Người gầy khó tăng cân: Có cần thiết phải đếm calo mỗi ngày?

Nhiều người gầy gò thường than phiền rằng bản thân "ăn cả thế giới vẫn không béo". Họ loay hoay tìm cách cải thiện cân nặng, nghe theo các trào lưu ghi chép tỉ mỉ từng miếng ăn để tính toán năng lượng nạp vào. Tuy nhiên, việc cân đo từng gam thức ăn hay đếm calo mỗi ngày có thực sự là chìa khóa then chốt cho những người có cơ địa khó tăng cân?

Thực tế, việc đếm calo hàng ngày không phải là yếu tố sống còn mang tính bắt buộc đối với người gầy. Thay vì biến mỗi bữa ăn thành một bài toán căng thẳng, giải pháp khoa học nằm ở việc thiết lập một chế độ ăn có năng lượng thặng dư ổn định, cải thiện khả năng dung nạp của hệ tiêu hóa và bổ sung nguồn dưỡng chất đậm độ cao.

Cơ chế tạo thặng dư năng lượng và trở ngại hấp thu

Tăng cân về mặt nguyên lý đòi hỏi cơ thể phải tiếp nhận nguồn năng lượng từ thức ăn lớn hơn tổng năng lượng tiêu hao cho các hoạt động sống và vận động. Tuy nhiên, tình trạng thiếu dinh dưỡng ở người trưởng thành làm suy giảm khả năng miễn dịch và chất lượng cuộc sống ^[1]. Khi năng lượng cung cấp không đủ bù đắp, cơ thể duy trì trạng thái gầy mòn kéo dài.

Trở ngại lớn nhất của người gầy khó hấp thu thường nằm ở cảm giác thèm ăn kém, sự đầy bụng sớm và hệ vi sinh đường ruột hoạt động chưa tối ưu. Do đó, việc chỉ chăm chăm nhìn vào con số calo trên giấy tờ mà bỏ qua khả năng tiếp nhận thực tế của đường tiêu hóa sẽ không đem lại hiệu quả cải thiện thể trạng bền vững.

Sai số lớn từ việc tự ghi nhận và đếm calo

Phương pháp tự ghi nhận thực phẩm và tự tính toán năng lượng tiêu thụ thường chứa đựng nhiều sai lệch ngoài ý muốn. Nghiên cứu công bố năm 2014 trên nhóm phụ nữ thừa cân và béo phì da đen tham gia chương trình kiểm soát cân nặng trong 6 tháng đã chỉ ra những hạn chế điển hình của việc tự báo cáo ^[2]. Dù người tham gia cho biết họ đã giảm lượng calo nạp vào và tăng cường độ hoạt động thể chất, gần một phần ba số đối tượng vẫn tăng khối lượng mỡ kèm theo sự suy giảm độ nhạy insulin ^[2].

Các nhà nghiên cứu giải thích rằng hiện tượng này xuất phát từ việc đánh giá sai mức tiêu hao năng lượng trong tập luyện thể chất, hoặc do các lỗi trong việc đánh giá và báo cáo thành phần dinh dưỡng cũng như lượng calo nạp vào hàng ngày ^[2]. Điều này cho thấy, kể cả khi có công cụ hỗ trợ như máy đếm bước chân, con người vẫn rất dễ ước tính sai lệch lượng calo thực tế ^[2]. Đối với người gầy, sự sai sót trong tính toán tự thân này cũng có thể khiến họ ngộ nhận rằng mình đã ăn "rất nhiều" nhưng bản chất lượng calo thực tế vẫn chưa đạt ngưỡng thặng dư.

Bằng chứng can thiệp dinh dưỡng định lượng cho phụ nữ nhẹ cân

Thay vì để cá nhân tự tính toán lúng túng, các can thiệp quy mô lớn tập trung vào việc cung cấp khẩu phần tăng cường sẵn có. Nghiên cứu WINGS công bố năm 2024 tại khu vực đô thị phía Bắc Ấn Độ đã thực hiện thử nghiệm ngẫu nhiên trên 13.500 phụ nữ trong độ tuổi sinh sản từ các khu dân cư có thu nhập thấp đến trung bình ^[3]. Trong đó, có 6.722 phụ nữ thuộc nhóm tiền mang thai và 2.640 phụ nữ thuộc nhóm mang thai ^[3]. Tỷ lệ nhẹ cân được ghi nhận là 17% ở nhóm tiền mang thai và 14% ở nhóm can thiệp mang thai ^[3].

Phương pháp can thiệp của nghiên cứu là cung cấp thực phẩm bổ sung dưới dạng đồ ăn nhẹ chế biến tại địa phương để đáp ứng nhu cầu calo và protein cần thiết theo chỉ số khối cơ thể (BMI), kèm theo sữa hoặc trứng là nguồn protein chất lượng cao được giao tận nhà và theo dõi lượng tiêu thụ ^[3]. Kết quả cho thấy khoảng hai phần ba số phụ nữ nhẹ cân đã cải thiện thể trạng sau 9 đến 12 tháng quản lý ở nhóm tiền mang thai, và tỷ lệ cải thiện tương tự đạt được chỉ sau 4 tuần quản lý trong thai kỳ ^[3]. Chiến lược cung cấp trực tiếp các bữa phụ giàu năng lượng và giàu protein có giám sát cho thấy tính hiệu quả vượt trội so với việc để người thiếu cân tự đong đếm.

Bổ sung lợi khuẩn hỗ trợ tăng cân và kích thích thèm ăn

Khả năng hấp thu và cảm giác ăn ngon đóng vai trò trung tâm đối với người gầy. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng với giả dược kéo dài 8 tuần vào năm 2025 tại Mashhad, Iran, đã đánh giá tác động của men vi sinh kết hợp chế độ ăn thặng dư 500 kcal trên 95 người trưởng thành nhẹ cân từ 18 đến 60 tuổi ^[1]. Nhóm can thiệp gồm 47 người được dùng viên men vi sinh chứa Lacticaseibacillus rhamnosus GG, Lactobacillus acidophilus, Lacticaseibacillus casei (liều lượng 10 mũ 9 CFU/viên) cùng chế độ ăn dư 500 kcal, trong khi nhóm đối chứng gồm 48 người dùng giả dược kết hợp cùng chế độ ăn thặng dư tương tự ^[1].

Kết quả sau 8 tuần ghi nhận nhóm dùng men vi sinh có mức tăng vượt trội so với nhóm giả dược về cân nặng (tăng 2,41 kg so với 0,44 kg), chỉ số BMI (tăng 0,83 so với 0,24 kg/m2), tỷ lệ mỡ cơ thể (tăng 3,23% so với 1,03%), khối lượng mỡ (tăng 1,90 kg so với 0,89 kg) và lượng calo nạp vào hàng ngày (tăng 263,55 so với 30,75 kcal/ngày) ^[1]. Đáng chú ý, nhóm bổ sung lợi khuẩn ghi nhận mức tăng đáng kể về cảm giác đói và mong muốn ăn, giảm cảm giác no và đầy bụng trước bữa ăn theo thang đo tương tự thị giác (VAS) ^[1]. Độ đặc của phân ở nhóm này cũng chuyển dịch đáng kể sang dạng mềm và đều đặn hơn, minh chứng qua việc tăng 1 điểm trên Thang điểm phân Bristol ^[1]. Nghiên cứu này chứng minh rằng việc cải thiện môi trường đường ruột giúp người gầy tự nhiên thèm ăn và nạp thêm calo dễ dàng hơn mà không cần gượng ép đếm từng đơn vị năng lượng.

Nuôi dưỡng năng lượng cao ở người suy dinh dưỡng nặng

Đối với những trường hợp suy dinh dưỡng nghiêm trọng như bệnh nhân chán ăn tâm thần, việc nạp năng lượng cần phác đồ chuyên biệt. Nghiên cứu năm 2022 tại một đơn vị chăm sóc trung gian điều trị hơn 300 bệnh nhân chán ăn tâm thần mỗi năm đã đánh giá hiệu quả của phác đồ tái nuôi dưỡng bằng chế độ ăn giàu calo, áp dụng cho cả những người có chỉ số BMI dưới 13 kg/m2 ^[4].

Dữ liệu lâm sàng chỉ ra rằng việc cung cấp chế độ ăn giàu calo nhanh chóng giúp đẩy nhanh tốc độ tăng cân và ổn định tình trạng sức khỏe của bệnh nhân mà không làm tăng nguy cơ biến chứng nghiêm trọng ^[4]. Trong điều kiện bổ sung phosphate đầy đủ, nghiên cứu không ghi nhận trường hợp hạ phosphate máu nghiêm trọng nào, đồng thời nồng độ creatine kinase ban đầu ở mức cao đã giảm xuống ở hầu hết các trường hợp ^[4]. Dù vậy, hiện tượng tăng thể tích tuần hoàn kèm theo biểu hiện lâm sàng như phù nề là biến chứng thường gặp đi kèm trong quá trình phục hồi dinh dưỡng ^[4].

Những hiểu lầm phổ biến khi cố gắng tăng cân

Nhiều người lầm tưởng rằng cứ ghi chép nhật ký ăn uống và đếm calo là chắc chắn sẽ béo lên. Tuy nhiên, sai số trong việc tự ghi nhận thành phần thực phẩm và ước tính năng lượng rất phổ biến trong thực tế ^[2]. Người gầy thường có xu hướng đánh giá quá cao lượng thức ăn mình thực sự ăn vào, dẫn đến cảm giác "đã ăn rất nhiều calo" dù thể trạng không thay đổi.

Một hiểu lầm khác là ăn càng nhiều thức ăn nhanh nhiều dầu mỡ càng tốt để nhanh tăng cân. Việc nạp các thực phẩm kém lành mạnh có thể gây rối loạn tiêu hóa, trong khi mục tiêu chuẩn xác là sử dụng thực phẩm đậm đặc năng lượng nhưng giàu dinh dưỡng như sữa, trứng, các loại hạt và thực phẩm bổ sung chất lượng cao ^[3]. Tăng cân cần đi đôi với cải thiện sức khỏe tổng thể thay vì tích tụ mỡ xấu một cách mất kiểm soát.

Những ai cần thận trọng khi áp dụng chế độ tăng cân

Những người có bệnh lý nền về đường tiêu hóa, suy thận, hoặc đái tháo đường cần hết sức cẩn trọng khi tự ý thay đổi khẩu phần ăn. Việc tăng đột ngột một lượng lớn calo hoặc protein có thể tạo gánh nặng chuyển hóa không mong muốn.

Đặc biệt, những trường hợp suy dinh dưỡng mức độ nặng, suy kiệt hoặc người có chỉ số khối cơ thể quá thấp tuyệt đối không được tự ý ăn bù dồn dập tại nhà. Các đối tượng này đối mặt với nguy cơ hội chứng nuôi dưỡng lại (refeeding syndrome), cần được theo dõi sát sao các chỉ số xét nghiệm sinh hóa như phosphate máu và kiểm soát biến chứng phù do tăng thể tích dịch tuần hoàn tại cơ sở y tế ^[4]. Những người này cần tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ điều trị trước khi tiến hành.

Hướng dẫn thực hành tăng năng lượng hiệu quả không cần đếm calo

Để đạt được mức thặng dư năng lượng ổn định mà không bị áp lực bởi những con số, người gầy có thể áp dụng các phương pháp đơn giản sau:

• Tạo thói quen ăn thêm 2-3 bữa phụ mỗi ngày: Sử dụng các món ăn nhẹ giàu năng lượng và giàu protein như trứng, sữa, hoặc các loại bánh dinh dưỡng tiện lợi giữa các bữa chính ^[3].
• Cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa: Xem xét bổ sung các chủng men vi sinh phù hợp như Lacticaseibacillus rhamnosus GG, Lactobacillus acidophilus hoặc Lacticaseibacillus casei để hỗ trợ giảm cảm giác đầy bụng, kích thích cảm giác đói và thèm ăn tự nhiên ^[1].
• Ưu tiên thực phẩm có mật độ dinh dưỡng cao: Chọn các món ăn chứa lượng calo lớn trong thể tích nhỏ để tránh cảm giác no quá sớm, kết hợp chất béo lành mạnh và protein chất lượng cao.
• Duy trì sự đều đặn: Giữ vững lịch trình ăn uống cố định mỗi ngày, quan sát sự thay đổi của cân nặng mỗi tuần thay vì căng thẳng ghi chép từng bữa ăn đơn lẻ.

Hành trình tăng cân đòi hỏi sự kiên trì và lắng nghe cơ thể. Đếm calo chỉ là một công cụ hỗ trợ mang tính tương đối và dễ sai lệch; mấu chốt thành công nằm ở việc nuôi dưỡng hệ tiêu hóa khỏe mạnh và duy trì nguồn thức ăn giàu dưỡng chất một cách đều đặn mỗi ngày.