Nhịn ăn 16:8 có làm tăng nồng độ cortisol không?

Nhịn ăn gián đoạn và nỗi lo tăng vọt hormone căng thẳng

Nhịn ăn gián đoạn, đặc biệt là chế độ 16:8 (nhịn ăn liên tục 16 giờ và chỉ ăn trong khung thời gian 8 giờ), đã trở thành một xu hướng giảm cân phổ biến trong đời sống hiện đại. Nhiều người xem đây là giải pháp tối ưu để kiểm soát vóc dáng, thanh lọc cơ thể và cải thiện sức khỏe chuyển hóa.

Tuy nhiên, câu hỏi lớn thường được đặt ra là liệu việc cơ thể bị bỏ đói suốt 16 tiếng có bị xem là một yếu tố gây căng thẳng sinh lý, kích thích tuyến thượng thận giải phóng ồ ạt hormone cortisol hay không. Trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (HPA) là hệ thống kiểm soát căng thẳng chính của cơ thể ^[1]. Khi đối diện với các kích thích căng thẳng kéo dài hoặc sự thiếu hụt năng lượng nghiêm trọng, hoạt động của trục này sẽ thay đổi ^[2].

Khoa học sinh lý học ghi nhận cortisol có nhịp tiết tự nhiên theo ngày đêm và việc nhịn đói qua đêm không nhất thiết khiến cơ thể rơi vào tình trạng quá tải cortisol [2, 5, 8]. Thực tế, nồng độ đường huyết hạ thấp khi nhịn ăn thậm chí còn làm giảm mức kích hoạt của trục HPA trước các kích thích căng thẳng tâm lý xã hội [3, 5].

Trục HPA và cơ chế điều hòa cortisol của cơ thể

Trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (HPA) là hệ thống quản lý căng thẳng chủ đạo của cơ thể ^[1]. Khi xuất hiện kích thích căng thẳng, vùng hạ đồi tiết ra hormone giải phóng corticotropin (CRH), kích thích tuyến yên trước sản xuất hormone vỏ thượng thận (ACTH) [6, 8]. ACTH sau đó truyền tín hiệu để vỏ thượng thận giải phóng cortisol vào máu [6, 8].

Cortisol là glucocorticoid quan trọng giúp điều hòa phản ứng viêm, chức năng tim mạch và quá trình chuyển hóa đường ^[1]. Trong điều kiện bình thường, tuyến thượng thận tiết cortisol theo từng đợt trong ngày, nồng độ cao nhất vào sáng sớm và thấp hơn về đêm ^[1].

Cơ chế điều hòa được kiểm soát chặt chẽ bằng vòng phản hồi ức chế ngược [6, 8]. Khi cortisol tự do gắn vào các thụ thể glucocorticoid ở vùng hạ đồi và tuyến yên, các tuyến này sẽ giảm sản xuất CRH và ACTH để giữ mức hormone ở ngưỡng cân bằng [6, 8].

Ở trạng thái sinh lý thông thường, cortisol hoạt động như một chất chống viêm bằng cách ức chế tăng sinh tế bào lympho và giảm tiết các cytokine gây viêm như IL-6, IL-12, IFN-gamma và TNF-alpha ^[3]. Tuy nhiên, sự căng thẳng kéo dài dẫn đến tình trạng kích thích trục HPA quá mức, gây tăng cortisol máu mạn tính và làm suy giảm chức năng thụ thể glucocorticoid ^[3].

Nồng độ cortisol thay đổi ra sao khi thức dậy và nhịn đói ngắn hạn?

Nhiều người lầm tưởng việc thức dậy sau một giấc ngủ dài từ 8 đến 12 tiếng không ăn gì sẽ làm cortisol tăng vọt vì đói. Tuy nhiên, sinh lý học chứng minh hiện tượng tăng cortisol buổi sáng là một chu kỳ nhịp sinh học tự nhiên hoàn toàn tách biệt với nhu cầu năng lượng ^[4].

Năm 1999, một nghiên cứu về đáp ứng cortisol khi thức dậy và mức đường huyết đã làm rõ cơ chế này ^[4]. Nghiên cứu chỉ ra rằng hoạt động của trục HPA đặc trưng bởi chu kỳ ngày đêm rõ rệt, cortisol tự do tăng gấp 2 đến 3 lần trong khoảng 30 đến 45 phút đầu sau khi thức dậy (được gọi là đáp ứng cortisol thức dậy) ^[4]. Hiện tượng này giúp huy động năng lượng chuẩn bị cho nhu cầu hoạt động ban ngày ^[4].

Nghiên cứu khẳng định không có mối tương quan nào giữa đáp ứng cortisol khi thức dậy và nồng độ đường huyết lúc thức ^[4]. Nhóm có mức đường huyết trung bình ở mức thấp của dải đường huyết bình thường không hề bị suy giảm hay biến đổi bất thường về đáp ứng cortisol ^[4]. Kết quả cho thấy cơ chế thức dậy không phụ thuộc vào chất nền oxy hóa để kích hoạt cortisol, đồng thời phản bác quan điểm cho rằng tăng cortisol sáng sớm chủ yếu phục vụ quá trình tân tạo đường ^[4]. Do đó, việc nhịn đói từ tối hôm trước đến sáng không phải là nguyên nhân làm tăng đột biến cortisol ^[4].

Căng thẳng, đường huyết và phản ứng của trục HPA qua các nghiên cứu

Phản ứng của tuyến thượng thận đối với các kích thích căng thẳng phụ thuộc rất nhiều vào mức đường huyết sẵn có thay vì tình trạng nhịn đói ^[5].

Năm 2002, một nghiên cứu thực nghiệm được thực hiện trên 37 người đàn ông khỏe mạnh nhằm đánh giá sự điều biến của dinh dưỡng đối với trục HPA ^[5]. Những người tham gia nhịn ăn ít nhất 8 giờ trước khi làm thí nghiệm, sau đó được phân ngẫu nhiên vào 4 nhóm: nhóm nạp glucose (8 người), nhóm nạp protein (10 người), nhóm nạp chất béo (10 người) và nhóm uống nước lọc (9 người) ^[5]. Một giờ sau khi nạp dưỡng chất, họ trải qua bài kiểm tra căng thẳng tâm lý xã hội Trier (TSST) ^[5].

Kết quả cho thấy cả nồng độ cortisol tuyệt đối và mức tăng cortisol ròng ở nhóm nạp glucose đều cao hơn rõ rệt so với các nhóm nạp đạm, chất béo hoặc uống nước ^[5]. Mức đáp ứng cortisol có mối tương quan thuận với sự thay đổi đường huyết (r = 0,49, P < 0,002) ^[5]. Điều này cho thấy tình trạng lượng đường trong máu thấp do nhịn ăn thực chất lại ngăn chặn sự kích hoạt quá mức của trục HPA trước áp lực tâm lý, thay vì làm tăng cortisol [3, 5].

Một thử nghiệm khác năm 2013 kiểm tra đáp ứng của cortisol trước thử nghiệm ngâm tay trong nước đá (CPT) kéo dài 2 phút ở 20 phụ nữ béo phì sau khi nhịn đói qua đêm ^[6]. Kết quả ghi nhận cortisol huyết tương lúc đói đạt đỉnh ở phút thứ 15 sau thử nghiệm nước đá so với nhóm đối chứng nước ấm ^[6]. Cảm giác thèm ăn và đói thực tế lại giảm đi ở phút thứ 2 và 15 sau kích thích căng thẳng ^[6]. Thử nghiệm cho thấy nồng độ cortisol sau căng thẳng không dự đoán lượng thức ăn nạp vào sau đó, khẳng định phản ứng tăng cortisol cấp tính không trực tiếp kích thích cảm giác thèm ăn ở đối tượng này ^[6].

Bài học từ nhịn ăn cực đoan kéo dài ở động vật hoang dã

Để hiểu rõ hơn tác động của việc nhịn đói kéo dài cạn kiệt năng lượng lên tuyến thượng thận, một nghiên cứu năm 2023 đã kiểm tra phản ứng của trục HPA trên 24 cá thể hải cẩu voi phương bắc trưởng thành trong giai đoạn nhịn ăn thay lông ^[2].

Hải cẩu được tiêm hormone vỏ thượng thận ACTH ở hai thời điểm: đầu và cuối kỳ nhịn ăn tiêu hao năng lượng cao ^[2]. Mẫu máu được lấy mỗi 30 phút trong vòng 120 phút sau tiêm, và lấy lại sau 24 giờ ^[2]. Kết quả cho thấy sau tiêm ACTH, nồng độ cortisol tăng từ 8 đến 10 lần và vẫn duy trì mức rất cao sau 24 giờ, trong khi aldosterone tăng từ 6 đến 9 lần ^[2]. Mức độ giải phóng cortisol và aldosterone đều mạnh hơn sau giai đoạn nhịn ăn kéo dài ^[2].

Nghiên cứu tìm thấy mối quan hệ nghịch đảo giữa khối lượng mỡ cơ thể và mức độ đáp ứng cortisol, chứng tỏ lượng dự trữ năng lượng suy kiệt sẽ khiến tuyến thượng thận nhạy cảm và phản ứng quá mức với kích thích ^[2]. Sự gia tăng cortisol kéo dài làm ức chế hormone tuyến giáp tT3, tT4 và ức chế cytokine miễn dịch IL-1beta sau 24 giờ ^[2].

Mặc dù đây là mô hình nhịn ăn tự nhiên kéo dài nhiều tuần ở động vật hoang dã, dữ liệu này đưa ra cảnh báo quan trọng: trạng thái kiệt quệ năng lượng trầm trọng có thể làm biến đổi độ nhạy của trục HPA và gây ức chế miễn dịch ^[2]. Chế độ 16:8 thông thường chỉ kéo dài 16 giờ, khác xa với tình trạng cạn kiệt mỡ của nhịn ăn trường diễn, do đó không kích hoạt các phản ứng suy giảm miễn dịch nghiêm trọng như ở mô hình này ^[2].

Lợi ích, giới hạn bằng chứng và những hiểu lầm thường gặp

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng việc để bụng đói 16 tiếng sẽ tự động kích hoạt trạng thái "báo động đỏ" của cơ thể, làm giải phóng cortisol gây teo cơ và tích tụ mỡ bụng.

Thực tế, dữ liệu khoa học chứng minh việc nhịn đói qua đêm đơn thuần không làm rối loạn trục HPA hay phá vỡ nhịp thức dậy của cortisol ^[4]. Hơn nữa, việc không nạp carbohydrate giúp duy trì mức đường huyết ổn định, từ đó ngăn chặn tình trạng khuếch đại nồng độ cortisol khi gặp căng thẳng tâm lý ^[5].

Tuy nhiên, các bằng chứng hiện có vẫn có những giới hạn nhất định:

• Các nghiên cứu tập trung đo lường phản ứng trong điều kiện nhịn đói ngắn hạn (qua đêm hoặc tối thiểu 8 giờ) kết hợp kích thích cấp tính như ngâm nước đá hoặc kiểm tra tâm lý xã hội [2, 3].
• Các nghiên cứu đánh giá sự kiệt quệ năng lượng dài hạn chủ yếu thực hiện trên mô hình động vật hoang dã trải qua quá trình nhịn ăn tự nhiên nhiều tuần ^[2].
• Cần có thêm nhiều nghiên cứu chuyên sâu dài hạn đo nồng độ cortisol 24 giờ trực tiếp trên các đối tượng áp dụng 16:8 liên tục trong nhiều tháng.

Căng thẳng tinh thần hay áp lực từ công việc hằng ngày mới là yếu tố chính gây kích thích trục HPA mạn tính, dẫn đến tình trạng kháng thụ thể glucocorticoid và gây viêm ^[3]. Việc nhịn ăn nếu được thực hiện trong tâm lý cưỡng ép, căng thẳng tột độ cũng có thể cộng hưởng làm trầm trọng thêm áp lực lên hệ thần kinh ^[3].

Những ai nên thận trọng khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn?

Mặc dù nhịn ăn 16:8 không làm bùng phát phản ứng căng thẳng ở người khỏe mạnh, một số đối tượng cần đặc biệt thận trọng:

• Người có tiền sử suy giảm chức năng trục tuyến yên - thượng thận hoặc đang dùng các thuốc steroid (như thuốc điều trị viêm loét đại tràng có thể gây ức chế trục tuyến thượng thận) ^[7].
• Người mắc chứng rối loạn lo âu lan tỏa, hoảng sợ hoặc stress mạn tính kéo dài, bởi trục HPA ở nhóm này vốn đã bị quá tải và nhạy cảm với các biến đổi sinh hóa ^[3].
• Người có thể trạng quá gầy gầy yếu hoặc suy dinh dưỡng trầm trọng, tương tự như hiện tượng giảm dự trữ mỡ làm tăng tính nhạy cảm bất lợi của tuyến thượng thận trước kích thích ^[2].
• Người có các bệnh lý mạn tính về tim mạch, huyết áp hoặc hạ đường huyết cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi thay đổi khung giờ ăn uống ^[1].

Hướng dẫn áp dụng nhịn ăn 16:8 an toàn, giảm áp lực sinh lý

Để áp dụng 16:8 hiệu quả mà không kích hoạt các phản ứng căng thẳng không mong muốn, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

• Khung thời gian linh hoạt: Thiết lập khung 16 giờ nhịn ăn bao gồm toàn bộ giấc ngủ ban đêm, ví dụ ngừng ăn lúc 19h tối và bắt đầu bữa ăn đầu tiên vào 11h trưa hôm sau. Điều này giúp nhịp cortisol thức dậy diễn ra tự nhiên theo đồng hồ sinh học mà không bị xáo trộn [5, 8].
• Cung cấp đủ nước: Trong 16 giờ nhịn, hãy uống đủ nước lọc. Trục HPA cũng tham gia điều hòa cân bằng nước và điện giải ^[1]. Tránh tình trạng mất nước gây tụt huyết áp và chóng mặt ^[1].
• Cân bằng dinh dưỡng trong 8 giờ ăn: Khi kết thúc khung nhịn, hãy bắt đầu bằng bữa ăn cân đối đạm, chất béo lành mạnh và chất xơ. Tránh nạp lượng đường đơn giản quá lớn ngay lập tức, vì lượng glucose tăng đột ngột có thể làm tăng biên độ đáp ứng của cortisol trước các áp lực tâm lý ^[5].
• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy kiệt sức, nhịp tim nhanh hoặc chóng mặt khi đứng dậy (các dấu hiệu liên quan đến rối loạn trục HPA), nên tạm dừng nhịn ăn và đi khám chuyên khoa ^[1].

Nhìn chung, nhịn ăn 16:8 không phải là thủ phạm làm tăng vọt cortisol gây hại cho cơ thể nếu được áp dụng đúng cách và phù hợp với thể trạng. Hãy giữ một lối sống điều độ, ngủ đủ giấc và duy trì tinh thần thoải mái để hệ thống nội tiết luôn vận hành ở trạng thái tối ưu nhất.