Nhiều bậc phụ huynh khi thấy con bước vào giai đoạn dậy thì thường lo lắng tìm cách tẩm bổ. Không ít gia đình ép con ăn lượng lớn thịt bò, trứng gà hoặc tìm đến bột đạm bổ sung vì sợ con thấp bé nhẹ cân. Thắc mắc phổ biến là ở độ tuổi tăng trưởng vượt bậc này, trẻ thực sự cần bao nhiêu gam đạm cho mỗi kg thể trọng mỗi ngày.
Thực tế, nhu cầu đạm tính trên mỗi kg cân nặng của lứa tuổi dậy thì cao hơn người trưởng thành do cơ thể cần nguồn nguyên liệu lớn để xây dựng tế bào mới [1]. Tuy nhiên, mức nạp cần điều chỉnh linh hoạt theo mức độ hoạt động thể lực, độ tuổi và giới tính chứ không áp dụng một con số chung cho tất cả [1].
Cơ chế tác động của protein tới cơ thể dậy thì
Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu tham gia trực tiếp vào việc tái tạo mô, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, điều phối hoạt động tế bào và cung cấp năng lượng [2]. Nhu cầu đạm và các axit amin ăn vào chịu ảnh hưởng trực tiếp từ độ tuổi, kích thước cơ thể, thành phần cơ thể, trạng thái sinh lý cũng như mức tiêu hao năng lượng [2]. Cơ thể đòi hỏi các axit amin thiết yếu từ thức ăn nhằm tổng hợp những axit amin không thiết yếu cùng các hợp chất chứa nitơ khác [2].
Trong giai đoạn dậy thì, tốc độ tăng trưởng nhảy vọt diễn ra mạnh mẽ, trọng lượng cơ thể gần như tăng gấp đôi và chiều cao tăng thêm khoảng 16% [3]. Sự phát triển thể chất nhanh chóng này đòi hỏi nguồn cung dưỡng chất dồi dào từ đường tiêu hóa [3]. Đạm cùng năng lượng và các vi chất dinh dưỡng đóng vai trò là yếu tố nền tảng cho sự khởi đầu và tiến trình dậy thì diễn ra bình thường [4]. Nếu thiếu hụt dinh dưỡng, hoạt động của các yếu tố nội tiết thúc đẩy tăng trưởng sẽ bị ảnh hưởng tiêu cực [5].
Tuy vậy, nếu so sánh về tổng lượng calo và protein tuyệt đối, một thanh thiếu niên cần ít hơn người trưởng thành [1]. Điểm khác biệt mấu chốt nằm ở tỷ lệ tương đối: tính trên từng kilogram trọng lượng cơ thể và trên từng đơn vị năng lượng tiêu thụ, nhu cầu đạm cũng như các vi chất của trẻ dậy thì lại vượt trội so với người lớn [1]. Điều này đồng nghĩa với việc trẻ cần một chế độ ăn giàu mật độ dinh dưỡng thay vì chỉ nạp lượng calo rỗng [1].
Bằng chứng khoa học về nhu cầu protein thanh thiếu niên
Các công trình nghiên cứu dịch tễ học và dinh dưỡng lâm sàng làm rõ mối liên hệ giữa lượng đạm nạp vào và sự phát triển thể chất của trẻ:
Nghiên cứu tổng quan năm 2016 về đạm và béo phì ở trẻ vị thành niên chỉ ra rằng các yếu tố như lượng thức ăn sẵn có và khả năng hấp thu quyết định số lượng lẫn chất lượng nguồn protein nạp vào [2]. Nghiên cứu nhấn mạnh protein động vật (thịt, trứng, phô mai, cá, sữa) chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol, trong khi protein thực vật (hạt, ngũ cốc, đậu) cung cấp chất xơ và carbohydrate [2]. Khảo sát cho thấy thói quen nạp thừa protein quá sớm trong thời thơ ấu có thể liên quan đến nguy cơ thừa cân béo phì về sau [2].
Một nghiên cứu theo dõi dọc trên 67 bé gái da trắng tại Boston (Mỹ) được tiến hành từ lúc mới sinh trong thập niên 1930–1940 để tìm hiểu tác động lâu dài của dinh dưỡng [6]. Dữ liệu chiều cao, cân nặng được đo định kỳ nửa năm một lần kết hợp phỏng vấn tiền sử khẩu phần ăn từ người mẹ [6]. Kết quả phân tích hồi quy tuyến tính cho thấy những bé gái tiêu thụ nhiều đạm động vật hơn và ít đạm thực vật hơn ở giai đoạn 3–5 tuổi có xu hướng có kinh nguyệt sớm hơn [6]. Những trẻ 6–8 tuổi ăn nhiều đạm động vật hơn cũng đạt đỉnh tăng trưởng chiều cao sớm hơn [6]. Khi kiểm soát yếu tố kích thước cơ thể, trẻ tiêu thụ nhiều calo và đạm động vật hơn ở thời điểm 2 năm trước đỉnh tăng trưởng đạt được tốc độ tăng trưởng chiều cao đỉnh cao hơn [6]. Điểm giới hạn của nghiên cứu là cỡ mẫu nhỏ (67 trẻ) và tập trung vào một nhóm nhân khẩu học cụ thể trong quá khứ [6].
Đánh giá tổng quan năm 2025 về giá trị sinh học của protein trong giai đoạn phát triển nhi khoa (tổng hợp bằng chứng giai đoạn 2020–2025) khẳng định đạm cần thiết cho sự phát triển thể chất lẫn nhận thức dưới 19 tuổi [7]. Tuy nhiên, việc dung nạp đạm quá mức có thể thúc đẩy tăng trưởng mất kiểm soát và làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì lâu dài [7]. Báo cáo cũng chỉ rõ đạm thực vật có nguy cơ gây thiếu hụt dinh dưỡng cao hơn ở các nhóm dễ bị tổn thương do độ tiêu hóa thấp hơn và thành phần axit amin chưa hoàn chỉnh so với đạm động vật [7].
Nghiên cứu năm 2021 về phát triển vận động viên trẻ chỉ ra rằng nhóm trẻ tập luyện thể thao hàng ngày đối mặt với gánh nặng kép: vừa phải đáp ứng năng lượng cho tập luyện thi đấu, vừa phải cung cấp dưỡng chất cho quá trình tăng trưởng sinh lý [8]. Báo cáo kết luận dinh dưỡng cho vận động viên trẻ cần được cung cấp thông qua nguồn thực phẩm tự nhiên nguyên bản, phân bổ đều lượng đạm và carbohydrate chất lượng cao trong ngày, đặc biệt là ngay sau buổi tập [8].
Phân biệt nhu cầu: Người ít vận động và trẻ chơi thể thao
Nhu cầu protein thực tế giữa trẻ dậy thì ít vận động và trẻ thường xuyên rèn luyện thể chất có sự chênh lệch rõ rệt dựa trên mức tiêu hao năng lượng và tổn thương sợi cơ trong quá trình vận động [1, 4].
Ở nhóm thanh thiếu niên ít vận động hoặc chỉ sinh hoạt học tập bình thường, nhu cầu dinh dưỡng tập trung vào việc duy trì tốc độ phát triển xương và cơ bắp theo độ tuổi [3, 8]. Việc nạp quá nhiều đạm ở nhóm này không giúp tăng cơ bắp mà ngược lại, lượng calo dư thừa dễ chuyển hóa thành mỡ thừa tích tụ, tăng áp lực lên hệ thống chuyển hóa [4, 7]. Trẻ chỉ cần một chế độ dinh dưỡng cân đối, đáp ứng đủ tỷ lệ chất đạm tương đối theo cân nặng từ các bữa ăn hàng ngày [1].
Ngược lại, thanh thiếu niên tham gia tập luyện thể thao cường độ cao đòi hỏi khẩu phần ăn phải được điều chỉnh để bù đắp năng lượng tiêu hao và sửa chữa các vi tổn thương mô cơ [1, 4]. Ở nhóm vận động viên trẻ, nhu cầu về đạm và carbohydrate cần được cung cấp dàn trải đều đặn suốt cả ngày, trong đó giai đoạn ngay sau buổi tập là thời điểm quan trọng để tối ưu hóa khả năng hồi phục cơ bắp [8]. Nếu không nạp đủ đạm và năng lượng, trẻ tập thể thao đối mặt với nguy cơ thiếu hụt năng lượng tương đối (LEA), gây suy giảm thể lực và cản trở đà tăng trưởng tự nhiên [8].
Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện tại
Các nghiên cứu khoa học đều thống nhất rằng dinh dưỡng nói chung và protein nói riêng là yếu tố điều hòa cần thiết cho thời điểm và nhịp độ dậy thì [4]. Sự gia tăng nhu cầu đạm đi đôi với giai đoạn bứt phá chiều cao đỉnh điểm, nơi trẻ gái có thể đạt 15-25% chiều cao trưởng thành [5]. Cung cấp đủ protein bảo vệ trẻ trước tình trạng suy dinh dưỡng, chậm lớn và suy giảm miễn dịch [3, 4].
Dù vậy, các nhà khoa học thừa nhận vẫn còn khoảng trống dữ liệu nghiên cứu lớn về dinh dưỡng và tăng trưởng trong độ tuổi vị thành niên [5]. Đa phần dữ liệu theo dõi dọc chi tiết từ thời thơ ấu đến lúc dậy thì dựa trên các đoàn hệ lịch sử, vốn có thể chịu ảnh hưởng từ điều kiện sống và phương pháp khảo sát thời kỳ đó [6]. Thêm vào đó, việc đánh giá tác động của dinh dưỡng ở lứa tuổi 10–19 tuổi thường gặp khó khăn do tỷ lệ bỏ cuộc cao trong các can thiệp nghiên cứu hành vi, dao động từ 27% đến 73% [1].
Những hiểu lầm thường gặp về bổ sung protein tuổi dậy thì
Sai lầm phổ biến hàng đầu là quan niệm "càng uống nhiều thực phẩm bổ sung protein thì cơ bắp và chiều cao càng phát triển nhanh". Các chuyên gia y tế thể thao và tổ chức thể thao lớn khẳng định việc khuyến khích vận động viên trẻ dùng thực phẩm chức năng bổ sung đạm nhằm nâng cao thành tích là không phù hợp [8]. Thực tế, các chất bổ sung hợp pháp chỉ đem lại mức cải thiện hiệu suất rất nhỏ (khoảng 2–5%) nhưng lại khiến trẻ ỷ lại, xem nhẹ chế độ ăn uống khoa học và kế hoạch tập luyện nghiêm túc [8]. Mọi nhu cầu dinh dưỡng của thanh thiếu niên cần được đáp ứng từ thực phẩm tự nhiên thay vì phụ thuộc vào các sản phẩm bổ sung dạng bột hay viên uống [8].
Hiểu lầm thứ hai là loại bỏ hoàn toàn đạm động vật để chuyển sang ăn thuần chay tuyệt đối mà không có kế hoạch kỹ lưỡng. Mặc dù chế độ ăn nhiều thực vật mang lại lợi ích giảm mỡ máu và huyết áp, đạm thực vật lại có độ tiêu hóa thấp hơn và thành phần axit amin không đầy đủ bằng đạm động vật [4, 7]. Việc cắt giảm đột ngột nguồn đạm động vật ở lứa tuổi dậy thì dễ dẫn đến nguy cơ thiếu hụt axit amin thiết yếu và các vi chất quan trọng [7].
Hiểu lầm thứ ba là cho rằng trẻ dậy thì thừa cân cần phải cắt giảm tối đa khẩu phần đạm để giảm cân. Nhịn ăn hoặc giảm protein đột ngột trong giai đoạn dậy thì sẽ làm gián đoạn quá trình tăng sinh mô, ảnh hưởng tiêu cực đến trục nội tiết sinh học và làm chậm tiến trình trưởng thành của cơ thể [3, 8].
Những đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Không phải mọi thanh thiếu niên đều có khả năng chuyển hóa và dung nạp cùng một lượng protein giống nhau:
Nhóm mắc bệnh đường tiêu hóa mạn tính: Trẻ mắc bệnh Crohn, xơ nang (cystic fibrosis) hoặc bệnh celiac thường bị rối loạn tiêu hóa và kém hấp thu nghiêm trọng [3]. Khoảng 1/3 trẻ dậy thì mắc bệnh Crohn bị chậm lớn và chậm phát triển sinh dục do thiếu dinh dưỡng kéo dài [3]. Bệnh xơ nang ở tuổi vị thành niên cũng thường xuyên bị biến chứng suy dinh dưỡng protein - năng lượng do chán ăn, kém tiêu hóa và tăng tiêu hao năng lượng khi nghỉ [3]. Những đối tượng này cần có sự theo dõi sát sao của bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa nhi và chế độ dinh dưỡng y khoa chuyên biệt, đôi khi phải can thiệp nuôi dưỡng qua ống thông ruột dài hạn trên 6 tháng [3].
Nhóm rối loạn hành vi ăn uống: Thanh thiếu niên mắc chứng biếng ăn tâm thần (anorexia nervosa) hoặc chứng ăn vô độ (bulimia) đối mặt với rủi ro dinh dưỡng nghiêm trọng làm trì hoãn sự khởi phát và tiến triển bình thường của tuổi dậy thì [4]. Ngược lại, trẻ có biểu hiện thừa cân, béo phì cần được tư vấn dinh dưỡng tích cực, tránh việc nạp đạm quá mức gây kích thích tăng trưởng mất kiểm soát [7]. Khi xuất hiện các dấu hiệu bệnh lý hoặc nghi ngờ rối loạn hấp thu, gia đình cần đưa trẻ đến bệnh viện thăm khám thay vì tự ý áp dụng các thực đơn đạm cao.
Gợi ý áp dụng chế độ ăn thực tế cho lứa tuổi dậy thì
Để đảm bảo cung cấp đủ lượng protein cần thiết hỗ trợ tăng trưởng mà không gây quá tải cho cơ thể, phụ huynh có thể áp dụng các bước thực tế sau:
Ưu tiên thực phẩm nguyên bản, đa dạng nguồn đạm: Khẩu phần ăn hàng ngày cần kết hợp hài hòa cả đạm động vật và đạm thực vật. Nguồn đạm động vật chất lượng cao bao gồm thịt gia cầm, thịt nạc, trứng, cá, phô mai và các chế phẩm từ sữa [2]. Song song đó, hãy bổ sung đạm thực vật từ các loại đậu, đỗ, hạt dinh dưỡng và ngũ cốc nguyên cám để cung cấp thêm chất xơ và giảm thiểu lượng mỡ bão hòa [4, 7].
Phân bổ lượng đạm đều khắp các bữa: Thay vì dồn toàn bộ lượng thịt cá vào bữa tối, hãy chia đều protein vào 3 bữa chính và các bữa phụ [8]. Với trẻ thường xuyên tham gia rèn luyện thể chất hoặc chơi thể thao, việc nạp một bữa ăn nhẹ kết hợp nguồn đạm và carbohydrate chất lượng cao ngay sau khi buổi tập kết thúc là giải pháp giúp phục hồi thể lực và hỗ trợ cơ bắp tối ưu [8].
Chú trọng vi chất đi kèm: Quá trình dậy thì đòi hỏi sự đồng hành của nhiều khoáng chất. Đơn cử, trẻ trai 13 tuổi cần tới 29 mg canxi trên mỗi kg thể trọng (cao hơn gấp đôi so với mức 14 mg/kg ở nam giới trưởng thành) [1]. Do đó, việc lựa chọn nguồn đạm cần tính đến các thực phẩm giàu canxi, sắt, kẽm và vitamin D tự nhiên để đảm bảo phát triển toàn diện hệ xương và phòng ngừa thiếu máu [1, 2, 8]. Tuyệt đối không tự ý cho trẻ dùng thực phẩm bổ sung vi chất liều cao nếu chưa có chỉ định và hướng dẫn chuyên môn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng [8].
Dậy thì là cơ hội phát triển vượt trội thứ hai trong cuộc đời nhưng cũng là giai đoạn nhạy cảm về mặt sinh lý. Cung cấp protein hợp lý thông qua bữa ăn thực phẩm tự nhiên, phong phú và điều chỉnh linh hoạt theo cường độ vận động chính là chìa khóa vàng giúp trẻ đạt được tầm vóc tối ưu và duy trì sức khỏe bền vững. Khi trẻ có tình trạng bệnh lý mạn tính hoặc dấu hiệu chậm phát triển, cha mẹ nên chủ động tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để nhận phác đồ can thiệp phù hợp.
