Có nên nạp carb cấp tốc trước buổi chạy dài?

Nhiều người chạy bộ phong trào thường truyền tai nhau bí quyết ăn thật nhiều tinh bột như cơm, mì Ý hoặc bánh mì vào đêm trước ngày diễn ra giải đấu để tích lũy thể lực. Thói quen nạp carb dồn dập vào phút chót này xuất phát từ mong muốn cơ thể không bị hụt hơi hay "đụng tường" giữa đường ray. Tuy nhiên, hành động ăn uống ồ ạt này liệu có thực sự mang lại lợi thế thể lực hay chỉ tạo ra gánh nặng cho hệ tiêu hóa?

Câu trả lời ngắn gọn là việc nạp lượng lớn carbohydrate chỉ đem lại lợi ích rõ rệt cho các buổi chạy bền kéo dài trên 90 phút hoặc cự ly dài từ bán marathon trở lên. Đối với những chặng chạy ngắn dưới một giờ đồng hồ, cơ thể đã có sẵn nguồn dự trữ cần thiết, khiến việc dồn dập ăn quá nhiều tinh bột trở nên dư thừa và dễ gây khó chịu.

Cơ chế tích trữ năng lượng trong cơ thể vận động

Khi chúng ta tiêu thụ các thực phẩm giàu tinh bột, hệ tiêu hóa sẽ phân cắt chúng thành đường đơn glucose để hấp thu vào máu. Phần glucose dư thừa chưa dùng đến sẽ được chuyển hóa thành glycogen và tích lũy chủ yếu tại hai cơ quan là gan và các khối cơ bắp. Nguồn năng lượng glycogen này hoạt động như một bình nhiên liệu dự phòng, sẵn sàng giải phóng để cơ bắp sử dụng khi nhịp tim và cường độ vận động tăng cao.

Dù vậy, sức chứa glycogen của cơ bắp và gan luôn có một giới hạn vật lý nhất định chứ không thể mở rộng vô hạn. Ở các bài tập kéo dài dưới 60 đến 90 phút, lượng glycogen tích tụ từ chế độ ăn uống thường nhật đã đủ cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động ổn định. Chỉ khi chạy bền liên tục trong thời gian dài, kho dự trữ này mới cạn kiệt, dẫn đến suy giảm tốc độ, mệt mỏi thần kinh và hạ đường huyết nếu không có chiến lược bổ sung bài bản từ trước.

Các nghiên cứu nói gì về nạp carb và hiệu suất chạy?

Khoa học thể thao đã thực hiện nhiều thử nghiệm lâm sàng nhằm đánh giá chính xác tác động của các phương pháp nạp carbohydrate lên hiệu suất thi đấu của vận động viên.

Một nghiên cứu công bố năm 1998 đã phân tích ảnh hưởng của chế độ nạp carbohydrate và mức độ dung tích hiếu khí lên thành tích chạy 25 km trên máy chạy bộ ^[1]. Các nhà nghiên cứu thiết kế thử nghiệm 2x2 gồm 4 nhóm: vận động viên có tập luyện kèm nạp carb (CHO1), có tập luyện không nạp carb (C1), người chưa qua tập luyện có nạp carb (CHO2) và người chưa tập luyện không nạp carb (C2) ^[1]. Việc nạp carb được thực hiện bằng bánh kẹo ngọt ^[1]. Kết quả sau 2 lần chạy 25 km cách nhau 7 ngày cho thấy những người có dung tích hiếu khí thấp hơn đạt thành tích thời gian tốt hơn sau khi nạp carb ^[1]. Họ chạy nhanh hơn, đồng thời duy trì nồng độ đường huyết và lactate máu cao hơn trong 5 km cuối ở lần chạy thứ hai ^[1]. Dù vậy, nghiên cứu này ghi nhận giới hạn là hiệu quả cải thiện phụ thuộc vào cự ly chạy và năng lực hiếu khí ban đầu của từng cá nhân ^[1].

Năm 2008, một nghiên cứu khác tiến hành trên 9 nam vận động viên chạy bộ nhằm so sánh mô hình nạp carb kéo dài 3 ngày đẳng năng lượng với các chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường huyết (GL) khác nhau ^[2]. Thử nghiệm chéo ngẫu nhiên yêu cầu đối tượng chạy 1 giờ ở mức 70% VO2max rồi chạy tính giờ 10 km ^[2]. Chế độ ăn 3 ngày gồm nhóm carb cao với GI/GL cao (73% carb, GI 80, GL 553), nhóm carb cao với GI/GL thấp (73% carb, GI 36, GL 249), và nhóm carb thấp với GI cao (31% carb, GI 79, GL 227) ^[2]. Thời gian hoàn thành 10 km ở hai nhóm carb cao tương đương nhau, nhưng nhóm carb cao với GI/GL thấp (48,6 phút) hoàn thành tốt hơn đáng kể so với nhóm carb thấp (55,3 phút) ^[2]. Tác giả kết luận tổng lượng carbohydrate tiêu thụ trong 3 ngày là yếu tố quyết định hàng đầu chứ không phụ thuộc vào loại đường huyết của thực phẩm ^[2]. Hạn chế của nghiên cứu này nằm ở quy mô mẫu còn nhỏ, chỉ gồm 9 nam giới ^[2].

Một nghiên cứu vào năm 2023 trên 22 cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp giải Ngoại hạng Iran đã theo dõi sự vận động thông qua thiết bị định vị GPS ^[3]. Nhóm can thiệp thực hiện quy trình nạp carb gồm 3 ngày đầu siết carb xuống 1,5 g/kg/ngày kết hợp tăng cường độ tập, tiếp đó 4 ngày sau giảm cường độ và đẩy lượng carb lên đến 7,5 g/kg/ngày vào ngày thi đấu ^[3]. Nhóm đối chứng giữ nguyên chế độ ăn bình thường 5-6 g/kg/ngày ^[3]. Kết quả cho thấy nhóm nạp carb đạt quãng đường di chuyển dài hơn, vận tốc tối đa cao hơn và số lần bứt tốc lặp lại vượt trội, đồng thời giảm tải trọng vận động và giảm độ mất cân bằng khi chạy ^[3]. Điểm giới hạn là quy trình siết và xả carb này áp dụng trên vận động viên bóng đá chuyên nghiệp, đòi hỏi giám sát thể lực chặt chẽ ^[3].

Một bài tổng quan năm 2016 đã xem xét 30 nghiên cứu với 505 nam và 76 nữ chạy bộ để tìm hiểu lợi ích của việc nạp carb ^[4]. Phân tích chỉ ra rằng việc bổ sung carb mang lại lợi thế rõ rệt nhất trong các sự kiện vận động kéo dài trên 2 giờ, với một số lợi ích cho bài tập từ 90 đến 120 phút ^[4]. Đáng chú ý, gel carbohydrate không làm thay đổi hiệu suất ở các cự ly ngắn từ 16 đến 21 km ^[4]. Hơn nữa, việc uống đồ uống chứa carb vượt quá nhu cầu tự nhiên không giúp chạy nhanh hơn mà lại làm tăng cảm giác khó chịu ở đường tiêu hóa ^[4]. Đa số đối tượng nghiên cứu là nam giới trẻ tuổi nhịn ăn, do đó bằng chứng còn hạn chế đối với phụ nữ, thanh thiếu niên và vận động viên lớn tuổi ^[4].

Các tài liệu khoa học cũng ghi nhận nhiều kết quả trái chiều khi nạp năng lượng. Một nghiên cứu năm 2018 kiểm tra việc bổ sung carb thêm trong 7 ngày sau bài tập ngắt quãng kéo dài ở vận động viên thể thao đồng đội ^[5]. Kết quả không tìm thấy sự tương tác có ý nghĩa thống kê về chỉ số VO2max, thông khí phổi hay lactate máu giữa nhóm can thiệp và đối chứng, cho thấy việc bổ sung này không thực sự giúp tăng hiệu suất thi đấu đồng đội ^[5]. Tác giả cũng dẫn lại dữ liệu từ Andrews và cộng sự cho thấy thời gian chạy 24,2 km không cải thiện ở 8 nữ vận động viên sau 4 ngày ăn 75% carb, và nghiên cứu của Tarnopolsky chỉ ra nồng độ glycogen cơ bắp không tăng khi nâng carb từ 55-60% lên 75% năng lượng trong 4 ngày ^[5].

Nghiên cứu từ năm 1982 theo dõi 6 vận động viên marathon áp dụng chế độ ăn phân tách để nạp carb ^[6]. Kết quả là sức bền chỉ cải thiện ở 3 người, 2 người không đổi và 1 người bị giảm sút thành tích ^[6]. Vì vậy, việc áp dụng cần được cá nhân hóa vì nạp carb có thể gây tác động tiêu cực đến khả năng vận động của một số người ^[6].

Năm 1994, một thử nghiệm trên 10 nam vận động viên chạy 30 km so sánh giữa bữa ăn giàu carb trước khi chạy 4 giờ kết hợp uống nước lọc, với việc uống dung dịch carb-điện giải ngay trước và mỗi 5 km trong lúc chạy ^[7]. Kết quả thời gian hoàn thành 30 km của hai nhóm giống hệt nhau, tốc độ tự chọn và nhịp tim tương đương, dù nhóm uống dung dịch duy trì nồng độ glucose máu cao hơn trong 20 km đầu còn nhóm ăn trước duy trì đường huyết trên 4,5 mmol/L suốt cuộc chạy ^[7].

Nghiên cứu năm 1992 trên vận động viên chạy cự ly 46,6 km phát hiện việc uống nước chứa carb chỉ giúp ngăn ngừa tình trạng tụt đường huyết ở giai đoạn cuối và hạn chế giảm tốc độ về đích, đồng thời ổn định chỉ số mỡ máu sau chạy, nhưng hầu như không tạo ra khác biệt nào ở nửa đầu chặng đua ^[8].

Lợi ích thực tế và những giới hạn của bằng chứng

Tổng hợp các bằng chứng cho thấy việc tích trữ glycogen đem lại lợi ích hỗ trợ cơ bắp duy trì tốc độ ổn định ở những chặng đua sức bền kéo dài ^[1], ^[8]. Nguồn carb đầy đủ tạo điều kiện cho cơ thể tối ưu hóa hiệu quả trao đổi chất và làm chậm thời điểm xuất hiện cảm giác kiệt sức ^[3].

Mặc dù vậy, bằng chứng khoa học nhấn mạnh rằng lợi thế này không xuất hiện ở các cự ly ngắn hoặc trung bình dưới 90 phút ^[4]. Sự đáp ứng sinh học đối với chế độ nạp carbohydrate cũng có sự phân hóa lớn giữa từng cá nhân, không phải ai nạp nhiều tinh bột cũng đạt thành tích cao hơn ^[6]. Thêm vào đó, nhiều nghiên cứu có cỡ mẫu tương đối nhỏ và chủ yếu thực hiện trên nam giới trẻ tuổi, đòi hỏi người chạy bộ cần cẩn trọng khi tự áp dụng ^[2], ^[4].

Những hiểu lầm thường gặp khi nạp carb trước thi đấu

Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "chạy cự ly nào cũng cần nạp carb thật nhiều". Trên thực tế, các cuộc chạy 5 km, 10 km hoặc bán marathon dưới 21 km không làm tiêu hao hết kho năng lượng dự trữ sẵn có, và việc dùng thêm gel năng lượng ở cự ly 16-21 km không ghi nhận cải thiện hiệu suất ^[4]. Ăn uống quá mức trong trường hợp này chỉ tạo thêm gánh nặng cho bao tử.

Hiểu lầm thứ hai là dồn toàn bộ lượng tinh bột khổng lồ vào bữa ăn sát giờ chạy. Việc nạp carbohydrate bài bản thường đòi hỏi chiến lược điều chỉnh lượng ăn trong nhiều ngày trước sự kiện thay vì nhồi nhét cấp tốc ^[2], ^[3]. Uống quá nhiều đồ ngọt hay nước thể thao vượt mức tự nhiên sát giờ xuất phát có thể kích thích ruột, dẫn đến đau bụng hoặc tiêu chảy trên đường chạy ^[4].

Một sai lầm khác là dùng đồ ngọt tùy tiện mà không tính toán. Dù bánh kẹo có thể dùng để bổ sung carbohydrate ^[1], việc lạm dụng thực phẩm quá nhiều đường tinh luyện sát giờ thi đấu dễ làm biến động nồng độ đường huyết và gây khó tiêu.

Những ai cần đặc biệt thận trọng?

Người mắc bệnh đái tháo đường hoặc có hội chứng kháng insulin cần hết sức lưu ý. Việc đột ngột tăng tỷ lệ tinh bột trong khẩu phần có thể khiến chỉ số đường huyết tăng vọt mất kiểm soát, gây nguy hiểm cho tim mạch và chuyển hóa. Những người có tiền sử bệnh lý này bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao trước khi thay đổi thực đơn.

Những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, mắc hội chứng ruột kích thích hoặc hay bị trào ngược dạ dày cũng cần thận trọng. Dung nạp lượng lớn tinh bột hoặc uống đồ ngọt đậm đặc dễ gây đầy hơi, ợ chua và chuột rút cơ bụng trong lúc vận động ^[4]. Ngoài ra, mỗi gram glycogen tích trữ trong cơ thể sẽ ngậm kèm khoảng 3 gram nước, khiến cân nặng có thể tăng nhẹ tạm thời và gây cảm giác nặng nề cho một số chân chạy ^[6].

Hướng dẫn áp dụng nạp carb đúng cách trong thực tế

Để ứng dụng dinh dưỡng hiệu quả vào việc tập luyện và thi đấu, người chạy bộ nên tuân thủ các nguyên tắc sau:

• Xác định cự ly phù hợp: Chỉ cân nhắc chiến lược nạp carb kéo dài nếu mục tiêu bài tập hoặc giải đấu kéo dài liên tục trên 90 phút đến 2 giờ, chẳng hạn như cự ly marathon 42 km ^[4].
• Chuẩn bị theo lộ trình nhiều ngày: Thay vì ăn dồn dập vào đêm hôm trước, hãy tăng dần tỷ trọng carbohydrate trong khẩu phần ăn hàng ngày từ 3 đến 4 ngày trước cuộc đua, đồng thời giảm dần khối lượng tập luyện để cơ bắp hấp thu trọn vẹn ^[2], ^[3].
• Lựa chọn nguồn tinh bột dễ tiêu: Ưu tiên các loại thực phẩm quen thuộc như cơm trắng, yến mạch, khoai tây luộc, bánh mì nướng hoặc chuối chín. Tránh thử các món ăn lạ lẫm, các món nhiều dầu mỡ hoặc thực phẩm chứa quá nhiều chất xơ thô ngay trước ngày thi đấu.
• Bổ sung đúng thời điểm trong khi chạy: Đối với các bài chạy kéo dài, việc sử dụng nước uống chứa carb hoặc gel năng lượng dọc đường chỉ thực sự phát huy tác dụng ở nửa sau của chặng đua nhằm giữ vững tốc độ ^[8]. Nên uống vừa phải theo nhu cầu cơ thể, tránh nạp dồn dập gây rối loạn tiêu hóa ^[4].
• Luôn thử nghiệm trong các buổi tập: Tuyệt đối không áp dụng chế độ ăn mới hay loại gel mới vào ngày thi đấu chính thức. Hãy thử nghiệm phản ứng của cơ thể trong các buổi chạy dài cuối tuần để tìm ra lượng carb và thời điểm nạp phù hợp nhất với bản thân ^[6].

Nạp carbohydrate là một chiến lược dinh dưỡng thể thao hữu ích nếu được áp dụng đúng cự ly và đúng thời điểm. Người chạy bộ phong trào không nên lạm dụng việc nạp carb cấp tốc cho các cự ly ngắn nhằm tránh các rắc rối tiêu hóa không đáng có. Lắng nghe phản ứng của cơ thể và duy trì một chế độ ăn uống cân bằng luôn là chìa khóa vững chắc nhất cho mọi đường chạy.