Nhiều người từng trải qua cảm giác cồn cào khó chịu khi chuẩn bị đi ngủ nhưng bụng trống rỗng. Bạn phân vân giữa việc cố nhịn đói để dạ dày được nghỉ ngơi hay ăn tạm thứ gì đó để dỗ giấc ngủ. Nỗi lo ăn đêm gây hại tiêu hóa thường trực, nhưng để bụng đói cũng tiềm ẩn nhiều bất tiện.
Nếu cơn đói quấy rầy khiến bạn khó ngủ, giải pháp tối ưu là ăn một bữa phụ thật nhẹ thay vì chịu đựng hoặc ăn một bữa thịnh soạn. Bằng chứng khoa học cho thấy các bữa ăn nhẹ quy mô nhỏ giúp làm dịu cảm giác cồn cào mà không gây áp lực lớn lên hệ thống tiêu hóa [1].
Cơ chế tiêu hóa và phản ứng của cơ thể trong đêm
Hệ tiêu hóa hoạt động theo nhịp sinh học và chịu ảnh hưởng trực tiếp từ khối lượng thức ăn nạp vào. Khi dạ dày tiếp nhận thức ăn, hoạt động điện cơ dạ dày tăng vọt và cần từ 3 đến 4 giờ để trở lại mức nền ban đầu [2]. Khoảng thời gian làm rỗng này tương quan chặt chẽ với mật độ năng lượng và thể tích của món ăn [3].
Nếu bạn quyết định nhịn hoàn toàn khi cơ thể đang đòi hỏi năng lượng, mức độ đói sẽ tăng lên đỉnh điểm [1]. Thiếu hụt thức ăn ban đêm thậm chí kích hoạt cảm giác cồn cào, khó chịu ở bụng [4]. Ngược lại, nếu ăn một bữa quá no, quá trình tiêu hóa kéo dài sẽ cản trở cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi bình thường [3].
Bằng chứng khoa học về việc ăn đêm và bỏ bữa
Nghiên cứu mô phỏng làm ca đêm năm 2019 theo dõi 44 người khỏe mạnh trong 7 ngày để tìm hiểu phản ứng đói và khó chịu dạ dày khi đổi giờ ăn [1]. Nhóm không ăn gì trong đêm ghi nhận mức độ đói cao nhất (p < 0.001) [1]. Trong khi đó, nhóm tiêu thụ bữa phụ chỉ chiếm 10% tổng năng lượng 24 giờ giảm đói đáng kể mà mức độ khó chịu dạ dày không hề khác biệt so với nhóm nhịn đói hay nhóm ăn bữa chính chiếm 30% năng lượng [1]. Bữa phụ nhỏ cũng không gây cảm giác đầy bụng hay buồn ngủ gà gật sau ăn [1].
Một thử nghiệm năm 2017 so sánh trực tiếp bữa phụ lớn khoảng 2100 kJ (gồm sữa ít béo, bánh sandwich, khoai tây chiên, trái cây) với bữa phụ nhỏ khoảng 840 kJ (nửa bánh sandwich và trái cây) ở người thức đêm [5]. Kết quả ghi nhận bữa phụ lớn gây ảnh hưởng bất lợi tới phản ứng đường huyết sau bữa sáng hôm sau [5]. Điều này củng cố quan điểm rằng nếu phải nạp năng lượng ban đêm, quy mô bữa ăn cần giữ ở mức tối thiểu [5].
Vấn đề tốc độ làm rỗng dạ dày cũng được làm rõ trong một nghiên cứu năm 1991 trên 12 tình nguyện viên [3]. Khi bụng đói hoặc chỉ uống 250 ml nước, thời gian làm rỗng một viên thử nghiệm chỉ mất trung bình 38 phút [3]. Tuy nhiên, nếu dùng 250 ml sữa (652 kJ), thời gian này tăng lên 128 phút, và với bữa ăn 2200 kJ, con số vọt lên 249 phút [3]. Ăn dồn dập các bữa chính và bữa phụ kéo dài thời gian làm rỗng tới hơn 500 phút [3]. Mật độ dinh dưỡng càng đặc, dạ dày giữ thức ăn càng lâu [3].
Khả năng tiêu hóa các dạng thức ăn lỏng nhẹ cũng được xác nhận qua một nghiên cứu năm 2019 trên 20 trẻ em trước khi gây mê [6]. Sau khi dùng bữa sáng nhẹ gồm sữa chua hoặc cháo loãng với lượng 2,5–25 mL/kg thể trọng, siêu âm dạ dày sau 4 giờ cho thấy phần lớn đối tượng (15/20) đã làm rỗng hoàn toàn dạ dày [6]. Chỉ một trường hợp dùng lượng lớn (25 mL/kg) còn sót lại chất rắn, cho thấy thể tích nạp vào đóng vai trò quyết định [6].
Một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên năm 2021 trên 15 phụ nữ trẻ làm ca đêm 16 giờ đã đối đầu trực tiếp điều kiện ăn nhẹ và bỏ bữa hoàn toàn [7]. Kết quả từ các thử nghiệm này cùng nghiên cứu năm 2017 khẳng định: nhịn ăn vào ban đêm khiến cảm giác đói và cồn cào dạ dày tăng cao [6, 7]. Tuy vậy, nghiên cứu năm 2017 cũng lưu ý điểm số khó chịu dạ dày ở nhóm nhịn đói không vượt quá mức trung tính, cho thấy cơn đói gây bứt rứt hơn là tổn thương thực thể cấp tính [4]. Ngoài ra, nhịp sinh học cá nhân (ngủ sớm hay ngủ muộn) không làm thay đổi cảm giác đói hay nhu cầu ăn vặt trong đêm [8].
Lợi ích và giới hạn của các dữ liệu hiện có
Dữ liệu thực nghiệm chứng minh một bữa ăn nhẹ kích thước nhỏ giải quyết tốt cơn đói mà không làm gia tăng cảm giác khó chịu ở đường tiêu hóa [1]. Việc này giúp cơ thể tránh trạng thái đói cồn cào gây gián đoạn giấc ngủ [3, 6].
Tuy nhiên, các dữ liệu trên chủ yếu được thực hiện trên người trẻ khỏe mạnh, mô phỏng ca đêm hoặc chuẩn bị thủ thuật [1, 3, 4, 7]. Hầu hết các thử nghiệm can thiệp trong thời gian ngắn (từ vài ngày đến đo lường tức thời), chưa phản ánh trọn vẹn thói quen ăn đêm kéo dài nhiều năm trên những người có bệnh lý nền.
Những hiểu lầm phổ biến khi đói trước giờ ngủ
Hiểu lầm lớn nhất là quan niệm "tuyệt đối không được để dạ dày có thức ăn trước khi ngủ". Thực tế, nếu nhịn đói đến mức cồn cào, bạn sẽ trằn trọc, mức độ bực bội và khó chịu ở bụng tăng lên [4]. Dạ dày vẫn có khả năng xử lý lượng nhỏ thức ăn mà không bị quá tải [1, 3].
Ngược lại, một sai lầm khác là tận dụng cơn đói để ăn một bữa thịnh soạn. Bữa ăn lớn với hàm lượng năng lượng cao (~2100 kJ) sẽ khiến dạ dày mất rất nhiều giờ để co bóp, đồng thời làm rối loạn phản ứng chuyển hóa đường vào sáng hôm sau [2, 4].
Nhóm đối tượng cần thận trọng
Những người có tiền sử trào ngược dạ dày thực quản, viêm loét đường tiêu hóa cần đặc biệt lưu ý lượng thức ăn đưa vào. Nạp thức ăn thể tích lớn ngay trước khi nằm có thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và khởi phát triệu chứng trào ngược [1, 2].
Người gặp vấn đề về kiểm soát đường huyết cũng cần tránh các bữa phụ đêm giàu carbohydrate hoặc năng lượng cao do nguy cơ ảnh hưởng xấu đến đáp ứng đường huyết của bữa ăn kế tiếp [5]. Bệnh nhân đang điều trị thuốc mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để sắp xếp thời gian ăn uống không ảnh hưởng đến việc hấp thu thuốc [3].
Hướng dẫn thực hành: Khi nào nên ăn và ăn như thế nào?
Để đưa ra quyết định chính xác mỗi tối, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau:
- Nếu chỉ đói nhẹ: Uống một cốc nước lọc ấm để xoa dịu cảm giác trống rỗng rồi đi ngủ, tránh nạp thêm năng lượng thừa.
- Nếu đói cồn cào không thể ngủ: Hãy ăn nhẹ một phần nhỏ khoảng 10% nhu cầu năng lượng ngày [1], tương đương nửa lát bánh mì, một hũ sữa chua nhỏ hoặc một bát cháo loãng [1, 4].
- Lựa chọn thực phẩm: Ưu tiên thức ăn có mật độ năng lượng thấp, dạng lỏng nhẹ để dạ dày rút ngắn thời gian làm rỗng dưới 2-4 giờ [1, 2, 8].
- Tránh xa: Đồ chiên xào nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh, phần ăn lớn vì chúng làm chậm tiêu hóa nghiêm trọng và gây xáo trộn đường huyết [2, 4].
Cân bằng giữa việc lắng nghe cơ thể và kiểm soát khẩu phần là chìa khóa. Bạn không cần phải chịu đựng cơn đói cồn cào làm hỏng giấc ngủ, nhưng cũng không nên biến bữa đêm thành bữa tiệc thịnh soạn. Một chút thức ăn lỏng nhẹ vừa đủ lót dạ sẽ giúp cơ thể êm dịu đi vào giấc ngủ mà không bắt dạ dày phải làm việc quá tải.
