Nhiều người thường chú ý lượng rau xanh ăn mỗi ngày nhưng ít khi để ý bản thân ăn bao nhiêu loài thực vật khác nhau. Việc ăn lặp đi lặp lại vài loại rau quen thuộc có thể làm hạn chế nguồn dinh dưỡng cung cấp cho hệ vi sinh đường ruột.

Nghiên cứu từ dự án khoa học cộng đồng American Gut chỉ ra rằng những người ăn trên 30 loại thực vật mỗi tuần sở hữu hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng và phong phú hơn đáng kể so với nhóm ăn dưới 10 loại [1]. Chế độ ăn đa dạng loài thực vật giúp tối ưu hóa cấu trúc vi sinh vật và hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất bên trong đường tiêu hóa [1, 3].

Cơ chế tác động của độ đa dạng thực vật lên đường ruột

Hệ vi sinh vật đường ruột bao gồm hàng nghìn tỷ tế bào vi sinh vật cùng sinh sống và thực hiện nhiều chức năng trao đổi chất, miễn dịch thiết yếu [2]. Chế độ ăn uống đa dạng cung cấp nguồn cơ chất phong phú để thúc đẩy nhiều chủng vi sinh vật khác nhau phát triển mạnh mẽ [1].

Khi cơ thể tiếp nhận nhiều loại thực vật, các nguồn chất xơ phức hợp và carbohydrate khác nhau đi xuống đại tràng [3]. Các vi khuẩn chuyên trách lên men chất xơ sẽ sử dụng nguồn cơ chất này để tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) có lợi cho sức khỏe chuyển hóa [1]. Ngược lại, nếu chế độ ăn đơn điệu hoặc thiếu hụt thực phẩm nguồn gốc thực vật, một số nhóm vi sinh vật có lợi không nhận đủ cơ chất chuyển hóa và bị suy giảm số lượng [1, 2].

Bằng chứng thực tế từ dự án American Gut và các nghiên cứu

Dự án American Gut là nền tảng nghiên cứu cộng đồng quy mô lớn thu thập dữ liệu bảng hỏi tần suất thực phẩm (FFQ) và mẫu phân từ hơn 10.000 cá nhân, chủ yếu cư trú tại Anh, Mỹ và Úc [1, 3]. Kết quả phân tích ghi nhận những cá nhân tiêu thụ hơn 30 loại thực vật mỗi tuần có sự gia tăng rõ rệt của loài Faecalibacterium prausnitzii và chi Oscillospira – các nhóm vi khuẩn lên men tạo SCFA nổi bật – khi so sánh với nhóm ăn ít hơn 10 loại thực vật [1]. Đa dạng thực vật tiêu thụ cùng tình trạng sử dụng kháng sinh gần đây là hai yếu tố dự báo chuẩn xác sự đa dạng của vi sinh vật và chuyển hóa chất trong cơ thể [4].

Một phân tích quan sát theo chiều dọc vào năm 2019 của Johnson và cộng sự trên 34 người trưởng thành trong 17 ngày (thu thập nhật ký thực phẩm 24 giờ cùng metagenome phân) cũng ghi nhận mối quan hệ tương quan thuận giữa tính đa dạng khẩu phần và độ ổn định vi sinh vật [1].

Năm 2021, nghiên cứu trên dữ liệu FFQ của 1.800 người trưởng thành từ dự án American Gut đã phân tích cấu trúc vi sinh vật bằng giải trình tự 16S rRNA ở phân nhóm 744 người [5]. Kết quả chỉ ra rằng 5 mô hình ăn uống tổng thể gắn liền với biến thiên vi sinh vật đường ruột (beta diversity) chặt chẽ hơn là các thành phần dinh dưỡng đơn lẻ như chất xơ hay protein (P <= 0,0002) [5]. Nhóm ăn theo mô hình phương Tây có chỉ số đa dạng vi sinh vật alpha thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn bán chay linh hoạt (Flexitarian) (P <= 0,009) [5]. Đồng thời, mô hình ăn kiêng loại trừ (như cắt giảm carbohydrate) làm giảm lượng vi khuẩn Bifidobacterium tương đối (P <= 1,2 x 10^-7) [5].

Đến năm 2023, phân tích cắt ngang trên 432 người trưởng thành (18-60 tuổi; 65% nữ giới, 89% da trắng) thuộc dự án American Gut chia làm các nhóm dựa trên thang điểm chất lượng dinh dưỡng Healthy Eating Index-2015 [3]. Nhóm đạt điểm cao về tiêu thụ rau, ngũ cốc nguyên hạt và tổng điểm dinh dưỡng cho thấy độ đa dạng alpha cao hơn rõ rệt so với nhóm điểm thấp [3]. Nhóm này cũng ghi nhận sự tăng trưởng phong phú của các họ vi khuẩn chuyển hóa carbohydrate thực vật gồm Lachnospiraceae và Ruminococcaceae (q < 0,05) [3].

Ý nghĩa và giới hạn của các dữ liệu hiện có

Dữ liệu cho thấy tính đa dạng của thực vật mang lại tác động điều hòa hệ vi sinh vượt trội so với việc chỉ tập trung bổ sung một dưỡng chất đơn lẻ [1, 2]. Việc đa dạng hóa thực phẩm giúp cung cấp nguồn thức ăn đầy đủ cho hệ sinh thái đường ruột phát triển cân bằng [1].

Mặc dù vậy, nghiên cứu của dự án American Gut dựa trên hình thức khoa học cộng đồng tự nguyện quyên góp và tự gửi mẫu, dẫn đến mẫu nghiên cứu có sự thiên lệch về chủng tộc (chủ yếu là người da trắng quan tâm đến sức khỏe) và người lớn tuổi [6]. Phương pháp thu thập dữ liệu khẩu phần qua bảng hỏi tự khai (FFQ) có thể có sai số do trí nhớ của người tham gia [1, 8]. Các nghiên cứu cắt ngang cũng mới chỉ xác lập mối tương quan chứ chưa thể kết luận chắc chắn mối quan hệ nhân quả tuyệt đối giữa số lượng thực phẩm thực vật và thay đổi bệnh lý lâm sàng [3]. Ngoài ra, các yếu tố nhân khẩu học như tuổi tác và vị trí địa lý nơi sinh sống cũng đóng vai trò định hình sự phong phú của vi sinh vật [2].

Hiểu lầm thường gặp khi áp dụng

Nhiều người lầm tưởng rằng ăn 30 loại thực vật nghĩa là phải ăn 30 đĩa rau lớn mỗi tuần. Thực tế, con số 30 loại này tính gộp tất cả các nguồn gốc thực vật khác nhau, bao gồm rau, củ, quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu và thảo mộc [1, 4].

Một hiểu lầm khác là ăn chay tuyệt đối sẽ tự động đảm bảo đa dạng vi sinh vật đường ruột. Một nghiên cứu ghi nhận sự khác biệt rất nhỏ giữa người ăn tạp và người ăn chay trường nếu khẩu phần ăn của nhóm ăn chay thiếu tính phong phú về loài thực vật [1]. Chế độ ăn loại trừ quá mức hoặc chỉ tập trung vào một vài loại rau củ duy nhất vẫn có thể dẫn đến việc suy giảm các chủng vi khuẩn hữu ích như Bifidobacterium [5].

Những nhóm đối tượng cần thận trọng

Dù việc đa dạng hóa thực vật rất tốt cho hệ vi sinh, việc tăng đột ngột quá nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ có thể gây khó chịu tiêu hóa ở một số người.

  • Nhóm mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc viêm ruột: Tiêu thụ dồn dập các loại chất xơ lên men mới có thể dẫn đến chướng bụng, đầy hơi hoặc tiêu chảy.
  • Người có bệnh nền về đường tiêu hóa hoặc đang dùng các thuốc điều trị đặc hiệu: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh thực đơn phù hợp, tránh tương tác tiêu cực với phác đồ điều trị.
  • Người lớn tuổi hoặc người có hệ tiêu hóa nhạy cảm: Nên tăng dần số lượng từng loại thực vật theo từng tuần để đường ruột kịp thích nghi [7].

Hướng dẫn áp dụng đa dạng 30 loại thực vật thực tế

Để đạt mốc 30 loại thực vật mỗi tuần mà không tốn kém hay gây áp lực lên hệ tiêu hóa, bạn có thể áp dụng các bước đơn giản sau:

  • Mở rộng các nhóm thực vật: Tích hợp đầy đủ 6 nhóm gồm rau lá, trái cây, củ quả, đậu đỗ, ngũ cốc nguyên cám và các loại hạt [1, 4].
  • Chia nhỏ liều lượng: Mỗi loại thực vật chỉ cần xuất hiện với lượng vừa phải trong bữa ăn, không bắt buộc phải ăn lượng lớn một loại duy nhất.
  • Đa dạng ngũ cốc: Thay thế một phần gạo trắng bằng các loại gạo lứt, yến mạch, hạt kê, hạt quinoa trong các bữa chính [4, 6].
  • Kết hợp gia vị và thảo mộc: Sử dụng các loại gia vị tự nhiên như hành, tỏi, gừng, nghệ, rau thơm; mỗi loại gia vị nguồn gốc thực vật này đều đóng góp vào chỉ số phong phú của khẩu phần.
  • Chế biến đơn giản: Nấu chín mềm các loại đậu và rau củ cứng để hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, hạn chế các món chiên xào nhiều dầu mỡ động vật [1, 2].

Việc nâng cao số lượng các loài thực vật nạp vào cơ thể là chiến lược khoa học bền vững giúp tăng cường các chủng vi sinh vật sản xuất SCFA thiết yếu [1]. Hãy lắng nghe cơ thể, thay đổi từ từ và kết hợp dinh dưỡng cân bằng cùng lối sống lành mạnh để bảo vệ đường tiêu hóa lâu dài.