Nhiều người bắt đầu ngày mới bằng việc bỏ bữa sáng và chỉ ăn trong khung giờ từ trưa đến tối với mong muốn giảm cân, thanh lọc cơ thể. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8 (nhịn 16 giờ và ăn trong 8 giờ) nhanh chóng trở thành một xu hướng chăm sóc sức khỏe phổ biến. Tuy nhiên, không ít người lo ngại việc để cơ thể chịu đói nhiều giờ mỗi ngày có thể bào mòn sức đề kháng, khiến cơ thể dễ nhiễm trùng.
Thực tế, các bằng chứng khoa học cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể hỗ trợ điều hòa và tái tạo một số thành phần của hệ miễn dịch thông qua cơ chế tự thực bào (autophagy), nhưng đây không phải là giải pháp tăng cường miễn dịch toàn diện không tì vết. Nếu áp dụng sai cách hoặc để thiếu hụt dưỡng chất, cơ thể sẽ gặp phải các phản ứng tiêu cực đáng kể.
Tự thực bào: "Bộ máy dọn rác" của tế bào hoạt động ra sao?
Thuật ngữ "autophagy" (tự thực bào) bắt nguồn từ tiếng Hy Lạp, mang nghĩa "tự ăn chính mình". Đây là quá trình sinh học tự nhiên, trong đó tế bào tự phân hủy và tái chế những thành phần hư hỏng, bào quan già cỗi hoặc các protein khiếm khuyết. Khi nguồn năng lượng từ thức ăn tạm thời ngừng cung cấp, cơ thể kích hoạt quá trình tự dọn dẹp nội bào này để duy trì hoạt động sống cơ bản.
Đối với hệ thống miễn dịch, tự thực bào đóng vai trò quyết định đến vòng đời và chất lượng của các tế bào bạch cầu. Thay vì để các tế bào miễn dịch già nua tích tụ gốc tự do và giải phóng chất gây viêm, cơ thể sẽ phân giải chúng thành các phân tử sinh học cơ bản. Quá trình tái chế này tạo nguyên liệu cho các tế bào mới khỏe mạnh hơn, đồng thời tối ưu hóa khả năng nhận diện kháng nguyên gây bệnh [1].
Đặc biệt, nhịn ăn định kỳ kích hoạt các con đường chuyển hóa năng lượng sâu rộng, tác động trực tiếp đến quá trình chuyển hóa lipid, hormone, nhịp sinh học và hệ vi sinh đường ruột [2]. Những thay đổi chuyển hóa nền tảng này đóng vai trò như cầu nối điều chỉnh phản ứng của hệ miễn dịch cơ thể trước các tác nhân gây hại [2].
Bằng chứng khoa học về sự tái tạo bạch cầu và phản ứng miễn dịch
Các nhà khoa học đã tiến hành nhiều nghiên cứu nhằm phân tích xem các chu kỳ nhịn ăn làm thay đổi tế bào bạch cầu như thế nào. Một nghiên cứu công bố năm 2021 trên người đã theo dõi tác động của việc nhịn ăn hoàn toàn chỉ uống nước trong 72 giờ đối với quần thể bạch cầu CD45+ [3]. Bằng kỹ thuật phân tích đa tầng (multi-omics), các chuyên gia ghi nhận hồ sơ biểu hiện gen và protein của tế bào bạch cầu có sự biến đổi mạnh mẽ, trong đó số lượng gen được tăng cường biểu hiện vượt trội so với số gen bị ức chế [3].
Cụ thể, quá trình nhịn ăn ngắn hạn này đã thúc đẩy các tín hiệu kích hoạt hệ thống tự thực bào, đồng thời ức chế các gen thúc đẩy quá trình chết rụng tế bào (apoptosis) [3]. Kết quả là khả năng sống sót của các tế bào bạch cầu tăng lên [3]. Ở nhóm tế bào bạch cầu hạt trung tính (neutrophil) ngoại vi, số lượng tế bào gia tăng rõ rệt, đi kèm sự tăng cường giải phóng hạt khử trùng (degranulation) và tiết cytokine, qua đó tái định hình và nâng cao chức năng miễn dịch bẩm sinh của cơ thể [3].
Bên cạnh miễn dịch bẩm sinh, khả năng phòng vệ thích ứng cũng chịu ảnh hưởng từ cơ chế này. Một nghiên cứu năm 2023 chỉ ra rằng mức độ tự thực bào tăng cao giúp thúc đẩy quá trình trình diện kháng nguyên của virus trên bề mặt các tế bào trình diện kháng nguyên [1]. Thông qua cơ chế phân hủy protein ubiquitin-proteasome và autophagy, các phức hợp hòa hợp mô chủ yếu loại I và II (MHC I và MHC II) tăng cường khả năng phơi bày các đoạn peptide của virus [1].
Chức năng trình diện kháng nguyên được tối ưu hóa giúp tế bào tiêu diệt tự nhiên (NK) và tế bào lympho T gây độc CD8+ dễ dàng nhận biết, tấn công các tế bào nhiễm virus [1]. Các nhà nghiên cứu cũng thảo luận về triển vọng của các chế độ nhịn ăn gián đoạn, bao gồm nhịn ăn giới hạn thời gian 16 đến 18 giờ mỗi ngày hoặc nhịn 1 đến 3 ngày mỗi tuần, trong việc kích hoạt thanh lọc những ổ nhiễm trùng tiềm ẩn ở bệnh nhân gặp di chứng sau nhiễm trùng mạn tính [1].
Tại hệ thống chuyển hóa, cơ chế tự thực bào qua thể tiêu (lysosome) được chứng minh giúp bảo vệ khối lượng tế bào beta sản xuất insulin ở tuyến tụy [4]. Nghiên cứu năm 2017 trên mô hình chuột mắc tiểu đường do béo phì cho thấy nhịn ăn gián đoạn giúp phục hồi dòng tự thực bào tại các tiểu đảo tụy, cải thiện khả năng dung nạp glucose và tăng cường biểu hiện của NEUROG3 - một dấu ấn quan trọng của quá trình tái tạo tuyến tụy [4].
Tác động hạ thấp phản ứng viêm và cân bằng hệ miễn dịch
Một hệ miễn dịch khỏe mạnh không phải là một hệ thống luôn hoạt động quá mức mà là một hệ thống biết kích hoạt đúng lúc và giảm phản ứng khi không cần thiết. Viêm mạn tính mức độ thấp chính là nguyên nhân dẫn đến lão hóa sớm và hàng loạt bệnh lý nguy hiểm.
Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2021 về vai trò của autophagy cho thấy nhịn ăn gián đoạn, như chế độ nhịn cách ngày, giúp bảo vệ hệ thống tim mạch tương đương với chế độ hạn chế calo liên tục [5]. Nghiên cứu trên động vật ghi nhận chuột áp dụng chế độ nhịn cách ngày trong 3 tháng trước khi bị nhồi máu cơ tim có diện tích hoại tử cơ tim nhỏ hơn rõ rệt và giảm hiện tượng chết tế bào tim so với nhóm đối chứng [5]. Thậm chí khi áp dụng sau cơn nhồi máu 2 tuần, nhịn ăn cách ngày vẫn cải thiện chức năng tim và tỷ lệ sống [5].
Trên người, nghiên cứu năm 2021 ghi nhận việc nhịn ăn giúp làm chậm quá trình thoái hóa tim do tuổi tác thông qua việc giảm viêm, giảm gốc oxy hóa tự do (ROS) và giảm xơ hóa [5]. Nhóm đối tượng thực hiện nhịn ăn có sự gia tăng hoạt động tự thực bào và suy giảm đáng kể nồng độ các cytokine tiền viêm nguy hiểm gồm homocysteine, interleukin-6 (IL-6) và protein phản ứng C (CRP) - những yếu tố trực tiếp thúc đẩy quá trình xơ vữa động mạch [5].
Tác động điều hòa này cũng mở ra hy vọng cho người mắc bệnh tự miễn. Báo cáo tổng quan năm 2023 từ các cơ sở dữ liệu y khoa như PubMed, Scopus, Embase cho thấy nhịn ăn gián đoạn có tiềm năng hỗ trợ điều trị đái tháo đường týp 1, viêm khớp dạng thấp và lupus ban đỏ hệ thống nhờ khả năng giảm chỉ số viêm, cải thiện hệ vi sinh đường ruột và tăng cường sửa chữa tế bào qua autophagy [6]. Ngay cả trong hồi sức cấp cứu, nhịn ăn gián đoạn cũng đang được nghiên cứu như liệu pháp hỗ trợ bảo vệ tính toàn vẹn của niêm mạc ruột và điều hòa miễn dịch mà không làm suy kiệt cơ bắp [7].
Rủi ro tiềm ẩn: Mặt tối khi tế bào thiếu hụt năng lượng
Dù autophagy mang lại nhiều lợi ích dọn dẹp tế bào, nhịn ăn không hoàn toàn vô hại. Sự thiếu hụt dinh dưỡng tạm thời là một dạng căng thẳng sinh học (stress) mà cơ thể phải tìm cách thích ứng. Khi áp dụng quá mức hoặc trên nền thể trạng suy yếu, cơ thể buộc phải đánh đổi những chức năng sinh học không mang tính sống còn.
Một phát hiện quan trọng công bố năm 2024 chỉ ra rằng các chế độ nhịn ăn gián đoạn phổ biến có thể ức chế sự tái tạo của các nang lông [8]. Cụ thể, nhịn ăn kích hoạt sự tương tác chéo giữa tuyến thượng thận và các tế bào mỡ dưới da, khiến lượng axit béo tự do giải phóng ồ ạt vào vi môi trường của mô [8]. Hiện tượng này làm gián đoạn chuyển hóa của tế bào gốc nang lông (HFSC), làm gia tăng các gốc oxy hóa tự do (ROS), gây tổn thương oxy hóa và trực tiếp kích hoạt quá trình chết rụng tế bào [8]. Thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên (mã số NCT05800730) cũng xác nhận nhịn ăn gián đoạn gây ức chế quá trình mọc tóc ở người [8].
Mặt khác, lợi ích của việc nhịn ăn phụ thuộc hoàn toàn vào tính nguyên vẹn của bộ máy tự thực bào bên trong cơ thể. Nghiên cứu năm 2017 chứng minh rằng ở những cá thể bị suy giảm chức năng thể tiêu do thiếu hụt protein màng LAMP2 hoặc thiếu hụt protein Beclin 1 (BECN1), nhịn ăn gián đoạn hoàn toàn không giúp bảo vệ tế bào beta tuyến tụy [4]. Ngược lại, việc nhịn ăn ở những cá thể chuột không béo phì bị khuyết thiếu gen LAMP2 còn gây chết tế bào tụy hàng loạt, tích tụ ty thể hư hỏng và bùng phát stress oxy hóa dữ dội [4].
Bên cạnh đó, việc nhịn ăn thiếu khoa học dẫn đến sụt giảm tổng năng lượng nạp vào quá sâu. Khi thiếu các vi chất như kẽm, vitamin A, C, D và protein thiết yếu, tủy xương không đủ nguyên liệu để sản sinh tế bào miễn dịch mới sau khi các tế bào cũ đã bị phân hủy. Điều này biến quá trình "dọn dẹp" trở thành sự suy thoái miễn dịch thực sự.
Những ai nên thận trọng hoặc tránh nhịn ăn 16:8?
Nhịn ăn gián đoạn không phải là công thức chung cho tất cả mọi người. Một số đối tượng sau đây cần đặc biệt thận trọng hoặc tuyệt đối không tự ý áp dụng:
Người có thể trạng gầy yếu, suy dinh dưỡng hoặc có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp không nên nhịn ăn kéo dài vì cơ thể không có đủ lượng mỡ dự trữ để chuyển hóa năng lượng, dễ dẫn đến mất khối cơ và suy giảm miễn dịch.
Phụ nữ mang thai, bà mẹ đang cho con bú và trẻ em trong giai đoạn phát triển đòi hỏi nguồn dinh dưỡng liên tục để xây dựng tế bào, do đó nhịn ăn là chống chỉ định.
Người có tiền sử rối loạn ăn uống (như chứng chán ăn tâm thần hoặc cuồng ăn) rất dễ tái phát hành vi ăn uống mất kiểm soát sau những giờ nhịn ăn nghiêm ngặt.
Người mắc các bệnh lý chuyển hóa, đái tháo đường đang dùng thuốc hạ đường huyết hoặc insulin, người mắc bệnh lý tuyến giáp cần hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi giờ ăn [6]. Việc nhịn ăn trong khi dùng thuốc có thể gây hạ đường huyết đột ngột, đe dọa trực tiếp đến tính mạng.
Bệnh nhân đang điều trị ung thư, người vừa trải qua phẫu thuật lớn hoặc đang mắc các bệnh nhiễm trùng cấp tính cần tập trung vào việc cung cấp đủ dinh dưỡng để phục hồi mô thay vì đưa cơ thể vào trạng thái căng thẳng chuyển hóa.
Hướng dẫn thực hành 16:8 an toàn và chuẩn khoa học
Để thu được lợi ích điều hòa miễn dịch từ tự thực bào mà không gây hại cho sức khỏe, người thực hiện cần tuân thủ các nguyên tắc khoa học sau:
Khung giờ thực hiện: Khung giờ phổ biến và dễ duy trì nhất là ăn từ 10 giờ sáng đến 6 giờ chiều hoặc từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối, sau đó nhịn liên tục 16 giờ qua đêm cho đến trưa hôm sau. Trong khoảng thời gian 16 giờ nhịn ăn, chỉ nên uống nước lọc, trà không đường hoặc cà phê đen nguyên chất không thêm sữa hay đường để không kích hoạt phản ứng insulin.
Chất lượng bữa ăn trong 8 giờ: Khoảng thời gian được ăn không phải là lúc tiêu thụ thoải mái thức ăn nhanh hay đồ ngọt. Để tái tạo bạch cầu và bảo vệ tế bào, khẩu phần cần ưu tiên protein chất lượng cao (thịt nạc, cá, trứng, đậu), chất béo lành mạnh (dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt) và lượng lớn rau xanh nhằm cung cấp chất chống oxy hóa và chất xơ nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột [6].
Uống đủ nước: Thiếu nước trong khung giờ nhịn ăn dễ gây đau đầu, mệt mỏi và làm giảm hiệu quả đào thải chất cặn bã của thận. Hãy đảm bảo uống từ 1,5 đến 2 lít nước đều đặn trong ngày.
Lắng nghe cơ thể: Nếu xuất hiện các triệu chứng như chóng mặt dai dẳng, rụng tóc nhiều, tim đập nhanh, suy kiệt hoặc mất ngủ kéo dài, cần dừng ngay chế độ nhịn ăn và trở lại chế độ ăn cân bằng [8].
Chế độ nhịn ăn gián đoạn 16:8 là một công cụ can thiệp dinh dưỡng có cơ sở sinh học rõ ràng, giúp kích hoạt cơ chế tự thực bào và hỗ trợ điều hòa phản ứng viêm trong cơ thể. Tuy nhiên, phương pháp này chỉ phát huy hiệu quả khi được đặt trên nền tảng của một chế độ dinh dưỡng đầy đủ vi chất và phù hợp với từng thể trạng. Nhịn ăn không thay thế cho các biện pháp điều trị y khoa, và người có bệnh lý nền luôn cần tham vấn bác sĩ trước khi bắt đầu.
