Nước luộc rau mồng tơi từ lâu đã là món canh thanh mát quen thuộc trên mâm cơm ngày hè của nhiều gia đình Việt Nam. Tuy nhiên, không ít người gần đây băn khoăn liệu có nên húp bát nước luộc này để giải nhiệt hay phải đổ bỏ vì lo ngại độc chất oxalate thôi ra nước gây sỏi thận.

Câu trả lời ngắn gọn: Với người khỏe mạnh bình thường, việc uống nước luộc rau ở mức độ vừa phải không phải là mối nguy lớn, nhưng với người có tiền sử sỏi thận oxalate hoặc cơ địa nhạy cảm, việc uống loại nước này thực sự tiềm ẩn rủi ro hấp thu lượng oxalate hòa tan cao. Hiện tại chưa có nghiên cứu riêng lẻ đi sâu đo lường chính xác trên lá mồng tơi ở các trích đoạn khảo cứu, nhưng các dữ liệu khoa học thực nghiệm trên nhiều loại rau ăn lá phổ biến khác đã làm sáng tỏ cơ chế dịch chuyển của oxalate và vi chất khi đun sôi.

Bản chất oxalate và hành trình dịch chuyển khi luộc rau

Oxalate là một chất kháng dinh dưỡng tự nhiên có mặt trong nhiều loại thực vật ăn lá. Hợp chất này tồn tại dưới hai dạng chính: oxalate hòa tan và oxalate không hòa tan (chủ yếu liên kết với canxi tạo thành canxi oxalate) [1]. Khi hấp thu vào cơ thể, oxalate hòa tan có khả năng kết hợp với canxi tự do trong đường tiêu hóa hoặc bài tiết qua thận, làm giảm khả năng hấp thu khoáng chất và làm tăng nguy cơ lắng đọng tinh thể sỏi thận [2].

Khi rau được đem luộc trong nước sôi, màng tế bào thực vật bị phá vỡ [3]. Quá trình này tạo điều kiện thuận lợi cho các hợp chất tan trong nước giải phóng ồ ạt ra môi trường xung quanh [3]. Oxalate hòa tan là phân tử ưa nước, nhanh chóng khuếch tán từ mô lá vào nước luộc, trong khi phần oxalate không hòa tan phần lớn vẫn mắc kẹt lại trong cấu trúc chất xơ của rau [1, 2]. Do đó, nước luộc rau trở thành dung dịch cô đọng một lượng lớn oxalate hòa tan vừa thoát ra [1, 2].

Nghiên cứu chỉ ra bao nhiêu oxalate hòa tan thoát ra nước luộc?

Nhiều công trình khoa học đã định lượng chi tiết tỷ lệ oxalate bị đào thải qua nước sôi trên các loại rau ăn lá khác nhau. Một nghiên cứu năm 2020 về đặc tính của thực vật ăn được chỉ ra rằng luộc làm mất từ 17% đến 48% tổng lượng oxalate của hầu hết các mẫu rau nghiên cứu, phần lớn do oxalate hòa tan thoát vào nước nấu với tỷ lệ từ 31% đến 48% [2]. Riêng mẫu cây Suaeda torreyana ghi nhận mức thất thoát oxalate hòa tan vào nước luộc lên tới 76% [2]. Trong khi đó, lượng oxalate không hòa tan chỉ suy giảm khiêm tốn từ 6% đến 35%, thậm chí còn tăng cục bộ trong mô thực phẩm do cô đặc bã [2].

Cùng năm 2020, một nghiên cứu khác về kỹ thuật nấu nướng đối với lá cải bắp Trung Quốc và lá cà đen châu Phi khẳng định luộc nước là phương pháp làm giảm oxalate hòa tan mạnh mẽ nhất [3]. Quá trình luộc làm giảm 30% đến 87% lượng oxalate hòa tan trong lá cải cầu vồng đỏ, cải cầu vồng xanh, rau bina và cuống đại hoàng, vượt trội hoàn toàn so với hấp (chỉ làm giảm từ 5% đến 53%) [3]. Nghiên cứu cũng dẫn chứng luộc làm giảm 16% đến 79% tổng lượng oxalate ở các loại rau của Thái Lan và Mexico [3]. Sự suy giảm này được xác nhận là do oxalate hòa tan thoát ra và hòa lẫn vào chính nước luộc [3].

Trước đó, một nghiên cứu năm 2006 thực hiện trên lá khoai môn (taro) tại New Zealand cho thấy lá tươi chứa 236,10 mg oxalate hòa tan/100 g khối lượng tươi [1]. Khi đun sôi, lá mất đi 36% lượng oxalate hòa tan thoát ra môi trường nước [1]. Trong khi đó, lượng oxalate không hòa tan giữ nguyên trung bình ở mức 226,28 mg/100 g ở cả mô tươi lẫn mô sau khi luộc [1].

Nghiên cứu năm 2015 trên cây rau Good-King-Henry (Blitum bonus-henricus) cũng ghi nhận hiện tượng tương tự: chỉ sau 2 phút luộc trong nước máy, lượng oxalate hòa tan trong lá giảm từ 465,7 mg/100 g xuống còn 91,3 mg/100 g lá khô [4]. Ở nụ hoa, oxalate hòa tan giảm mạnh từ 264,1 mg/100 g xuống chỉ còn 29,8 mg/100 g do thoát hoàn toàn vào nước sôi [4].

Nước luộc giữ lại được bao nhiêu vi chất quý giá?

Mặt trái của việc oxalate hòa tan thoát ra nước luộc là các vitamin và vi chất dinh dưỡng nhạy cảm cũng dịch chuyển hoặc biến đổi theo nhiệt độ. Nghiên cứu năm 2020 ghi nhận phương pháp luộc làm suy giảm khoảng 35% hàm lượng axit ascorbic (vitamin C) trong các loài thực vật ăn được [2]. Dù người trưởng thành chỉ cần 60 mg vitamin C mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu cơ bản, việc hao hụt trong quá trình nấu là điều không thể tránh khỏi [2].

Tuy nhiên, với một số vitamin nhóm B, nước luộc lại là nơi tích tụ dinh dưỡng chứ không hề mất đi hoàn toàn. Nghiên cứu năm 2015 khảo sát hàm lượng folate (vitamin B9) trên các loại rau tại Nam Thái Bình Dương cho thấy quá trình luộc khiến rau hao hụt từ 10% đến 64% lượng folate [5]. Tuy nhiên, các nhà khoa học phát hiện cơ chế mất folate khi luộc chủ yếu là do thẩm thấu ra nước nấu chứ không phải bị phá hủy bởi nhiệt độ [5]. Hàm lượng folate tìm thấy trong nước sau khi luộc các loại rau dao động từ 11,9 đến 61,6 mcg/100 mL [5]. Nghiên cứu đưa ra kết luận rằng luộc là cách tốt để giữ lượng folate hấp thu, với điều kiện người dùng phải tiêu thụ cả phần nước luộc cùng với rau [5].

Bức tranh đối nghịch: Húp trọn dưỡng chất hay ôm trọn oxalate?

Từ các số liệu định lượng, bài toán đặt ra giữa lợi ích vi chất và nguy cơ oxalate trong bát nước luộc rau là một sự đánh đổi trực tiếp:

  • Bát nước luộc rau chứa đựng từ 30% đến hơn 80% lượng oxalate hòa tan thoát ra từ mô lá [1, 2, 5].
  • Bát nước này đồng thời chứa một lượng đáng kể folate (lên đến 61,6 mcg/100 mL) và một phần khoáng chất tan thoát ra trong lúc sôi [5].
  • Lượng vitamin C trong rau khi luộc bị phân hủy hoặc hao hụt khoảng 35% do tác động nhiệt [2].

Nếu bạn đổ bỏ nước luộc, bạn vứt bỏ được đại đa số oxalate hòa tan gây hại, đồng thời phần rau luộc ăn vào sẽ an toàn hơn nhiều cho hệ tiết niệu do tổng oxalate đã giảm mạnh [1, 2]. Nhưng nếu uống hết bát nước luộc rau đậm đặc, bạn vô tình nạp ngược toàn bộ lượng oxalate hòa tan mà quá trình nấu vừa dày công tách ra khỏi đĩa rau.

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng nước rau luộc

Nhiều người tin rằng "nước luộc rau là tinh túy nhất của nồi canh, bao nhiêu chất bổ đều nằm ở đó". Thực tế, nước luộc chứa nhiều vi chất tan như folate, nhưng nó cũng là nơi tích tụ nồng độ cao nhất của các chất kháng dinh dưỡng như tannin, phytate và oxalate tự do [2, 7].

Một hiểu lầm khác là đun sôi thật lâu sẽ làm "cháy" hoặc triệt tiêu hoàn toàn oxalate. Nghiên cứu thực nghiệm chứng minh nhiệt độ sôi thông thường không phá hủy cấu trúc phân tử của oxalate mà chỉ giúp giải phóng chúng nhanh hơn từ tế bào thực vật vào nước luộc [2, 3]. Tương tự, ngâm nước lạnh thông thường trong 30 phút hầu như chỉ làm giảm nhẹ lượng oxalate hòa tan, phải ngâm kéo dài 18 giờ mới giảm được 26% [1].

Nghiên cứu trên nấm rơm và nấm rừng năm 2002 cũng cho thấy việc sơ chế hay đun nấu chỉ làm giảm rất nhẹ lượng oxalate hòa tan trong nấm, và lượng chất này thấp hơn nhiều so với các loại rau ăn lá [6]. Vì vậy, không thể áp dụng phương pháp nấu thông thường để "tiêu diệt" oxalate mà chỉ có thể tách chiết chúng qua môi trường nước [1, 2]. Hiện nay, các giải pháp phân hủy sinh học hoàn toàn oxalate trong rau bina đòi hỏi enzyme oxalate oxidase chuyên biệt từ mầm ngũ cốc ở môi trường pH thích hợp, vốn chưa thể thực hiện đại trà tại gian bếp gia đình [7].

Ai nên thận trọng khi uống nước luộc rau?

Việc quyết định nên uống hay bỏ nước luộc rau phụ thuộc vào thể trạng và tiền sử bệnh lý của từng cá nhân:

  • Người có tiền sử sỏi thận oxalate, suy thận hoặc sỏi đường tiết niệu: Nhóm này cần thận trọng tối đa. Các nghiên cứu đều chỉ rõ rằng tiêu thụ rau sau khi luộc bỏ nước giúp giảm đáng kể rủi ro tích tụ sỏi do oxalate hòa tan đã thất thoát vào nước [1, 2]. Việc uống bát nước luộc đồng nghĩa với việc uống dung dịch oxalate hòa tan đậm đặc [2, 5].
  • Trẻ sơ sinh và người có rối loạn chuyển hóa: Nạp oxalate nồng độ cao là mối nguy cơ sức khỏe lớn đã được cảnh báo [7]. Cần tránh cho nhóm này dùng nước luộc rau đậm đặc.
  • Người cần tối ưu hóa canxi: Oxalate tổng số trong thực phẩm có mối tương quan nghịch với khả năng hấp thu sinh học của canxi [2]. Nạp nhiều oxalate hòa tan từ nước luộc sẽ cản trở hấp thu canxi từ các thức ăn khác trong bữa ăn.
  • Lưu ý đối tượng đặc thù: Chưa có nghiên cứu chuyên sâu về phản ứng của nước luộc mồng tơi trên phụ nữ mang thai hoặc phụ nữ đang cho con bú trong các tài liệu tham chiếu hiện có. Nhóm đối tượng này khi có bệnh lý nền nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Hướng dẫn áp dụng thực tế và cách chế biến giảm oxalate

Để dung hòa giữa việc giải nhiệt, hấp thu chất dinh dưỡng và bảo vệ sức khỏe, người nội trợ có thể áp dụng các giải pháp khoa học sau:

  • Luộc bỏ nước đầu nếu lo ngại sỏi thận: Đối với các loại rau ăn lá giàu oxalate, việc chần hoặc luộc qua nước sôi rồi vớt rau ra ăn là cách hữu hiệu nhất để loại trừ 30-87% oxalate hòa tan [2, 3]. Phần nước luộc đầu chứa hàm lượng oxalate cao nhất nên được đổ bỏ đối với những người có cơ địa sỏi thận [3].
  • Bổ sung nguồn canxi khi chế biến canh: Nghiên cứu năm 2008 về các loại rau ăn lá Ấn Độ chỉ ra rằng việc bổ sung các nguồn canxi (như sữa ít béo, sữa nguyên kem, canxi cacbonat, canxi sunfat) làm giảm từ 32% đến 100% lượng oxalate khả dụng trong đường ruột [8]. Khi canxi liên kết với oxalate trong ruột, phức hợp canxi oxalate không tan sẽ hình thành và đào thải trực tiếp qua phân thay vì ngấm vào máu [8]. Do đó, nấu canh mồng tơi kết hợp với tôm, cua đồng hoặc ngao (những thực phẩm giàu canxi) là một mẹo dân gian hoàn toàn phù hợp với cơ sở khoa học để trung hòa oxalate hòa tan.
  • Độ loãng của món canh: Nghiên cứu trên súp lá Good-King-Henry chứng minh rằng việc bổ sung nhiều nước làm giảm mạnh mật độ tập trung của oxalate trên mỗi khẩu phần ăn so với các món nghiền đặc [4]. Khi nấu canh, nên nấu với lượng nước vừa phải và không nên húp cạn các phần nước cặn đặc cuối bát.

Bát nước luộc rau giải nhiệt ngày hè là một thói quen ẩm thực thú vị và cung cấp nhiều dưỡng chất hòa tan như folate. Tuy nhiên, do bản chất nước luộc là nơi tích tụ phần lớn oxalate hòa tan thoát ra từ lá rau, người có nguy cơ sỏi thận nên ưu tiên ăn rau bỏ nước hoặc nấu canh chung với thực phẩm giàu canxi để bảo vệ sức khỏe lâu dài.