Trải thảm tập yoga ngay khi thức dậy đang là thói quen của nhiều người theo đuổi lối sống lành mạnh. Nhiều người kết hợp thói quen này với chế độ nhịn ăn ngắt quãng nhằm đẩy nhanh tốc độ giảm cân và kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, không ít người gặp tình trạng hoa mắt, chóng mặt, vã mồ hôi hoặc bủn rủn tay chân ngay trên thảm tập.
Nguyên nhân chính dẫn đến hiện tượng này là tình trạng hạ đường huyết đột ngột khi cơ thể vận động lúc bụng rỗng [1]. Để tránh rủi ro, người tập cần điều chỉnh thời điểm tập luyện, theo dõi sát phản ứng của cơ thể và quản lý chặt chẽ việc dùng thuốc nếu có bệnh nền [2]. Việc hiểu rõ cơ chế chuyển hóa năng lượng khi nhịn ăn sẽ giúp duy trì sự an toàn trong suốt buổi tập.
Chuyện gì xảy ra trong cơ thể khi nhịn ăn kết hợp vận động sáng?
Khi thực hiện nhịn ăn ngắt quãng, mức đường huyết trong máu giảm xuống kéo theo sự sụt giảm nồng độ hormone insulin [3]. Cơ thể bắt đầu quá trình chuyển đổi nhiên liệu từ đường glucose sang axit béo và thể ketone để làm nguồn năng lượng chính [1]. Quá trình chuyển đổi từ glucose sang ketone này đòi hỏi cơ thể phải có thời gian để thích nghi [1].
Trong những giờ đầu mới bước vào giai đoạn nhịn ăn, sự thiếu hụt glucose dễ gây ra các phản ứng khó chịu như mệt mỏi, tâm trạng thất thường, đau đầu, choáng váng hoặc chóng mặt [1], [4]. Nếu thực hiện các tư thế tiêu tốn nhiều sức lực vào buổi sáng sau một đêm dài không nạp năng lượng, lượng đường trong máu có thể tụt xuống mức quá thấp [4]. Hạ đường huyết là một tình trạng cấp cứu y khoa, ngắn hạn có thể dẫn đến ngất xỉu, co giật hoặc tử vong, dài hạn có thể để lại di chứng thần kinh như liệt nửa người và sa sút trí tuệ [3], [4].
Bên cạnh đó, nồng độ hormone buổi sáng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ ổn định đường huyết [5]. Ở những người điều trị đái tháo đường bằng insulin, sự suy giảm phản ứng của hệ thần kinh tự chủ khiến họ khó nhận biết các cơn hạ đường huyết diễn ra trong lúc ngủ [5]. Khi bước vào buổi tập sáng với nền tảng đường huyết đã thấp sẵn từ ban đêm, nguy cơ xảy ra sự cố trên thảm tập sẽ tăng cao.
Các nghiên cứu khoa học nói gì về yoga, nhịn ăn và đường huyết?
Các dữ liệu lâm sàng hiện nay cung cấp góc nhìn rõ nét về tác động của thời điểm tập yoga cũng như phản ứng sinh hóa của cơ thể khi nhịn ăn.
Một nghiên cứu công bố năm 2018 đã khảo sát ảnh hưởng của thời điểm tập yoga lên mức đường huyết lúc đói trên 189 người mắc đái tháo đường tuýp 2 và 121 người khỏe mạnh không mắc bệnh [6]. Những người tham gia trải qua chương trình yoga kéo dài 10 ngày, bao gồm cả lý thuyết và thực hành trong 60 phút mỗi ngày, được chia vào ca sáng hoặc ca tối [6]. Chỉ số đường huyết lúc đói được đo vào ngày đầu tiên và ngày thứ 10 để so sánh [6]. Kết quả cho thấy ở nhóm mắc đái tháo đường tuýp 2, việc tập yoga vào buổi tối giúp giảm đường huyết lúc đói nhiều hơn đáng kể so với tập buổi sáng [6]. Ở nhóm người khỏe mạnh không mắc đái tháo đường, mức giảm đường huyết lúc đói có ý nghĩa thống kê chỉ ghi nhận ở phụ nữ tập ca tối so với ca sáng, trong khi ở nam giới mức giảm này không có sự khác biệt đáng kể [6].
Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên thí điểm công bố năm 2014 tại Bangalore (Ấn Độ) đã đánh giá tính khả thi và hiệu quả của yoga trên 41 người có đường huyết lúc đói cao [7]. Người tham gia được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm: nhóm tập yoga gồm 21 người và nhóm đi bộ có giám sát gồm 20 người, thực hiện từ 3 đến 6 ngày mỗi tuần trong suốt 8 tuần [7]. Kết quả ghi nhận nhóm tập yoga giảm cân nặng, vòng eo và chỉ số khối cơ thể (BMI) nhiều hơn đáng kể so với nhóm đi bộ [7]. Cụ thể, nhóm yoga giảm trung bình 0,8 kg cân nặng và 4,2 cm vòng eo, trong khi nhóm đi bộ tăng 1,4 kg cân nặng và tăng 0,7 cm vòng eo [7]. Tuy nhiên, nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt giữa hai nhóm về mức đường huyết lúc đói, đường huyết sau ăn hay tình trạng kháng insulin [7]. Cả hai nhóm đều giảm đáng kể huyết áp tâm thu, huyết áp tâm trương, cholesterol toàn phần, mức độ lo âu, trầm cảm và căng thẳng [7].
Về yếu tố nội tiết buổi sáng, một nghiên cứu bệnh chứng cắt ngang công bố năm 2025 đã khảo sát mối liên hệ giữa hạ đường huyết ban đêm và nồng độ hormone cortisol lúc đói vào sáng sớm [5]. Nghiên cứu thực hiện trên 30 người trưởng thành đang điều trị bằng insulin và đã cạn kiệt khả năng tự tiết insulin nội sinh, bao gồm 22 người mắc đái tháo đường tuýp 1 và 8 người mắc đái tháo đường tuýp 2 giai đoạn tiến triển [5]. Đường huyết được theo dõi bằng thiết bị đo đường huyết liên tục quét ngắt quãng, trong đó hạ đường huyết ban đêm được xác định khi mức đường dưới 70 mg/dL trong khung giờ từ 0 giờ đến 6 giờ sáng [5]. Kết quả cho thấy 15 trên 30 bệnh nhân (chiếm 50%) gặp tình trạng hạ đường huyết ban đêm, bao gồm 3 người (10%) bị hạ đường huyết mức độ 2 với chỉ số dưới 54 mg/dL [5]. Phân tích hồi quy cho thấy nồng độ cortisol buổi sáng thấp có liên quan độc lập với nguy cơ hạ đường huyết ban đêm, với ngưỡng cortisol dự báo là 10,7 mug/dL [5].
Về rủi ro của nhịn ăn ngắt quãng trong đời sống thực tế, một nghiên cứu quan sát cắt ngang đa quốc gia thực hiện trong tháng ăn chay Ramadan cho thấy việc giảm lượng calo nạp vào khi nhịn ăn có thể dẫn đến hạ đường huyết nghiêm trọng [8]. Tác dụng phụ này càng trở nên trầm trọng hơn khi người nhịn ăn sử dụng đồng thời các thuốc điều trị đái tháo đường [8].
Lợi ích thực sự và những giới hạn cần biết
Nhịn ăn ngắt quãng mang lại nhiều lợi ích chuyển hóa khi được áp dụng đúng cách. Phương pháp này giúp tăng độ nhạy insulin, giảm sự phát triển của mô mỡ và hỗ trợ kiểm soát cân nặng [3]. Việc hạn chế năng lượng nạp vào có thể làm giảm đáng kể chỉ số HbA1c, giảm đường huyết lúc đói và thúc đẩy quá trình lui bệnh đái tháo đường duy trì trong ít nhất hai năm [3]. Ngoài ra, nhịn ăn ngắt quãng còn cải thiện các chỉ số mỡ máu thông qua việc giảm cholesterol toàn phần, chất béo trung tính (triglyceride) và cholesterol xấu LDL, từ đó ức chế sự phát triển của xơ vữa động mạch [3], [1].
Tập yoga và vận động thể chất cũng chứng minh được vai trò tích cực trong việc thu gọn vòng eo, giảm BMI, hạ huyết áp và giải tỏa căng thẳng tâm lý [7].
Tuy nhiên, giới hạn của các bằng chứng hiện tại là nhiều thử nghiệm lâm sàng trên người vẫn chưa cho thấy mức độ cải thiện của nhịn ăn ngắt quãng vượt trội rõ rệt như các dữ liệu phong phú trên động vật [8]. Hơn nữa, các kết quả về độ an toàn thường bị bỏ qua trong nhiều nghiên cứu về nhịn ăn ngắt quãng [4]. Bản thân việc tập yoga trong 8 tuần ở nghiên cứu thí điểm cũng chưa tạo ra sự khác biệt ngay lập tức về chỉ số đường huyết lúc đói khi đặt lên bàn cân với việc đi bộ thông thường [7].
Những hiểu lầm phổ biến khi tập luyện lúc bụng rỗng
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng tập yoga vào sáng sớm lúc bụng đói luôn là cách tốt nhất để hạ đường huyết. Thực tế, dữ liệu nghiên cứu chỉ ra rằng tập yoga vào buổi tối mới mang lại mức giảm đường huyết lúc đói tốt hơn so với buổi sáng ở cả người mắc đái tháo đường tuýp 2 và phụ nữ khỏe mạnh [6].
Hiểu lầm thứ hai là nghĩ rằng nhịn ăn càng khắt khe và vận động càng nhiều thì cơ thể càng khỏe. Việc cắt giảm calo quá mức có thể gây rối loạn điều hòa hormone, dẫn đến rối loạn chu kỳ kinh nguyệt ở phụ nữ và làm giảm nồng độ testosterone ở nam giới [1]. Nhịn ăn mà không bù đắp đủ lượng chất đạm (protein) cần thiết sẽ dẫn đến tình trạng mất cơ bắp [8]. Ngoài ra, người lao động thể lực nặng nhọc không được khuyến khích áp dụng nhịn ăn ngắt quãng vì nguy cơ thiếu hụt năng lượng nghiêm trọng [1].
Hiểu lầm thứ ba là người đang uống thuốc tiểu đường có thể tự ý bỏ bữa sáng để tập luyện mà vẫn giữ nguyên đơn thuốc cũ. Việc hạn chế calo kết hợp với dùng thuốc hạ đường huyết có thể gây hạ đường huyết nặng, mất nước, dẫn đến đột quỵ, huyết khối hoặc tử vong [1], [4].
Ai nên thận trọng hoặc tránh áp dụng?
Không phải ai cũng phù hợp với việc nhịn ăn ngắt quãng kết hợp tập luyện buổi sáng. Những nhóm đối tượng sau đây cần tuyệt đối thận trọng hoặc tránh áp dụng:
Thứ nhất là người mắc bệnh đái tháo đường và người có bệnh lý đường huyết. Người trưởng thành mắc đái tháo đường tuýp 1 hoặc trẻ em mắc đái tháo đường không được nhịn ăn trừ khi có chỉ định và sự giám sát chặt chẽ của bác sĩ [4]. Người mắc chứng hạ đường huyết phản ứng không phù hợp với chế độ ăn này [1]. Người mắc đái tháo đường tuýp 2, tiền đái tháo đường hoặc hội chứng chuyển hóa đang dùng thuốc cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu [4]. Sự thiếu hụt insulin do ăn quá ít trong thời gian nhịn ăn còn làm tăng nguy cơ nhiễm toan ceton do đái tháo đường [1].
Thứ hai là người cao tuổi và người có bệnh tim mạch. Ở người lớn tuổi, sự dao động nồng độ đường huyết làm giảm khả năng giữ thăng bằng khi đi lại, dẫn đến té ngã thường xuyên và gãy xương do loãng xương [8], [1]. Nhịn ăn ở nhóm tuổi này cũng liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, loạn nhịp tim và đột quỵ [1]. Thử nghiệm lâm sàng ACCORD đã xác nhận nguy cơ xảy ra các biến cố tim mạch bất lợi tăng cao hơn trong các đợt hạ đường huyết ở cả người già và người trẻ [8], [1]. Những người từng bị nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ, đặc biệt là người còn di chứng, có nguy cơ gặp sự cố an toàn nghiêm trọng khi nhịn ăn [4].
Thứ ba là các nhóm nhạy cảm về thể chất và dinh dưỡng. Phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú, trẻ nhỏ và người già yếu không nên nhịn ăn ngắt quãng [8], [4]. Người có rối loạn nội tiết tố, bệnh thận nặng, suy giảm miễn dịch, người từng ghép tạng đang dùng thuốc ức chế miễn dịch, người mắc chứng rối loạn ăn uống hoặc sa sút trí tuệ cũng cần tránh phương pháp này [8], [4].
Nguyên tắc thực hành an toàn để tránh tụt đường huyết
Để kết hợp yoga và nhịn ăn ngắt quãng một cách an toàn, người tập có thể áp dụng các giải pháp thực tế dựa trên khuyến cáo y khoa:
Cân nhắc chuyển lịch tập yoga sang buổi chiều tối. Thay vì cố gắng thực hiện bài tập kéo dài 60 phút vào sáng sớm khi cơ thể đang cạn năng lượng và dễ chóng mặt, việc tập luyện vào buổi tối vừa giúp cơ thể có đủ nhiên liệu vận động, vừa đem lại hiệu quả giảm đường huyết lúc đói tốt hơn [6], [1]. Nếu vẫn muốn vận động nhẹ vào buổi sáng khi đang nhịn ăn, cần lắng nghe cơ thể và dừng lại ngay nếu thấy mệt mỏi, choáng váng hay đau đầu [4].
Đảm bảo dinh dưỡng và bù nước trong khung giờ ăn. Trong giai đoạn được phép ăn, cần bổ sung đầy đủ chất đạm để ngăn chặn tình trạng teo cơ [8]. Đồng thời, cần chú ý uống đủ nước vì nhịn ăn rất dễ gây mất nước, một yếu tố nguy cơ dẫn đến đột quỵ và tắc mạch [4].
Điều chỉnh thuốc điều trị theo đúng hướng dẫn của bác sĩ [4]. Đối với người đang dùng insulin nền như glargine 1% (Lantus hoặc Basaglar), detemir (Levemir) hoặc NPH, liều lượng ban đầu cần được bác sĩ giảm đi một nửa nếu đường huyết đang kiểm soát tốt, hoặc giảm một phần ba nếu đường huyết chưa kiểm soát tốt khi bắt đầu nhịn ăn [2]. Người bệnh cần tăng tần suất đo đường huyết tại nhà cho đến khi xác lập được quy luật ổn định [2].
Đối với nhóm thuốc ức chế alpha-glucosidase như acarbose, miglitol hoặc thuốc gắn axit mật colesevelam (vốn dùng trước bữa ăn để ức chế hấp thu tinh bột), người bệnh cần ngưng uống trước bất kỳ bữa ăn nào bị bỏ qua hoặc bữa ăn không chứa tinh bột [2]. Riêng colesevelam nếu được kê đơn nhằm mục đích giảm cholesterol thì vẫn tiếp tục duy trì trong ngày nhịn ăn [2]. Thuốc đồng vận dopamine là bromocriptine có nguy cơ gây hạ đường huyết thấp nên có thể tiếp tục sử dụng [2].
Nhịn ăn ngắt quãng và tập yoga đều là những phương pháp hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe tim mạch hiệu quả khi thực hiện đúng cách [1], [7]. Tuy nhiên, người tập không nên ép cơ thể vận động cường độ cao vào buổi sáng lúc bụng rỗng nếu xuất hiện các dấu hiệu cảnh báo hạ đường huyết [1], [4]. Hãy linh hoạt điều chỉnh thời gian tập luyện sang buổi tối và luôn tham vấn bác sĩ chuyên khoa để điều chỉnh phác đồ thuốc an toàn trước khi thay đổi chế độ sinh hoạt [2], [6], [4].
