Nhịn ăn 5:2 có làm mất cơ bắp không? Dữ liệu từ nghiên cứu

Nhiều người chọn chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2 để giảm cân vì tính linh hoạt, chỉ cần cắt giảm năng lượng nghiêm ngặt trong 2 ngày mỗi tuần và ăn uống bình thường vào 5 ngày còn lại. Tuy nhiên, mối lo ngại lớn nhất của người áp dụng là liệu việc cắt giảm calo quá sâu trong các ngày nhịn có khiến cơ bắp bị tiêu biến hay không. Đây là thắc mắc hoàn toàn có cơ sở khi mục tiêu giảm mỡ luôn cần đi đôi với việc giữ gìn vóc dáng săn chắc và thể lực dẻo dai.

Câu trả lời ngắn gọn: Chế độ ăn giảm calo nói chung và việc cắt giảm năng lượng sâu có thể làm mất từ 20% đến 50% khối cơ nạc trong tổng trọng lượng giảm đi nếu không có biện pháp can thiệp đúng cách ^[1]. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể ngăn chặn tình trạng mất cơ bắp nếu duy trì lượng đạm (protein) cao trong chế độ ăn hàng ngày và kết hợp rèn luyện thể chất, đặc biệt là các bài tập kháng lực hoặc cường độ cao ^[2], ^[3].

Mối đe dọa mất cơ khi cắt giảm calo sâu

Khi cơ thể rơi vào trạng thái thiếu hụt năng lượng nghiêm ngặt, nó không chỉ lấy mỡ dự trữ ra đốt cháy mà còn có xu hướng phân giải protein từ các mô cơ để bù đắp sự thiếu hụt. Các liệu pháp giảm cân thông qua chế độ ăn ít năng lượng cho thấy một tỷ lệ rất lớn, chiếm từ 20% đến 50% tổng trọng lượng cơ thể bị giảm, thực chất là sự sụt giảm của khối cơ nạc ^[1]. Điều này cho thấy nguy cơ mất cơ luôn song hành cùng tiến trình sụt cân nếu không có sự tính toán kỹ lưỡng.

Trong lịch sử y học, các chế độ ăn giảm calo rất thấp (VLCD) từ 400 đến 800 kcal/ngày từng giúp giảm cân nhanh từ 1,5 đến 2,0 kg/tuần, so với mức 0,2 đến 0,5 kg/tuần của chế độ ăn truyền thống ^[4]. Dù vậy, việc áp dụng chế độ ăn năng lượng rất thấp kèm theo nguồn đạm kém chất lượng và thiếu giám sát y khoa trước đây đã từng ghi nhận khoảng 60 trường hợp tử vong do mất khối lượng nạc nghiêm trọng, đặc biệt là teo cơ tim ^[4]. Dù các phương pháp hiện đại đã an toàn hơn, mối lo ngại về việc bảo tồn khối nạc khi giảm calo sâu vẫn là vấn đề trọng tâm cần giải quyết ^[4].

Tầm quan trọng sống còn của khối cơ đối với chuyển hóa

Cơ xương không đơn thuần chỉ phục vụ mục đích thẩm mỹ hay vận động mà còn là cơ quan chuyển hóa đường quan trọng nhất trong cơ thể con người. Cơ xương chính là vị trí ngoại vi lớn nhất chịu trách nhiệm xử lý và tiêu thụ glucose trong máu ^[5]. Một phân tích cắt ngang trên 13.000 người cho thấy việc sở hữu tỷ lệ khối cơ nạc trên trọng lượng cơ thể cao hơn 10% giúp làm giảm tới 23% nguy cơ mắc tiền tiểu đường ở những người chưa mắc bệnh ^[5].

Việc duy trì hoặc tăng khối lượng cơ bắp thúc đẩy lượng protein vận chuyển glucose-4 (GLUT-4) tăng lên, tương tự như các thí nghiệm ghi nhận mức tăng 63% GLUT-4 khi cơ bắp phì đại ^[5]. Ở người lớn tuổi, sự gia tăng khối cơ còn làm giảm nồng độ myostatin (chất ức chế phát triển cơ bắp), từ đó hỗ trợ phục hồi một phần độ nhạy insulin ^[5]. Ngược lại, người mắc đái tháo đường týp 2 có nguy cơ mắc hội chứng suy giảm khối lượng và sức mạnh cơ bắp (sarcopenia) cao gấp 2 đến 3 lần người bình thường ^[1]. Do đó, bảo tồn cơ bắp trong quá trình giảm cân là chìa khóa để bảo vệ sức khỏe chuyển hóa dài hạn.

Tăng cường lượng đạm: Tấm lá chắn bảo vệ cơ bắp

Các phân tích tổng hợp trên đối tượng không tập luyện thể thao chuyên nghiệp chỉ ra rằng, so với lượng đạm thông thường (chiếm 12-15% tổng năng lượng), việc tăng khẩu phần đạm lên 25-35% tổng năng lượng có thể làm giảm bớt sự hao hụt cơ xương do thâm hụt calo, đồng thời thúc đẩy giảm mỡ và giảm tổng trọng lượng cơ thể tốt hơn ^[2]. Đạm đóng vai trò kích thích then chốt cho quá trình tổng hợp protein cơ bắp (MPS) và giữ cơ ^[5].

Một tổng quan hệ thống trên các vận động viên thể hình đang trong giai đoạn cắt giảm calo cho thấy phạm vi tiêu thụ đạm cần thiết để ngăn ngừa mất cơ nạc lên tới 2,3 - 3,1 g/kg thể trọng mỗi ngày ^[2]. Dù vậy, một nghiên cứu khác lại cho thấy việc tiêu thụ mức đạm 1,6 g/kg/ngày giúp giữ khối nạc có xu hướng tốt hơn so với mức 2,4 g/kg/ngày ^[2]. Đối với người trưởng thành bị thoái hóa khớp gối thực hiện chế độ giảm cân, việc duy trì mức đạm từ 37% tổng năng lượng trở lên cũng giúp bảo tồn khối nạc, duy trì sức mạnh cơ bắp và cải thiện chức năng vận động rõ rệt ^[6].

Nghiên cứu trên động vật bị hạn chế calo nghiêm ngặt còn chỉ ra rằng, khi đã cung cấp chế độ ăn giàu đạm (chiếm 32%), việc sử dụng loại đạm tiêu hóa chậm như casein hay đạm tiêu hóa nhanh như protein sữa hòa tan không tạo ra sự khác biệt về cân bằng nitơ tổng thể ^[7]. Điều này gợi ý rằng tổng lượng protein hấp thu vào cơ thể đóng vai trò then chốt hơn là tốc độ tiêu hóa của loại protein đó ^[7].

Đòn bẩy từ việc tập luyện thể chất

Chỉ bổ sung đạm là chưa đủ; việc rèn luyện thể chất là yếu tố bắt buộc để kích hoạt quá trình giữ cơ khi thâm hụt năng lượng. Tập kháng lực được công nhận là phương pháp hiệu quả nhất để gia tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp, đóng vai trò kích thích mạnh mẽ quá trình tổng hợp protein của cơ bắp ngay trong giai đoạn thiếu hụt calo ^[2], ^[1].

Một nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên kéo dài 3 tháng trên 83 người thừa cân, béo phì tại Chile (độ tuổi 25-50) đã so sánh ba nhóm: ăn kiêng Địa Trung Hải giảm calo (MD), tập luyện ngắt quãng cường độ cao (EX), và kết hợp cả hai (MD + EX) ^[3]. Kết quả cho thấy nhóm chỉ ăn kiêng MD giảm 7% cân nặng nhưng mất tới 2,8% mô nạc; trong khi đó nhóm kết hợp MD + EX giảm 5,3% cân nặng nhưng chỉ mất 0,6% mô nạc ^[3]. Bài tập cường độ cao (HIIT) đã ngăn chặn hiệu quả sự mất mát cơ bắp do chế độ ăn thâm hụt năng lượng gây ra, dù tỷ lệ duy trì nghiên cứu chỉ đạt 49% do sự tuân thủ bài tập thấp ^[3].

Bên cạnh đó, nghiên cứu kéo dài 12 tháng trên phụ nữ sau mãn kinh thừa cân và béo phì ghi nhận rằng việc chỉ ăn kiêng giảm cân dẫn đến suy giảm đáng kể khối lượng nạc toàn thân và chi ^[8]. Ngược lại, việc kết hợp ăn kiêng với tập thể dục nhịp điệu (aerobic) đã làm giảm sự mất mát khối cơ chi, giúp bảo tồn khối cơ nạc tốt hơn so với việc chỉ ăn kiêng đơn thuần ^[8]. Thậm chí ở người mắc đái tháo đường týp 2, tập thể dục nhịp điệu kết hợp bổ sung đạm cũng mang lại những cải thiện nhất định về khối cơ và sức mạnh mà không gặp phải rào cản đề kháng đồng hóa đối với các kích thích này ^[1].

Những hiểu lầm phổ biến khi áp dụng nhịn ăn 5:2

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần nhịn ăn vào 2 ngày quy định thì vào 5 ngày còn lại có thể ăn uống tùy ý mà không cần quan tâm đến dinh dưỡng. Việc bỏ bê khẩu phần đạm trong những ngày ăn bình thường sẽ làm mất đi nguồn nguyên liệu bù đắp cho cơ thể, khiến tốc độ hao hụt mô cơ tăng nhanh theo thời gian ^[2], ^[5].

Một hiểu lầm khác là tập luyện trong giai đoạn giảm calo sẽ gây kiệt sức và teo cơ thêm. Thực tế chứng minh, nếu không có kích thích cơ học từ các bài tập kháng lực hoặc vận động ngắt quãng cường độ cao, cơ thể sẽ ưu tiên loại bỏ các mô cơ tiêu tốn năng lượng trước tiên khi cân nặng giảm sút ^[2], ^[3]. Việc lười vận động kết hợp cùng cắt giảm calo đơn thuần luôn dẫn đến tỷ lệ mất khối nạc cao hơn hẳn so với việc có tập luyện đi kèm ^[6], ^[8].

Ai nên thận trọng với việc nhịn ăn gián đoạn?

Những người mắc bệnh đái tháo đường týp 2 cần đặc biệt lưu ý trước khi thử nghiệm nhịn ăn sâu 2 ngày/tuần. Nhóm bệnh nhân này vốn đã có nguy cơ teo cơ cao gấp 2-3 lần và tồn tại hiện tượng đề kháng đồng hóa (anabolic resistance), khiến cơ bắp đáp ứng kém hơn với tín hiệu xây dựng mô ^[1], ^[5]. Tình trạng đề kháng đồng hóa sau bữa ăn càng trở nên trầm trọng hơn ở người lớn tuổi bị béo phì, đòi hỏi liều lượng đạm cao hơn nhiều để kích thích tổng hợp protein ^[5].

Ngoài ra, người có tiền sử bệnh lý tim mạch, người già suy nhược cơ thể, hoặc người đang sử dụng các thuốc điều trị chuyển hóa đặc thù tuyệt đối không nên tự ý áp dụng chế độ cắt calo sâu ngắt quãng nếu chưa có sự hướng dẫn y khoa. Lịch sử đã ghi nhận các trường hợp tổn thương cơ tim khi nhịn năng lượng tiêu cực kèm đạm chất lượng thấp ^[4]. Do đó, luôn cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.

Chiến lược bảo toàn cơ bắp trong thực tế

Để thực hiện chế độ nhịn ăn 5:2 mà không lo hao hụt thể lực và cơ bắp, bạn nên thiết lập kế hoạch dinh dưỡng và vận động có tính kỷ luật:

• Phân bổ lượng đạm đều đặn: Nâng tỷ lệ năng lượng từ đạm lên khoảng 25-35% hoặc tối thiểu 1,6 g/kg thể trọng mỗi ngày trong suốt tuần ^[2]. Trong 5 ngày ăn bình thường, cần tập trung các nguồn đạm chất lượng để hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp ^[5]. Loại đạm có thể linh hoạt từ thịt nạc, trứng, sữa hay các sản phẩm bổ sung mà không quá lo lắng về tốc độ tiêu hóa của chúng ^[7].
• Duy trì kích thích cơ học: Bắt buộc kết hợp ít nhất 2-3 buổi tập kháng lực hoặc các bài tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT) mỗi tuần nhằm gửi tín hiệu đồng hóa cho cơ bắp ^[2], ^[3]. Các bài tập aerobic vừa sức cũng đem lại lợi ích giữ cơ chi nhất định cho những người không quen tập tạ nặng ^[8].
• Tránh thâm hụt calo cực đoan kéo dài: Trong 2 ngày cắt giảm của chế độ 5:2, hãy đảm bảo lượng calo nạp vào không xuống dưới ngưỡng an toàn và vẫn ưu tiên bổ sung thức ăn giàu đạm thay vì chỉ uống nước lọc hay ăn hoàn toàn rau xanh ^[4].

Nhịn ăn gián đoạn 5:2 là một công cụ kiểm soát cân nặng hữu hiệu, nhưng nguy cơ mất cơ nạc là có thật nếu áp dụng sai cách. Để giữ được vóc dáng khỏe khoắn cùng một hệ chuyển hóa lành mạnh, bạn cần kết hợp chặt chẽ giữa việc nạp đủ lượng protein mỗi ngày và duy trì thói quen tập luyện kháng lực thường xuyên.