Ăn chay trường ngày càng phổ biến trong đời sống hiện đại nhờ những lợi ích rõ rệt cho sức khỏe tim mạch và môi trường sống. Tuy nhiên, việc cắt bỏ hoàn toàn nguồn thực phẩm từ động vật thường dấy lên nhiều lo ngại về nguy cơ thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng thiết yếu. Trong số các chất khoáng vi lượng, selen đóng vai trò then chốt nhưng lại ít nhận được sự chú ý đúng mức so với sắt, kẽm hay canxi.
Nhiều bằng chứng khoa học khẳng định người ăn thuần chay hoặc ăn chay trường đối mặt với nguy cơ thiếu hụt selen cao hơn người ăn thịt. Nguyên nhân cốt lõi bắt nguồn từ việc thực phẩm động vật là nguồn cung cấp selen chính yếu và dễ hấp thu trong chế độ ăn hàng ngày. Do đó, nếu không có kế hoạch bù đắp khoa học, cơ thể người ăn chay sẽ nhanh chóng sụt giảm lượng dự trữ vi chất này.
Selen là gì và tại sao cơ thể lại cần vi chất này?
Selen là một nguyên tố vi lượng thiết yếu mà cơ thể con người chỉ cần một lượng rất nhỏ nhưng không thể tự tổng hợp được. Vi chất này tham gia vào cấu trúc hoạt động của các selenoprotein, đóng vai trò sống còn trong việc duy trì hoạt động bình thường của tế bào [1].
Trong cơ thể, selen hiện diện trong nhiều loại protein chức năng, tiêu biểu là enzym chống oxy hóa glutathione peroxidase 3 (GPX3) và protein vận chuyển selen trong tuần hoàn selenoprotein P (SELENOP) [4, 5]. Các chất này giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự tấn công của các gốc tự do, hỗ trợ chức năng tuyến giáp và củng cố hàng rào miễn dịch. Thiếu hụt selen kéo dài có thể làm suy yếu hệ thống phòng thủ tự nhiên và ảnh hưởng xấu đến nhiều cơ quan nội tạng.
Động vật nuôi thường được bổ sung selen trong khẩu phần thức ăn nhằm cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa các hội chứng bệnh lý [1]. Nhờ vậy, thịt, cá, trứng và các chế phẩm từ sữa trở thành nguồn cung cấp selen dồi dào, ổn định cho người có chế độ ăn thông thường [2]. Khi loại bỏ hoàn toàn nhóm thực phẩm này, người ăn chay trường buộc phải phụ thuộc vào thực vật, vốn có hàm lượng selen biến động khó lường.
Người ăn chay trường đối mặt nguy cơ thiếu selen ra sao?
Tại châu Âu, nơi đất đai và cây trồng vốn nghèo selen tự nhiên, người kiêng đạm động vật chịu ảnh hưởng rõ rệt nhất [1]. Báo cáo từ nghiên cứu EPIC-Oxford năm 2016 tại Anh đã ước tính tỷ lệ không đáp ứng đủ nhu cầu selen trong khẩu phần ăn lên tới 60,4% ở phụ nữ ăn chay [3]. Con số này ở nam giới ăn chay là 43,1% và ở phụ nữ ăn thuần chay là 48,9% [3].
Một nghiên cứu tổng hợp năm 2025 cũng ghi nhận những người theo chế độ ăn thuần chay có nồng độ selen trong huyết thanh thấp hơn đáng kể so với người ăn tạp [4]. Mặc dù việc tuân thủ chế độ ăn giàu thực vật giúp cải thiện hồ sơ axit béo, selen vẫn là một trong những điểm khuyết dinh dưỡng nổi cộm cần can thiệp [4].
Tại Đức, nghiên cứu thực nghiệm NuEva công bố năm 2022 và 2023 cũng chỉ ra selen cùng với i-ốt và kẽm là các nguyên tố vi lượng rất nhạy cảm [7, 8]. Nồng độ các dấu ấn sinh học của selen trong huyết thanh ở nhóm ăn chay và thuần chay đều thấp hơn nhóm ăn thịt [5]. Thậm chí, việc áp dụng thực đơn tối ưu hóa năng lượng và dinh dưỡng trong 12 tháng cũng không cải thiện đáng kể tình trạng vi chất này [5].
Các nghiên cứu lâm sàng nói gì về các chỉ số sinh học selen?
Để đánh giá chính xác tình trạng vi chất, các nhà khoa học đã tiến hành đo đạc trực tiếp các dấu ấn sinh học trên nhiều nhóm đối tượng ăn chay khác nhau.
Nghiên cứu của Judd và các cộng sự tại Anh đã phân tích nồng độ selen tích lũy trong móng chân ở 57 người ăn chay và thuần chay [6]. Kết quả cho thấy nồng độ selen trung bình của họ chỉ đạt 541 ng/g, thấp hơn rõ rệt so với mức 685 ng/g ở 67 người ăn thịt cùng độ tuổi và giới tính [6]. Đáng chú ý, nồng độ này ở nhóm thuần chay (n = 34) chỉ đạt 506 ng/g, thấp hơn mức 591 ng/g ở nhóm ăn chay có tiêu thụ trứng sữa (n = 23) [6]. Trong nhóm ăn chay, có 8 người thỉnh thoảng ăn cá ngừ và đạt mức selen trung bình cao hơn là 644 ng/g [6].
Dữ liệu huyết tương từ một nghiên cứu đoàn hệ tại Anh cũng cho thấy giá trị selen trung bình ở người ăn chay là 68 ng/ml, thấp hơn mức 81 ng/ml ở người ăn cá và 77 ng/ml ở người ăn thịt [6]. Tuy vậy, dữ liệu này có giới hạn là cỡ mẫu nhỏ (10 người ăn chay, 10 người ăn cá, 56 người ăn thịt) và chưa kiểm định ý nghĩa thống kê [6].
Năm 2010, một nghiên cứu tại Đức so sánh 54 người trẻ ăn chay (gồm 26 người thuần chay và 28 người dùng trứng sữa) với 53 người ăn tạp [1]. Kết quả cho thấy nồng độ selen tổng số trong huyết thanh và protein vận chuyển SELENOP ở nhóm ăn chay lần lượt chỉ bằng 79,5% và 71,2% so với nhóm ăn thịt [1]. Dẫu vậy, hoạt tính enzym GPX3 giữa các nhóm lại không có sự khác biệt [1]. Điều này cho thấy cơ thể có cơ chế ưu tiên duy trì hoạt tính enzym bảo vệ thiết yếu khi nguồn cung selen bị sụt giảm [1].
Gần đây nhất, nghiên cứu VeChi Youth năm 2025 theo dõi 342 trẻ em và thanh thiếu niên (6-18 tuổi) gồm 86 trẻ thuần chay, 120 trẻ ăn chay và 118 trẻ ăn tạp [7]. Kết quả qua nhật ký ghi chép khẩu phần 3 ngày xác nhận lượng selen nạp vào ở nhóm thuần chay thấp hơn rõ rệt so với nhóm ăn tạp (p < 0,0001) [7]. Cả nồng độ selen trong huyết thanh lẫn SELENOP ở nhóm thuần chay và ăn chay đều thấp hơn đáng kể so với trẻ ăn thịt (p < 0,0001) [7]. Tương tự nghiên cứu năm 2010, hoạt tính GPX3 giữa các nhóm trẻ không có sự chênh lệch [7].
Một khảo sát khác trên trẻ nhỏ từ 1 đến 3 tuổi thuộc nghiên cứu VeChi Diet công bố năm 2023 cũng cho thấy trẻ ăn tạp nhận khoảng 50% lượng selen từ nguồn gốc động vật [2]. Khi hiệu chỉnh các yếu tố gây nhiễu, trẻ thuần chay vẫn có lượng nạp selen thấp hơn trẻ ăn thịt [2].
Những hiểu lầm phổ biến về nguồn selen thực vật
Nhiều người ăn chay tin rằng chỉ cần ăn nhiều rau củ và các loại hạt là có thể cung cấp đủ selen cho cơ thể. Thực tế, hàm lượng selen trong các loại thực vật phụ thuộc hoàn toàn vào thổ nhưỡng nơi cây trồng sinh trưởng [1]. Nếu đất trồng nghèo khoáng chất, nông sản thu hoạch cũng sẽ chứa lượng selen rất thấp [1].
Một hiểu lầm khác là khả năng hấp thu khoáng chất từ thực vật tương đương với thực phẩm động vật. Nghiên cứu NuEva chỉ ra rằng các vi chất trong chế độ ăn gốc thực vật thường có độ khả dụng sinh học thấp hơn [7, 8]. Sự hiện diện của các chất ức chế tự nhiên như axit phytic trong ngũ cốc và hạt thô có thể gây cản trở hấp thu khoáng chất tại ruột [7, 8].
Ngoài ra, người ăn chay trường thường nghĩ rằng nếu sức khỏe vẫn bình thường thì cơ thể không bị thiếu chất. Tuy nhiên, hoạt tính của enzym GPX3 vẫn được bảo tồn ở mức cận biên khi nồng độ selen huyết thanh đã giảm mạnh [4, 5]. Điều này khiến tình trạng thiếu hụt selen tiềm ẩn khó bị phát hiện nếu không làm các xét nghiệm huyết thanh chuyên sâu [4, 5].
Nhóm đối tượng ăn chay nào cần đặc biệt lưu ý?
Trẻ em và thanh thiếu niên ăn chay trường là đối tượng đầu tiên cần được theo dõi sát sao tình trạng vi chất [7]. Giai đoạn phát triển thể chất nhanh đòi hỏi nguồn nguyên liệu dồi dào cho các quá trình sinh hóa và hoàn thiện hệ miễn dịch [7]. Việc thiếu hụt selen cùng kẽm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự tăng trưởng bình thường của nhóm tuổi này [7].
Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản hoặc đang theo đuổi lối sống thuần chay hoàn toàn cũng nằm trong nhóm nguy cơ cao [1, 2]. Nghiên cứu chỉ ra tỷ lệ không đạt mức selen khuyến nghị ở phụ nữ ăn chay có thể vượt quá 60% [3]. Khi mang thai hoặc nuôi con bú, nhu cầu khoáng chất vi lượng tăng cao khiến nguy cơ thiếu hụt càng trầm trọng hơn.
Người sinh sống tại những vùng đất có nồng độ selen thấp tự nhiên như phần lớn các quốc gia châu Âu cần đặc biệt cẩn trọng [1, 3, 4]. Do động vật nuôi được bổ sung selen trong cám ăn nhưng cây trồng thì không, người kiêng thịt tại các khu vực này hầu như mất đi nguồn cung cấp selen đáng tin cậy nhất [1].
Giải pháp thực tế giúp người ăn chay tối ưu hóa lượng selen
Dù việc loại bỏ hoàn toàn đạm động vật tạo ra rào cản lớn, người ăn chay trường vẫn có thể tối ưu hóa lượng selen thông qua việc chọn lựa thực phẩm có chủ đích. Các loại quả hạch, đặc biệt là hạt quả hạch Brazil (Brazil nuts) và các loại đậu họ đậu là những nguồn thực vật hiếm hoi tích lũy được selen [2]. Bổ sung một lượng nhỏ các loại hạt này vào bữa ăn hàng ngày có thể giúp cải thiện đáng kể chỉ số vi chất [2].
Bên cạnh việc bổ sung nguồn giàu khoáng chất, kỹ thuật chế biến thực vật cũng đóng vai trò quyết định mức độ hấp thu. Ngâm hạt, ủ mầm đậu và sử dụng phương pháp lên men truyền thống giúp kích hoạt enzym phytase tự nhiên. Quá trình này giúp phân giải bớt axit phytic, từ đó cải thiện độ khả dụng sinh học của các khoáng chất vi lượng trong đường tiêu hóa [7, 8].
Đối với những người có dấu hiệu thiếu hụt hoặc thuộc nhóm nguy cơ cao, việc sử dụng các sản phẩm bổ sung có thể được cân nhắc. Tuy nhiên, selen là chất có khoảng an toàn hẹp giữa liều có lợi và liều gây độc. Người ăn chay tuyệt đối không tự ý dùng viên uống liều cao kéo dài mà cần tiến hành xét nghiệm máu và tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Chế độ ăn chay trường mang lại nhiều giá trị nhân văn và cải thiện các chỉ số chuyển hóa cơ thể. Dẫu vậy, nguy cơ thiếu hụt selen là một thực tế đã được khoa học chứng minh thông qua nhiều khảo sát dấu ấn sinh học nghiêm ngặt [3, 4, 5]. Việc hiểu đúng về nguồn gốc khoáng chất, xây dựng thực đơn đa dạng và chủ động kiểm tra sức khỏe định kỳ sẽ giúp người ăn chay duy trì lối sống lành mạnh một cách trọn vẹn và an toàn.
