Nhiều người gặp tình trạng vừa ăn trưa xong chưa được bao lâu đã thèm đồ ngọt, trà sữa hoặc bánh kẹo giòn tan. Thói quen tìm đồ ăn vặt giữa buổi chiều làm tăng lượng calo nạp vào, gây tăng cân mất kiểm soát và khiến kế hoạch ăn uống lành mạnh dễ thất bại. Một số người cố gắng nhai kỹ bữa ăn nhằm kiểm soát sự ngon miệng, nhưng liệu việc kéo dài thời gian nhai có thực sự dập tắt được cơn thèm ngọt sau đó?
Câu trả lời ngắn gọn là có: việc tăng cường nhai và kéo dài thời gian xử lý thức ăn trong khoang miệng giúp giảm đáng kể lượng đồ ăn vặt nạp vào sau bữa chính. Kích thích nhai tác động lên sự chú ý đối với hình ảnh đồ ăn và làm chậm mức tăng cảm giác thèm ngọt ở các mốc thời gian sau ăn. Tuy nhiên, hành động ép bản thân nhai quá kỹ cũng có thể làm giảm mức độ hài lòng đối với bữa ăn.
Vòng lặp kích thích và trung tâm tưởng thưởng não bộ
Bộ não con người sở hữu hệ thống tưởng thưởng mạnh mẽ, rất nhạy cảm trước các kích thích liên quan đến đồ ăn ngon. Khi mắt nhìn thấy hình ảnh món ăn bắt mắt, mạng lưới tưởng thưởng bị kích hoạt, làm gia tăng sự chú ý thiên vị và thúc đẩy hành vi ăn uống bốc đồng [1]. Các tín hiệu cá nhân về đồ ăn làm bùng phát cơn thèm và kéo theo hành vi ăn vặt nhiều hơn sau đó [2].
Khi kéo dài thời gian nhai, kích thích cơ học và vị giác trong khoang miệng giúp làm dịu phản ứng tìm kiếm thức ăn. Kích thích nhai làm suy giảm sự thiên vị trong việc hướng ánh nhìn về phía hình ảnh thực phẩm [1]. Điều này ngăn chặn sự nhạy cảm hóa của mạng lưới tưởng thưởng, hỗ trợ việc kiềm chế xung động ăn vặt ngoài kế hoạch [1]. Thức ăn càng ngon miệng thì con người thường có xu hướng nhai càng ít, vô tình kích thích việc ăn nhiều hơn [3].
Nhai kỹ bữa trưa giúp cắt giảm bánh kẹo buổi chiều
Một nghiên cứu công bố năm 2013 đã tìm hiểu tác động của việc kéo dài thời gian nhai bữa trưa đối với việc ăn vặt sau đó [4]. Thử nghiệm được tiến hành trên 43 người tham gia ăn một phần bánh mì kẹp cố định tại phòng thí nghiệm [4]. Nhóm người này được chia ngẫu nhiên thành ba nhóm: nhóm nhai mỗi miếng trong 30 giây, nhóm nhai theo thói quen bình thường và nhóm nhai bình thường nhưng có quãng nghỉ giữa các miếng để thời gian bữa ăn tương đương nhóm đầu [4].
Đến giờ ăn nhẹ vào 2 giờ sau bữa trưa, những người thuộc nhóm nhai kéo dài 30 giây ăn ít kẹo hơn đáng kể so với nhóm nhai bình thường [4]. Tuy vậy, mức độ thèm ăn chủ quan không có sự khác biệt giữa các nhóm [4]. Điểm đáng lưu ý là nhóm nhai kéo dài cảm thấy ít vui vẻ hơn và giảm mức độ thích thú đối với bữa ăn trưa [4]. Độ sống động của ký ức về bữa trưa có mối tương quan nghịch với lượng đồ ăn vặt nạp vào, trong khi sự tận hưởng bữa trưa không quyết định lượng ăn vặt này [4].
Kích thích nhai làm chậm cơn thèm ngọt
Một nghiên cứu năm 2018 kiểm tra tác động của việc nhai không có thức ăn (nhai kẹo cao su không vị) so sánh với việc nạp bữa ăn tiêu chuẩn [1]. Thử nghiệm đo thời gian phản ứng, hướng nhìn và thời gian nhìn trên 21 người ở Thử nghiệm 1 và 20 người ở Thử nghiệm 2 [1]. Kết quả cho thấy cả việc nhai mô phỏng lẫn ăn thật đều làm giảm đáng kể sự thiên vị thời gian phản ứng và giảm sự thiên vị hướng nhìn ban đầu đối với hình ảnh đồ ăn [1]. Việc nhai thực tế đã làm giảm bớt sự bận tâm và ham muốn ăn uống [1].
Bên cạnh đó, một nghiên cứu năm 2007 được thực hiện trên 60 người (40 nữ, 20 nam, độ tuổi trung bình 21,7, BMI trung bình 22,7) nhằm đánh giá việc nhai kẹo cao su đối với sự thèm ăn [5]. Người tham gia nhai kẹo cao su 15 phút mỗi giờ sau bữa trưa hoặc không nhai, sau đó được cung cấp đồ ăn vặt mặn hoặc ngọt sau 3 giờ [5]. Kết quả cho thấy việc nhai kẹo cao su giúp giảm 36 calo nạp vào từ đồ ăn vặt (401,8 calo so với 437,7 calo ở nhóm không nhai) [5]. Đáng chú ý, ham muốn tiêu thụ đồ ngọt tăng lên ít hơn rõ rệt ở nhóm nhai so với nhóm không nhai, dù ham muốn đồ mặn không có sự khác biệt tương tự [5].
Tốc độ nhai, hormone đường ruột và cảm giác no
Số lần nhai tác động trực tiếp đến tốc độ ăn và cảm giác no thông qua các phản ứng hormone tiêu hóa. Nghiên cứu tổng quan năm 2022 cho thấy việc nhai hạnh nhân 40 lần làm giảm GLP-1 (được ghi nhận là hormone kích thích sự thèm ăn trong tài liệu này) và làm tăng cảm giác no nhiều hơn so với khi chỉ nhai 25 lần [3]. Nhai nhiều hơn trong mỗi lần cắn giúp kéo dài thời gian bữa ăn và làm giảm lượng thức ăn nạp vào [3].
Hiện tượng giảm ăn vặt cũng được ghi nhận sau 2 giờ tính từ bữa trưa có việc nhai kéo dài [3]. Việc kéo dài thời gian giữa các lần nhai và nuốt giúp giảm bớt lượng thức ăn tiêu thụ, đồng thời tăng cường sự no [3]. Ngược lại, những người có tình trạng béo phì thường có thói quen cắn những miếng lớn hơn so với người gầy, làm tăng tốc độ nuốt và đẩy lượng calo nạp vào lên cao [3].
Hiểu lầm thường gặp khi áp dụng nhai kỹ
Nhiều người tin rằng cứ nhai càng nhiều lần thì bữa ăn càng hoàn hảo. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học cho thấy việc ép buộc nhai một miếng thức ăn suốt 30 giây làm giảm rõ rệt niềm vui thích và sự tận hưởng món ăn [4]. Ăn uống quá máy móc dễ tạo ra cảm giác gượng ép, khó duy trì lâu dài trong đời sống thực tế [3].
Một hiểu lầm khác là cho rằng việc nhai kỹ sẽ xóa sạch hoàn toàn cảm giác đói. Trong thử nghiệm nhai kéo dài, cảm giác thèm ăn sau bữa trưa của các nhóm thực chất không khác nhau, chỉ có hành vi thực tế là lượng kẹo nạp vào giảm đi [4]. Tương tự, nhai kẹo cao su chỉ làm chậm tốc độ gia tăng của cơn thèm ngọt chứ không triệt tiêu hoàn toàn sự thèm ăn sau nhiều giờ [5]. Việc thiếu ngủ cũng kích thích mạnh mẽ hệ thống tưởng thưởng, khiến cơ thể khao khát thực phẩm giàu năng lượng, nhiều đường và chất béo bão hòa bất kể cách ăn [6].
Ai nên thận trọng với việc nhai kéo dài?
Những người có vấn đề về khớp thái dương hàm hoặc hay mỏi cơ nhai không nên cố gắng nhai thức ăn quá lâu hoặc nhai kẹo cao su liên tục. Việc tạo áp lực cơ học kéo dài có thể gây đau nhức vùng hàm và ảnh hưởng xấu đến chức năng nhai thường ngày.
Bên cạnh đó, những người có tiền sử rối loạn ăn uống, người quá ám ảnh về việc kiểm soát calo cũng cần cẩn giác. Việc đếm số lần nhai hoặc bấm giờ cho từng miếng cắn có thể làm gia tăng căng thẳng tâm lý, triệt tiêu niềm vui ẩm thực lành mạnh [4]. Người có bệnh lý tiêu hóa đặc biệt hay đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để xây dựng chế độ ăn phù hợp.
Áp dụng thực tế để kiểm soát cơn thèm ăn
Thay vì đếm từng giây khiến bữa ăn trở nên căng thẳng, người ăn có thể tăng số lần nhai một cách tự nhiên dựa trên cấu trúc món ăn. Lựa chọn thực phẩm nguyên phần, giàu chất xơ hoặc các loại hạt như hạnh nhân đòi hỏi chu kỳ nhai nhiều hơn trước khi nuốt, giúp kích hoạt cảm giác no tốt hơn [3]. Tránh cắn những miếng quá lớn nhằm hạn chế tình trạng nuốt vội [3].
Nếu công việc đòi hỏi sự tỉnh táo và hay bị cơn thèm ngọt tấn công giữa buổi, có thể cân nhắc nhai kẹo cao su không đường khoảng 15 phút mỗi giờ sau bữa trưa để giảm bớt cảm giác thèm ngọt và hạ bớt lượng calo từ đồ ăn vặt [5]. Khi đối diện với các hình ảnh đồ ăn hấp dẫn, việc rèn luyện thói quen tách rời nhận thức (decentering) cũng giúp làm giảm cơn thèm và hạn chế xung động tiến lại gần đồ ăn vặt giàu năng lượng [7]. Ngủ đủ giấc cũng là yếu tố then chốt giúp ổn định hệ thống tưởng thưởng của não bộ và kiểm soát cơn thèm ăn nhiều đường [6].
Nhai kỹ và điều chỉnh tốc độ ăn là phương pháp đơn giản nhưng mang lại tác động thực tế lên hành vi ăn vặt và cảm giác thèm ngọt. Sự kết hợp giữa việc ăn chậm vừa phải, lựa chọn thực phẩm nguyên bản và lối sống nghỉ ngơi điều độ sẽ tạo nên giải pháp kiểm soát cân nặng bền vững.
