Nhiều người lớn tuổi thường lo lắng khi thấy vòng bụng ngày một tăng nhưng bắp tay, bắp chân lại teo tóp dần. Nhu cầu giảm cân xuất hiện nhằm cải thiện sức khỏe xương khớp và tim mạch, song việc nhịn ăn hay cắt giảm khẩu phần đột ngột lại khiến cơ thể yếu đi trông thấy.
Thực tế, câu trả lời cho vấn đề này nằm ở chiến lược: Người già thừa cân không nên ăn kiêng khắt khe đơn thuần, mà cần duy trì mức thâm hụt calo khiêm tốn kết hợp chế độ giàu đạm và tập luyện kháng lực để giữ vững khối cơ bắp.
Nghịch lý béo phì thiểu cơ ở tuổi xế chiều
Lão hóa tự nhiên đi kèm với sự suy giảm khối lượng cơ xương, sức mạnh và chức năng vận động, thường được gọi là chứng teo cơ (sarcopenia) [1]. Khi tình trạng này diễn ra song hành cùng sự tích tụ mỡ thừa, một hội chứng nguy hiểm xuất hiện: béo phì thiểu cơ (sarcopenic obesity) [1].
Người già mắc béo phì thiểu cơ phải đối mặt với nguy cơ suy giảm khả năng sống độc lập, dễ té ngã, tàn tật và gia tăng các biến chứng chuyển hóa [2, 5]. Chỉ số khối cơ thể (BMI) giữ nguyên đôi khi che giấu sự biến mất của cơ bắp và sự tăng vọt của khối mỡ [2]. Việc chuyển đổi từ lối sống năng động sang ít vận động càng đẩy nhanh quá trình teo cơ [1].
Tại sao người béo lại có cơ bắp yếu? Khối lượng cơ thể lớn khiến cơ bắp thoạt nhìn có vẻ nhiều, nhưng chất lượng cơ lại suy giảm nghiêm trọng do mỡ xâm nhập vào các sợi cơ (intramuscular adipose tissue) [3]. Lượng mỡ này làm giảm sức mạnh, dẫn đến tình trạng suy nhược và tàn tật [3].
Bên cạnh đó, mỡ thừa thúc đẩy giải phóng các chất trung gian gây viêm và hormone cortisol, trực tiếp cản trở quá trình tổng hợp protein và đẩy mạnh quá trình thoái hóa cơ [3, 4]. Do đó, béo phì và teo cơ tương tác lẫn nhau, khuếch đại nguy cơ bệnh tật và tử vong ở người trên 65 tuổi [2, 7].
Cắt giảm calo đơn thuần nguy hiểm ra sao?
Thông thường, giảm cân bằng ăn kiêng mang lại nhiều lợi ích cho người trẻ tuổi, nhưng đối với người cao tuổi, đây là một thách thức lâm sàng phức tạp [1, 4]. Giảm cân do chủ đích hay không chủ đích ở người già đều kéo theo mất cả khối mỡ lẫn khối nạc (cơ bắp) [4].
Sự sụt giảm khối cơ này làm suy giảm nghiêm trọng khả năng tự chăm sóc bản thân [4]. Tình trạng thiếu hụt calo ở người lớn tuổi thường dễ trầm trọng hơn do chứng chán ăn tuổi già, thay đổi vị giác, chức năng tiêu hóa suy giảm hoặc điều kiện kinh tế khó khăn [3]. Thiếu calo kích thích các cytokine gây viêm và cortisol tăng vọt, gây mất nạc không kiểm soát [3].
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ số BMI thấp hoặc sụt cân quá mức ở người cao tuổi có mối liên hệ với gia tăng tỷ lệ tử vong [4]. Mặc dù giảm béo giúp giảm tải cơ học cho khớp và cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch hay tiểu đường týp 2 [4, 6], nhưng nếu không có biện pháp ngăn chặn mất cơ, việc ép cân bằng cách giảm calo nghiêm ngặt nên tránh áp dụng cho người bị béo phì thiểu cơ [4].
Nghiên cứu chỉ ra giải pháp bảo vệ khối cơ
Trước nguy cơ mất cơ nghiêm trọng, giới khoa học đã tiến hành nhiều nghiên cứu nhằm tìm ra giải pháp dinh dưỡng và vận động tối ưu cho người lớn tuổi.
Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2012 xem xét các chiến lược quản lý cân nặng cho thấy việc tăng tiêu thụ protein giúp duy trì khối cơ trong chế độ ăn hạn chế calo hiệu quả hơn hẳn so với lượng protein thông thường [5]. Đánh giá này nhấn mạnh việc phối hợp giữa nạp đủ đạm và tập kháng lực có thể ngăn chặn hiệu quả sự suy giảm cơ ở đối tượng trên 65 tuổi [5].
Tiếp tục làm rõ cơ chế, một nghiên cứu tổng quan năm 2013 tập trung vào quá trình đồng hóa cơ bắp đã chỉ ra rằng các axit amin thiết yếu, đặc biệt là leucine, giữ vai trò quan trọng nhất trong việc kích thích tổng hợp protein cơ bắp ở người lớn tuổi [3]. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng lưu ý việc bổ sung đạm đơn thuần khó đạt hiệu quả cao nếu không kết hợp với rèn luyện thể chất [3].
Một nghiên cứu năm 2014 về các phương pháp can thiệp cho thấy giảm cân và tập thể dục khi đứng riêng lẻ đều mang lại lợi ích, nhưng khi phối hợp lại sẽ tạo ra hiệu ứng hiệp đồng vượt trội trong việc cải thiện thành phần cơ thể và chức năng thể chất [6]. Dù vậy, các liệu pháp dùng thuốc như hormone tăng trưởng, testosterone hay chất ức chế myostatin vẫn tiềm ẩn tác dụng phụ hoặc chưa đủ dữ liệu lâm sàng chắc chắn trên người lớn tuổi [6].
Nghiên cứu tổng quan năm 2022 trên quần thể người châu Á khẳng định tập kháng lực cùng việc cung cấp đạm phù hợp là hai trụ cột chính bảo vệ cơ xương khi giảm cân [7]. Nghiên cứu chỉ ra rằng một chiến lược toàn diện bao gồm hạn chế năng lượng vừa phải kết hợp tập luyện đa phương thức (aerobic và kháng lực) mang lại hiệu quả cải thiện hội chứng này tốt nhất [7].
Giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện nay
Dù các kết quả đều đồng thuận về vai trò của đạm và vận động, các nhà khoa học vẫn thừa nhận một số giới hạn thực tế. Hiện tại vẫn chưa có sự thống nhất hoàn toàn về một phác đồ chuẩn xác tuyệt đối cho mọi người già bị béo phì thiểu cơ [1].
Việc áp dụng chế độ ăn giàu đạm ở người lớn tuổi không phải lúc nào cũng đảm bảo giữ được 100% khối cơ nếu khả năng tuân thủ kém, sức bền thể lực quá thấp hoặc khả năng kinh tế hạn chế [1]. Ngoài ra, các tiêu chí chẩn đoán thống nhất trên toàn cầu cho hội chứng này vẫn đang trong quá trình hoàn thiện để áp dụng lâm sàng rộng rãi [7].
Những hiểu lầm thường gặp khi người già giảm cân
Sai lầm phổ biến nhất là quan niệm "càng ăn ít, càng giảm nhanh thì càng khỏe". Ở người cao tuổi, sụt cân quá nhanh thường là biểu hiện của mất nước và mất cơ bắp chứ không đơn thuần là tiêu mỡ [4].
Một sai lầm khác là người già thừa cân chỉ cần tập đi bộ nhẹ nhàng. Mặc dù bài tập aerobic tốt cho tim mạch và giảm cân nói chung [7], nhưng bài tập này không đủ để kích thích sự phát triển hay ngăn ngừa teo cơ nếu thiếu các bài tập kháng lực [2, 5].
Nhiều người cũng lầm tưởng người già thừa cân thì không bị suy dinh dưỡng. Thực chất, béo phì thiểu cơ chính là một dạng suy dinh dưỡng thể chất tiềm ẩn do tích trữ mỡ thừa nhưng lại nghèo nàn về khối lượng và chức năng sợi cơ [3, 7].
Nhóm người cần đặc biệt thận trọng
Việc điều chỉnh chế độ ăn giảm cân và tập luyện ở người cao tuổi không thể áp dụng tùy tiện cho mọi trường hợp. Những đối tượng sau cần có sự giám sát y tế chặt chẽ:
- Người cao tuổi suy nhược, có tiền sử té ngã hoặc suy giảm khả năng đi lại độc lập [4, 5].
- Người mắc đồng thời nhiều bệnh lý mạn tính như tiểu đường, viêm khớp, bệnh tim mạch hoặc đang sử dụng nhiều loại thuốc cùng lúc (polypharmacy) [2].
- Người có biến chứng suy thận: Việc tăng cường đạm cần có chỉ định chính xác từ chuyên gia dinh dưỡng để không gây áp lực lên cơ quan bài tiết.
- Người có ý định can thiệp phẫu thuật giảm béo (bariatric surgery), bởi ở nhóm tuổi già, nguy cơ từ phẫu thuật thường lớn hơn lợi ích đem lại [2].
Hướng dẫn thực hành giảm cân an toàn cho người cao tuổi
Để giảm mỡ thừa mà không đánh mất khối cơ quý báu, người lớn tuổi có thể áp dụng các bước thực hành an toàn dựa trên khuyến nghị khoa học:
Về mức calo: Chỉ nên cắt giảm calo ở mức độ khiêm tốn [2]. Mục tiêu khả thi và an toàn là giảm khoảng 5-10 kg một cách từ tốn để cải thiện đường huyết, giảm đau khớp mà không gây suy kiệt [2]. Tránh xa các chế độ nhịn ăn khắc nghiệt.
Về dinh dưỡng: Tăng cường tỷ lệ đạm trong mỗi bữa ăn để tối đa hóa quá trình tổng hợp cơ [2, 3]. Chú trọng các nguồn đạm giàu axit amin thiết yếu như leucine, có trong thịt nạc, trứng, sữa hoặc các sản phẩm thay thế bữa ăn giàu protein [2, 3]. Chia đều lượng protein vào các bữa trong ngày thay vì dồn vào một bữa duy nhất để cơ thể hấp thu tốt nhất.
Về vận động: Bắt buộc kết hợp chế độ ăn hạn chế calo với tập luyện thể chất đa phương thức [7]. Cần có các bài tập sức mạnh, bài tập kháng lực định kỳ (như dùng dây kháng lực, nâng tạ nhẹ hoặc các bài tập dùng trọng lượng cơ thể) để kích hoạt cơ bắp, phối hợp cùng các bài tập nhịp điệu (aerobic) để hỗ trợ tiêu hao mỡ [2, 5].
Giảm mỡ ở tuổi xế chiều đòi hỏi sự cẩn trọng và kiên nhẫn. Sự kết hợp giữa thâm hụt năng lượng vừa phải, khẩu phần giàu đạm và tập kháng lực đều đặn là chìa khóa duy nhất giúp người cao tuổi giữ vững cơ bắp và duy trì cuộc sống khỏe mạnh, tự chủ. Trước khi thay đổi chế độ dinh dưỡng hoặc bắt đầu bài tập mới, người cao tuổi cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để đảm bảo an toàn tối đa.
