Nhiều người mắc bệnh tiểu đường thường kiêng khem tuyệt đối các loại trái cây ngọt vì lo sợ đường huyết tăng vọt. Nỗi sợ này khiến bữa ăn hàng ngày trở nên đơn điệu, thiếu hụt nguồn vi chất tự nhiên quan trọng. Thực tế, người bệnh không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn hoa quả ngọt khỏi thực đơn.
Chìa khóa nằm ở việc hiểu rõ bản chất của đường trong thực phẩm và kiểm soát đúng lượng carbohydrate nạp vào. Thay vì chỉ nhìn vào vị giác nếm ngọt hay nhạt, việc đánh giá dựa trên chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường huyết (GL) sẽ giúp người bệnh chọn lựa trái cây an toàn, trong đó có táo, lê, mận khô và các loại quả mọng.
Giải mã GI và GL trong lựa chọn trái cây
Chỉ số đường huyết (GI) phản ánh mức độ tăng đường huyết sau ăn của các thực phẩm chứa carbohydrate [1]. Một thực phẩm có thể làm tăng nhanh hoặc chậm mức glucose trong máu tùy thuộc vào cấu trúc tinh bột và lượng đường tự do có trong đó. Chế độ ăn ưu tiên thực phẩm có chỉ số GI thấp đem lại nhiều lợi ích thiết thực cho việc kiểm soát bệnh tiểu đường [1].
Tuy nhiên, GI chỉ phản ánh tốc độ chuyển hóa đường từ một lượng carbohydrate cố định [1]. Thực tế khẩu phần ăn lại phụ thuộc vào tải lượng đường huyết (GL). Một loại trái cây có thể nếm rất ngọt nhưng lượng nước và chất xơ chiếm phần lớn, khiến tổng khối lượng đường ăn vào thực tế không quá cao. Trái cây tươi nói chung chỉ chiếm một tỷ lệ tải lượng đường huyết nhỏ so với toàn bộ bữa ăn, do đó tải lượng đường huyết riêng từ trái cây không làm tăng nguy cơ mắc bệnh [2].
Các nghiên cứu dài hạn cũng cho thấy sự thay đổi của chỉ số đường huyết trong chế độ ăn hàng ngày ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả xét nghiệm đường huyết. Trong một nghiên cứu can thiệp theo dõi qua 12 tháng trên 238 người trưởng thành gốc Mỹ Latinh mắc tiểu đường tuýp 2, việc tăng chỉ số GI khẩu phần có mối liên hệ thuận với việc tăng mức HbA1c và vòng eo [3]. Do đó, việc duy trì chế độ ăn kiểm soát GI và GL là nền tảng để giữ ổn định chuyển hóa đường [3].
Cơ chế giúp trái cây tươi không làm hại đường huyết
Vị ngọt của trái cây tự nhiên khác biệt hoàn toàn với vị ngọt từ đường tinh luyện hay nước ngọt đóng chai. Nước ép hoa quả bị loại bỏ phần lớn chất xơ và các hợp chất thực vật, khiến đường hấp thu rất nhanh vào máu và làm tăng gánh nặng đường huyết [4]. Ngược lại, trái cây nguyên quả sở hữu mạng lưới chất xơ dồi dào, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hạn chế tăng đường huyết đột biến [4].
Ngoài ra, trái cây có chỉ số GI thấp giải phóng một lượng fructose nhỏ vừa đủ [2]. Lượng fructose tự nhiên này hoạt động như một chất mồi cho quá trình chuyển hóa glucose, từ đó hỗ trợ làm giảm mức đường huyết sau ăn và tăng cường tổng hợp glycogen tại gan [2]. Lợi ích này không xuất hiện khi người bệnh dùng nước ép hoa quả nguyên chất hoặc đồ uống đóng chai vốn cung cấp lượng đường hấp thu quá nhanh [4].
Mặt khác, việc bổ sung chất xơ từ trái cây còn tác động tích cực đến các chỉ dấu chuyển hóa. Nghiên cứu cắt ngang trên 902 phụ nữ mắc tiểu đường tuýp 2 chỉ ra rằng lượng chất xơ từ ngũ cốc và chất xơ từ trái cây có mối liên hệ làm tăng nồng độ adiponectin trong huyết tương [5]. Ngược lại, tải lượng đường huyết và chỉ số GI tổng thể cao lại liên quan đến việc giảm adiponectin [5]. Adiponectin là một hormone bảo vệ mạch máu và tăng độ nhạy insulin, việc giữ mức adiponectin cao giúp người bệnh kiểm soát biến chứng tiểu đường tốt hơn [5].
Nghiên cứu nói gì về việc ăn trái cây ở người tiểu đường
Nhiều bằng chứng khoa học khẳng định người bệnh tiểu đường ăn trái cây tươi đúng cách không chỉ an toàn mà còn cải thiện khả năng kiểm soát bệnh.
Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2019 khảo sát trên 19.473 bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 thuộc chương trình quản lý sức khỏe cộng đồng tại Trung Quốc [6]. Kết quả ghi nhận có 62,4% bệnh nhân báo cáo lượng trái cây tiêu thụ trong năm qua [6]. Cả hai chỉ số đường huyết lúc đói (FPG) và HbA1c đều có xu hướng giảm khi tần suất cũng như lượng trái cây tươi tiêu thụ tăng lên [6]. So với người không ăn trái cây, những người ăn từ 1 đến 4 lần mỗi tuần giảm được 20% nguy cơ kiểm soát đường huyết kém, và nhóm ăn từ 5 lần mỗi tuần trở lên giảm được 30% nguy cơ này [6]. Xét về khẩu phần, bệnh nhân ăn từ 50 đến 99 gam mỗi ngày giảm 29% nguy cơ, trong khi nhóm ăn từ 100 gam mỗi ngày trở lên giảm 32% nguy cơ kiểm soát đường huyết kém [6].
Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên nhỏ kéo dài 12 tuần trên 63 người thừa cân mới được chẩn đoán tiểu đường tuýp 2 đã so sánh nhóm ăn ít trái cây (dưới 2 phần, thực tế tiêu thụ 52 gam/ngày) và nhóm ăn nhiều trái cây (từ 2 phần trở lên, tiêu thụ 125 gam/ngày) [2]. Kết quả cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về mức giảm HbA1c hay cân nặng giữa hai nhóm [2]. Điều này chứng minh việc khắt khe cắt giảm trái cây tươi không mang lại thêm lợi ích hạ đường huyết, do đó chuyên gia khuyến cáo không nên hạn chế trái cây một cách cực đoan [2].
Bên cạnh đó, một thử nghiệm ngẫu nhiên khác kéo dài 6 tháng trên 152 bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 so sánh chế độ ăn GI thấp và chế độ ăn nhiều chất xơ [2]. Kết quả chứng minh việc tăng cường các loại quả có chỉ số GI thấp dưới 70 đã giúp giảm chỉ số HbA1c một cách rõ rệt, trong khi việc chỉ tăng tổng lượng trái cây nói chung không đem lại kết quả tương đương [2]. Điều này khẳng định lựa chọn loại quả có GI thấp là mấu chốt để cải thiện đường huyết [2].
Ngoài ra, nghiên cứu can thiệp kéo dài 9 tuần trên 103 bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 (40-70 tuổi) chia thành nhóm can thiệp ngay (55 người) và nhóm can thiệp trì hoãn (48 người) cho thấy giáo dục dinh dưỡng giúp bệnh nhân tăng rõ rệt số khẩu phần trái cây nguyên quả và sữa không béo, đồng thời hạ thấp chỉ số GI của khẩu phần [1]. Tuy nhiên, nhóm can thiệp ngay sau đó lại giảm đáng kể lượng ăn trái cây nguyên quả trong giai đoạn duy trì, cho thấy người bệnh luôn cần được nhắc nhở liên tục để duy trì thói quen ăn uống lành mạnh [1].
4 loại trái cây an toàn theo nghiên cứu và khẩu phần chuẩn
Dựa trên các nghiên cứu khoa học, nhóm quả có chỉ số GI thấp dưới 70 bao gồm táo, lê, mận khô và các loại quả mọng như việt quất, dâu tây đã được chứng minh giúp hạ HbA1c hiệu quả [2].
Quả táo
Táo là loại quả phổ biến, giàu pectin và chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình làm trống dạ dày. Một nghiên cứu thử nghiệm năm 2019 trên người tình nguyện khỏe mạnh đã kiểm tra hiệu ứng ăn lót dạ quả táo [7]. Khi ăn một phần táo cung cấp 15 gam carbohydrate khả dụng trước bữa cơm 30 phút, biên độ dao động đường huyết sau bữa ăn đã giảm tới một nửa so với bữa ăn cơm đối chứng [7]. Lượng đường hỗn hợp tự nhiên trong táo cùng cấu trúc xơ nguyên vẹn giúp ức chế mức tăng vọt đường huyết [7]. Người tiểu đường có thể áp dụng khẩu phần chuẩn khoảng 100-120 gam táo (khoảng một nửa quả táo cỡ vừa) để nhận khoảng 15 gam carbohydrate [7].
Quả lê
Cùng nhóm với táo, quả lê nằm trong danh sách các loại quả có chỉ số đường huyết thấp dưới 70 mang lại hiệu quả giảm HbA1c trong thử nghiệm lâm sàng [2]. Lê chứa hàm lượng nước lớn và nhiều chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu. Khẩu phần khuyến nghị an toàn cho một lần ăn là khoảng 100 gam thịt quả lê tươi (tương đương khoảng một nửa quả lê nhỏ), cung cấp lượng carb vừa phải không gây áp lực lên tuyến tụy.
Mận khô
Mặc dù có vị rất ngọt đậm, mận khô vẫn thuộc nhóm trái cây có chỉ số GI thấp dưới 70 đã được chứng minh hiệu quả giảm chỉ số HbA1c trên bệnh nhân tiểu đường [2]. Quá trình sấy khô tự nhiên làm cô đặc chất xơ và sorbitol, hỗ trợ tiêu hóa tốt. Tuy nhiên do lượng nước đã mất đi, mật độ năng lượng và đường của mận khô cao hơn quả tươi. Khẩu phần chuẩn cho người bệnh chỉ nên giới hạn khoảng 2-3 quả nhỏ (khoảng 20-30 gam), không ăn quá nhiều trong một lần.
Các loại quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi)
Các loại quả mọng (berries) là nhóm quả lý tưởng nhất cho người cần kiểm soát đường huyết và đã được đưa vào can thiệp hạ HbA1c [2]. Chúng chứa rất ít đường tự do, giàu chất chống oxy hóa tự nhiên và cung cấp nhiều chất xơ. Khẩu phần chuẩn cho một bữa phụ là khoảng 1 bát nhỏ (khoảng 100-150 gam quả tươi), vừa thỏa mãn cơn thèm ngọt vừa không lo ngại làm tăng nhanh đường huyết.
Những hiểu lầm thường gặp khi ăn trái cây
Sai lầm lớn nhất của người tiểu đường là uống nước ép trái cây thay vì ăn trực tiếp. Nghiên cứu dịch tễ trên phụ nữ cho thấy nước ép trái cây thiếu chất xơ và dưỡng chất thực vật, tạo ra tải lượng đường cao ở dạng lỏng hấp thu cấp tốc vào máu, làm tăng nguy cơ kháng insulin và mắc bệnh tiểu đường [4]. Ngay cả nước ép nguyên chất không thêm đường đóng chai cũng không an toàn bằng việc nhai nguyên quả [4].
Một hiểu lầm khác là trái cây càng ngọt thì càng nguy hiểm. Độ ngọt cảm nhận trên đầu lưỡi phụ thuộc vào tỷ lệ giữa các loại đường (fructose ngọt hơn glucose) và độ chua của acid hữu cơ trong quả. Tiêu chí quan trọng nhất để đánh giá an toàn là chỉ số GI và tổng lượng gam carb ăn vào, chứ không phải độ chua hay ngọt [1, 3].
Nhiều người cũng nghĩ rằng kiêng triệt để trái cây sẽ giúp đường huyết mau về mức chuẩn. Nghiên cứu lâm sàng đã chứng minh cắt giảm trái cây xuống mức thấp (52 gam/ngày) không hề giúp cải thiện HbA1c hay giảm cân tốt hơn so với nhóm ăn 125 gam/ngày [2]. Việc kiêng khem quá mức chỉ làm người bệnh mệt mỏi, dễ thèm ngọt và có xu hướng bù đắp bằng các loại thức ăn chứa tinh bột khác [2].
Ai nên thận trọng khi ăn trái cây
Người bệnh tiểu đường có biến chứng suy thận mạn tính cần đặc biệt thận trọng với các loại trái cây giàu kali. Mặc dù trái cây tươi có lợi cho đường huyết, lượng kali dư thừa không thể đào thải qua thận suy có thể gây rối loạn nhịp tim nguy hiểm. Nhóm bệnh nhân này cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để chọn loại quả phù hợp.
Bệnh nhân có biến chứng liệt dạ dày do đái tháo đường hoặc các vấn đề tiêu hóa mạn tính cũng cần chú ý khi ăn các loại quả nhiều chất xơ không hòa tan hay mận khô để tránh gây chướng bụng, khó tiêu.
Người đang dùng thuốc hạ đường huyết hoặc tiêm insulin liều cao cần kiểm tra đường huyết thường xuyên khi thay đổi lượng quả nạp vào, tránh nguy cơ hạ đường huyết do điều chỉnh carbohydrate bữa chính không tương xứng.
Cách áp dụng thực tế an toàn mỗi ngày
Để tận dụng tối đa lợi ích của trái cây tươi mà vẫn bảo đảm an toàn chuyển hóa, người bệnh nên áp dụng các nguyên tắc sau:
Về liều lượng, nghiên cứu dịch tễ cho thấy mức ăn từ 50-99 gam/ngày hoặc từ 100 gam/ngày trở lên với tần suất từ 5 lần/tuần giúp kiểm soát đường huyết tối ưu nhất [6]. Bạn nên duy trì mức ăn khoảng 100-150 gam trái cây tươi mỗi ngày, chia thành các phần nhỏ tương đương 15 gam carbohydrate cho mỗi lần dùng [7].
Về thời điểm, bạn có thể áp dụng phương pháp ăn lót dạ trước bữa ăn chính 30 phút với khoảng 15 gam carb từ táo tươi [7]. Cách ăn này giúp làm phẳng đỉnh đường huyết sau bữa ăn chứa nhiều tinh bột [7]. Hoặc bạn có thể dùng trái cây như một bữa phụ lành mạnh cách bữa chính 2 giờ để tránh hiện tượng dồn đường vào một thời điểm.
Về cách chế biến, hãy luôn ăn quả tươi nguyên miếng, nhai kỹ cả vỏ (đối với táo, lê đã rửa sạch) để giữ trọn vẹn chất xơ và vi chất [4]. Tuyệt đối không xay sinh tố bỏ bã, không ép lấy nước và không ăn trái cây sấy ngào thêm đường [4]. Khi ăn, có thể kết hợp thêm vài hạt hạnh nhân hoặc quả óc chó nhằm làm chậm hơn nữa tốc độ hấp thu đường.
Kiểm soát bệnh tiểu đường không đồng nghĩa với việc tước bỏ hoàn toàn niềm vui thưởng thức hoa quả. Người bệnh hoàn toàn có thể an tâm ăn các loại quả có chỉ số đường huyết thấp như táo, lê, mận khô và quả mọng với khẩu phần khoảng 100 gam mỗi ngày. Hãy duy trì thói quen ăn hoa quả nguyên miếng, đo đường huyết định kỳ và thảo luận với bác sĩ chuyên khoa để xây dựng chế độ dinh dưỡng cá nhân hóa tốt nhất.
