Sự thật về việc nồi áp suất 'phá hủy mọi chất bổ' trong hạt

Nồi áp suất là thiết bị quen thuộc trong nhiều căn bếp Việt nhờ khả năng ninh nhừ các loại hạt đậu cứng chỉ trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, nhiều người e ngại nhiệt độ cao và áp suất lớn bên trong lòng nồi sẽ làm biến chất hoặc “phá hủy mọi chất bổ” vốn có trong thực phẩm.

Thực tế nghiên cứu cho thấy quan niệm trên là hoàn toàn sai lầm. Nấu bằng nồi áp suất không những bảo toàn vitamin nhạy cảm với nhiệt tốt hơn phương pháp luộc truyền thống nhờ rút ngắn thời gian tiếp xúc với nhiệt, mà còn giúp loại bỏ hiệu quả các chất kháng dinh dưỡng, làm tăng khả năng hấp thụ đạm và khoáng chất của cơ thể [2, 3].

Cơ chế tác động của nhiệt và áp suất lên hạt

Nhiều người nghĩ rằng nhiệt độ trên 100 độ C trong nồi áp suất sẽ tàn phá dưỡng chất nặng nề hơn việc luộc sôi thông thường. Dẫu vậy, sự hao hụt vitamin và khoáng chất trong thực phẩm phụ thuộc vào ba yếu tố chính: nhiệt độ, thời gian tiếp xúc với nhiệt, và lượng nước hòa tan dưỡng chất.

Khi nấu trong nồi kín ở áp suất cao, nhiệt độ sôi của nước tăng lên khoảng 120 độ C, cho phép hạt đậu mềm nhanh hơn gấp nhiều lần. Thời gian nấu giảm đi đáng kể đồng nghĩa với việc các hợp chất dễ bị oxy hóa ít bị phân hủy do tiếp xúc kéo dài với nhiệt ^[1]. Hơn nữa, việc sử dụng ít nước hơn so với luộc ngập giúp hạn chế sự rò rỉ của các khoáng chất hòa tan ra ngoài môi trường nước nấu [3, 8].

Nhiệt ẩm kết hợp áp suất còn phá vỡ cấu trúc màng tế bào thực vật cứng chắc của các loại hạt họ đậu, tạo điều kiện cho enzym tiêu hóa dễ dàng tiếp cận protein và tinh bột bên trong ^[2].

Bằng chứng khoa học: Nồi áp suất bảo tồn dưỡng chất ra sao?

Các nghiên cứu thực nghiệm đã so sánh trực tiếp hiệu quả dinh dưỡng giữa phương pháp nấu áp suất, luộc thường và hấp trên nhiều loại hạt và củ.

Nghiên cứu năm 2010 trên quả đậu cove xanh (green cowpea pods) đã so sánh phương pháp hấp áp suất ở mức 1 kg/cm² và luộc sôi thường ở 100 độ C qua các mốc thời gian chuẩn hóa ^[2]. Kết quả cho thấy cả hai phương pháp nếu đun nấu kéo dài đều làm mất đáng kể sắt và canxi, đồng thời làm hao hụt axit ascorbic (vitamin C) và beta-carotene; tuy nhiên mức độ hao hụt vitamin C và beta-carotene khi luộc thường diễn ra lớn hơn so với nấu áp suất ^[2]. Đáng chú ý, độ tiêu hóa protein trong ống nghiệm (in vitro protein digestibility) đạt cao nhất ở mức 93,9% khi nấu áp suất trong 3 phút, vượt trội so với mức 91,0% khi luộc thường trong 15 phút ^[2]. Các nhà nghiên cứu kết luận nấu áp suất là phương pháp nên được ưu tiên để giảm thiểu chất kháng dinh dưỡng và cải thiện tiêu hóa đạm ^[2].

Nghiên cứu năm 2022 về tác động của kỹ thuật thủy nhiệt trên các loại hạt đậu cứng khó nấu chỉ ra rằng xử lý bằng áp suất (bao gồm cả luộc và hấp áp suất) làm mất tannin ít hơn so với luộc và hấp ở áp suất khí quyển thường ^[1]. Lý do là thời gian xử lý của nồi áp suất ngắn hơn rất nhiều ^[1]. Hiện tượng này ghi nhận đồng nhất trên các loại đậu nghiên cứu như đậu Hà Lan xanh, đậu Hà Lan vàng và đậu gà; ngoại trừ hạt Cassia hirsuta có tỷ lệ thất thoát tannin tương đương nhau ở cả hai cách nấu (đều đạt 78,46%) ^[1].

Một nghiên cứu khác đánh giá 7 phương pháp chế biến nhiệt đối với khoai lang giàu vi chất cũng xác nhận nấu áp suất và luộc là hai phương pháp được khuyến nghị nhiều nhất để duy trì tỷ lệ lưu giữ thực tế của beta-carotene cao nhất, trong khi nồi chiên không dầu làm hao hụt beta-carotene nhiều nhất ^[3].

Quy trình nấu thực nghiệm trên đậu gà năm 2023 cũng cho thấy để làm mềm hạt, phương pháp luộc thường ở 100 độ C cần tới 60 phút, trong khi nấu bằng nồi áp suất ở nhiệt độ 121 độ C chỉ cần giữ áp suất trong 5 phút ở 93 độ C trước khi xả áp 10 phút ^[4]. Sự chênh lệch thời gian nấu này giải thích vì sao dưỡng chất ít bị phá hủy bởi quá trình oxy hóa kéo dài.

Lợi ích bất ngờ: Tiêu diệt chất kháng dinh dưỡng

Trong các loại hạt họ đậu luôn tồn tại các chất kháng dinh dưỡng tự nhiên như tannin, axit phytic và chất ức chế trypsin. Các hợp chất này có xu hướng liên kết chặt chẽ với protein và các khoáng chất thiết yếu trong ruột, tạo thành phức hợp khó tan khiến cơ thể không thể hấp thu ^[1].

Nấu áp suất và luộc thường đều làm suy giảm đáng kể các chất kháng dinh dưỡng này ^[2]. Đơn cử, nấu thông thường làm giảm từ 20% đến 81% lượng tannin ở các giống đậu Phaseolus vulgaris tại Tanzania, giảm 49% ở đậu đũa, và giảm 47,06% ở hạt đậu triều (Cajanus cajan) ^[1]. Việc đun sôi hạt Mucuna flagellipes trong 30, 45, 60 và 90 phút cũng giúp hạ nồng độ tannin lần lượt 65,8%, 65,8%, 74,3% và 74,3% ^[1].

Dù tannin từ các loại đậu ăn vào chưa ghi nhận trường hợp gây độc hay rối loạn sinh lý rõ rệt nào ở người, việc giảm bớt nồng độ tannin thông qua xử lý nhiệt ẩm là cần thiết để giải phóng các nguyên tố khoáng và protein, nâng cao giá trị sinh học của món ăn ^[1].

Giới hạn của bằng chứng hiện tại

Mặc dù mang lại nhiều ưu thế, đun nấu bằng áp suất không phải là giải pháp bảo toàn tuyệt đối mọi chất. Nấu quá lâu dưới áp suất cao vẫn làm suy giảm đáng kể hàm lượng các khoáng chất như sắt (Fe) và canxi (Ca) trong thực phẩm ^[2].

Ngoài ra, mỗi loại chất dinh dưỡng có độ nhạy cảm khác nhau với từng phương pháp nhiệt ẩm. Ví dụ trên hạt mè kiềm (Lepidium sativum), phương pháp rang khô lại giữ được lượng kẽm và sắt cao nhất, đồng thời tăng canxi thêm 3,18%, trong khi luộc mang lại tỷ lệ sắt ion hóa và độ khả dụng sinh học tối ưu nhất (lần lượt 13,59% và 6,88%) ^[5]. Vì vậy, không có một phương pháp chế biến duy nhất nào là hoàn hảo cho mọi nhóm vi chất.

Hiểu lầm thường gặp về nồi áp suất

Nhiều người tin rằng càng nấu ở nhiệt độ thấp thì chất bổ càng được giữ nguyên vẹn. Suy nghĩ này dẫn đến việc luộc hạt ở nhiệt độ sôi liu riu trong hàng tiếng đồng hồ.

Tuy nhiên, việc luộc ngập trong nước sôi ở áp suất khí quyển suốt thời gian dài lại khiến các vitamin tan trong nước hòa tan hoàn toàn vào nước luộc và bị nhiệt phá hủy từ từ. Nghiên cứu trên khoai tây cho thấy luộc thường gây thất thoát vitamin B1, B2, B6, niacin và các loại khoáng chất nhiều hơn hẳn so với các phương pháp khác ^[6].

Một hiểu lầm khác là nấu áp suất làm biến tính protein thành chất độc hại. Nghiên cứu thực tế khẳng định xử lý nhiệt ẩm giúp vô hiệu hóa các chất ức chế enzym tiêu hóa, từ đó cải thiện đáng kể độ tiêu hóa protein của các loại đậu cứng [2, 3].

Ai nên thận trọng khi dùng các món hạt ninh nhừ?

Các loại hạt ninh bằng nồi áp suất trở nên rất mềm, tinh bột được hồ hóa kỹ hơn, giúp việc tiêu hóa trong dạ dày diễn ra thuận lợi [3, 5]. Tuy nhiên, nhóm người sau cần lưu ý:

Người bệnh đái tháo đường cần theo dõi liều lượng khi ăn các loại đậu ninh quá nhừ, vì tinh bột phân giải nhanh có thể làm tăng tốc độ hấp thu đường vào máu. Người có bệnh lý tiêu hóa đặc biệt hoặc đang trong chế độ ăn hạn chế khoáng chất cụ thể nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để chọn phương pháp nấu phù hợp.

Áp dụng thực tế để nấu hạt giàu dinh dưỡng

Để tận dụng tối đa lợi ích của nồi áp suất và bảo tồn vi chất trong các loại hạt, bạn có thể thực hiện theo các bước khoa học sau:

Ngâm hạt trước khi nấu: Ngâm nước giúp hạt đậu hút đủ nước, giảm thời gian đun nấu trên bếp từ 3,5 giờ xuống còn 1,5 giờ đối với luộc thường, giúp tiết kiệm nhiên liệu và hạn chế thất thoát chất bổ ^[7]. Trên hạt mè kiềm, ngâm còn làm tăng protein thêm 2,10% và khoáng tổng số (ash) thêm 2,48% ^[5].

Kiểm soát thời gian nấu áp suất: Không nên cài đặt thời gian quá lâu. Với hầu hết các loại hạt đậu đã ngâm mềm, chỉ cần nấu áp suất từ 3 đến 15 phút là đủ để vừa làm chín mềm, vừa nâng cao độ tiêu hóa protein lên mức trên 90% mà không làm hao hụt khoáng chất quá mức [3, 6].

Tận dụng nước nấu: Lượng nước dùng trong nồi áp suất chỉ nên vừa đủ xâm xấp mặt hạt để hạn chế việc khoáng chất khuếch tán ra ngoài, đồng thời có thể dùng luôn phần nước này để nấu súp hoặc chè nhằm giữ trọn vẹn vi chất hòa tan.

Tóm lại, quan niệm nồi áp suất phá hủy hết chất bổ trong hạt là thiếu cơ sở khoa học. Việc kết hợp ngâm hạt đúng cách và ninh bằng nồi áp suất với thời gian vừa đủ là biện pháp tối ưu giúp giảm chất kháng dinh dưỡng, giữ lại lượng vitamin thiết yếu và tăng cường khả năng hấp thu của cơ thể.