Nhiều người làm ca đêm lo ngại rằng việc thay đổi chế độ dinh dưỡng, đặc biệt là áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải, có thể gây buồn ngủ hoặc thiếu tỉnh táo trong giờ làm việc. Tuy nhiên, quan niệm cho rằng ăn Địa Trung Hải khiến người làm việc ca đêm mất tỉnh táo là không có bằng chứng khoa học chứng minh.

Các dữ liệu nghiên cứu hiện có cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải không hề làm tăng cảm giác buồn ngủ hay suy giảm sự tỉnh táo; trái lại, mô hình ăn uống này còn liên quan tích cực đến việc cải thiện chất lượng giấc ngủ ở nhiều nhóm đối tượng [1], [2].

Bằng chứng về chế độ ăn Địa Trung Hải và cảm giác buồn ngủ

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2024 tại Oman trên 134 bệnh nhân đái tháo đường type 2 đã đánh giá tác động của chế độ ăn Địa Trung Hải trong 6 tháng [1]. Kết quả cho thấy nhóm can thiệp ăn Địa Trung Hải có mức giảm điểm buồn ngủ ban ngày (thang đo Epworth) vượt trội hơn nhóm đối chứng, với mức chênh lệch 42,56% (p < 0,001) [1]. Thử nghiệm này thực hiện trên người bệnh tiểu đường chứ không phải người làm ca kíp, nhưng nó cho thấy mô hình ăn uống này giúp giảm cảm giác lơ mơ buồn ngủ [1].

Bên cạnh đó, một tổng quan hệ thống năm 2024 tổng hợp 23 nghiên cứu quan sát cũng xác nhận: việc tuân thủ tốt chế độ ăn Địa Trung Hải có mối liên hệ mật thiết với việc giảm nguy cơ mất ngủ, giảm tình trạng ngủ không đủ giấc và giảm buồn ngủ quá mức vào ban ngày [2].

Thực trạng ăn uống và giấc ngủ của người làm ca đêm

Trên thực tế, người làm việc ca kíp không hề bị "thừa" dưỡng chất từ chế độ ăn Địa Trung Hải mà ngược lại, họ ăn rất ít thực phẩm theo chuẩn này [3], [4].

Một nghiên cứu năm 2025 chỉ ra rằng công nhân làm ca kíp có thời gian ngủ ngắn hơn (p = 0,038) và mức độ tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải thấp hơn rõ rệt so với người làm việc giờ hành chính thông thường (p = 0,023) [3].

Tương tự, nghiên cứu cắt ngang năm 2022 trên nhân viên y tế làm việc theo ca ghi nhận thói quen ăn uống bị gián đoạn, họ có xu hướng tiêu thụ nhiều thịt chế biến sẵn, mỡ động vật và đồ uống có cồn, dẫn đến tỷ lệ năng lượng từ chất béo vượt quá 35% tổng năng lượng [4]. Nhóm nghiên cứu này khuyến nghị người làm ca kíp nên chuẩn bị trước các bữa ăn lành mạnh từ rau, quả, các loại hạt, ngũ cốc, đậu và dầu thực vật để bảo vệ sức khỏe và duy trì năng suất làm việc [4].

Các biện pháp duy trì tỉnh táo đã được kiểm chứng

Cảm giác thiếu tỉnh táo trong ca đêm chủ yếu bắt nguồn từ sự lệch pha nhịp sinh học tự nhiên, khi cơ thể buộc phải thức vào thời điểm nhu cầu ngủ cao nhất [5]. Khoa học đã nghiên cứu nhiều giải pháp hỗ trợ sự tỉnh táo và giấc ngủ cho người làm ca kíp:

  • Giấc ngủ ngắn (Naps): Chợp mắt trước hoặc trong ca làm việc giúp giảm cơn buồn ngủ và cải thiện hiệu suất [6]. Tuy nhiên, một nghiên cứu ghi nhận giấc ngủ ngắn kéo dài 2 giờ trong đêm (khoảng 1:00-3:00 hoặc 3:00-5:00) chỉ giúp công nhân bớt buồn ngủ nhẹ ở cuối ca, họ vẫn đối mặt với tình trạng quán tính giấc ngủ (chuếnh choáng sau tỉnh dậy) [6].
  • Ánh sáng trị liệu: Sử dụng ánh sáng cường độ 1.200 đến 10.000 lux trong 3-6 giờ hoặc ngắt quãng 20 phút mỗi giờ trong ca đêm giúp điều chỉnh nhịp sinh học và tạo hiệu ứng tỉnh táo tức thì [5].
  • Hỗ trợ giấc ngủ ban ngày: Melatonin liều 1-10 mg dùng sau ca đêm có thể kéo dài giấc ngủ ngày thêm trung bình 24 phút (bằng chứng chất lượng thấp) [7], hỗ trợ điều chỉnh đồng hồ sinh học [6]. Ngoài ra, thuốc an thần nhóm hypnotic như temazepam 20 mg trong thử nghiệm mô phỏng đã giúp duy trì giấc ngủ ngày và cải thiện khả năng duy trì tỉnh táo khi thức làm việc ban đêm [8].

Những điều nghiên cứu chưa giải đáp

Các nghiên cứu được cung cấp chưa có thử nghiệm lâm sàng trực tiếp đánh giá xem việc ăn một bữa ăn Địa Trung Hải ngay trước hoặc trong ca đêm tác động lập tức thế nào đến độ tỉnh táo từng giờ của công nhân.

Tài liệu hiện tại cũng không phân tích riêng biệt phản ứng sinh hóa của việc ăn hạt hay carb phức hợp đối với cơn buồn ngủ trong đêm của người làm ca kíp, mà chủ yếu mới dừng lại ở các khảo sát dịch tễ về chế độ ăn uống và các giải pháp hành vi hoặc dược lý [3], [6], [7], [4].

Ai nên thận trọng?

Người làm việc ca kíp có bệnh nền mạn tính hoặc rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng cần thận trọng khi tự ý can thiệp các biện pháp hỗ trợ:

  • Không tự ý dùng các loại thuốc an thần, thuốc kích thích tỉnh táo hay melatonin liều cao khi chưa có hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa [7], [8].
  • Người có vấn đề tiêu hóa cần điều chỉnh khẩu phần chất xơ và chất béo lành mạnh từ từ để tránh đầy bụng, khó tiêu trong ca trực ban đêm.

Gợi ý áp dụng thực tế cho người làm ca đêm

Để giữ tinh thần tỉnh táo và bảo vệ sức khỏe khi làm ca đêm, người lao động có thể áp dụng các bước đơn giản:

  • Chuẩn bị sẵn các phần ăn lành mạnh từ nhà mang đi, bao gồm hạt, ngũ cốc, đậu, rau củ và dầu thực vật, hạn chế tối đa thức ăn nhanh nhiều mỡ động vật [4].
  • Tận dụng môi trường đủ ánh sáng trong ca làm việc để duy trì sự tỉnh táo tự nhiên của hệ thần kinh [5].
  • Nếu điều kiện công việc cho phép, hãy sắp xếp một giấc ngủ ngắn có kế hoạch trước hoặc giữa ca để giải tỏa áp lực buồn ngủ mà không ngủ quá dài tránh cảm giác chuếnh choáng [6].

Chế độ ăn Địa Trung Hải không phải là nguyên nhân khiến người làm ca đêm mất tỉnh táo. Trái lại, việc ăn uống cân bằng giàu thực vật cùng với việc bố trí giấc ngủ hợp lý chính là giải pháp bền vững giúp duy trì năng lượng và sức khỏe cho người làm ca kíp [2], [4].