Nhiều người trong chúng ta từng nghe lời khuyên quen thuộc: hãy nhai kỹ 30 lần, thậm chí 100 lần trước khi nuốt để hỗ trợ hệ tiêu hoá và giảm cân. Quan niệm nhai càng nhiều càng tốt ăn sâu vào tiềm thức, biến bữa ăn thành một cuộc đếm nhẩm căng thẳng. Liệu cơ thể chúng ta có thực sự đòi hỏi một con số cực đoan như 100 lần nhai cho mỗi miếng thức ăn?
Theo các cơ sở sinh lý học hiện đại, việc cố định một con số như 30 hay 100 lần nhai là hoàn toàn không cần thiết và thiếu cơ sở thực tế. Điểm dừng tối ưu của quá trình nhai không nằm ở việc đếm số vòng nghiền của răng, mà phụ thuộc vào bản chất của khối thức ăn và phản xạ nuốt tự nhiên của từng cá nhân. Việc tăng số lần nhai từ mức thông thường lên khoảng 40 lần đã mang lại sự thay đổi rõ rệt về cảm giác no và chuyển hóa, trong khi kéo dài lên 100 lần không đem lại thêm lợi ích sinh học tương ứng.
Cơ chế sinh học: Nhai tác động đến cảm giác no và hấp thu thế nào?
Hoạt động nhai là giai đoạn khởi đầu của quá trình tiêu hóa, giữ vai trò thiết yếu giúp cơ thể tiếp nhận dinh dưỡng để duy trì sức khỏe [1]. Khi răng nghiền nhỏ thức ăn, diện tích tiếp xúc của các phân tử dinh dưỡng với dịch tiêu hóa tăng lên, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình phân giải hóa học.
Bên cạnh chức năng cơ học, nhai còn kích hoạt chuỗi truyền tín hiệu thần kinh và thể dịch tới ruột và não bộ. Việc kéo dài quá trình nhai và làm chậm tốc độ ăn điều chỉnh phản ứng của các hormone đường ruột điều hòa sự thèm ăn [2]. Khi thời gian nhai tăng lên, các hormone báo no được giải phóng sớm hơn, giúp não nhận biết năng lượng nạp vào và phát tín hiệu hạn chế ăn quá mức [2]. Đồng thời, sự nghiền nát kỹ lưỡng cũng thúc đẩy nồng độ insulin và glucose huyết tương sau ăn, đẩy nhanh quá trình hấp thu đường qua niêm mạc ruột [3].
So sánh các mức nhai: Nghiên cứu thực tế nói gì?
Để xác định số lần nhai có tác động thế nào tới cơ thể, một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên công bố năm 2013 đã tiến hành kiểm tra trên 21 nam giới khỏe mạnh [3]. Những người tham gia được chia thành hai nhóm thử nghiệm: một nhóm nhai bánh pizza 15 lần trước khi nuốt và nhóm còn lại nhai 40 lần cho mỗi phần ăn tương đương [3]. Các nhà nghiên cứu thu thập mẫu máu định kỳ suốt 3 giờ sau ăn và đánh giá cảm giác thèm ăn thông qua bảng câu hỏi tiêu chuẩn [3].
Kết quả cho thấy, so với mức 15 lần, việc nhai 40 lần giúp giảm cảm giác đói rõ rệt với chỉ số P=0,009, giảm mức bận tâm về đồ ăn (P=0,005) và giảm sự thôi thúc muốn ăn (P=0,002) [3]. Về mặt sinh hóa, nhóm nhai 40 lần có nồng độ glucose (P=0,024), insulin (P<0,001) và peptide kích thích tiết insulin phụ thuộc glucose (GIP) cao hơn hẳn (P<0,001) [3]. Đồng thời, nồng độ cholecystokinin – hormone gây no – tăng cao hơn (P=0,045), đi kèm xu hướng giảm ghrelin – hormone báo đói (P=0,051) [3]. Dù vậy, nghiên cứu này ghi nhận giới hạn: lượng thức ăn nạp vào ở bữa ăn tự do ngay sau đó không có sự khác biệt giữa hai mức nhai (P=0,851) [3].
Một bài tổng quan năm 2022 cũng trích dẫn dữ liệu tương tự khi đối chiếu mức độ nhai hạnh nhân: nhai 40 lần làm gia tăng cảm giác no so với mức 25 lần [2]. Kéo dài thời gian giữa nhai và nuốt giúp giảm lượng tiêu thụ và tăng sự thỏa mãn sau ăn [2]. Việc nhai kỹ vào bữa trưa còn được chứng minh giúp làm giảm lượng đồ ăn vặt nạp vào sau đó 2 giờ [2].
Dù vậy, việc nhai nhiều hơn có giúp dạ dày co bóp và tống xuất thức ăn nhanh hơn không? Một nghiên cứu năm 2019 trên 40 người trẻ khỏe mạnh (15 nam, 25 nữ, độ tuổi trung bình 23,9) sử dụng xúc xích frankfurter đánh dấu đồng vị phóng xạ để đo lường [4]. Sau khi đối tượng nhai 30 chu kỳ, các chuyên gia đo kích thước hạt trung bình và theo dõi sự làm rỗng dạ dày qua kỹ thuật xạ hình [4]. Kết quả bất ngờ cho thấy: hiệu suất nhai, diện tích tiếp xúc khớp cắn, thời gian nhai và chu kỳ nhai hoàn toàn không tương quan với các thông số làm rỗng của dạ dày với P > 0,05 [4]. Dạ dày vẫn xử lý khối thức ăn theo nhịp điệu sinh lý riêng mà không bị ảnh hưởng bởi việc nhai nhiều hay ít chu kỳ trước đó [4].
Tại sao không có con số cố định cho tất cả mọi người?
Các bằng chứng khoa học chỉ ra rằng việc áp đặt một con số cứng nhắc như 30 hay 100 lần là phi thực tế. Một nghiên cứu năm 2019 thực hiện trên 200 người trẻ từ 18 đến 25 tuổi có hàm răng nguyên vẹn và khớp cắn bình thường cho thấy sự biến thiên cực kỳ lớn [5]. Để thức ăn nhân tạo đạt ngưỡng sẵn sàng nuốt, số chu kỳ nhai cần thiết dao động từ 14 đến 84 lần, với hệ số biến thiên lên đến 43% ở nam và 34% ở nữ [5]. Kích thước hạt thức ăn sau 20 chu kỳ nhai cũng tản mát trong khoảng rất rộng từ 0,7 mm đến 3,5 mm [5].
Sự biến thiên này trước hết bắt nguồn từ loại thực phẩm. Một nghiên cứu năm 2019 trên các bệnh nhân mang hàm giả tháo lắp từ 45 tuổi trở lên khi nhai bánh quy, táo và cà rốt đã chứng minh: các thông số nhai có sự khác biệt rõ rệt theo loại thức ăn [1]. Nhìn chung, cà rốt đòi hỏi chu kỳ nhai và thời gian nhai cao nhất, trong khi táo ghi nhận giá trị thấp nhất, điều này liên quan mật thiết đến độ đặc, độ ẩm và tính bám dính của món ăn [1].
Ngoài ra, kích thước miếng thức ăn đưa vào miệng cũng quyết định số vòng nhai. Thử nghiệm năm 2001 trên 10 người trẻ tuổi nhai kẹo cao su cho thấy kích thước khối thức ăn tăng lên làm gia tăng cả độ mở miệng (r=0,91), biên độ nhai (r=0,79) và thời gian chu kỳ (r=0,74) [6]. Tình trạng răng miệng cũng chi phối mạnh mẽ: người mang hàm giả toàn phần hoặc người cao tuổi có thể trạng suy giảm cần nhiều chu kỳ nhai hơn đối với thức ăn cứng [1].
Điểm dừng tối ưu theo sinh lý: Đâu là giới hạn?
Từ các nghiên cứu trên, ngưỡng tối ưu của hành động nhai nằm ở khoảng 30 đến 40 lần đối với các loại thức ăn rắn, dai thông thường [1, 6]. Đây là khoảng dao động vừa đủ để kích hoạt hệ thống hormone báo no, hỗ trợ chuyển hóa glucose mà không tạo gánh nặng cơ học [3].
Việc ép bản thân nhai tới 100 lần là một sự cực đoan không mang lại giá trị gia tăng. Dữ liệu khoa học cho thấy khi vượt qua ngưỡng nuốt thông thường (trung bình 14 đến 84 lần tùy cấu trúc món ăn), thức ăn đã biến thành dạng viên nhuyễn đồng nhất trộn lẫn nước bọt [5]. Tiếp tục nhai thêm hàng chục lần không làm tăng thêm độ rỗng của dạ dày [4], không tạo thêm đột biến hormone no mà chỉ gây mỏi cơ hàm và làm giảm trải nghiệm ngon miệng. Con người thường nhai ít hơn khi thức ăn ngon, nhưng việc nhai quá mức cần thiết lại triệt tiêu phản xạ tự nhiên của việc ăn uống [2].
Những hiểu lầm phổ biến khi đếm số lần nhai
Hiểu lầm lớn nhất là niềm tin "nhai càng nhiều, càng chữa được bách bệnh đường ruột". Dạ dày của người trưởng thành khỏe mạnh có khả năng xử lý dịch tiêu hóa và nghiền nát thức ăn thông qua nhu động mạnh mẽ [4]. Nghiên cứu chỉ ra việc nhai kỹ không làm thay đổi tốc độ làm rỗng dạ dày [4].
Một hiểu lầm khác là việc đổi bên nhai liên tục sẽ giúp nghiền thức ăn nhanh hơn. Nghiên cứu chéo năm 2022 trên 29 người trẻ tuổi nhai túi silicon 20 chu kỳ với nhiều kiểu đổi bên (tự do, 1 lần, 3 lần, 5 lần) cho thấy: tần suất đổi bên nhai không hề ảnh hưởng đến kích thước hạt thức ăn nghiền nát [7]. Đổi bên chỉ làm tăng thời gian chu kỳ và nhịp điệu nhai, đồng thời giúp cơ hàm hoạt động đối xứng hơn chứ không gia tăng hiệu suất tiêu hóa [7].
Bên cạnh đó, việc nhai kỹ giúp kiểm soát cảm giác đói trong các giờ đầu sau ăn, nhưng nó không hoàn toàn bảo đảm bạn sẽ ăn ít đi trong bữa kế tiếp [3]. Kiểm soát cân nặng đòi hỏi sự phối hợp của tổng năng lượng nạp vào chứ không thể phụ thuộc hoàn toàn vào số lần nhai [2].
Những ai cần thận trọng với việc nhai quá mức?
Những người gặp vấn đề về khớp thái dương hàm, người có tiền sử đau mỏi cơ cắn không nên áp dụng các bài tập nhai quá nhiều lần. Việc cố gắng đếm đến 40 hay 100 lần nhai cho từng miếng ăn sẽ khiến cơ hàm bị quá tải, gây đau nhức và thoái hóa khớp.
Bệnh nhân lớn tuổi hoặc người đang mang hàm tháo lắp cần điều chỉnh việc nhai dựa trên cảm giác thoải mái của hàm răng [1]. Người có tổn thương thần kinh hoặc gặp chứng khó nuốt cần tuân theo hướng dẫn phục hồi chức năng chuyên biệt bằng các phương pháp quan sát phù hợp, thay vì tự ý áp dụng các quy tắc nhai hà khắc [8]. Bất kỳ ai đang gặp vấn đề tiêu hóa mạn tính hoặc bệnh lý khớp hàm nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi thói quen sinh hoạt.
Lời khuyên áp dụng thực tế khi ăn uống
Thay vì mất thời gian đếm nhẩm từng lần nhai, bạn hãy chú ý đến cấu trúc của khối thức ăn trong miệng. Bạn chỉ nên nuốt khi miếng thức ăn đã mềm, được nghiền mịn hoàn toàn và hòa trộn đều với dịch nước bọt.
Hãy điều chỉnh linh hoạt theo từng món ăn: các loại củ nhiều xơ như cà rốt, thịt dai cần nhiều chu kỳ nhai hơn so với thức ăn mềm, xốp như táo hay cơm [1]. Giảm kích thước mỗi miếng cắn đưa vào miệng, vì miếng cắn nhỏ hơn giúp rút ngắn thời gian chu kỳ nhai và hỗ trợ kiểm soát lượng thức ăn nạp vào tốt hơn [6, 8]. Hãy duy trì thói quen ăn chậm rãi, nhai cân đối hai bên hàm để khuôn mặt cân xứng [7], và tập trung cảm nhận tín hiệu no của cơ thể thay vì đặt nặng các con số cứng nhắc.
Nhai kỹ là thói quen lành mạnh giúp kích thích tiết hormone no và hỗ trợ cơ thể tiếp nhận dinh dưỡng hiệu quả [1, 6]. Tuy nhiên, mục tiêu của nhai kỹ là làm mịn thức ăn một cách tự nhiên chứ không phải chạy theo mốc 30 hay 100 lần thiếu thực tế. Hãy lắng nghe cơ thể, nhai vừa đủ nhuyễn và tận hưởng bữa ăn với tốc độ thư thả để đạt được lợi ích sức khỏe trọn vẹn nhất.
