Người bệnh đái tháo đường: có cần kiêng các loại rau củ nhiều bột?

Nhiều người mắc bệnh đái tháo đường thường cắt bỏ hoàn toàn các loại củ ra khỏi bữa ăn hằng ngày vì lo sợ hàm lượng bột đường cao sẽ làm đường huyết tăng vọt. Sự e ngại này khiến thực đơn trở nên đơn điệu, thiếu hụt vi chất và khó duy trì lâu dài.

Thực tế, người bệnh không nhất thiết phải kiêng tuyệt đối mọi loại củ nhiều bột. Điều cốt lõi nằm ở việc hiểu rõ chỉ số đường huyết, phân biệt bản chất tinh bột của từng nhóm thực phẩm để tính toán khẩu phần và thay thế tương đương cho lượng cơm trắng trong bữa ăn.

Hiểu đúng về chỉ số GI và GL trong thực phẩm

Chỉ số đường huyết (GI) phản ánh tốc độ làm tăng nồng độ đường trong máu sau khi ăn một món cụ thể so với thực phẩm chuẩn ^[1]. Nhóm có GI cao (từ 70 trở lên trên thang đo glucose) được cơ thể tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa rất nhanh ^[1]. Ngược lại, nhóm GI thấp (từ 55 trở xuống) giải phóng glucose từ từ, giúp kiểm soát tốt đỉnh đường huyết sau ăn ^[1].

Bên cạnh GI, tải lượng đường huyết (GL) đại diện cho cả số lượng lẫn chất lượng carbohydrate tiêu thụ trong tổng thể bữa ăn ^[1]. Chế độ ăn nhiều carbohydrate chỉ số cao liên quan chặt chẽ đến sự xuất hiện của đái tháo đường type 2 và béo phì ^[1]. Do đó, việc hạ thấp GI thông qua lựa chọn tinh bột phù hợp đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện độ nhạy insulin ^[2].

Khác biệt giữa rau ăn lá và nhóm củ quả nhiều tinh bột

Rau ăn lá chứa lượng nước dồi dào, hàm lượng carbohydrate rất thấp và giàu chất xơ không hòa tan. Khi vào hệ tiêu hóa, nhóm này hầu như không làm dao động đường huyết đáng kể, do đó người bệnh có thể ăn thoải mái theo nhu cầu mà không cần tính toán khắt khe.

Trái lại, các loại củ và hạt giàu tinh bột lại cung cấp nguồn năng lượng lớn. Tốc độ tiêu hóa của chúng thay đổi tùy thuộc vào cấu trúc tinh bột và cách chế biến [2, 3]. Nhóm củ có chỉ số GI cao khi ăn vào sẽ làm tăng đường huyết tương đương hoặc thậm chí nhanh hơn cơm trắng nếu tiêu thụ số lượng lớn [1, 2]. Vì vậy, củ nhiều bột cần được xếp vào nhóm cấp năng lượng chính thay vì coi là rau xanh ăn kèm.

Bằng chứng nghiên cứu về các loại tinh bột

Các thử nghiệm khoa học đã chứng minh các nguồn tinh bột khác nhau tạo ra đáp ứng sinh học hoàn toàn khác biệt trên cơ thể người.

Năm 2007, một nghiên cứu trên 8 người trưởng thành khỏe mạnh đã kiểm tra đáp ứng đường huyết sau ăn với khẩu phần 50g carbohydrate dạng cháo đặc từ các công thức ngũ cốc pha trộn ^[3]. Kết quả ghi nhận công thức từ lúa mì đạt chỉ số GI là 55,4, trong khi hạt kê ngón tay xát vỏ là 93,4, gạo nổ bỏng (aralu) đạt 105 và bỏng gạo (puri) lên tới 109 ^[3]. Hàm lượng chất xơ thấp cùng bản chất tinh bột dễ tiêu khiến các chế phẩm từ gạo làm tăng đường huyết rất cao ^[3].

Năm 2019, một thử nghiệm ngẫu nhiên bắt chéo trên 10 người khỏe mạnh đánh giá đáp ứng đường huyết cấp tính của các thực phẩm giàu tinh bột không thuộc nhóm ngũ cốc gồm củ bách hợp khô, hạt sen, ý dĩ, gạo nếp cẩm, hạt kê và đậu đỏ ^[2]. Kết quả cho thấy hạt sen và đậu đỏ duy trì chỉ số GI thấp, dao động từ 21 đến 51, với chỉ số thủy phân tinh bột chỉ từ 37,7% đến 61,1% ^[2]. Ngược lại, các loại tinh bột khác trong nghiên cứu không có sự khác biệt đáng kể so với gạo, đạt GI ở mức cao từ 83 đến 109 ^[2].

Đặc biệt, nghiên cứu này chỉ ra việc ngâm thực phẩm trước khi nấu làm tăng tỷ lệ tinh bột tiêu hóa nhanh (RDS) và làm giảm lượng tinh bột kháng (RS) ^[2]. Để quản lý đường huyết sau ăn, người dùng cần giảm thiểu thời gian ngâm và chỉ nấu chín ở mức độ vừa phải ^[2].

Khoai tây là loại rau củ giàu tinh bột được tiêu thụ phổ biến thứ tư trên toàn cầu nhưng giá trị GI của nó chịu ảnh hưởng mạnh bởi phương pháp chế biến, lượng tinh bột kháng và sự kết hợp trong bữa ăn ^[1]. Khi chế biến ở nhiệt độ cao hoặc nấu nhừ, tinh bột khoai tây dễ dàng chuyển thành dạng tiêu hóa nhanh, gây áp lực lớn lên đường huyết ^[1].

Năm 1999, một thử nghiệm can thiệp chéo trên 20 bệnh nhân đái tháo đường type 2 (gồm 15 nam và 5 nữ) được cho ăn hai chế độ có cùng thành phần đa lượng và chất xơ trong hai giai đoạn liên tiếp, mỗi giai đoạn kéo dài 24 ngày ^[4]. Khác biệt duy nhất nằm ở cấu trúc tinh bột để tạo ra mức GI cao hoặc thấp ^[4]. Kết quả cho thấy chế độ ăn tinh bột GI thấp giúp diện tích dưới đường cong của cả glucose máu lẫn insulin huyết tương giảm khoảng 30% ^[4]. Fructosamine huyết thanh cải thiện có ý nghĩa, cholesterol LDL giảm mạnh hơn và hoạt tính chất ức chế chất hoạt hóa plasminogen-1 (PAI-1) được bình thường hóa khi giảm 54% ^[4].

Lợi ích chuyển hóa của tinh bột giải phóng chậm

Việc ưu tiên các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp giúp giảm bài tiết C-peptide qua nước tiểu, cải thiện kiểm soát đường huyết và hạ lipid máu ^[5]. Nhiều phân tích ghi nhận chế độ ăn GI thấp còn làm tăng nồng độ cholesterol HDL và giảm nguy cơ mắc các biến chứng tim mạch ^[5].

Bên cạnh đó, các loại tinh bột tiêu hóa chậm đẩy mạnh quá trình lên men tại đại tràng ^[6]. Hiện tượng này thúc đẩy vi khuẩn sử dụng urê và tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có lợi cho niêm mạc ruột ^[6]. Khi tinh bột được hấp thu từ từ, nhu cầu tiết insulin của tuyến tụy giảm xuống, tránh tình trạng hạ đường huyết phản ứng và giúp kiểm soát cảm giác no tốt hơn [4, 8].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng củ nhiều bột

Sai lầm phổ biến nhất là quan niệm "rau củ luôn lành mạnh nên ăn bao nhiêu cũng được". Việc ăn thêm một củ khoai lang hay vài củ khoai tây nướng sau khi đã dùng đủ suất cơm trắng sẽ khiến tổng lượng tinh bột nạp vào vượt ngưỡng, dẫn đến tăng đường huyết khó kiểm soát ^[1].

Nhiều người cũng cho rằng đã là củ thì loại nào cũng giống nhau. Thực tế cho thấy đậu đỏ, hạt sen có GI rất thấp (21-51), trong khi củ bách hợp khô hay khoai tây lại có thể đạt mức GI tương đương hoặc cao hơn ngũ cốc tinh chế tùy cách nấu [2, 3]. Hiểu lầm khác là nấu càng nhừ càng tốt cho tiêu hóa; việc hầm quá kỹ hoặc ngâm nước lâu thực chất lại phá vỡ cấu trúc hạt tinh bột, làm tăng tốc độ hấp thu đường vào máu ^[2].

Đối tượng cần đặc biệt thận trọng

Những người đái tháo đường có chức năng thận suy giảm hoặc có biến chứng tim mạch cần hết sức cẩn trọng khi sử dụng các loại đậu, hạt và củ giàu kali. Bệnh nhân đang tiêm insulin hoặc dùng thuốc hạ đường huyết nhóm kích thích bài tiết insulin cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để điều chỉnh liều phù hợp khi thay đổi cơ cấu bữa ăn, tránh nguy cơ hạ đường huyết quá mức.

Người gặp hội chứng ruột kích thích hoặc rối loạn tiêu hóa mạn tính cũng cần cân nhắc, bởi việc tăng cường thực phẩm GI thấp giàu tinh bột kháng có thể làm tăng quá trình lên men sinh hơi tại đại tràng, gây đầy bụng khó chịu ^[6]. Bất kỳ thay đổi lớn nào trong chế độ ăn đều cần được theo dõi sát qua chỉ số đường huyết mao mạch.

Cách áp dụng củ nhiều bột vào bữa ăn hằng ngày

Để thưởng thức củ nhiều bột mà không làm ảnh hưởng đến đường huyết, người bệnh cần tuân thủ nguyên tắc thay thế tương đương. Nếu bữa ăn có xuất hiện khoai, củ hay hạt họ đậu, lượng cơm, bún hoặc bánh mì phải được cắt giảm tương ứng để giữ nguyên mức carbohydrate cho phép.

Về phương pháp chế biến, nên ưu tiên hấp hoặc luộc nguyên củ vừa chín tới thay vì hầm nhừ, nghiền nát hay chiên nướng ở nhiệt độ cao [2, 3]. Hạn chế tối đa việc ngâm củ hoặc hạt trong nước quá lâu trước khi nấu nhằm giữ lại lượng tinh bột kháng tự nhiên ^[2].

Bên cạnh đó, luôn phối hợp củ giàu bột với lượng lớn rau ăn lá xanh, thực phẩm giàu đạm nạc và một lượng chất béo tốt. Sự có mặt của chất xơ hòa tan từ rau xanh và protein sẽ làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày, giúp hạ thấp tải lượng đường huyết tổng thể của toàn bộ bữa ăn [3, 7].

Người bệnh đái tháo đường không cần loại bỏ hoàn toàn các loại củ nhiều bột ra khỏi khẩu phần sống. Chìa khóa để sống khỏe nằm ở việc hiểu đúng đặc tính chuyển hóa, lựa chọn nguồn tinh bột tiêu hóa chậm, chế biến đúng cách và kiểm soát chặt chẽ quy mô khẩu phần trong từng bữa ăn.