Cảm giác ê ẩm, nhức mỏi cơ bắp sau những buổi tập nặng hay chạy đường dài là nỗi ám ảnh quen thuộc của nhiều người tập thể thao. Để đẩy nhanh tốc độ hồi phục, không ít người tìm đến các loại thực phẩm tự nhiên thay vì phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung nhân tạo. Trong đó, nước ép dưa hấu đang nổi lên như một lựa chọn hàng đầu nhờ hương vị thanh mát và nguồn dưỡng chất dồi dào.
Nhiều bằng chứng khoa học cho thấy nước ép dưa hấu thực sự có khả năng hỗ trợ giảm đau mỏi cơ bắp sau khi vận động thể lực [1], [2], [3]. Tác dụng nổi bật này bắt nguồn từ hàm lượng L-citrulline tự nhiên – một loại axit amin phong phú bậc nhất trong quả dưa hấu [1], [2]. Dù vậy, hiệu quả thực tế vẫn còn phụ thuộc lớn vào liều lượng, cách chế biến và tần suất sử dụng [2], [4].
Cơ chế tác động của L-citrulline từ dưa hấu
Dưa hấu là nguồn thực phẩm tự nhiên dồi dào L-citrulline, một axit amin không thiết yếu [1]. Khi đi vào cơ thể, L-citrulline đóng vai trò là tiền chất nội sinh mạnh mẽ của L-arginine [1]. Sau đó, enzym nitric oxide synthase (NOS) sẽ sử dụng L-arginine và oxy để tạo ra oxit nitric (NO), đồng thời giải phóng L-citrulline như một sản phẩm phụ [1].
Trong sinh lý học thể thao, oxit nitric nhận được sự quan tâm rất lớn vì khả năng giãn mạch mạnh mẽ và điều hòa hô hấp của ty thể khi cơ bắp hoạt động [1], [5]. Quá trình này giúp tăng lưu lượng máu đến mô cơ, cải thiện khả năng co bóp, tăng cường cung cấp oxy và hỗ trợ tái tạo, sửa chữa sợi cơ sau các bài tập nặng nhọc [1], [6]. Ngoài ra, việc tăng sinh NO còn giúp cơ thể đào thải các sản phẩm chuyển hóa phụ và duy trì chuyển hóa năng lượng tốt hơn trong suốt thời gian vận động [1], [5].
Các thử nghiệm lâm sàng ghi nhận giảm đau mỏi cơ
Một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, bắt chéo công bố năm 2017 đã theo dõi các vận động viên nam nghiệp dư tham gia hai giải chạy bán marathon [1]. Các vận động viên uống 500 mL nước ép dưa hấu tăng cường L-citrulline (chứa 3,45 g L-citrulline) hoặc giả dược trước khi chạy 2 giờ [1]. Kết quả cho thấy nhóm uống nước ép dưa hấu có mức độ đau nhức cơ bắp thấp hơn rõ rệt trong khoảng thời gian từ 24 đến 72 giờ sau cuộc đua [1]. Ngay sau khi về đích, nồng độ lactate và glucose huyết tương của nhóm dùng dưa hấu cũng thấp hơn, đồng thời họ vẫn duy trì được độ cao khi bật nhảy, trong khi nhóm dùng giả dược bị giảm độ cao bật nhảy đáng kể [1].
Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, bắt chéo khác trên 19 nam giới khỏe mạnh thực hiện bài tập gánh đùi cường độ cao (8 hiệp, mỗi hiệp 8 lần) [5]. Nhóm dùng nước ép dưa hấu bổ sung L-citrulline kết hợp chất chống oxy hóa ellagitannin từ lựu đã duy trì mức cơ bản của các dấu ấn tổn thương cơ như lactate dehydrogenase và myoglobin [5]. Tình nguyện viên trong nghiên cứu này cũng giảm cảm nhận gắng sức, giảm đau nhức cơ bắp và duy trì lực cơ tốt hơn trong suốt quá trình tập luyện [5].
Ở một nghiên cứu năm 2013, 7 vận động viên đạp xe tối đa được thử nghiệm với 500 mL nước ép dưa hấu tự nhiên (chứa 1,17 g L-citrulline), nước ép dưa hấu tăng cường L-citrulline (tổng cộng 6 g L-citrulline) và giả dược [2]. Kết quả ghi nhận cả hai dạng nước ép dưa hấu đều giúp giảm đau mỏi cơ sau 24 giờ và hỗ trợ phục hồi nhịp tim sau vận động [2]. Đáng chú ý, thí nghiệm in vitro trên tế bào biểu mô ruột Caco-2 chỉ ra rằng sinh khả dụng của L-citrulline cao hơn khi nằm trong cấu trúc tự nhiên của dưa hấu và không qua xử lý nhiệt [2].
Nghiên cứu lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2025 theo dõi 42 nam giới không chuyên trong 8 tuần tập luyện sức bền (3 ngày/tuần) [3]. Nhóm can thiệp uống 710 mL nước ép dưa hấu trước buổi tập 1 giờ ghi nhận mức độ đau nhức cơ bắp sau 24 giờ thấp hơn có ý nghĩa so với nhóm dùng giả dược (p = 0,045) [3]. Bên cạnh đó, độ dày cơ ngực lớn và cơ thẳng đùi đo qua siêu âm ở nhóm dùng nước ép dưa hấu cũng tăng nhiều hơn nhóm đối chứng [3].
Những nghiên cứu chưa thấy hiệu quả rõ rệt
Mặc dù nhiều thử nghiệm cho kết quả khả quan, bức tranh khoa học về nước ép dưa hấu vẫn tồn tại những mảng trái chiều [7], [4]. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên chéo trên 27 người trưởng thành khỏe mạnh không phải vận động viên (13 nam, 14 nữ), việc uống một liều duy nhất 355 mL nước ép dưa hấu trước bài tập dưới mức tối đa không tạo ra sự khác biệt về khả năng phục hồi nhịp tim, nồng độ lactate máu hay mức độ đau nhức cơ bắp so với nước đường hoặc nước lọc [8]. Nước ép dưa hấu chỉ thể hiện tác dụng ngăn ngừa tăng huyết áp tâm thu và tâm trương sau tập ở nhóm nữ giới mà không thấy ở nam giới [8].
Năm 2016, một nghiên cứu trên 8 nam giới vận động giải trí uống 300 mL nước ép dưa hấu cô đặc mỗi ngày (cung cấp khoảng 3,4 g L-citrulline/ngày) trong 16 ngày [6]. Dù nồng độ L-citrulline, L-arginine và nitrite huyết tương tăng cao, đồng thời độ oxy hóa cơ bắp khi tập vừa phải được cải thiện, thời gian kiệt sức khi tập nặng không có sự thay đổi giữa các điều kiện thử nghiệm [6]. Đáng chú ý, huyết áp tâm thu lúc nghỉ ngơi của nhóm này lại cao hơn so với điều kiện đối chứng [6].
Theo tổng quan năm 2023, việc bổ sung nước ép dưa hấu ngắn hạn (1 liều chứa khoảng 1 g L-citrulline, hoặc uống nước ép cô đặc chứa 2,2 g L-citrulline/ngày trong 7 ngày) không giúp tăng số lần đẩy ngực đến khi thất bại hay lực kéo tĩnh ở người tập kháng lực [7]. Tương tự, tổng quan hệ thống năm 2025 kết luận rằng bổ sung cấp tính (uống một lần duy nhất) ít mang lại lợi ích về sức mạnh hoặc độ bền tức thì [4]. Thay vào đó, nước ép dưa hấu phát huy vai trò rõ ràng hơn như một biện pháp hỗ trợ phục hồi và chống oxy hóa khi được dùng đều đặn [4].
Hiểu lầm thường gặp về nước ép dưa hấu
Nhiều người lầm tưởng uống nước ép dưa hấu sẽ lập tức giúp nâng tạ nặng hơn hoặc chạy nhanh hơn ngay trong buổi tập. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho thấy loại nước này chủ yếu hỗ trợ phục hồi tổn thương vi mô, hạn chế ê ẩm sau tập chứ không trực tiếp cải thiện thành tích sức mạnh tức thì [7], [4]. Nước dưa hấu không phải chất kích thích vận động mạnh như caffein [7].
Một hiểu lầm khác là loại nước ép dưa hấu đóng chai tiệt trùng nào cũng mang lại hiệu quả như nhau. Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy quá trình thanh trùng nhiệt (chẳng hạn 80 độ C trong 40 giây) làm suy giảm sinh khả dụng của L-citrulline so với nước ép tươi nguyên chất [2], [4]. Việc tự ép dưa hấu tươi tại nhà đem lại hoạt tính sinh học của dưỡng chất tốt hơn nhiều so với các sản phẩm công nghiệp xử lý qua nhiệt độ cao [2].
Những đối tượng nên thận trọng
Mặc dù nước ép dưa hấu rất lành tính với người khỏe mạnh, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý trước khi sử dụng thường xuyên với lượng lớn. Dưa hấu chứa lượng đường tự nhiên đáng kể; nghiên cứu cho thấy cả nước ép dưa hấu và nước đường đều làm tăng đường huyết sau khi uống [1], [8]. Vì vậy, người mắc bệnh đái tháo đường hoặc rối loạn dung nạp đường cần tham khảo ý kiến bác sĩ để tránh làm tăng đường huyết đột ngột.
Người có tiền sử bất thường về huyết áp cũng cần thận trọng theo dõi cơ thể. Dù L-citrulline là tiền chất oxit nitric giãn mạch, một nghiên cứu dùng 300 mL nước ép cô đặc mỗi ngày trong 16 ngày ghi nhận huyết áp tâm thu lúc nghỉ tăng nhẹ (130 mmHg so với 124 mmHg ở nhóm đối chứng) [6]. Do đó, những ai đang dùng thuốc điều trị huyết áp hoặc có bệnh lý tim mạch nền không nên tự ý dùng nước ép dưa hấu liều cao kéo dài mà cần trao đổi trực tiếp với bác sĩ điều trị.
Gợi ý sử dụng thực tế cho người tập luyện
Để tận dụng tối đa tác dụng phục hồi, thời điểm sử dụng nước ép dưa hấu đóng vai trò rất quan trọng. Các thử nghiệm lâm sàng thường cho vận động viên uống nước dưa hấu trước buổi tập từ 1 đến 2 giờ [1], [3]. Khoảng thời gian này đủ để hệ tiêu hóa hấp thu L-citrulline vào máu và chuyển hóa thành oxit nitric sẵn sàng phục vụ cơ bắp [1].
Về lượng dùng, các nghiên cứu ghi nhận hiệu quả giảm mỏi cơ với mức tiêu thụ từ 500 mL đến 710 mL nước ép dưa hấu tự nhiên hoặc nước ép có tăng cường L-citrulline [1], [2], [3]. Ưu tiên uống nước ép tươi mới chế biến, hạn chế đun nấu hay tiệt trùng nhiệt để bảo tồn tối đa hàm lượng L-citrulline tự nhiên [2]. Bạn cũng có thể kết hợp dưa hấu cùng các loại quả giàu chất chống oxy hóa tự nhiên như quả lựu để hỗ trợ tối ưu hóa chức năng ty thể và giảm mỏi cơ [5].
Nước ép dưa hấu là thức uống tự nhiên tiềm năng giúp xoa dịu các cơn đau nhức cơ bắp từ 24 đến 72 giờ sau những buổi tập luyện vất vả [1], [3]. Dù không thể thay thế cho chế độ nghỉ ngơi, dinh dưỡng đầy đủ và các phương pháp phục hồi chuyên sâu, việc thưởng thức một ly nước dưa hấu tươi mát trước khi vận động là giải pháp hỗ trợ lành mạnh và ngon miệng cho người yêu thể thao.
