Nhiều người đi tập gym thường mang theo các chai nước điện giải hoặc gói muối pha sẵn vì tin rằng cứ đổ mồ hôi ướt áo là cơ thể đã thiếu hụt khoáng chất trầm trọng. Thói quen bổ sung muối tùy tiện xuất phát từ tâm lý lo sợ chuột rút, mệt mỏi và đuối sức giữa buổi tập.
Tuy nhiên, với đa số các buổi tập thể hình thông thường, việc uống nước lọc thông thường đã đủ đáp ứng nhu cầu bù nước. Cơ thể chỉ thực sự cần đến các giải pháp bù natri chuyên biệt khi buổi tập kéo dài trên 1 giờ với cường độ cao, môi trường nắng nóng hoặc cá nhân thuộc nhóm bài tiết mồ hôi nhiều và mặn [1], [2].
Cơ chế bài tiết mồ hôi và natri khi vận động
Khi tập luyện, quá trình co cơ liên tục sinh nhiệt, khiến mức sản sinh nhiệt chuyển hóa có thể tăng gấp 10 đến 20 lần [3]. Để ngăn thân nhiệt vùng lõi tăng vọt nguy hiểm, cơ chế bay hơi mồ hôi là con đường hạ nhiệt chủ yếu của cơ thể [3]. Sự mất nước này nếu không được bù đắp sẽ làm tăng căng thẳng sinh lý và khiến người tập cảm thấy gắng sức nhiều hơn [3].
Cùng với lượng nước bốc hơi qua da, các chất điện giải cũng bị thất thoát ra ngoài. Trong số các chất khoáng, natri là chất điện giải chính bị đào thải qua mồ hôi, dao động phổ biến trong khoảng 20-70 mEq/L [1], [2]. Natri giữ vai trò sống còn trong việc duy trì thể tích huyết tương, chức năng tế bào và hỗ trợ giữ nước cho cơ thể [4], [5].
Nếu lượng mồ hôi bài tiết quá lớn mà không được bù đắp đúng cách, sự mất cân bằng điện giải như hạ natri máu có thể xuất hiện [3]. Khi lượng natri hao hụt đạt mốc 20-30% tổng lượng natri có thể trao đổi trong cơ thể, nguy cơ co rút cơ bắp (chuột rút) sẽ tăng lên đáng kể [1], [2]. Do đó, việc bù natri là một mắt xích thiết yếu để giữ nước và phục hồi thể lực [5], [3].
Bằng chứng khoa học về sự hao hụt muối qua mồ hôi
Nhiều nghiên cứu đã đo lường chính xác lượng dịch và lượng muối thất thoát qua các dạng hình thể thao khác nhau:
Một nghiên cứu hồi cứu năm 2017 tiến hành trên 696 vận động viên nam chuyên nghiệp thuộc các môn bóng đá (n = 270), bóng bầu dục (n = 181), bóng chày (n = 133), bóng bầu dục Mỹ (n = 60) và bóng rổ (n = 52) bằng phương pháp điện di pilocarpine [4]. Kết quả ghi nhận nồng độ natri trong mồ hôi ở môn bóng bầu dục Mỹ (50,4 +- 15,3 mmol/L), bóng chày (54,0 +- 14,0 mmol/L) và bóng rổ (48,3 +- 14,0 mmol/L) cao hơn có ý nghĩa thống kê (p < 0,05) so với bóng đá (43,2 +- 12,0 mmol/L) và bóng bầu dục thông thường (44,0 +- 12,1 mmol/L) [4].
Tại Canada năm 2008, một khảo sát trên 44 vận động viên khúc côn cầu nam trẻ ưu tú (tuổi trung bình 18,4; cân nặng 89,9 kg) trong buổi tập cường độ cao kéo dài 1 giờ ở nhiệt độ 13,9 độ C và độ ẩm 66% [6]. Kết quả cho thấy tốc độ tiết mồ hôi trung bình đạt 1,8 +- 0,1 L/giờ và nồng độ natri mồ hôi trán là 54,2 +- 2,4 mmol/L [6]. Trung bình mỗi cầu thủ mất tới 2,26 +- 0,17 g natri chỉ trong 1 giờ tập [6]. Dù chỉ uống nước lọc và bù được 58% lượng mồ hôi mất đi, vẫn có tới 1/3 số cầu thủ bị sụt hơn 1% trọng lượng cơ thể [6].
Ở nữ giới, nghiên cứu năm 2012 theo dõi 34 nữ cầu thủ bóng đá trẻ ưu tú (tuổi trung bình 15,7) trong hai buổi tập kéo dài 90 phút ở điều kiện mát mẻ (9,8 độ C, độ ẩm 63%) [7]. Lượng mồ hôi bài tiết trung bình là 0,69 +- 0,54 L, mức giảm khối lượng cơ thể là 0,84% +- 0,07%, và nồng độ natri mồ hôi trung bình là 48 +- 12 mmol/L [7]. Đáng chú ý, 63,6% vận động viên uống dưới 250 mL nước, dẫn tới tình trạng thiếu hụt dịch và natri nhẹ [7].
Năm 2021, một nghiên cứu tại vùng nhiệt đới trên 102 nam và 64 nữ chạy bộ phong trào trong thời gian từ 30 đến 100 phút [3]. Kết quả cho thấy nam giới có tốc độ tiết mồ hôi toàn thân cao hơn nữ giới (1,3 +- 0,5 L/giờ so với 0,9 +- 0,3 L/giờ, p < 0,05) [3]. Đồng thời, tốc độ mất natri trung bình qua mồ hôi ở nam cũng cao hơn nữ (54 +- 27 mmol/giờ so với 39 +- 22 mmol/giờ, p < 0,05) [3].
Khi nào người tập gym thực sự cần bổ sung natri?
Dựa trên dữ liệu mô hình hóa năm 2023 về nhu cầu natri của vận động viên, việc bổ sung natri là không cần thiết trong phần lớn các kịch bản thực tế như một trận bóng đá hay chạy marathon thông thường [8]. Nhu cầu natri chủ yếu được chi phối bởi tỷ lệ bù nước và nồng độ natri trong mồ hôi, chứ không bị ảnh hưởng nhiều bởi cân nặng hay thời gian tập đơn thuần [8]. Bổ sung natri mục tiêu chỉ thực sự cần thiết khi buổi tập kéo dài, đi kèm việc bù nước quyết liệt trên 80% lượng mất và nồng độ natri mồ hôi toàn thân từ 40 mmol/L trở lên [8].
Theo các khuyến cáo đồng thuận về tập luyện trong môi trường nóng, người tập cần bổ sung dung dịch chứa 0,5-0,7 g natri cho mỗi lít nước khi buổi tập kéo dài hơn 1 giờ [1], [2]. Trong trường hợp người tập có tiền sử hoặc đang bị co rút cơ bắp (chuột rút), hàm lượng natri khuyến nghị có thể tăng lên mức 1,5 g/L dung dịch [1], [2].
Những người có tốc độ đổ mồ hôi cao hoặc mồ hôi chứa nhiều muối (thường thấy vệt muối trắng đọng trên da hoặc áo) có thể chủ động tăng lượng muối trước và sau buổi tập [1], [2]. Ví dụ, có thể pha thêm 3,0 g muối ăn vào 0,5 L đồ uống chứa carbohydrate - điện giải [1], [2].
Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện có
Các bằng chứng khoa học cho thấy rõ natri đóng vai trò giữ nước, duy trì nồng độ natri trong huyết tương và phòng ngừa chuột rút cơ bắp [5], [8], [1], [2]. Việc duy trì cân bằng nước và muối giúp người tập tránh được tình trạng sụt giảm thể tích tuần hoàn và bảo tồn hiệu suất thể lực [5], [3].
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu chuyên sâu về natri được thực hiện trên các vận động viên chuyên nghiệp môn khúc côn cầu, bóng bầu dục hoặc chạy bộ đường dài trong điều kiện tập luyện đặc biệt khắt khe [4], [6], [3]. Người tập gym thông thường trong phòng tập có điều hòa nhiệt độ, thời gian nghỉ giữa các hiệp kéo dài và tổng thời gian tập dưới 60 phút hiếm khi đạt tới ngưỡng mất muối nguy hiểm [8]. Do đó, việc suy diễn kết quả từ vận động viên chuyên nghiệp sang người tập thể dục dưỡng sinh là không phù hợp [8].
Những hiểu lầm thường gặp của người tập thể hình
Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng lượng mồ hôi túa ra với lượng mỡ bị đốt cháy hoặc coi đó là dấu hiệu cơ thể đang cạn kiệt muối khoáng. Nhiều người tập dù chỉ nâng tạ ngắt quãng 40-45 phút đã vội vã uống các loại nước uống thể thao có đường và muối. Điều này không chỉ lãng phí mà còn nạp thêm calo dư thừa vào cơ thể.
Một hiểu lầm khác là sợ muối tuyệt đối. Khuyến cáo của Viện Y học (Hoa Kỳ) đã nhấn mạnh rằng các hướng dẫn y tế công cộng thông thường về việc hạn chế natri không áp dụng cho những cá nhân bị thất thoát lượng lớn natri qua mồ hôi, chẳng hạn người vận động cường độ cao trong điều kiện nóng [1], [2]. Nếu hạn chế muối quá mức khi tập nặng, nguy cơ mất nước và chuột rút sẽ gia tăng [1], [2].
Ai nên thận trọng khi dùng nước điện giải bù natri?
Những người tập gym có tiền sử tăng huyết áp, bệnh lý thận mạn tính hoặc bệnh tim mạch cần hết sức cẩn trọng khi sử dụng các gói muối bù điện giải. Việc bổ sung natri nồng độ cao vào cơ thể khi không có sự mất mát thực sự qua mồ hôi có thể làm tăng giữ nước và gây áp lực lên hệ tim mạch. Đối tượng này cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi sử dụng các sản phẩm bổ sung muối chuyên biệt.
Các bạn trẻ vị thành niên tham gia tập luyện cũng cần lưu ý. Theo tổng quan năm 2025, thanh thiếu niên có tỷ lệ diện tích bề mặt trên khối lượng cơ thể lớn hơn và khả năng điều hòa thân nhiệt kém hiệu quả hơn, dễ bị tổn thương do nhiệt và mất nước [5]. Dù đồ uống thể thao chứa 6-8% carbohydrate, 115-160 mg natri và 35-90 mg kali trên mỗi khẩu phần 240 mL rất hữu ích trong các buổi tập dài, phụ huynh cần cẩn trọng vì nhiều sản phẩm thương mại chứa phẩm màu nhân tạo [5].
Hướng dẫn áp dụng thực tế và chuẩn bị đồ uống
Để biết chính xác nhu cầu bù nước, người tập nên theo dõi cân nặng trước và sau buổi tập. Mỗi pound khối lượng mất đi (khoảng 0,45 kg) tương đương với việc cần bù đắp khoảng 16-20 ounce dịch (khoảng 480-600 mL) [5]. Thanh thiếu niên nhỏ tuổi nên uống khoảng 90-240 mL mỗi 20 phút tập, trong khi người lớn hơn có thể cần tới 1,0 L dịch mỗi giờ tùy theo tốc độ tiết mồ hôi [5].
Nếu buổi tập kéo dài trên 1 giờ hoặc trong phòng tập nóng bức, người tập có thể chuẩn bị nước bù điện giải chứa 0,5-0,7 g natri/L, kết hợp thêm 30-60 g carbohydrate mỗi giờ để duy trì năng lượng [1], [2]. Khi kết thúc buổi tập, phương pháp bù nước lý tưởng nhất là uống nước kết hợp với bữa ăn thông thường có chứa các món ăn mặn [1], [2]. Để bù đắp hoàn toàn sự thiếu hụt dịch sau tập, mức bù thực tế nên đạt 100-120% khối lượng cơ thể đã mất [1], [2].
Tóm lại, nước điện giải bù natri là công cụ hỗ trợ đắc lực nhưng chỉ cần thiết khi bạn tập luyện cường độ cao trên 1 giờ hoặc đổ mồ hôi quá nhiều trong môi trường nóng. Đối với các buổi tập gym ngắn ngày thường, nước lọc tinh khiết cùng một chế độ ăn uống cân bằng sau tập là giải pháp an toàn và hiệu quả nhất cho sức khỏe.
