Ăn dưa hấu sát giờ ngủ: Có gây trào ngược và tăng cân?

Nhiều người có thói quen thưởng thức vài miếng dưa hấu mát lạnh vào buổi tối muộn để giải nhiệt sau một ngày dài mệt mỏi. Tuy nhiên, không ít ý kiến cho rằng ăn loại quả nhiều nước và ngọt này sát giờ đi ngủ có thể kích hoạt cơn trào ngược dạ dày hoặc âm thầm gây tích tụ mỡ thừa, làm tăng cân.

Thực tế, các bằng chứng khoa học cho thấy dưa hấu là loại trái cây có hàm lượng calo thấp, giàu nước và dưỡng chất, không trực tiếp gây tăng cân nếu tổng năng lượng trong ngày không vượt mức. Về vấn đề trào ngược, chưa có bằng chứng khẳng định dưa hấu là thực phẩm kích thích trào ngược dịch vị khi dùng muộn, dù việc nạp một thể tích lớn chất lỏng ngay trước khi nằm có thể tạo áp lực cơ học nhất định lên dạ dày của những người có cơ địa nhạy cảm.

Cơ chế tác động của đường và nước trong dưa hấu

Dưa hấu thuộc họ bầu bí, chứa thành phần chủ yếu là nước cùng nhiều hợp chất sinh học có lợi như lycopene, vitamin A, niacin và vitamin C ^[1]. Khi thưởng thức một phần dưa hấu, cơ thể tiếp nhận một lượng chất lỏng tự nhiên lớn giúp làm dịu cơn khát nhanh chóng ^[1]. Đồng thời, sắc đỏ đặc trưng của loại quả này đến từ hàm lượng dồi dào lycopene ^[1].

Về mặt chuyển hóa, dù dưa hấu có vị ngọt thanh, hàm lượng đường tổng thể của một khẩu phần thông thường không quá lớn ^[2]. Trong một phân tích dinh dưỡng, hơn một nửa tổng lượng đường trong dưa hấu là đường fructose ^[2]. Loại đường đơn này ít tạo ra sự biến động đột ngột đối với chỉ số đường huyết sau ăn ^[2]. Việc nạp đồng thời fructose và glucose thậm chí còn hỗ trợ làm giảm nhẹ phản ứng đường huyết nhờ thúc đẩy quá trình hấp thu glucose tại gan ^[2].

Bên cạnh đó, dưa hấu cung cấp một lượng nhỏ chất xơ hòa tan giúp cải thiện khả năng dung nạp đường của cơ thể ^[2]. Một khẩu phần dưa hấu tươi khoảng hai cốc chỉ chứa khoảng 10,3 gam fructose, thấp hơn nhiều so với ngưỡng tiêu thụ an toàn được ghi nhận qua các phân tích gộp là 36 gam mỗi ngày ^[2]. Ở mức dung nạp này, fructose hỗ trợ cải thiện chỉ số đường huyết lúc đói và HbA1c mà không làm tăng triglyceride trong máu ^[2].

Dưa hấu cũng kích thích xu hướng gia tăng nồng độ adiponectin sau khi ăn ^[2]. Adiponectin là một hormone do mô mỡ tiết ra, có vai trò quan trọng trong việc tăng độ nhạy cảm của tế bào với insulin và ổn định nồng độ đường trong máu ^[2]. Vì vậy, lượng đường tự nhiên trong dưa hấu không gây ra những đợt tăng vọt insulin đột ngột - vốn là nguyên nhân chính thúc đẩy quá trình tích lũy mỡ thừa khi cơ thể nghỉ ngơi.

Dưa hấu ban đêm và nguy cơ trào ngược dạ dày

Một trong những lo lắng lớn nhất khi ăn uống sát giờ ngủ là nguy cơ trào ngược dạ dày thực quản (GERD). Bữa ăn tối muộn thường bị xem là thủ phạm khiến axit dạ dày trào ngược lên thực quản khi người bệnh chuyển sang tư thế nằm.

Một thử nghiệm lâm sàng năm 1998 đã tiến hành theo dõi 20 bệnh nhân có triệu chứng trào ngược bằng thiết bị đo độ pH thực quản và đa ký giấc ngủ qua hai đêm ^[3]. Trong thử nghiệm này, các bệnh nhân được chỉ định ăn một bữa ăn không gây kích thích vào hai khung giờ khác nhau: một đêm ăn trước 19 giờ và đêm còn lại ăn bữa tối muộn vào lúc 21 giờ ^[3]. Kết quả theo dõi cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về số đợt trào ngược, thời lượng của các đợt trào ngược, tổng phần trăm thời gian tiếp xúc với axit của thực quản hay tỷ lệ các giai đoạn giấc ngủ giữa hai đêm ăn sớm và ăn muộn ^[3].

Ở giai đoạn thử nghiệm tiếp theo trên 17 bệnh nhân trào ngược sử dụng bữa ăn tối muộn có tính chất kích thích, việc sử dụng 75 mg thuốc kháng thụ thể H2 ranitidine đã giúp giảm đáng kể thời gian tiếp xúc với axit cũng như giảm mức độ khó chịu và rối loạn giấc ngủ ^[3]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng đối với một số người có triệu chứng trào ngược, một bữa ăn muộn không chứa các thành phần gây kích ứng có thể không làm gia tăng các biến cố trào ngược dạ dày thực quản ^[3].

Dưa hấu không thuộc nhóm thực phẩm kích thích mạnh tiết axit dịch vị hay làm giãn cơ thắt thực quản dưới như rượu bia, chất béo hoặc caffeine. Do đó, việc dùng một lượng dưa hấu vừa phải vào buổi tối khó có thể tự mình khởi phát một cơn trào ngược nghiêm trọng, trừ khi người ăn nạp một khối lượng nước quá lớn làm căng tức dạ dày ngay trước khi nằm ngủ.

Bằng chứng khoa học về dưa hấu và kiểm soát cân nặng

Quan niệm cho rằng ăn trái cây ngọt vào buổi tối gây tăng cân nhanh chóng không hoàn toàn phản ánh đúng bản chất sinh học của dưa hấu. Trái lại, nhiều nghiên cứu cho thấy dưa hấu hỗ trợ rất tốt cho việc kiểm soát sự thèm ăn và giảm nguy cơ tích mỡ.

Một nghiên cứu can thiệp chéo ngẫu nhiên năm 2022 đã đánh giá tác động của nước dưa hấu xay nhuyễn (bao gồm cả thịt quả, cùi và hạt) trên 20 thanh thiếu niên từ 12,8 tuổi bị thừa cân hoặc béo phì ^[4]. Những người tham gia được uống 240 mL nước dưa hấu xay (cung cấp 70 kcal) hoặc một loại đồ uống chứa đường có mức năng lượng tương đương vào hai dịp thử nghiệm khác nhau ^[4]. Kết quả kiểm tra ngón tay cho thấy nồng độ glucose trong máu sau ăn ở nhóm dùng dưa hấu thấp hơn đáng kể so với nhóm dùng đồ uống có đường, đặc biệt tại các thời điểm 20 phút và 40 phút ^[4].

Nghiên cứu này cũng ghi nhận nước dưa hấu xay giúp trì hoãn cảm giác đói và cảm giác thèm ăn cho đến tận 60 phút sau khi uống, trong khi nhóm dùng nước đường đã cảm thấy đói trở lại chỉ sau 40 phút ^[4]. Cảm giác no tăng lên rõ rệt sau 20 phút ở nhóm sử dụng dưa hấu ^[4]. Điều này cho thấy cấu trúc tự nhiên của dưa hấu tạo ra cảm giác no kéo dài, ngăn chặn việc tìm kiếm các món ăn vặt giàu năng lượng khác vào ban đêm.

Trên đối tượng người trưởng thành thừa cân và béo phì, một thử nghiệm năm 2019 so sánh bữa ăn nhẹ bằng dưa hấu (chứa 17 gam đường) với món ăn nhẹ ít béo (chứa 9 gam đường) cũng ghi nhận nồng độ glucose và insulin sau ăn không có sự khác biệt đáng kể giữa hai nhóm ^[2]. Sau 4 tuần can thiệp, nhóm dùng dưa hấu còn có xu hướng giảm huyết áp tâm thu so với ban đầu ^[2].

Ở cấp độ thực nghiệm trên động vật, một nghiên cứu kéo dài 42 ngày trên 24 con chuột cống Wistar đực được chia thành nhóm đối chứng và hai nhóm dùng chiết xuất dưa hấu ở liều 1500 mg/kg và 3000 mg/kg trọng lượng cơ thể ^[1]. Kết quả chỉ ra rằng trọng lượng cơ thể của các cá thể chuột ở cả hai nhóm can thiệp đều giảm so với nhóm đối chứng, mặc dù lượng nước và thức ăn tiêu thụ của chúng tăng lên ^[1]. Nghiên cứu này cũng ghi nhận sự gia tăng nồng độ hormone tuyến giáp TT4 ^[1].

Ở mức độ phân tử, một thử nghiệm 10 tuần trên chuột C57BL/6J ăn chế độ kiểu phương Tây gây béo phì đã chứng minh rằng việc bổ sung thịt dưa hấu, cùi dưa hấu và vỏ dưa hấu làm thay đổi biểu hiện của hàng trăm gen ở gan ^[5]. Thịt dưa hấu làm tăng biểu hiện của các thụ thể nhân điều hòa chuyển hóa lipid như AhR, CAR và PPARalpha, đóng góp vào tác động cải thiện chỉ số chuyển hóa ^[5].

Tác động tích cực đến chuyển hóa và vi chất dinh dưỡng

Bổ sung dưa hấu thường xuyên không chỉ giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn mà còn nâng cao chất lượng khẩu phần tổng thể.

Dữ liệu khảo sát dinh dưỡng quốc gia Hoa Kỳ (NHANES giai đoạn 2003-2018) trên mẫu dân số lớn đại diện cho thấy việc tiêu thụ dưa hấu tươi có liên quan trực tiếp đến việc tăng mức hấp thu dinh dưỡng và nâng cao điểm chất lượng bữa ăn tổng thể ở cả trẻ em lẫn người trưởng thành ^[6]. Những người có thói quen ăn dưa hấu nhận được lượng lycopene, beta-carotene và beta-cryptoxanthin cao vượt trội ^[6].

Bên cạnh giá trị vi chất, các hợp chất trong dưa hấu còn tác động tích cực đến hệ tim mạch. Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy việc bổ sung dưa hấu làm tăng nồng độ oxit nitric (NO) và các axit amin chuyển hóa như L-arginine và L-citrulline trong huyết tương ở người trẻ khỏe mạnh ^[7]. Việc sử dụng nước ép dưa hấu đều đặn trong hai tuần đã hỗ trợ cải thiện tình trạng rối loạn chức năng nội mô và lưu lượng máu trong điều kiện tăng đường huyết thực nghiệm ^[7]. Khi duy trì trong sáu tuần, dưa hấu giúp làm giảm độ cứng động mạch ngoại vi qua chỉ số baPWV ^[7].

Tác động làm giãn mạch và hỗ trợ tuần hoàn từ nguồn axit amin tự nhiên này có thể mang lại trạng thái thư giãn sinh lý thuận lợi cho cơ thể trước giờ nghỉ ngơi ^[7].

Mặt hạn chế và những cảnh báo từ nghiên cứu

Mặc dù dưa hấu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, dữ liệu nghiên cứu hiện có cũng chỉ ra một số giới hạn quan trọng cần lưu ý.

Nghiên cứu trên mô hình chuột cống Wistar năm 2020 phát hiện ra rằng việc sử dụng chiết xuất dưa hấu liều cao kéo dài làm giảm vận tốc dẫn truyền thần kinh (NCV) và làm suy giảm trí nhớ né tránh thụ động, dù trí nhớ không gian không bị ảnh hưởng ^[1]. Đây là kết quả thực nghiệm trên động vật với dạng chiết xuất cô đặc, chưa thể ngoại suy trực tiếp thành tác hại trên người tiêu dùng quả tươi tự nhiên, nhưng cũng đặt ra yêu cầu về tính chừng mực trong lượng dùng hàng ngày ^[1].

Ngoài ra, nghiên cứu dinh dưỡng diện rộng NHANES là nghiên cứu quan sát dựa trên phương pháp hồi tưởng khẩu phần ăn 24 giờ của đối tượng tham gia, vốn phụ thuộc vào trí nhớ và có thể dẫn đến việc báo cáo không hoàn toàn chính xác ^[6]. Nghiên cứu này cũng không thể thiết lập quan hệ nhân quả tuyệt đối giữa việc ăn dưa hấu và việc cải thiện các chỉ số sức khỏe ^[6].

Một khía cạnh đáng quan ngại khác liên quan trực tiếp đến thói quen mua dưa hấu gọt sẵn để ăn đêm là nguy cơ nhiễm khuẩn. Một nghiên cứu năm 2021 tại khu vực đô thị Accra (Ghana) đã kiểm tra chất lượng vi sinh của dưa hấu và đu đủ cắt lát bán rong trên đường phố ^[8]. Kết quả phân tích cho thấy hầu hết các mẫu dưa hấu đều bị nhiễm khuẩn nặng với mật độ vi khuẩn hiếu khí dao động từ 2,6 x 10^5 đến 8,1 x 10^5 CFU/g và lượng vi khuẩn coliform dao động từ 1,6 x 10^4 đến 3,1 x 10^4 CFU/g ^[8].

Các chủng vi khuẩn phân lập chủ yếu gồm Enterobacter (33,3%), Citrobacter (20,0%) và Klebsiella (15,9%), biến các phần trái cây bán rong này thành nguồn phát tán các bệnh truyền nhiễm qua đường tiêu hóa ^[8]. Việc ăn phải dưa hấu nhiễm khuẩn vào buổi tối có thể dẫn đến ngộ độc, đau bụng và tiêu chảy, gây gián đoạn nghiêm trọng giấc ngủ.

Những ai nên thận trọng khi ăn dưa hấu muộn?

Từ các đặc tính sinh hóa và dữ liệu nghiên cứu, một số nhóm đối tượng cụ thể cần hết sức cẩn trọng khi có ý định ăn dưa hấu gần giờ đi ngủ.

Người mắc hội chứng trào ngược dạ dày thực quản (GERD) thể nặng hoặc thường xuyên xuất hiện triệu chứng ợ nóng ban đêm cần thận trọng với kích thước khẩu phần. Mặc dù bữa ăn nhẹ không gây kích thích không làm tăng axit dạ dày ^[3], nhưng bản chất dưa hấu chứa hàm lượng nước rất lớn ^[1]. Việc đưa một thể tích chất lỏng đáng kể vào dạ dày ngay trước khi nằm thẳng lưng có thể làm tăng áp lực cơ học lên cơ thắt thực quản dưới, dễ đẩy dịch dạ dày trào ngược lên cổ họng.

Những người có đường tiêu hóa nhạy cảm, người cao tuổi hoặc người đang dùng các loại thuốc điều hòa nhu động ruột nên hạn chế tiêu thụ lượng lớn dưa hấu lạnh vào ban đêm để tránh kích thích đại tràng co bóp quá mức.

Những người đang kiểm soát nghiêm ngặt lượng carbohydrate hoặc có bệnh lý chuyển hóa nặng cần tính toán lượng dưa hấu nạp vào như một phần của tổng khẩu phần năng lượng hàng ngày. Dù fructose trong dưa hấu ít làm biến động đường huyết tức thời ^[2], tổng năng lượng nạp vào vượt quá mức tiêu hao vẫn có thể cản trở mục tiêu duy trì vóc dáng.

Hướng dẫn sử dụng dưa hấu an toàn và hiệu quả vào buổi tối

Để tận dụng tối đa nguồn dưỡng chất phong phú mà không lo lắng về chứng trào ngược hay tích tụ mỡ thừa, việc áp dụng đúng cách là yếu tố quyết định.

• Thời điểm sử dụng: Nên thưởng thức dưa hấu trước giờ đi ngủ ít nhất từ 1,5 đến 2 tiếng. Khoảng thời gian đệm này cho phép dạ dày xử lý phần lớn lượng nước và chuyển hóa carbohydrate tự nhiên ^[2], giảm thiểu tối đa áp lực thể tích dịch vị khi bạn nằm xuống.
• Liều lượng phù hợp: Một phần ăn tương đương 1 đến 2 cốc dưa hấu tươi cắt miếng (chứa khoảng 10,3 gam fructose) là lượng hoàn toàn hợp lý cho một bữa ăn nhẹ ^[2]. Không nên ăn nguyên cả quả hoặc uống nhiều cốc nước ép dưa hấu cùng lúc vào đêm khuya.
• Cách thức chế biến: Ưu tiên ăn dưa hấu tươi nguyên miếng hoặc xay nhuyễn cả phần cùi trắng giáp vỏ ^[4]. Cùi dưa hấu chứa các hoạt chất hỗ trợ biểu hiện gen chuyển hóa ở gan ^[5] và việc xay nhuyễn cả quả giúp duy trì cảm giác no kéo dài tốt hơn so với nước ngọt thông thường ^[4].
• Vệ sinh an toàn thực phẩm: Tránh mua dưa hấu gọt sẵn hoặc bày bán hở tại các hàng quán vỉa hè thiếu điều kiện bảo quản mát do nguy cơ nhiễm khuẩn cao ^[8]. Nên mua quả nguyên vẹn, rửa sạch vỏ ngoài trước khi bổ, và bảo quản lạnh phần chưa ăn hết trong các hộp kín sạch sẽ.

Nhìn chung, dưa hấu là loại trái cây bổ dưỡng, giàu chất chống oxy hóa và không phải là nguyên nhân trực tiếp gây tăng cân hay trào ngược dạ dày nếu được sử dụng điều độ ^[6], ^[2]. Để duy trì sức khỏe tối ưu và có một giấc ngủ trọn vẹn, hãy lắng nghe cơ thể, ăn một lượng vừa phải trước giờ nghỉ ngơi một khoảng thời gian hợp lý và duy trì chế độ dinh dưỡng tổng thể cân bằng. Nếu đang điều trị bệnh lý dạ dày hoặc rối loạn chuyển hóa, bạn nên tham khảo thêm ý kiến chuyên môn từ bác sĩ điều trị.