Phụ nữ tập tạ tăng cơ: Cần điều chỉnh dinh dưỡng theo chu kỳ kinh nguyệt?

Nhiều chị em tập tạ thường nghe lời khuyên nên thay đổi hoàn toàn thực đơn và lịch tập theo từng ngày của chu kỳ kinh nguyệt. Những lời đồn về việc "pha hoàng thể đốt mỡ tốt hơn" hay "pha nang noãn đồng hóa cơ bắp mạnh hơn" khiến không ít người bối rối, cố gắng cân đo từng gam đạm theo chu kỳ mỗi tháng.

Thực tế khoa học cho thấy, biến động nội tiết tố tự nhiên không làm thay đổi trực tiếp tốc độ tổng hợp protein của cơ bắp sau khi tập luyện. Dù nhu cầu tiêu hao năng lượng nền có thể tăng nhẹ vào nửa sau chu kỳ, chị em không nhất thiết phải xáo trộn chế độ dinh dưỡng phức tạp mà chỉ cần lắng nghe cơ thể và duy trì các nguyên tắc cơ bản.

Cơ chế tác động của estrogen và progesterone lên cơ bắp

Trong một chu kỳ kinh nguyệt tự nhiên, nồng độ hai hormone sinh dục chính là estrogen và progesterone liên tục thay đổi ^[1]. Nồng độ estrogen bắt đầu tăng dần từ đầu pha nang noãn và đạt đỉnh ở giai đoạn cuối pha này, sau đó lại tăng lên cùng progesterone trong giai đoạn giữa pha hoàng thể ^[2].

Estrogen đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ phục hồi và sửa chữa cơ xương, đồng thời tác động trực tiếp đến quá trình chuyển hóa năng lượng và sử dụng cơ chất, chẳng hạn làm tăng quá trình oxy hóa chất béo ^[2]. Cấu trúc phân tử của estradiol cho phép hormone này tương tác với màng kép tế bào để tăng tính ổn định của màng, hoạt động như chất chống oxy hóa, giảm tổn thương lipid và giảm phản ứng viêm cũng như tổn thương cơ bắp sau đó ^[2]. Ngoài ra, estradiol còn làm tăng hấp thu glucose vào huyết tương khi vận động thông qua tăng biểu hiện và chuyển vị chất vận chuyển GLUT4, kích thích enzyme glycogen synthase và hỗ trợ duy trì khối lượng cũng như sức mạnh cơ bắp thông qua tế bào vệ tinh ^[2].

Ngược lại, sự gia tăng progesterone ở giai đoạn giữa pha hoàng thể lại đi kèm với quá trình dị hóa protein (protein catabolism) tăng cao hơn so với giai đoạn đầu pha nang noãn ^[2]. Ở trạng thái nghỉ ngơi, mức tiêu hao năng lượng trong pha hoàng thể có thể cao hơn tới 11,5% khi cả estradiol và progesterone đều tăng cao ^[2]. Biến động này đặt ra giả thuyết rằng phụ nữ cần điều chỉnh lượng đạm và calo giữa các pha.

Nghiên cứu chỉ ra điều gì về dinh dưỡng và tổng hợp cơ bắp?

Dù cơ chế hormone cho thấy sự khác biệt, các thử nghiệm lâm sàng trực tiếp lại cho kết quả bất ngờ. Nghiên cứu công bố năm 2024 đã đánh giá ảnh hưởng của chu kỳ kinh nguyệt đến quá trình tổng hợp protein cơ bắp (MPS) và phân hủy protein cơ (MPB) sau 6 ngày tập kháng lực có kiểm soát ở 12 phụ nữ trẻ khỏe mạnh ^[3]. Các tình nguyện viên tập kháng lực một bên chân luân phiên ở cả hai giai đoạn: cuối pha nang noãn (đỉnh estrogen) và giữa pha hoàng thể (đỉnh progesterone), được theo dõi nghiêm ngặt bằng que thử nước tiểu, xét nghiệm máu và sinh thiết cơ ^[3].

Kết quả cho thấy, tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp ở pha nang noãn đạt 1,33 ± 0,27%/giờ ở chân đối chứng và 1,52 ± 0,27%/giờ ở chân có tập ^[3]. Ở pha hoàng thể, tỷ lệ này lần lượt là 1,28 ± 0,27%/giờ và 1,46 ± 0,25%/giờ ^[3]. Sự gia tăng tổng hợp protein là do tác động của việc tập luyện chứ không phụ thuộc vào chu kỳ kinh nguyệt ^[3]. Đồng thời, tốc độ phân hủy protein cơ bắp cũng không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai pha ^[3].

Một đánh giá tổng quan năm 2019 cũng đưa ra nhận định tương tự khi chỉ ra rằng chu kỳ kinh nguyệt có thể ảnh hưởng đến sức mạnh cơ học ở một số thời điểm nhất định, nhưng không tác động trực tiếp lên quá trình chuyển hóa protein trong cơ xương ^[4]. Cơ bắp của phụ nữ không trở nên nhạy bén hơn về mặt đồng hóa trong bất kỳ pha cụ thể nào của chu kỳ tự nhiên ^[3].

Tranh cãi xoay quanh hiệu quả tập tạ theo pha chu kỳ

Về khía cạnh phát triển sức mạnh và kích thước cơ bắp, các bằng chứng khoa học hiện nay vẫn chưa có sự thống nhất cao. Một bài tổng quan năm 2022 lưu ý rằng năng lực yếm khí và sức mạnh cơ bắp có xu hướng đạt đỉnh trong pha nang noãn khi nồng độ estrogen lên cao nhất ^[1]. Bài viết này nhận định tập luyện tập trung vào pha nang noãn có thể vượt trội hơn so với tập trung vào pha hoàng thể trong việc cải thiện sức mạnh và kích thước cơ ^[1].

Tuy nhiên, bài phân tích năm 2023 đã phản biện mạnh mẽ quan điểm trên khi chỉ ra nhiều lỗ hổng phương pháp luận từ các thử nghiệm ban đầu ^[5]. Điển hình là nghiên cứu của tác giả Sung và cộng sự kết luận tập pha nang noãn vượt trội hơn nhưng lại chỉ dựa trên thân nhiệt cơ bản (tăng ít nhất 0,3 độ C trong 3 ngày) để xác định rụng trứng trên 20 người, một công cụ gián tiếp thiếu chính xác ^[5]. Bài báo năm 2023 khẳng định bằng chứng hiện tại cho thấy chu kỳ kinh nguyệt không ảnh hưởng rõ rệt đến hiệu suất sức mạnh cấp tính hoặc sự thích nghi lâu dài với tập tạ ^[5].

Năm 2020, một tổng quan hệ thống trên 17 nghiên cứu với tổng cộng 418 người tham gia (độ tuổi 18-38) cũng cho thấy sự thiếu nhất quán: chỉ có 4 nghiên cứu ghi nhận sự thay đổi về phản ứng tập luyện cấp tính qua chu kỳ tự nhiên, trong khi các nghiên cứu khác không thấy khác biệt đáng kể ^[6].

Hiểu lầm phổ biến khi ăn uống tập luyện theo ngày 'đèn đỏ'

Sai lầm phổ biến nhất của người tập là cho rằng cơ thể ngừng xây dựng cơ bắp hoặc bị "teo cơ" vào pha hoàng thể do progesterone tăng cao. Thực tế đã chứng minh các chất chuyển hóa trong máu không có sự thay đổi mang tính đặc hiệu theo từng pha để làm suy giảm khả năng xây dựng cơ khi có kích thích từ tạ ^[3].

Một quan niệm sai lầm khác là phải cắt giảm tinh bột hoặc tăng lượng đạm lên gấp đôi trong nửa sau của chu kỳ. Mặc dù tiêu hao năng lượng khi nghỉ có thể tăng tới 11,5% trong pha hoàng thể ^[2], con số này chỉ tương đương với khoảng 100-200 calo mỗi ngày tùy thể trạng từng người. Do đó, việc thay đổi chế độ ăn quá cực đoan là không cần thiết và dễ tạo áp lực tâm lý không đáng có cho người tập.

Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng

Đối với những người dùng thuốc tránh thai đường uống, sinh lý chuyển hóa có sự khác biệt rõ rệt so với chu kỳ tự nhiên. Nghiên cứu năm 2019 cho thấy việc dùng thuốc tránh thai đường uống có thể làm giảm tổng hợp protein cơ xương so với người không dùng, dù kết quả về sức mạnh cơ bắp không bị suy giảm ^[4].

Đánh giá năm 2020 cũng ghi nhận trong số các nghiên cứu so sánh, có 4 nghiên cứu chỉ ra người dùng thuốc tránh thai bị chậm phục hồi hơn hoặc có chỉ số tổn thương cơ bắp cao hơn sau buổi tập ^[6]. Do đó, những phụ nữ đang sử dụng thuốc nội tiết cần chú ý kéo dài thời gian nghỉ ngơi và không nên ép bản thân tập quá tải nếu chưa hồi phục hoàn toàn.

Đối với người có chỉ số khối cơ thể thấp (nhẹ cân), việc phân bổ tải lực tập luyện cần được lưu ý. Một nghiên cứu năm 2019 trên 36 phụ nữ tập tạ trong 12 tuần ghi nhận nhóm nhẹ cân có sự gia tăng lực cơ đẳng trường tối đa ở pha hoàng thể (84,05 ± 12,38) cao hơn đáng kể so với pha nang noãn (79,08 ± 11,60), trong khi nhóm cân nặng bình thường và thừa cân không có sự khác biệt này ^[7]. Phụ nữ nhẹ cân hoặc có triệu chứng rối loạn kinh nguyệt, thiếu hụt năng lượng tương đối trong thể thao (RED-s) cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn dinh dưỡng an toàn ^[4].

Hướng dẫn thực hành dinh dưỡng và tập luyện bền vững

Thay vì loay hoay tính toán dinh dưỡng theo từng ngày của chu kỳ, người tập nên tập trung vào tính nhất quán và lắng nghe cảm giác thực tế của cơ thể ^[2].

• Nhu cầu năng lượng: Nếu cảm thấy đói hơn hoặc uể oải trước kỳ kinh vài ngày do mức tiêu hao năng lượng nền tăng nhẹ ^[2], bạn có thể bổ sung thêm một bữa phụ nhỏ lành mạnh (khoảng 100-150 calo) từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc hạt dinh dưỡng để duy trì năng lượng tập luyện.
• Bổ sung đạm: Duy trì lượng protein đồng đều ở mức tiêu chuẩn mỗi ngày. Cơ bắp luôn đáp ứng tốt với kích thích từ tạ bất kể bạn đang ở pha nào của chu kỳ ^[3], vì vậy không cần ép bản thân nạp dư thừa đạm trong pha hoàng thể.
• Tinh bột và chất béo: Do estradiol giúp tối ưu hóa việc sử dụng glycogen và oxy hóa chất béo ^[2], bạn nên duy trì chế độ ăn cân bằng các nhóm chất đa lượng để tối ưu khả năng phục hồi cơ bắp.
• Điều chỉnh lịch tập: Tùy thuộc vào phản ứng của từng cá nhân, nếu bạn cảm thấy sung sức nhất vào pha nang noãn khi estrogen cao, hãy tận dụng thời điểm này cho các bài tập nặng ^[1], ^[2]. Ngược lại, nếu pha hoàng thể xuất hiện các triệu chứng tiền kinh nguyệt gây mệt mỏi, hãy chủ động giảm nhẹ mức tạ hoặc tăng thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp.

Nhìn chung, chu kỳ kinh nguyệt là một yếu tố sinh lý tự nhiên nhưng không phải là rào cản ngăn bạn phát triển cơ bắp. Việc duy trì chế độ ăn uống đủ chất, bổ sung đạm hợp lý và kiên trì tập luyện mới là chìa khóa then chốt mang lại vóc dáng săn chắc dài lâu.