Sau những buổi tập luyện thể lực cường độ cao kéo dài, nhiều người thường đối mặt với tình trạng mệt mỏi rã rời, cơ bắp chậm phục hồi hoặc rất dễ mắc các bệnh viêm nhiễm đường hô hấp thông thường. Một trong những thủ phạm thầm lặng nhưng ít ai ngờ tới chính là tình trạng hao hụt khoáng chất vi lượng, đặc biệt là kẽm, do thất thoát liên tục qua tuyến mồ hôi và nước tiểu.
Để duy trì phong độ và bảo vệ hệ miễn dịch, người tập luyện cường độ cao không nhất thiết phải lạm dụng các loại viên uống liều cao, mà cần hiểu rõ cơ chế hao hụt của cơ thể để ưu tiên bù đắp đúng cách thông qua chế độ ăn uống giàu kẽm hàng ngày.
Dấu hiệu cảnh báo và thắc mắc thường gặp ở người tập nặng
Trong cộng đồng những người đam mê thể thao, thể hình hay các vận động viên phong trào, câu chuyện dinh dưỡng thường chỉ xoay quanh lượng chất đạm, tinh bột hoặc các chất điện giải cơ bản như natri và kali. Rất ít người chú ý đến lượng kẽm cơ thể bị mất đi sau hàng giờ đổ mồ hôi ướt đẫm áo trên sàn tập.
Nhiều người thắc mắc vì sao bản thân ăn uống rất nhiều, khẩu phần ăn dồi dào dinh dưỡng nhưng cơ thể vẫn thường xuyên kiệt sức hoặc dễ bị ốm vặt sau các đợt tập nặng. Câu trả lời nằm ở sự dịch chuyển và bài tiết vi khoáng diễn ra liên tục theo từng nhịp thở và giọt mồ hôi trong quá trình vận động gắng sức.
Nếu tình trạng hao hụt vi chất kéo dài mà không có phương án bù đắp hợp lý, cơ thể sẽ dần rơi vào trạng thái thiếu hụt vi lượng mạn tính. Điều này không chỉ cản trở quá trình phục hồi các sợi cơ bị tổn thương sau tập mà còn trực tiếp làm suy giảm chức năng bảo vệ tự nhiên của cơ thể.
Vì sao vận động nặng lại gây thiếu hụt kẽm trong cơ thể?
Kẽm là một khoáng chất vi lượng thiết yếu tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hóa, đóng vai trò nền tảng trong hoạt động điều hòa miễn dịch, chuyển hóa năng lượng và các quá trình chống oxy hóa [1], [2]. Khi chúng ta vận động ở cường độ cao, cơ thể phải huy động chuyển hóa với tốc độ tối đa, khiến nhu cầu sử dụng kẽm tại các mô cơ và tế bào miễn dịch tăng vọt [3], [1].
Tập luyện thể thao cường độ mạnh có mối liên hệ chặt chẽ với tình trạng ức chế miễn dịch và làm gia tăng tỷ lệ mắc các bệnh nhiễm trùng [3]. Hiện tượng suy giảm miễn dịch do tập luyện kiệt sức này được giải thích bởi sự suy giảm tỷ lệ tế bào T hỗ trợ trên tế bào T ức chế, nồng độ kháng thể IgA trong nước bọt xuống thấp, giảm phản ứng tăng sinh tế bào lympho, giảm hoạt tính của tế bào tiêu diệt tự nhiên (NK) và gia tăng tiết hormone căng thẳng [3].
Các nguyên tố vi lượng, trong đó có kẽm, đóng vai trò trực tiếp đối với miễn dịch qua trung gian tế bào và miễn dịch dịch thể, tham gia vào hoạt động của tế bào NK, chức năng tế bào lympho B và T, cũng như quá trình giải phóng cytokine [3]. Nhiều cuộc khảo sát đã ghi nhận nồng độ các vi chất này trong máu và các mô bị suy giảm sau các giai đoạn tập luyện và thi đấu căng thẳng [3].
Bên cạnh sự điều hòa miễn dịch, quá trình bài tiết mồ hôi và đào thải qua nước tiểu trong khi vận động là con đường chính khiến kẽm bị thất thoát ra bên ngoài [4], [5]. Vận động viên có thể rơi vào tình trạng thiếu hụt kẽm xuất phát từ chế độ ăn uống nghèo nàn kết hợp với lượng kẽm mất đi không ngừng qua mồ hôi và nước tiểu [4].
Bằng chứng khoa học: Kẽm biến động thế nào qua từng buổi tập?
Để làm rõ lượng kẽm hao hụt thực tế, một nghiên cứu công bố năm 1993 đã tiến hành kiểm tra lượng kẽm mất qua mồ hôi ở 9 vận động viên nam và 9 vận động viên nữ khi đạp xe lực kế ở mức 50% VO2max trong vòng 1 giờ, dưới hai điều kiện nhiệt độ là môi trường nóng 35 độ C và môi trường bình thường 25 độ C [6].
Kết quả thử nghiệm cho thấy nồng độ kẽm trong mồ hôi ở nửa đầu buổi tập cao gấp đôi so với nửa sau buổi tập [6]. Dù nồng độ kẽm trong mồ hôi giữa nam và nữ không có sự khác biệt, nhưng do nam giới có tốc độ đổ mồ hôi toàn thân cao hơn nên lượng kẽm bị mất đi ở nam giới cao hơn đáng kể so với nữ giới [6]. Mặc dù tổng lượng kẽm mất đi qua một buổi tập vừa phải tương đối nhỏ so với nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (RDA), việc vận động ở cường độ trung bình vẫn làm gia tăng rõ rệt lượng kẽm thất thoát qua bề mặt da [6].
Trong một nghiên cứu khác công bố năm 1988, các nhà khoa học đã theo dõi 12 vận động viên nam khỏe mạnh thực hiện bài tập gắng sức kéo dài 30 hoặc 40 phút trên xe đạp lực kế [7]. Các mẫu mồ hôi thu thập từ các vị trí khác nhau trên cơ thể cho thấy hàm lượng kim loại có sự chênh lệch tùy theo vùng da cũng như tốc độ toát mồ hôi của từng người [7]. Đáng chú ý, ngay từ trước khi tập, có ít nhất 4 trong số 12 vận động viên đã có nồng độ kẽm huyết tương dưới mức bình thường [7].
Sự biến động kẽm trong máu sau tập luyện cũng diễn ra rất phức tạp. Một phân tích tổng hợp công bố năm 2016 tổng hợp dữ liệu từ 45 nghiên cứu (với 34 nghiên cứu cung cấp 46 phép so sánh) đã chỉ ra rằng nồng độ kẽm trong huyết thanh tăng nhẹ tức thì sau một buổi tập thể dục nhịp điệu (mức tăng 0,45 micromol/L) [2]. Mức tăng kẽm huyết thanh tạm thời này biểu hiện rõ rệt hơn ở những người chưa qua tập luyện và trong các bài tập chạy bộ hoặc vận động ở cường độ tối đa, phản ánh sự xáo trộn cấp tính trong cân bằng nội môi kẽm của cơ thể [2].
Tuy nhiên, về mặt dài hạn, cơ thể người tập luyện thường xuyên lại có xu hướng bị thâm hụt kẽm dự trữ. Một phân tích gộp hệ thống công bố năm 2018 bao gồm 12 nghiên cứu cắt ngang đã so sánh tình trạng kẽm của vận động viên với nhóm đối chứng không vận động [1]. Kết quả cho thấy nồng độ kẽm huyết thanh ở các vận động viên thấp hơn đáng kể so với người bình thường (chênh lệch -0,93 micromol/L), mặc dù khẩu phần ăn hàng ngày của các vận động viên có lượng kẽm cao hơn nhóm đối chứng trung bình 2,57 mg mỗi ngày [1].
Nghịch lý này khẳng định rằng những người vận động thể lực cường độ cao thực sự có nhu cầu về kẽm cao hơn so với những người ít vận động thể chất [1]. Quá trình chuyển hóa kẽm liên tục để chống oxy hóa, phục hồi vi tổn thương cơ bắp và bù đắp vào lượng mất qua bài tiết đã khiến nguồn dự trữ kẽm bị tiêu hao nhanh chóng [3], [1].
Hiểu lầm phổ biến: Uống càng nhiều viên kẽm thì thể lực càng tăng?
Nhiều người tập thể hình và thể thao thường lầm tưởng rằng kẽm là một chất kích thích hiệu năng, uống bổ sung càng nhiều thì cơ bắp càng phát triển vượt bậc và thể lực càng mạnh mẽ. Tuy nhiên, các tài liệu y học thể thao đã làm sáng tỏ vấn đề này.
Các bài tổng quan khoa học khẳng định hiện tại có rất ít dữ liệu chứng minh mối liên hệ trực tiếp giữa tình trạng kẽm và việc nâng cao thành tích thi đấu [4]. Cho đến nay, không có bằng chứng kết luận nào cho thấy việc uống bổ sung các khoáng chất vi lượng, bao gồm cả kẽm, sẽ giúp gia tăng hiệu suất vận động của cơ thể [5].
Việc uống bổ sung kẽm liều cao bừa bãi không giúp bạn chạy nhanh hơn hay nâng tạ nặng hơn nếu cơ thể không bị thiếu hụt bệnh lý [4], [5]. Thay vì trông đợi vào các loại thực phẩm chức năng để tăng cường phong độ thần tốc, mục tiêu cốt lõi của việc nạp kẽm là để duy trì trạng thái miễn dịch tối ưu, bảo vệ cơ thể trước các căng thẳng thể chất và hỗ trợ phục hồi tự nhiên [3], [5].
Chế độ ăn uống kém chất lượng mới là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng thiếu hụt khoáng chất ở những người tập luyện, dù việc vận động nhiều cũng góp phần gây thất thoát qua mồ hôi và nước tiểu [4]. Do đó, việc cải thiện chất lượng bữa ăn tự nhiên luôn là ưu tiên số một trước khi tính đến bất kỳ phương án bổ sung nào [5].
Ai cần đặc biệt thận trọng với tình trạng thiếu kẽm?
Không phải tất cả những người tập thể dục đều có nguy cơ thiếu hụt vi chất giống nhau. Tình trạng mất mát và nguy cơ thiếu hụt phụ thuộc rất lớn vào loại hình, cường độ vận động, trạng thái điều hòa của từng cá nhân và đặc biệt là chế độ dinh dưỡng [3].
Những người tập luyện trong môi trường nắng nóng, tập sức bền kéo dài như chạy marathon, ba môn phối hợp hay đạp xe đường trường là nhóm có nguy cơ cao nhất do tốc độ đổ mồ hôi liên tục và lượng bài tiết qua bề mặt da rất lớn [6]. Nam giới do có tốc độ toát mồ hôi toàn thân cao hơn phụ nữ nên lượng kẽm hao hụt sau mỗi buổi tập cũng nhiều hơn [6].
Bên cạnh đó, các vận động viên nữ cũng là đối tượng cần đặc biệt lưu tâm về lượng vi chất nạp vào [5]. Lượng kẽm ăn vào qua chế độ ăn hàng ngày ở một số vận động viên, đặc biệt là nữ giới, có thể không đầy đủ để bù đắp lại lượng đã mất đi do tập luyện [5]. Những người đang áp dụng chế độ ăn kiêng khắt khe để ép cân hoặc kiêng khem quá mức các nhóm thực phẩm động vật cũng rất dễ bị thiếu kẽm [4], [5].
Người có các bệnh lý nền về đường tiêu hóa, bệnh thận hoặc đang sử dụng các loại thuốc điều trị mạn tính cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thay đổi chế độ dinh dưỡng hoặc có ý định sử dụng thêm bất kỳ sản phẩm bổ sung khoáng chất nào.
Giải pháp thực tế: Bổ sung kẽm an toàn qua thực phẩm hàng ngày
Thay vì tự ý tìm đến các loại viên uống kẽm liều cao tiềm ẩn nguy cơ mất cân bằng các khoáng chất khác trong cơ thể, giải pháp bền vững và an toàn nhất cho người tập luyện là xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, tập trung vào các nhóm thực phẩm tự nhiên giàu vi chất [5].
Một chế độ ăn chứa các thực phẩm giàu vi chất dinh dưỡng luôn được các chuyên gia khuyến nghị hàng đầu cho người vận động thể thao [5]. Kẽm có nhiều trong các loại hải sản như hàu, sò, cua, tôm; các loại thịt đỏ nạc như thịt bò, thịt lợn nạc; gia cầm; trứng và các sản phẩm từ sữa. Đối với người ăn thực vật, kẽm có thể được tìm thấy trong các loại đậu, hạt bí, hạt điều và ngũ cốc nguyên hạt.
Để tối ưu hóa sự hấp thu kẽm, người tập luyện nên phân bổ lượng thực phẩm giàu kẽm vào các bữa ăn chính sau buổi tập, kết hợp cùng nguồn đạm chất lượng cao để vừa tái tạo mô cơ vừa bù đắp lượng vi khoáng đã mất [3], [1]. Cần uống đủ nước trong và sau khi tập để hỗ trợ quá trình lưu thông máu và cân bằng nội môi [2].
Đối với những người tập luyện cảm thấy chế độ ăn uống thông thường của mình không thể đáp ứng đủ nhu cầu do lịch tập quá dày đặc, giải pháp an toàn là có thể cân nhắc sử dụng viên bổ sung đa vi chất (multivitamin/mineral) nhưng hàm lượng kẽm không được vượt quá mức nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày (RDA) [5]. Tuyệt đối không tự ý uống các loại viên kẽm đơn chất liều cao kéo dài nếu không có chỉ định và theo dõi từ nhân viên y tế.
Kẽm là tấm khiên bảo vệ thầm lặng cho hệ miễn dịch và quá trình hồi phục mô của những người chăm chỉ vận động [3], [1]. Bằng cách lắng nghe cơ thể, điều chỉnh cường độ tập luyện khoa học và nuôi dưỡng cơ bắp bằng bữa ăn giàu dưỡng chất tự nhiên, bạn hoàn toàn có thể duy trì thể lực dẻo dai và đẩy lùi nguy cơ kiệt sức sau mỗi buổi tập nặng.
