Nhãn thanh năng lượng (Energy bar): Bữa phụ lành mạnh hay kẹo bọc lốt?

Nhiều người có thói quen chọn thanh năng lượng (energy bar) hoặc thanh ngũ cốc làm bữa phụ tiện lợi trước giờ tập thể thao hoặc khi bận rộn tại văn phòng. Hình ảnh bao bì in hình ngũ cốc nguyên hạt, trái cây khô cùng các thông điệp tăng cường sinh lực khiến người tiêu dùng tin rằng đây là giải pháp thay thế hoàn hảo cho các món ăn vặt nhiều đường.

Tuy nhiên, thanh năng lượng thực chất là một bữa phụ giàu dinh dưỡng hay chỉ là phiên bản bánh kẹo thông thường được "bọc lốt" dưới nhãn mác lành mạnh? Câu trả lời nằm ở bảng thành phần dinh dưỡng: dù một số sản phẩm cung cấp nguồn đạm và chất xơ giá trị, phần lớn các loại thanh năng lượng thương mại chứa lượng calo, đường siro và chất béo bão hòa tương đương, thậm chí cao hơn nhiều loại bánh ngọt hay sô-cô-la thông thường ^[1], ^[2], ^[3].

Bản chất dinh dưỡng của thanh năng lượng và cơ chế tạo hình

Để hiểu rõ tại sao thanh năng lượng dễ chứa nhiều đường và chất béo, cần nhìn vào công nghệ sản xuất thanh thực phẩm đóng gói. Một thanh năng lượng thường được thiết kế để cung cấp tỷ lệ dưỡng chất đậm đặc, bao gồm 20–40% chất đạm, 10–50% carbohydrate và 10–15% chất béo ^[3].

Để liên kết các thành phần dạng hạt hoặc bột thành một khối thanh rắn chắc, thơm ngon và bảo quản được lâu, các nhà sản xuất thường sử dụng các loại siro lỏng như siro glucose, fructose và maltose ^[3]. Các loại siro này đóng vai trò chất kết dính cơ học, tạo độ dẻo và vị ngọt, đồng thời góp phần làm tăng lượng carbohydrate đơn giản trong sản phẩm ^[3]. Bên cạnh đó, các chất béo bổ sung và phụ gia cải thiện kết cấu, hương vị cũng khiến mật độ năng lượng của sản phẩm tăng cao ^[3]. Nếu không kiểm tra kỹ bảng thành phần dinh dưỡng trên bao bì, người tiêu dùng rất dễ nạp vào cơ thể một lượng đường và chất béo không khác biệt so với việc ăn một thanh kẹo sô-cô-la ^[1], ^[2].

Thanh năng lượng chứa bao nhiêu đường và calo khi so với bánh kẹo?

Các bằng chứng khoa học ghi nhận sự biến động rất lớn về giá trị dinh dưỡng giữa các sản phẩm thanh dinh dưỡng trên thị trường thương mại.

Một khảo sát năm 2019 mang tên FLIP (Food Labelling of Italian Products) đã đánh giá chất lượng dinh dưỡng của các sản phẩm ngũ cốc ăn sáng bán trên thị trường Ý ^[1]. Phân tích thành phần chính cho thấy năng lượng, tổng chất béo, chất béo bão hòa và đường là những biến số dinh dưỡng đóng góp lớn nhất vào sự khác biệt giữa các dòng sản phẩm (giải thích 40% sự biến thiên tổng thể) ^[1]. Đáng chú ý, thanh ngũ cốc (cereal bars) là nhóm có sự dao động dinh dưỡng giữa các sản phẩm rất cao ^[1]. Khi so sánh với mục tiêu cải thiện dinh dưỡng quốc gia, chỉ 65% số sản phẩm thanh ngũ cốc có hàm lượng đường dưới 30 g/100 g, thấp hơn rất nhiều so với tỷ lệ 98% ở ngũ cốc dạng mảnh (flakes) và 100% ở ngũ cốc cám (bran cereals) ^[1]. Đáng lo ngại hơn, trong nhóm các sản phẩm không chứa gluten (GF) có lượng đường vượt quá 30 g/100 g, toàn bộ 100% đều là thanh ngũ cốc ^[1]. Với nhóm sản phẩm thông thường có lượng đường cao trên 30 g/100 g, thanh ngũ cốc cũng chiếm tới khoảng 50% ^[1].

Để hình dung mức đường này cao ra sao, hãy xem xét khảo sát cắt ngang năm 2019 về hàm lượng đường và năng lượng trong các sản phẩm bánh kẹo sô-cô-la bán tại Anh ^[2]. Nghiên cứu này ghi nhận mức năng lượng trung bình của một khẩu phần sô-cô-la là 142 ± 53 kcal, trong đó sô-cô-la nhân bơ đậu phộng có năng lượng cao nhất (222 ± 62 kcal/khẩu phần) ^[2]. Lượng đường trung bình của các loại bánh kẹo sô-cô-la năm 2017 là 54,7 ± 6,3 g/100 g, tăng 23% so với mức 44,6 ± 9,4 g/100 g vào năm 1992 ^[2]. Như vậy, một thanh năng lượng chứa từ 30 g đường/100 g trở lên đã tiệm cận rất sát với mức đường của một thanh sô-cô-la thông thường ^[1], ^[2].

Tác động của thanh năng lượng lên tổng mức calo hàng ngày

Nhiều người hy vọng việc ăn một thanh năng lượng nhỏ gọn vào đầu ngày sẽ giúp họ no lâu và ăn ít lại ở các bữa sau. Tuy nhiên, đáp ứng sinh lý đối với các sản phẩm này phụ thuộc chặt chẽ vào mức độ vận động thể lực của từng cá nhân.

Một thử nghiệm chéo công bố năm 2012 đã đánh giá lượng năng lượng nạp vào trong 24 giờ ở 37 sinh viên đại học khỏe mạnh hoàn thành 3 ngày thử nghiệm: một ngày đối chứng không can thiệp, một ngày ăn thanh giàu đạm (HP, 280 kcal) và một ngày ăn thanh giàu carbohydrate (HC, 260 kcal) ngay sau khi thức dậy ^[4]. Kết quả cho thấy trên toàn bộ nhóm đối tượng, tổng năng lượng nạp vào cả ngày không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa ngày thường (1752 ± 99 kcal) so với ngày dùng thanh HP (1846 ± 75 kcal) hoặc thanh HC (1891 ± 110 kcal) ^[4]. Điều này cho thấy ở người trẻ khỏe mạnh nói chung, cơ thể có cơ chế tự bù trừ lượng calo nạp vào sau khi tiêu thụ một thanh dinh dưỡng đậm đặc năng lượng ^[4].

Dẫu vậy, nghiên cứu này cũng chỉ ra một ngoại lệ quan trọng: ở nhóm 11 cá nhân có mức độ hoạt động thể lực cao, tổng năng lượng nạp vào trong 24 giờ lại tăng lên đáng kể so với ngày đối chứng, cụ thể là tăng 45% vào ngày dùng thanh HC và tăng 22% vào ngày dùng thanh HP ^[4]. Lượng dưỡng chất đa lượng và vi lượng nạp vào cũng phản ánh trực tiếp thành phần dinh dưỡng của từng loại thanh ^[4]. Do đó, thanh năng lượng có thể cải thiện tình trạng dinh dưỡng nếu được dùng đúng mục đích bổ sung cho người vận động mạnh, nhưng cũng có thể dễ dàng gây dư thừa calo nếu người ít vận động sử dụng tùy tiện ^[4].

Không phải thanh năng lượng nào cũng giống nhau: Vai trò của thành phần

Dù nhiều thanh năng lượng công nghiệp bị xếp vào nhóm bánh kẹo do dùng nhiều siro đường, công nghệ thực phẩm hiện đại cho thấy hoàn toàn có thể sản xuất các loại thanh có giá trị sinh học tốt hơn nhờ nguyên liệu tự nhiên ^[5], ^[6].

Nghiên cứu thử nghiệm năm 2012 trên bệnh nhân đái tháo đường đã so sánh đáp ứng chuyển hóa của thanh dinh dưỡng làm từ bột đậu nành nguyên hạt so với bánh quy thử nghiệm có mức năng lượng tương đương qua hai mức năng lượng (Nghiên cứu 1: 80 kcal; Nghiên cứu 2: 592 kcal) ^[6]. Kết quả cho thấy đáp ứng đường huyết sau ăn ở nhóm dùng thanh đậu nành thấp hơn có ý nghĩa thống kê so với nhóm dùng bánh quy ở cả hai mức năng lượng (p < 0,001) ^[6]. Đáp ứng insulin sau ăn cũng thấp hơn đáng kể ở thử nghiệm dùng thanh đậu nành ở mức 592 kcal (p < 0,001), trong khi đáp ứng triglyceride và axit béo tự do không khác biệt ^[6]. Thanh đậu nành không làm bùng phát đường huyết sau ăn như bánh quy thông thường cùng lượng calo, chứng minh việc chọn nguồn đạm và chất bột đường phức tạp có thể thay đổi hoàn toàn tính chất chuyển hóa của sản phẩm ^[6].

Bên cạnh đó, một nghiên cứu phát triển sản phẩm năm 2024 đã tận dụng quả hồng chát 'Rojo Brillante' sấy khô kết hợp với hạt óc chó, hạt phỉ và hạt chia để tạo thành thanh năng lượng ^[5]. Cấu trúc cơ học tự nhiên của hồng sấy khô giúp thanh kết dính ổn định mà hoàn toàn không cần đến siro ngọt hay chất tạo gel nhân tạo ^[5]. Sản phẩm này chứa hàm lượng chất béo tốt, protein và chất xơ vượt trội hơn các thanh năng lượng trái cây thông thường, đồng thời duy trì ổn định hàm lượng carotenoid và hoạt tính chống oxy hóa ^[5].

Những hiểu lầm phổ biến khi sử dụng thanh năng lượng

Nhiều người lầm tưởng rằng cắt giảm bánh ngọt và thay bằng một thanh năng lượng hoặc đồ ăn vặt đóng gói sẽ tự động giúp giảm cân. Nghiên cứu năm 2023 phân tích dữ liệu ăn uống 24 giờ từ 185.611 người thuộc cơ sở dữ liệu UK Biobank cho thấy hành vi ăn kiêng diễn ra phức tạp hơn thế ^[7]. Người tiêu dùng có xu hướng bù trừ calo khi cắt giảm bánh kẹo sô-cô-la, bánh quy hoặc bánh ngọt bằng các loại thực phẩm giàu năng lượng khác thay vì thực sự cắt giảm tổng năng lượng nạp vào ^[7]. Nếu thay thế một chiếc bánh ngọt bằng một thanh năng lượng có lượng calo tương đương (200–300 kcal), tổng năng lượng nạp vào cơ thể không hề giảm đi ^[4], ^[3].

Một hiểu lầm khác là mặc định nhãn "không chứa gluten" (GF) hoặc gắn thông điệp dinh dưỡng và sức khỏe (NHC) đồng nghĩa với ít đường. Nghiên cứu FLIP năm 2019 chỉ ra rằng các thanh ngũ cốc không chứa gluten có tỷ lệ sản phẩm chứa trên 30 g đường/100 g cao hơn đáng kể, và tất cả các sản phẩm ngũ cốc GF có lượng đường vượt mốc 30 g/100 g trong khảo sát đều là thanh ngũ cốc ^[1].

Những ai nên thận trọng với thanh năng lượng đóng gói?

Thanh năng lượng thương mại chứa siro liên kết không phải là lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người ^[3]. Nhóm người cần đặc biệt cẩn trọng bao gồm:

• Người ít vận động hoặc đang giảm cân: Mật độ calo trong thanh năng lượng rất cao (thường từ 200–300 kcal/khẩu phần) ^[4], ^[3]. Nạp thêm năng lượng này mà không tiêu hao qua tập luyện sẽ dẫn đến tăng cân ngoài ý muốn.
• Người mắc bệnh đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường: Nhiều thanh ngũ cốc chứa trên 30 g đường/100 g dưới dạng siro hấp thu nhanh ^[1], ^[3], có thể gây tăng đột ngột đường huyết sau ăn. Cần ưu tiên các thanh có nguồn gốc từ đậu nành nguyên phần hoặc các loại hạt đã được chứng minh không làm tăng vọt đường huyết ^[6]. Người có bệnh nền nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung thanh năng lượng vào thực đơn thường xuyên.
• Người có thói quen ăn vặt thụ động: Ăn thanh năng lượng khi ngồi làm việc dễ gây dư thừa carbohydrate đơn giản tương tự như ăn bánh kẹo ^[1], ^[2].

Lời khuyên áp dụng thực tế: Cách đọc nhãn và lựa chọn

Để thanh năng lượng phát huy đúng vai trò bữa phụ lành mạnh thay vì biến thành "kẹo bọc lốt", người tiêu dùng nên áp dụng các bước kiểm tra thực tế:

• Kiểm tra thứ tự thành phần: Quan sát danh sách nguyên liệu. Nếu các loại siro (siro ngô, siro glucose, siro fructose, maltose) hoặc đường xuất hiện ở những vị trí đầu tiên, đó là dấu hiệu sản phẩm dùng đường lỏng làm chất liên kết ^[3]. Hãy ưu tiên thanh dùng chất kết dính từ quả sấy khô nguyên chất hoặc các loại hạt ^[5].
• Kiểm tra tỷ lệ đường trên nhãn dinh dưỡng: Nên chọn các sản phẩm có hàm lượng đường thấp hơn 10–15 g cho mỗi khẩu phần hoặc dưới 30 g/100 g sản phẩm, tránh các sản phẩm có hàm lượng đường vượt quá 30 g/100 g ^[1].
• Xác định thời điểm sử dụng: Chỉ nên dùng thanh năng lượng giàu carbohydrate trước hoặc ngay sau các buổi tập luyện thể lực kéo dài, khi cơ thể thực sự cần bù đắp năng lượng và phục hồi cơ bắp ^[4], ^[3]. Nếu chỉ cần một bữa phụ văn phòng chống đói, một nắm hạt tự nhiên hoặc sữa chua không đường sẽ là giải pháp ít calo và ít đường bổ sung hơn.

Thanh năng lượng có thể là bữa phụ tiện lợi, hỗ trợ phục hồi cho người tập luyện thể thao nếu được chọn lọc kỹ về thành phần dinh dưỡng ^[4], ^[3]. Tuy nhiên, nếu thiếu sự tỉnh táo khi đọc nhãn, người tiêu dùng rất dễ trả tiền cho một sản phẩm chứa mật độ đường và chất béo không khác gì bánh kẹo thông thường ^[1], ^[2]. Hãy xem thanh năng lượng là một loại thực phẩm bổ sung có điều kiện thay vì một món ăn vặt lành mạnh có thể dùng vô tội vạ mỗi ngày.