Củ sắn (khoai mì) là món ăn vặt quen thuộc của nhiều gia đình Việt Nam nhờ vị ngọt thanh, bở bùi hấp dẫn. Dù vậy, không ít người vẫn thắc mắc liệu sắn chỉ cung cấp tinh bột đơn thuần hay còn chứa những vi chất nào khác có lợi cho sức khỏe.

Thực tế, củ sắn chứa một số vitamin và khoáng chất tự nhiên quan trọng, trong đó nổi bật nhất là vitamin C và kali [1, 5]. Tuy nhiên, để nhận được các dưỡng chất này một cách an toàn, người tiêu dùng cần nắm rõ cách chế biến bởi vi chất rất dễ thất thoát qua nhiệt lượng và độc chất tự nhiên luôn hiện diện trong củ tươi [1, 5, 6].

Củ sắn tươi chứa những vi chất gì?

Nhiều người nghĩ rằng các loại củ nhiều tinh bột thường nghèo nàn vi chất dinh dưỡng. Nghiên cứu khoa học xác nhận rằng củ sắn tự nhiên cung cấp năng lượng rất tốt nhưng có hàm lượng vitamin nhóm B như thiamine, riboflavin và niacin khá thấp, đồng thời lượng tiền vitamin A (beta-carotene) cũng ở mức hạn chế [1, 3].

Điểm sáng lớn nhất về mặt vitamin trong củ sắn chính là vitamin C (axit ascorbic). Đây là loại vitamin dồi dào nhất được tìm thấy trong phần củ sắn dự trữ [1]. Ngoài ra, củ sắn tươi cung cấp các khoáng chất thiết yếu khác cho cơ thể hoạt động mỗi ngày [2].

Một số giống sắn tự nhiên có hàm lượng vi chất tương đối thấp, dẫn đến việc nhiều chương trình khoa học phải áp dụng các biện pháp sinh học để làm giàu hàm lượng protein, khoáng chất hay beta-carotene nhằm cải thiện dinh dưỡng cho các vùng chuyên canh [3, 7, 8].

Định lượng kali và magie: Bất ngờ từ các nghiên cứu

Bên cạnh vitamin C, củ sắn còn là nguồn cung cấp khoáng chất phong phú, trong đó kali giữ vị trí chủ đạo. Trong nghiên cứu công bố năm 2019 về thành phần khoáng chất của bột sắn, kali (K) là khoáng chất dồi dào nhất, có thể đạt mức 569,00 mg/100 g chất khô đối với mẫu bột sắn đắng [2]. Đây là tỷ lệ khoáng chất vượt trội so với một số loại bột ngũ cốc khác như bột ngô [2].

Sau kali, phốt pho (P) là khoáng chất đứng thứ hai về độ dồi dào [2]. Trái lại, các khoáng chất như magie (Mg), canxi (Ca) và sắt (Fe) lại nằm trong nhóm chiếm tỷ trọng thấp nhất trong các mẫu bột nghiên cứu [2].

Cần lưu ý rằng phần lớn các dữ liệu định lượng khoáng chất cực cao thường được ghi nhận ở phần lá sắn thay vì củ. Điển hình như nghiên cứu năm 2022 tại Nigeria trên 400 kiểu gen lá sắn cho thấy lượng kali dao động từ 3.100 đến 27.000 mg/kg, magie từ 1.760 đến 6.500 mg/kg và canxi từ 3.600 đến 17.600 mg/kg [3]. Do đó, người dùng không nên nhầm lẫn hàm lượng khoáng chất dồi dào ở lá với phần củ ăn được hàng ngày [2, 3].

Dưỡng chất hao hụt ra sao khi nấu nướng?

Vị ngọt bùi của củ sắn chỉ xuất hiện khi đã được nấu chín, nhưng các công đoạn xử lý nhiệt lại là nguyên nhân khiến lượng vi chất suy giảm đáng kể. Nghiên cứu chỉ ra rằng một phần các vitamin nhóm B và tiền vitamin A trong củ sắn sẽ bị mất đi trong quá trình chế biến [1].

Đối với khoáng chất, xử lý nhiệt cũng tạo ra sự thay đổi lớn. Nghiên cứu năm 2019 ghi nhận hiện tượng toàn bộ hàm lượng các khoáng chất đều suy giảm khi trải qua quá trình rang, nguyên nhân có thể do xử lý nhiệt đã làm biến tính cấu trúc của chúng [2].

Bên cạnh đó, vitamin C - loại vitamin dồi dào nhất trong sắn [1] - vốn là chất dinh dưỡng hòa tan trong nước và rất nhạy cảm với nhiệt độ. Việc gọt vỏ, ngâm nước và luộc sôi củ sắn trong thời gian dài sẽ làm hòa tan và suy giảm đáng kể lượng vitamin C ban đầu. Sự khác biệt về điều kiện sinh thái, giống cây và phương thức chế biến tạo ra biến thiên rất lớn đối với lượng vi chất còn lại khi vào cơ thể [5, 8].

Sự thật đằng sau vị ngọt bùi và các chất kháng dinh dưỡng

Vị ngọt và cảm giác bở bùi đặc trưng của củ sắn đến từ hàm lượng tinh bột nguyên chất và các loại đường hòa tan tự nhiên [4, 7]. Ở các dạng nguyên củ đã gọt vỏ, củ sắn chưa gọt vỏ hay sắn lát, hàm lượng tinh bột tổng thể đều chiếm tỷ trọng rất cao và không có sự khác biệt quá lớn giữa các hình thức này [4].

Tuy nhiên, củ sắn cũng chứa các chất kháng dinh dưỡng có thể cản trở cơ thể hấp thu khoáng chất có lợi. Axit phytic (phytate) là một chất kháng dinh dưỡng điển hình, có ái lực liên kết mạnh với các khoáng chất quan trọng như canxi, magie, sắt và kẽm, từ đó làm giảm khả năng hấp thu các chất này của ruột [1]. Axit phytic cũng liên kết với protein, gây cản trở sự tiêu hóa và hấp thu axit amin [1].

Bên cạnh mặt hạn chế, axit phytic cũng có đặc tính tích cực khi làm giảm sự hình thành các gốc ion tự do, ngăn ngừa peroxy hóa màng tế bào nhờ phức hợp với sắt, và phytate có thể mang lại tác dụng bảo vệ chống lại ung thư ruột kết [1]. Riêng chất tannin thì nồng độ trong củ sắn không đáng kể, chủ yếu tập trung ở phần lá [1].

Nguy cơ ngộ độc tự nhiên từ hợp chất xyanua

Khi sử dụng sắn, điều quan trọng nhất cần lưu tâm là nguy cơ ngộ độc từ các hợp chất sinh xyanua (cyanogenic compounds). Các chất này khi bị enzyme thủy phân sẽ giải phóng ra axit xyanhydric (HCN), một chất cực độc đối với cơ thể sống [1, 6].

Nghiên cứu năm 2023 trên 50 kiểu gen sắn tại Mỹ Latinh cho thấy nồng độ các hợp chất xyanua phân bổ không đồng đều giữa các bộ phận của cây [5]. Lượng hợp chất xyanua trung bình đo được cao nhất ở lớp vỏ cùi (cortex) với mức 804 ppm, ở lá là 655 ppm, trong khi phần thịt củ ăn được (parenchyma) có nồng độ thấp nhất là 305 ppm [5].

Mức độ độc chất này cũng phụ thuộc vào nguồn gốc xuất xứ và giống cây. Nhóm sắn vùng Andes có mức xyanua thấp nhất, trong khi nhóm vùng Amazon có mức cao nhất ở cả ba bộ phận [5]. Sự hiện diện của độc tố này đòi hỏi củ sắn bắt buộc phải được sơ chế đúng cách trước khi ăn để tránh gây hại đến tính mạng [1, 6].

Ai nên thận trọng khi sử dụng củ sắn?

Mặc dù là thực phẩm quen thuộc, sắn không phải là lựa chọn an toàn cho tất cả mọi người nếu không được kiểm soát tốt về số lượng và cách dùng:

  • Người có hệ tiêu hóa kém hoặc bệnh lý chuyển hóa: Củ sắn chứa nhiều tinh bột nhưng lại thiếu hụt các axit amin chứa lưu huỳnh thiết yếu như methionine và cysteine [6]. Việc ăn sắn thay thế hoàn toàn bữa chính có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng dài hạn [6].
  • Người có nguy cơ thiếu vi chất: Do sự hiện diện của axit phytic cản trở sự hấp thu kẽm, sắt, magie và canxi [1], những người đang bị thiếu máu thiếu sắt hay loãng xương không nên ăn sắn cùng thời điểm với các thực phẩm hoặc thuốc bổ sung vi chất.
  • Phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ và người già: Đây là những nhóm đối tượng có thể trạng nhạy cảm, dễ bị tổn thương nếu củ sắn chưa được loại bỏ triệt để độc tố xyanua [1, 6].

Khi có bệnh lý nền mãn tính hoặc có dấu hiệu mệt mỏi, khó thở, chóng mặt sau khi ăn sắn, cần đến ngay cơ sở y tế để được thăm khám và xử lý kịp thời.

Hướng dẫn chế biến và sử dụng sắn an toàn

Để giữ lại tối đa các vi chất có lợi và loại bỏ nguy cơ ngộ độc, việc chế biến sắn cần tuân thủ nghiêm ngặt các bước sau:

  • Gọt sạch hoàn toàn lớp vỏ cùi: Do nồng độ hợp chất xyanua ở phần vỏ cùi củ sắn lên tới 804 ppm, cao hơn nhiều so với phần thịt củ (305 ppm) [5], bạn cần gọt dày tay để bỏ hết lớp vỏ lụa và vỏ cùi trắng bên trong, không chỉ cạo sơ vỏ ngoài.
  • Ngâm nước kỹ trước khi nấu: Cắt khúc củ sắn và ngâm trong nước sạch nhiều giờ để hòa tan bớt các hợp chất sinh độc tố [1, 6].
  • Nấu chín hoàn toàn và mở nắp nồi: Khi luộc hoặc hấp sắn, nên mở hé vung để chất độc HCN bay hơi theo hơi nước ra ngoài. Tuyệt đối không ăn sắn sống hoặc sắn nấu chưa chín nhừ dưới bất kỳ hình thức nào [1, 6].
  • Cân bằng dinh dưỡng: Không nên lạm dụng sắn như nguồn cung cấp khoáng chất hay vitamin chính yếu vì sự hao hụt qua nhiệt là rất lớn [1, 5]. Nên kết hợp sắn trong khẩu phần ăn đa dạng, giàu đạm và rau xanh để bù đắp các axit amin thiếu hụt [6].

Củ sắn là thực phẩm giàu năng lượng, cung cấp lượng kali và vitamin C tự nhiên đáng ghi nhận [1, 5]. Tuy nhiên, để tận dụng lợi ích của loại củ này mà không gây hại cho sức khỏe, người tiêu dùng cần sơ chế kỹ càng nhằm giảm thiểu độc tố xyanua và duy trì chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng.