngủ kéo dài từ 90 phút đến 2 giờ dễ đưa cơ thể vào giấc ngủ sâu, làm xuất hiện "quán tính giấc ngủ" khiến tốc độ phản xạ và tư duy bị chậm lại ngay sau khi mở mắt [2].
Ngủ trưa ngắn và "quán tính giấc ngủ" vận hành thế nào?
Sự sụt giảm năng suất lao động và nguy cơ mất an toàn nghề nghiệp do mệt mỏi thường bắt nguồn từ việc thiếu ngủ hoặc rối loạn nhịp sinh học [1]. Khi thức kéo dài, cơ thể tích tụ một "áp lực giấc ngủ" (sleep homeostatic pressure) khiến não bộ kiệt sức, và các chức năng nhận thức là bộ phận đầu tiên bị suy giảm [3]. Một giấc ngủ ngắn ban ngày giúp giải tỏa áp lực này, từ đó khôi phục sự tỉnh táo và khả năng tập trung [3].
Tuy nhiên, ranh giới giữa sự sảng khoái và cảm giác đờ đẫn nằm ở hiện tượng "quán tính giấc ngủ" (sleep inertia). Đây là trạng thái suy giảm sự cảnh giác, làm chậm hiệu suất nhận thức và hành vi ngay sau khi vừa thức dậy [2]. Nguyên nhân chính là do bạn bị đánh thức khi não đã bước vào giai đoạn ngủ sóng chậm (slow-wave sleep - tức giấc ngủ sâu) hoặc thức dậy đúng vào điểm trũng của nhịp sinh học [4]. Ngủ càng lâu hoặc cơ thể càng thiếu ngủ trước đó, lượng giấc ngủ sóng chậm trong giấc ngủ trưa càng nhiều, khiến quán tính giấc ngủ càng nặng nề [4].
Nghiên cứu nói gì về thời lượng ngủ trưa và sự tỉnh táo?
Nhiều tổng quan và thử nghiệm lâm sàng đã đo lường trực tiếp sự khác biệt giữa giấc ngủ ngắn và giấc ngủ dài. Một tổng quan công bố năm 2020 về ngủ trưa và củng cố trí nhớ cho thấy giấc ngủ ngắn ban ngày kéo dài tối đa 30 phút trong khung giờ từ 13h đến 15h giúp cải thiện hiệu quả làm việc trí óc [1]. Khoảng thời gian này đủ để cải thiện trí nhớ khai báo (khả năng ghi nhớ thông tin, sự kiện) mà không gây ra quán tính giấc ngủ sau đó [1].
Một phân tích gộp và tổng quan hệ thống năm 2021 ghi nhận tần suất ngủ trưa trên thế giới dao động từ 36% đến 80% tùy quốc gia [5]. Kết quả phân tích khẳng định ngủ trưa vào đầu buổi chiều giúp cải thiện toàn diện các kỹ năng như làm toán cộng, tư duy logic, thời gian phản xạ, nhận diện ký hiệu cùng cả ba loại trí nhớ (trí nhớ thủ tục, trí nhớ khai báo và trí nhớ ngắn hạn) [5]. Hiệu quả cải thiện nhận thức này duy trì trong khoảng 2 giờ sau khi dậy, không phụ thuộc vào độ tuổi hay giới tính, nhưng các tác giả lưu ý phần lớn dữ liệu đến từ phòng thí nghiệm nên việc áp dụng ra môi trường làm việc thực tế cần thận trọng [5].
Khi so sánh trực tiếp độ dài giấc ngủ ở nhóm vận động viên và người vận động, hai bài tổng quan năm 2021 cho thấy các giấc ngủ từ 20 đến 90 phút đều giúp giảm cơn buồn ngủ và cải thiện tâm trạng, bất kể đêm hôm trước ngủ đủ hay thiếu [6]. Dù vậy, giấc ngủ dài từ 35 đến 90 phút hoặc 90 phút có thể mang lại lợi ích vượt trội hơn giấc ngủ 20 đến 30 phút ở một số bài kiểm tra chú ý chuyên biệt (như gạch bỏ chữ số) [3]. Đổi lại, rủi ro của việc ngủ quá số phút "vàng" hoặc đánh thức sai thời điểm là sự xuất hiện của quán tính giấc ngủ làm sụt giảm phong độ ngay sau khi dậy [6]. Thậm chí, một nghiên cứu nhỏ trong tổng quan ghi nhận ngay cả giấc ngủ 20 phút cũng có thể gây tăng nhẹ cảm giác buồn ngủ tức thì khi vừa mở mắt trước khi trở về mức bình thường [3].
Điều gì xảy ra với não bộ khi ngủ trưa quá dài?
Các thử nghiệm thực nghiệm trên người trưởng thành đã đo đạc chính xác thời gian não bộ cần để "khởi động lại" sau giấc ngủ trưa dài. Một nghiên cứu năm 2005 đã theo dõi 50 người khỏe mạnh từ 18 đến 28 tuổi (không bị thiếu ngủ) được chia vào 3 nhóm: ngủ trưa, thức hoạt động hoặc nghỉ ngơi trong 2 giờ (bắt đầu lúc 14h hoặc 16h) [2]. Trong vòng 1 giờ sau khi kết thúc, ở phiên kiểm tra đầu tiên, nhóm ngủ trưa bị giảm tốc độ làm toán cộng so với ban đầu và so với nhóm thức, dù độ chính xác không giảm [2]. Tốc độ phản xạ âm thanh của nhóm ngủ cũng chậm đi, và nhóm có phản xạ chậm nhất phải mất sau 20 phút mới phục hồi đáng kể, trước khi tốc độ tính toán bắt kịp các nhóm khác ở phiên kiểm tra thứ năm [2].
Mức độ đờ đẫn còn phụ thuộc vào độ khó của công việc bạn làm ngay sau khi ngủ dậy. Một thử nghiệm năm 2011 thực hiện trên 32 người trưởng thành khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 22,5, chỉ ngủ 6 giờ đêm hôm trước) đã cho họ cơ hội ngủ 90 phút vào buổi sáng hoặc buổi chiều [7]. Kết quả đo điện não đồ cho thấy giấc ngủ buổi chiều giúp chìm vào giấc ngủ nhanh hơn, ngủ dài hơn nhưng lại chứa nhiều giấc ngủ sâu (sóng chậm) hơn buổi sáng [7]. Khi kiểm tra tại thời điểm 5 phút và 25 phút sau khi dậy, những người ngủ chiều làm việc kém hơn ở các bài kiểm tra trí nhớ làm việc đòi hỏi chức năng điều hành phức tạp, trong khi các việc đơn giản không bị ảnh hưởng [7]. Phải mất khoảng 30 phút hoạt động trí óc sau khi thức dậy, sự khác biệt hiệu suất giữa nhóm ngủ và nhóm thức mới biến mất [7]. Đáng chú ý, cảm giác chủ quan của người ngủ về độ khó công việc lại tách rời với kết quả đo khách quan, tức là bạn có thể tưởng mình đã tỉnh nhưng não bộ thực chất vẫn đang xử lý chậm ở các việc khó [7].
Ở môi trường làm việc ca đêm, tác động của giấc ngủ dài càng rõ rệt. Một nghiên cứu năm 2021 mô phỏng ca làm việc đêm 12 giờ cho thấy việc chợp mắt 2 giờ và thức dậy lúc 5h sáng (điểm trũng nhịp sinh học) gây suy giảm hiệu suất khi đo ở thời điểm 10 phút sau khi dậy [4]. So với nhóm không ngủ, nhóm ngủ 2 giờ có cảm giác buồn ngủ cao hơn, tốc độ phản xạ chậm hơn và số lần mất tập trung nhiều hơn [4]. Nghiên cứu này cũng có giới hạn là chưa làm rõ được tốc độ phục hồi của hormone melatonin trong suốt 2 giờ ngủ đó [4].
Những lợi ích khác và hiểu lầm thường gặp về giấc ngủ trưa
Ngoài phục hồi sự tập trung, giấc ngủ trưa còn giúp thư giãn, giảm mệt mỏi, cải thiện tâm trạng và thúc đẩy sự sáng tạo [5]. Về mặt thể chất, ngủ ban ngày hỗ trợ phục hồi tim mạch tốt hơn sau các căng thẳng tâm lý [5]. Dữ liệu trong tổng quan năm 2021 chỉ ra việc ngủ trưa thỉnh thoảng hoặc ít nhất 3 lần mỗi tuần có liên quan nghịch với tỷ lệ tử vong do bệnh mạch vành, đặc biệt rõ nét ở nam giới đang đi làm [5].
Hiểu lầm phổ biến nhất là "thiếu ngủ thì trưa phải ngủ bù thật dài mới tỉnh ngay". Thực tế, việc thiếu ngủ trước đó làm tăng lượng giấc ngủ sâu trong lúc ngủ trưa, từ đó càng thúc đẩy quán tính giấc ngủ xuất hiện nặng hơn khi bị gọi dậy [4]. Một hiểu lầm khác là tin vào cảm giác tỉnh táo chủ quan của bản thân ngay khi vừa bước ra khỏi giường, trong khi các phép đo khách quan chứng minh não cần từ 20 đến 30 phút mới khôi phục hoàn toàn tốc độ phản xạ và khả năng xử lý việc phức tạp sau giấc ngủ dài [7].
Ai nên thận trọng khi áp dụng ngủ trưa ngắn?
Không phải ai ngủ dưới 30 phút cũng tránh được cảm giác đờ đẫn, đặc biệt là người có bệnh lý rối loạn giấc ngủ. Một nghiên cứu công bố năm 1994 trên 8 tình nguyện viên mắc chứng ngủ rũ kèm mất trương lực cơ (narcolepsy-cataplexy) đã cho thấy phản ứng trái ngược với người bình thường [8]. Khi thực hiện các giấc ngủ ngắn có thời lượng trung bình ngay dưới 30 phút, những bệnh nhân này vẫn gặp quán tính giấc ngủ kéo dài tới 20 phút sau khi thức dậy vào buổi chiều (khoảng 15h55) [8].
Ở nhóm bệnh nhân ngủ rũ này, quán tính giấc ngủ xuất hiện rõ rệt sau các giấc ngủ ngắn buổi chiều và tối, nặng nhất khi thức dậy từ giai đoạn ngủ sâu, nhưng lại hoàn toàn không xuất hiện ở bài kiểm tra phản xạ ngay sau một giấc ngủ dài kết thúc lúc 16h40 [8]. Vì vậy, những người có bệnh nền về rối loạn giấc ngủ, thường xuyên buồn ngủ ban ngày bất thường hoặc đang dùng thuốc tác động lên hệ thần kinh cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa thay vì tự áp dụng các mẹo ngủ ngắn thông thường.
Ngoài ra, những người làm công việc đòi hỏi sự cảnh giác tức thì hoặc vận hành máy móc, trực ca đêm cần hết sức thận trọng [4]. Nếu vừa ngủ dậy từ một giấc ngủ sâu hoặc ngủ trong lúc cơ thể đang thiếu ngủ trầm trọng, việc bắt tay ngay vào nhiệm vụ phức tạp trong vòng 10 đến 30 phút đầu có thể tiềm ẩn rủi ro sai sót [7].
Cách thiết lập giấc ngủ trưa "vàng" trong đời sống
Để tận dụng tối đa lợi ích phục hồi trí não mà không bị mệt mỏi, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc rút ra từ nghiên cứu:
- Chọn thời lượng ngủ theo mục tiêu: Đặt báo thức trong khoảng 20 đến tối đa 30 phút nếu bạn cần quay lại làm việc trí óc ngay mà không muốn bị quán tính giấc ngủ [1]. Chỉ nên ngủ dài 90 phút khi bạn có dư dả thời gian và không phải giải quyết việc phức tạp ngay sau khi mở mắt [7].
- Canh đúng khung giờ chiều: Thời điểm lý tưởng nhất để chợp mắt là đầu giờ chiều, cụ thể trong khoảng từ 13h đến 15h [1]. Tránh ngủ quá muộn vào buổi chiều tối vì dễ đi vào giấc ngủ sâu gây đờ đẫn kéo dài [7].
- Dành thời gian "khởi động" sau khi dậy: Nếu lỡ ngủ sâu hoặc ngủ kéo dài từ 90 phút đến 2 giờ, hãy dành khoảng 20 đến 30 phút sau khi thức dậy để làm các việc nhẹ nhàng, đơn giản trước khi bước vào các quyết định hay tính toán phức tạp [7].
- Tận dụng ánh sáng khi thức dậy: Các nghiên cứu gợi ý kỹ thuật mô phỏng ánh sáng bình minh (tăng dần cường độ ánh sáng trước khi thức dậy) có thể tác động qua mí mắt đến võng mạc, giúp giảm bớt triệu chứng quán tính giấc ngủ sau ca nghỉ [4]. Ở văn phòng hoặc tại nhà, bạn có thể mở rèm cửa hoặc bật đèn sáng ngay khi chuông báo thức kêu để hỗ trợ cơ thể tỉnh táo nhanh hơn.
Giấc ngủ trưa là một phương pháp khoa học giúp giải tỏa áp lực thiếu ngủ, bảo vệ tim mạch và làm mới khả năng tập trung [5]. Chìa khóa để không bị đờ đẫn là giữ thời lượng chợp mắt trong giới hạn 20-30 phút vào đầu giờ chiều và cho não bộ một khoảng đệm vừa đủ trước khi quay lại guồng quay công việc [1]. Nếu tình trạng mệt mỏi và buồn ngủ ban ngày kéo dài dù đã ngủ đủ giấc vào ban đêm, bạn nên đi khám để được bác sĩ đánh giá chính xác nguyên nhân.
