Nhiều người có thói quen ăn dưa hấu phải nhằn sạch từng hạt vì lo sợ hạt rơi vào dạ dày sẽ khó tiêu, thậm chí tích tụ gây viêm ruột thừa hoặc tắc ruột. Nỗi sợ này phổ biến từ trẻ nhỏ đến người lớn, khiến không ít người e ngại loại trái cây giải nhiệt quen thuộc.

Thực tế, nuốt tình cờ một vài hạt dưa hấu hoàn toàn không gây hại cho dạ dày hay đường tiêu hóa ở người khỏe mạnh. Hệ tiêu hóa không tiêu hóa được lớp vỏ cứng của hạt nguyên vẹn, nên chúng sẽ được đào thải tự nhiên ra ngoài mà không gây tổn hại cơ quan nội tạng.

Hạt dưa hấu đi qua đường tiêu hóa thế nào?

Cấu tạo vỏ ngoài của hạt dưa hấu rất cứng và giàu chất xơ không hòa tan. Khi nuốt chửng mà không nhai nát, lớp vỏ này bảo vệ phần nhân bên trong khỏi sự phân hủy của acid dạ dày cũng như enzyme tiêu hóa.

Do không bị phân giải, hạt dưa hấu di chuyển tuần tự từ dạ dày xuống ruột non, qua ruột già rồi theo phân ra ngoài. Vì vậy, việc vô tình nuốt vài hạt dưa hấu khi ăn quả ngọt không thể gây "mọc cây trong bụng" hay làm tổn thương niêm mạc dạ dày như những lời truyền miệng vô căn cứ.

Tuy nhiên, do lớp vỏ trơ lì với men tiêu hóa, cơ thể hoàn toàn không thể hấp thu được các dưỡng chất quý giá nằm bên trong nếu nuốt chửng nguyên hạt mà không nhai vỡ hoặc tách bỏ lớp vỏ ngoài.

Kho báu dinh dưỡng ẩn sau lớp vỏ hạt

Nhiều người coi hạt dưa hấu là phần thừa bỏ đi, nhưng khoa học đã chứng minh nhân hạt dưa hấu chứa mật độ dinh dưỡng rất cao. Khi được bóc vỏ, xay thành bột hoặc rang chín, nhân hạt cung cấp hàm lượng protein và lipid đáng kể.

Một nghiên cứu công bố năm 2025 chỉ ra rằng bột hạt dưa hấu chứa tới 35,41% protein và 40,71% chất béo [1]. Đây là tỷ lệ đậm độ dưỡng chất rất ấn tượng đối với một loại phụ phẩm thực vật thường bị loại bỏ trong đời sống hàng ngày [1].

Nghiên cứu về đặc tính protein năm 2011 cũng xác định globulin là loại protein chủ yếu trong bột hạt dưa hấu, chiếm từ 500 g/kg trở lên, tiếp theo là albumin và glutelin [2]. Các phân đoạn protein này có khả năng tiêu hóa tốt trong ống nghiệm, đạt mức từ 760,6 đến 910,0 g/kg ở giống dưa Mateera và 765,5 đến 888,5 g/kg ở giống Sugar Baby [2].

Thành phần đạm của hạt dưa hấu rất giàu các acid amin như acid aspartic, acid glutamic và serine [2]. Nghiên cứu năm 2001 cũng nhấn mạnh bột nhân hạt dưa hấu chứa nhiều dầu và protein, có độ hòa tan protein, khả năng hấp thụ nước và chất béo, cùng đặc tính tạo nhũ rất tốt [3].

Nguồn chất béo không bão hòa lành mạnh

Không chỉ dồi dào protein, dầu chiết xuất từ hạt dưa hấu còn cung cấp nguồn acid béo chất lượng cao, đặc biệt là các acid béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Nghiên cứu năm 2001 cho biết mẫu dầu hạt dưa hấu chứa lượng lớn các acid béo chưa bão hòa, trong đó acid linoleic và acid oleic là hai thành phần chính [3]. Các mẫu dầu này phân tách thành bảy nhóm lipid, chủ yếu là triglycerides, với đặc tính sánh ngang nhiều loại dầu thực vật ăn được phổ biến khác [3].

Tiếp tục phân tích kỹ hơn, một nghiên cứu trên động vật công bố năm 2021 xác định ba acid béo nổi bật nhất trong dầu hạt dưa hấu gồm 9,12-octadecadienoic acid (acid linoleic) chiếm 52,32%, n-hexadecenoic acid chiếm 21,23% và oleic acid chiếm 10,11% [4]. Tỷ lệ acid béo này mang lại độ bền oxy hóa tốt [4].

Cũng trong thử nghiệm trên chuột kéo dài 28 ngày với liều dầu hạt dưa hấu tối đa lên đến 50 ml/kg, các nhà khoa học không ghi nhận bất kỳ dấu hiệu độc tính nào [4]. Đáng chú ý, việc uống dầu hạt dưa hấu giúp giảm nồng độ cholesterol toàn phần, triglyceride, LDL, men gan ALT và chỉ số oxy hóa MDA trong huyết thanh, đồng thời làm tăng mỡ tốt HDL, VLDL và các enzyme chống oxy hóa như SOD, CAT mà không làm tổn hại đến gan [4]. Nghiên cứu cũng quan sát thấy hiệu quả hỗ trợ hạ đường huyết đường uống ở nhóm chuột này [4].

Dồi dào magie, kẽm và khoáng chất thiết yếu

Một điểm sáng dinh dưỡng khác của hạt dưa hấu chính là hàm lượng khoáng vi lượng và đa lượng phong phú, nhất là kẽm và magie – hai khoáng chất thường thiếu hụt trong chế độ ăn hàng ngày.

Theo phân tích năm 2001, các mẫu bột hạt dưa hấu chứa lượng đáng kể các khoáng chất như phốt pho (P), kali (K), magie (Mg), mangan (Mn) và canxi (Ca) [3]. Việc bổ sung bột hạt này mở ra tiềm năng lớn cho ngành thực phẩm chức năng và làm bánh [3].

Nghiên cứu công bố năm 2023 làm rõ hơn hàm lượng khoáng chất khi phân tích bã hạt dưa hấu đã ép dầu. Cụ thể, mẫu bã hạt dưa hấu chứa lượng magie đạt 1,7 g/kg, phốt pho đạt 7,5 g/kg, natri đạt 0,4 g/kg [5]. Về khoáng vi lượng, vật liệu này cung cấp 124 mg/kg sắt và 27 mg/kg kẽm [5].

Nghiên cứu năm 2023 cũng phát hiện protein và chất béo trong hạt dưa hấu cao vượt trội so với hạt teff (lần lượt cao gấp đôi và gấp tới 10 lần), đồng thời bã hạt dưa hấu còn chứa hàm lượng melatonin đạt 60 microg/kg [5]. Những con số này minh chứng rằng nhân hạt dưa hấu là nguồn bổ sung vi chất tự nhiên quý giá cho cơ thể [5].

Hiểu lầm thường gặp và giới hạn bằng chứng

Nhiều người lầm tưởng rằng nuốt vài hạt dưa hấu sẽ gây viêm ruột thừa cấp hoặc tắc ruột ngay lập tức. Trên thực tế, tắc ruột do hạt thực vật chỉ xảy ra khi một người ăn một lượng quá lớn hạt còn nguyên vỏ cùng một lúc, khiến chúng vón cục lại trong lòng ruột, đặc biệt ở người có nhu động ruột kém.

Một hiểu lầm khác là cho rằng ăn hạt dưa hấu sống trực tiếp sẽ nhận trọn vẹn dinh dưỡng. Như đã phân tích, nếu nuốt chửng nguyên hạt, cơ thể sẽ đào thải hoàn toàn mà không hấp thụ được gì. Thêm vào đó, bột hạt dưa hấu thô còn chứa một số hợp chất kháng dinh dưỡng tự nhiên như phytic acid, tannins, raffinose, stachyose hay chất ức chế trypsin [3].

Về mặt y học, cần nhìn nhận rõ giới hạn nghiên cứu: các tác dụng cải thiện mỡ máu, bảo vệ gan và hỗ trợ hạ đường huyết mới chỉ được ghi nhận trong nghiên cứu dùng dầu hạt dưa hấu trên chuột năm 2021, chưa có thử nghiệm lâm sàng đối chứng trên người [4]. Vì vậy, không thể xem hạt dưa hấu hay dầu hạt dưa hấu là thuốc chữa bệnh mỡ máu hay tiểu đường thay thế phác đồ y khoa [4].

Ai nên thận trọng khi ăn hạt dưa hấu?

Dù hạt dưa hấu giàu dưỡng chất, việc sử dụng vẫn cần thận trọng ở một số đối tượng cụ thể nhằm tránh các rủi ro cơ học:

  • Trẻ nhỏ: Phản xạ nhai nuốt của trẻ chưa hoàn thiện, việc để trẻ tự ăn dưa hấu có lẫn hạt cứng tiềm ẩn nguy cơ hóc dị vật đường thở rất nguy hiểm.
  • Người có bệnh lý đường tiêu hóa: Những bệnh nhân bị hẹp lòng ruột, viêm túi thừa, dính ruột sau phẫu thuật hoặc liệt ruột không nên ăn hạt dưa hấu nguyên vỏ với số lượng nhiều, vì nguy cơ kết tụ gây tắc ruột cơ học.
  • Người đang kiểm soát cân nặng khắt khe: Vì nhân hạt dưa hấu chứa tới hơn 40% chất béo, việc ăn quá nhiều hạt rang tách vỏ có thể nạp thêm lượng calo đáng kể vào khẩu phần ăn hàng ngày [1].

Nếu bạn có bệnh lý tiêu hóa mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa trước khi quyết định bổ sung lượng lớn các loại hạt vào chế độ ăn.

Cách sử dụng hạt dưa hấu an toàn và hiệu quả

Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của hạt dưa hấu mà không gặp rủi ro tiêu hóa, người tiêu dùng nên áp dụng các cách chế biến sau:

  • Nhằn bỏ hạt khi ăn dưa tươi: Khi thưởng thức dưa hấu tươi ngọt, bạn có thể nhằn bỏ hạt để cảm nhận trọn vẹn vị ngon của quả và tránh nuốt phải vỏ hạt dai cứng. Nếu vô tình nuốt vài hạt thì cũng hoàn toàn yên tâm, không cần lo lắng.
  • Sử dụng hạt đã rang chín tách vỏ: Hạt dưa hấu phơi khô, rang chín và tách lớp vỏ đen bên ngoài để ăn phần nhân bùi béo bên trong là cách tốt nhất để hấp thụ kẽm, magie và protein [4, 6]. Quá trình nhiệt khi rang cũng giúp giảm bớt các chất kháng dinh dưỡng tự nhiên [3].
  • Thêm bột hạt dưa hấu vào món ăn: Tại nhiều nơi, nhân hạt dưa hấu được nghiền thành bột để trộn vào bột làm bánh, nấu súp hoặc làm kem, giúp tăng cường độ đậm dinh dưỡng và hỗ trợ tạo cấu trúc thực phẩm [1, 4, 6].

Nhìn chung, hạt dưa hấu không phải là "kẻ thù" gây hại dạ dày như nhiều người lầm tưởng khi vô tình nuốt phải. Thay vì lo sợ, chúng ta có thể chủ động tận dụng nguồn dinh dưỡng tuyệt vời từ kẽm, magie, chất béo lành mạnh và protein trong nhân hạt đã được chế biến chín đúng cách. Hãy duy trì chế độ ăn uống đa dạng, lắng nghe cơ thể và luôn chế biến thực phẩm an toàn để bảo vệ sức khỏe cả gia đình.