Nhiều người tập thể hình thường e ngại việc nhịn ăn ngắt quãng vì lo sợ cơ bắp sẽ bị "dị hóa" hoặc teo nhỏ khi cơ thể thiếu năng lượng. Quan niệm phổ biến trong giới tập tạ là phải nạp protein liên tục cách 2 đến 3 tiếng một lần để nuôi dưỡng cơ bắp suốt ngày dài.
Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học thực nghiệm lại cho thấy một góc nhìn khác. Nhịn ăn gián đoạn 16/8 hoàn toàn không làm suy giảm khối lượng cơ bắp ở người tập tạ, với điều kiện lượng tổng calo và hàm lượng protein tiêu thụ mỗi ngày được bảo đảm đầy đủ.
Nỗi lo mất cơ khi nhịn ăn gián đoạn 16/8
Chế độ nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting - IF) đã trở thành một xu hướng ăn uống rất phổ biến nhằm mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể [1]. Dữ liệu thống kê cho thấy các lượt tìm kiếm trên mạng internet về chủ đề này đã tăng vọt tới 25% so với các giai đoạn trước [2]. Khác với phương pháp cắt giảm calo thông thường chỉ kiểm soát tổng lượng calo mà không giới hạn giờ ăn, nhịn ăn gián đoạn chỉ giới hạn khoảng thời gian dung nạp thực phẩm trong ngày [2].
Trong số các mô hình ăn kiêng này, hình thức ăn giới hạn thời gian (Time-Restricted Feeding - TRF), đặc biệt là phác đồ 16/8, được áp dụng nhiều nhất [2]. Với mô hình này, người thực hiện sẽ nhịn ăn liên tục trong 16 giờ và tiêu thụ toàn bộ lượng thức ăn cần thiết trong khung thời gian 8 giờ còn lại của ngày [1]. Dù vậy, người tập luyện kháng lực thường lo sợ rằng 16 giờ nhịn ăn liên tục sẽ khiến cơ thể phân giải mô cơ để lấy axit amin tạo năng lượng.
Cơ chế tổng hợp protein và khái niệm "ngưỡng no cơ bắp"
Về mặt lý thuyết chuyển hóa, sự phát triển và duy trì cơ bắp phụ thuộc mật thiết vào cân bằng protein ròng trong cơ thể. Quá trình này là kết quả của sự cạnh tranh giữa tốc độ tổng hợp protein cơ bắp (MPS) và tốc độ phân giải protein cơ bắp [3]. Khi tốc độ tổng hợp vượt trội so với tốc độ phân giải, khối lượng cơ bắp sẽ được gia tăng hoặc bảo tồn [3].
Nhiều giả thuyết dinh dưỡng lo ngại việc dồn thức ăn vào một khung giờ hẹp có thể gây bất lợi cho cơ bắp [3]. Một số thử nghiệm cấp tính chỉ ra rằng việc phân bổ đều các bữa ăn chứa lượng protein vừa phải (khoảng 3 đến 4 bữa, mỗi bữa đạt 0,25 - 0,3 g/kg trọng lượng cơ thể) giúp kích thích tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp tốt hơn so với việc ăn dồn một lượng lớn protein vào ít bữa hơn [3]. Trạng thái này liên quan đến khái niệm "ngưỡng no của cơ bắp" (muscle full), tức là cơ bắp chỉ có thể tiếp nhận và sử dụng một lượng axit amin nhất định trong một thời điểm để tổng hợp mô mới [3]. Khi nạp quá nhiều đạm trong một bữa ăn đơn lẻ, lượng axit amin dư thừa có thể bị oxy hóa thay vì được sử dụng để xây dựng cơ bắp [3]. Điều này khiến một số nhà khoa học đặt dấu hỏi liệu việc nhịn ăn ngắt quãng có phải là chiến lược kém tối ưu cho quá trình tái cấu trúc protein cơ bắp hay không [3].
Bằng chứng trên nam giới tập tạ: Cơ bắp suy giảm hay được bảo tồn?
Để làm rõ nghi vấn trên trong điều kiện thực tế, một nghiên cứu công bố năm 2016 đã tiến hành kiểm tra trên 34 nam giới đã có kinh nghiệm tập luyện kháng lực [1]. Những người tham gia được chia ngẫu nhiên vào hai nhóm: nhóm ăn giới hạn thời gian 16/8 (TRF) và nhóm ăn theo chế độ thông thường (ND) [1]. Cả hai nhóm đều thực hiện cùng một chương trình tập tạ được tiêu chuẩn hóa trong vòng 8 tuần liên tục [1].
Tại nhóm 16/8, các tình nguyện viên tiêu thụ 100% nhu cầu năng lượng trong khung giờ 8 tiếng mỗi ngày, chia thành 3 bữa ăn vào lúc 13 giờ, 16 giờ và 20 giờ [1]. Nhóm ăn bình thường cũng nạp 100% năng lượng nhưng chia đều vào 8 giờ sáng, 13 giờ chiều và 20 giờ tối [1]. Tổng lượng calo và tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng được thiết kế tương đương nhau giữa hai nhóm [1]. Cụ thể, nhóm 16/8 nạp trung bình 2826 kcal/ngày (với 22,1% protein), còn nhóm thông thường nạp 3007 kcal/ngày (với 21,4% protein) [1]. Các nhà nghiên cứu đã sử dụng phương pháp quét DXA để đánh giá khối lượng nạc và khối mỡ, đồng thời đo kích thước vùng cơ cánh tay và đùi [1]. Kết quả cho thấy nhóm thực hiện 16/8 duy trì hoàn toàn khối lượng không chứa mỡ (khối cơ nạc) tương đương nhóm đối chứng mà không hề bị teo cơ [1].
Không dừng lại ở trạng thái cân bằng năng lượng, một nghiên cứu khác vào năm 2020 đã kiểm nghiệm mô hình 16/8 trong điều kiện siết cân thâm hụt calo [4]. Thử nghiệm được thực hiện trên 26 nam giới trẻ tuổi hoạt động thể chất, chia thành nhóm ăn 16/8 (khung giờ ăn 8 tiếng) và nhóm ăn bình thường trong 4 tuần [4]. Cả hai nhóm đều phải chịu mức thâm hụt 25% tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày và nạp lượng protein cố định ở mức 1,8 g/kg trọng lượng cơ thể/ngày kết hợp tập tạ có giám sát [4].
Kết thúc 4 tuần, khối lượng nạc không mỡ được bảo toàn như nhau ở cả hai nhóm [4]. Đáng chú ý, diện tích mặt cắt ngang của cơ rộng ngoài (thuộc cơ đùi trước), cơ nhị đầu cánh tay và độ dày cơ bắp tay trước đều gia tăng rõ rệt ở cả hai nhóm [4]. Điều này chứng minh rằng ngay cả khi thiếu hụt năng lượng để giảm mỡ, việc nhịn ăn 16 tiếng mỗi ngày vẫn không làm mất cơ bắp nếu lượng đạm nạp vào được duy trì ở mức cao [4].
Phụ nữ tập kháng lực có duy trì được khối cơ với 16/8?
Nhiều người cho rằng phản ứng trao đổi chất của nữ giới có thể nhạy cảm hơn với việc nhịn ăn kéo dài. Để trả lời vấn đề này, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng được công bố vào năm 2019 đã khảo sát trên các phụ nữ có tập luyện kháng lực [5]. Nghiên cứu có 40 người tham gia trong phân tích ban đầu và 24 người hoàn thành đúng đề cương [5].
Các tình nguyện viên nữ được chia vào nhóm ăn bình thường (khung thời gian ăn kéo dài khoảng 13 giờ/ngày) hoặc nhóm 16/8 với khung giờ ăn từ 12 giờ trưa đến 20 giờ tối (thời gian ăn trung bình khoảng 7,5 giờ/ngày) [5]. Tất cả các nhóm đều trải qua 8 tuần tập tạ có giám sát và được bổ sung thêm đạm whey để bảo đảm mức tiêu thụ protein đạt mức 1,6 g/kg thể trọng mỗi ngày, đồng thời tổng năng lượng nạp vào giữa các nhóm là tương đương nhau [5].
Kết quả sau 8 tuần cho thấy mức độ tích lũy khối lượng không chứa mỡ tăng từ 2% đến 3% so với ban đầu ở tất cả các nhóm tham gia [5]. Sự phì đại cơ bắp (tăng kích thước sợi cơ) diễn ra tương đồng giữa nhóm nhịn ăn 16/8 và nhóm ăn bình thường [5]. Ngoài ra, khối lượng mỡ ở nhóm 16/8 giảm từ 2% đến 4%, cho thấy sự kết hợp giữa tập kháng lực và ăn giới hạn thời gian hỗ trợ cải thiện hình thể rất tích cực ở nữ giới mà không làm mất mô cơ [5].
Tác động đến sức mạnh và hiệu suất tập luyện tổng thể
Bên cạnh khối lượng cơ bắp, khả năng phát lực và sức mạnh tối đa cũng là mối quan tâm hàng đầu của người tập gym. Trong nghiên cứu trên nam giới kéo dài 8 tuần, sức mạnh tối đa ở các bài tập đẩy ngực (bench press) và đạp đùi (leg press) không hề bị suy giảm ở nhóm nhịn ăn 16/8 so với nhóm ăn bình thường [1]. Tương tự, nghiên cứu can thiệp thâm hụt calo trong 4 tuần cũng ghi nhận mức tạ tối đa 1RM ở bài đẩy ngực, đạp đùi và sức bật nhảy thẳng đứng đều tăng lên rõ rệt ở cả nhóm nhịn ăn ngắt quãng lẫn nhóm ăn truyền thống [4].
Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp vào năm 2020 thu thập dữ liệu từ 28 bài báo khoa học về nhịn ăn gián đoạn và hiệu suất vận động đã đưa ra cái nhìn bao quát hơn [6]. Phân tích chỉ ra rằng việc áp dụng phác đồ ăn giới hạn thời gian (TRF) không tạo ra tác động tiêu cực đáng kể nào lên sức mạnh cơ bắp và công suất kỵ khí [6]. Thậm chí, chỉ số thể tích oxy hấp thụ tối đa (VO2max) còn được cải thiện đáng kể ở các phác đồ TRF (với mức độ ảnh hưởng SMD = 1,32) [6]. Ngược lại, việc nhịn ăn hoàn toàn cả ngày theo nghi lễ tôn giáo Ramadan lại làm suy giảm chỉ số VO2max này [6]. Các dữ liệu này xác nhận rằng khung nhịn 16 tiếng không làm giảm sút năng lực nâng tạ của người tập [6].
Những hiểu lầm phổ biến và giới hạn của các nghiên cứu hiện tại
Một hiểu lầm rất phổ biến là việc bỏ bữa ăn sáng sẽ khiến cơ bắp bị tiêu biến ngay lập tức. Tuy nhiên, các nghiên cứu thực tế cho thấy khi tổng năng lượng và đạm được bù đắp đầy đủ vào các bữa ăn sau đó trong ngày, mô cơ vẫn được bảo vệ vững chắc [1], [5]. Một hiểu lầm khác là nhịn ăn 16/8 sẽ tự động giúp đốt mỡ vượt trội hơn so với việc ăn kiêng thông thường. Bằng chứng thực tế cho thấy trong điều kiện cùng thâm hụt 25% calo, chế độ 16/8 không mang lại hiệu quả giảm mỡ vượt trội hơn so với chế độ ăn kiêng phân bổ đều các bữa [4]. Ở những người béo phì không tập luyện, chế độ ăn giới hạn trong 8 giờ có thể tạo ra mức giảm cân nhẹ khoảng 2,6% và giảm nạp khoảng 341 kcal/ngày một cách tự nhiên mà không cần tính toán calo chi tiết [7].
Tuy nhiên, người tập tạ cũng cần nhìn nhận rõ những giới hạn của kho tàng nghiên cứu hiện tại. Trước hết, thời gian can thiệp trong các nghiên cứu lâm sàng trên người tập tạ thường tương đối ngắn, chỉ kéo dài từ 4 tuần [4] đến 8 tuần [1], [5]. Chúng ta vẫn chưa có dữ liệu dài hạn theo dõi qua nhiều năm để khẳng định liệu việc hạn chế số lần nạp protein trong ngày có gây bất lợi nhỏ nào tích tụ theo thời gian hay không [3].
Thêm vào đó, kích thước mẫu trong các thử nghiệm còn khá khiêm tốn, chỉ dao động từ vài chục người tham gia [1], [5], [4]. Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy chuột đực áp dụng chế độ nhịn ăn giới hạn thời gian bị suy giảm khối lượng cơ chi sau so với nhóm đối chứng [2], hoặc có hiện tượng ăn quá mức do kích thích các chất dẫn truyền thần kinh AGRP và NPY ở vùng dưới đồi [8]. Mặc dù phản ứng trên động vật không thể suy diễn nguyên vẹn sang người, những kết quả này nhắc nhở rằng cơ chế thích nghi của từng cá thể có thể có sự khác biệt nhất định [2], [8].
Những ai nên thận trọng trước khi áp dụng mô hình này?
Mặc dù chế độ nhịn ăn 16/8 an toàn cho hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh tập thể thao, một số đối tượng vẫn cần hết sức thận trọng. Những người có tiền sử rối loạn ăn uống không nên áp dụng mô hình này vì việc nhịn ăn kéo dài có thể kích hoạt các cơn thèm ăn dữ dội và hành vi ăn bù mất kiểm soát [8].
Những người mắc các bệnh lý nền mạn tính, đặc biệt là bệnh tiểu đường đang điều trị bằng thuốc hạ đường huyết hoặc người có vấn đề về huyết áp, tim mạch cần phải tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi giờ giấc ăn uống. Phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú và thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển thể chất nhanh chóng cũng không phải là đối tượng thích hợp để thực hiện việc nhịn ăn ngắt quãng.
Cách áp dụng 16/8 an toàn và tối ưu cho người tập gym
Để duy trì khối cơ tối đa khi thực hiện nhịn ăn 16/8 song song với tập tạ, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc dựa trên nghiên cứu khoa học như sau:
Đầu tiên, hãy chú trọng đến lượng đạm hàng ngày. Các nghiên cứu bảo tồn cơ bắp thành công đều yêu cầu lượng protein dao động từ 1,6 g/kg thể trọng/ngày [5] đến 1,8 g/kg thể trọng/ngày [4], hoặc chiếm khoảng 21% đến 22% tổng năng lượng khẩu phần [1]. Bạn nên ưu tiên nguồn đạm hoàn chỉnh từ thịt nạc, cá, trứng, sữa hoặc có thể sử dụng thêm bột đạm whey để đạt mục tiêu này thuận tiện hơn [5].
Thứ hai, hãy phân chia lượng thức ăn hợp lý trong khung giờ 8 tiếng. Thay vì dồn toàn bộ lượng thức ăn vào một bữa duy nhất gây quá tải cho hệ tiêu hóa và tăng oxy hóa axit amin [3], bạn nên chia thành 3 bữa ăn rõ rệt [1]. Một lịch trình mẫu đã được chứng minh hiệu quả là ăn bữa đầu vào lúc 12-13 giờ, bữa phụ vào khoảng 16 giờ và bữa cuối kết thúc trước 20 giờ tối [1], [5].
Cuối cùng, hãy sắp xếp thời gian tập luyện phù hợp với khung giờ ăn. Tốt nhất bạn nên tập tạ vào buổi chiều trước hoặc sau bữa ăn thứ hai để cơ thể luôn có sẵn nguồn năng lượng dự trữ và kịp thời bổ sung dưỡng chất phục hồi sau khi kết thúc buổi tập. Đừng quên duy trì thói quen uống đủ nước lọc trong suốt 16 giờ nhịn ăn để bảo đảm quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi.
Nhịn ăn gián đoạn 16/8 không phải là "thủ phạm" gây teo cơ như nhiều lời đồn đại trong phòng gym nếu bạn biết cách kiểm soát dinh dưỡng một cách thông minh. Bằng việc bảo đảm đủ lượng calo thiết yếu, nạp đủ protein chất lượng cao và duy trì cường độ tập luyện kháng lực đều đặn, bạn hoàn toàn có thể cải thiện vóc dáng và giữ vững sức mạnh thể chất một cách tối ưu.
