Lựa chọn quen thuộc trên bàn ăn người Việt
Sắn (khoai mì) và khoai lang là hai loại cây lương thực có củ vô cùng quen thuộc đối với người tiêu dùng Việt Nam qua nhiều thế hệ. Từ bữa ăn phụ dân dã, món quà sáng cho đến các món ăn chơi hiện đại, hai loại củ này thường xuyên được đặt lên bàn cân so sánh về giá trị bổ dưỡng.
Nhiều người tiêu dùng băn khoăn liệu củ sắn hay củ khoai lang vượt trội hơn về nguồn vi chất, và loại củ nào đảm bảo độ an toàn cao hơn cho thực đơn hàng ngày. Dựa trên các dữ liệu khoa học về dinh dưỡng và công nghệ chế biến nông sản, khoai lang mang lại nhiều lợi ích vượt trội về hàm lượng vi chất và khả năng bảo lưu dưỡng chất, trong khi sắn đòi hỏi quy trình chế biến khắt khe hơn.
Giá trị vi chất và hàm lượng beta-carotene
Đa số các giống cây lương thực truyền thống như củ sắn, ngô hay khoai lang thường có ruột màu trắng và hầu như không chứa hợp chất carotenoid [1]. Để giải quyết tình trạng thiếu hụt vi chất dinh dưỡng, các chương trình chọn giống sinh học đã phát triển những giống củ tăng cường vi chất nhằm cung cấp nguồn tiền vitamin A hiệu quả [1].
Trong nhóm cây lương thực giàu dưỡng chất, củ khoai lang ruột cam cho thấy tiềm năng dinh dưỡng đáng chú ý khi một củ đơn lẻ đã có khả năng đáp ứng đủ nhu cầu vitamin A hàng ngày của cơ thể dưới dạng beta-carotene [2]. Nghiên cứu mô hình hóa năm 2021 ghi nhận hàm lượng beta-carotene trong khoai lang ruột cam được ước tính vào khoảng 55 ppm (tương đương 4,2 microgam ER/g) [3]. Tiền vitamin A từ các loại cây lương thực qua tinh tuyển sinh học còn sở hữu khả năng chuyển đổi sinh học thành retinol hiệu quả hơn đáng kể so với carotenoid từ các loại rau củ thông thường, với tỷ lệ chuyển đổi chỉ cần 3 đến 6 đơn vị beta-carotene để tạo ra 1 microgam retinol, thay vì tỷ lệ 10 đến 80 đơn vị như ở rau xanh [4].
Ngoài beta-carotene, các công thức thực phẩm bổ sung dinh dưỡng dựa trên khoai lang ruột cam kết hợp hạt họ đậu và gạo lứt còn đem lại nguồn khoáng chất dồi dào. Cụ thể, công thức chứa 60% khoai lang ruột cam ghi nhận tỷ lệ đạm đạt 14,24%, chất xơ chiếm 4,50%, khoáng tổng số (tro) đạt 2,77%, hàm lượng canxi đạt 185,3 mg/100 g, sắt đạt 5,84 mg/100 g, kali đạt 261,33 mg/100 g và magiê đạt 204,75 mg/100 g [5].
Yếu tố cản trở hấp thu vi chất dinh dưỡng
Bên cạnh mật độ khoáng chất, rủi ro từ các hợp chất kháng dưỡng chất cũng là tiêu chí quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến giá trị dinh dưỡng thực tế của củ. Hợp chất phytate và polyphenol có sẵn trong thực vật thường liên kết chặt chẽ với các khoáng chất thiết yếu, làm suy giảm đáng kể mức độ hấp thu vi chất vào cơ thể [6].
Khi đánh giá tỷ lệ mol giữa phytate và khoáng chất, các ngưỡng khoảng 0,17 đối với canxi, 1 đối với sắt và 15 đối với kẽm được xác định là mốc dự báo khả năng hấp thu khoáng chất diễn ra thuận lợi [6]. Các công thức dinh dưỡng từ củ khoai lang ghi nhận tỷ lệ mol phytate/khoáng chất chỉ bằng một nửa so với công thức từ ngô, đồng thời là nguồn duy nhất duy trì được tỷ lệ mol phytate/kẽm dưới ngưỡng 15 [6]. Dù tỷ lệ phytate/sắt ở các công thức bột vẫn lớn hơn 1, lượng beta-carotene tự nhiên dồi dào trong khoai lang lại đóng vai trò như một chất hỗ trợ gia tăng khả năng hấp thu sắt, giúp cải thiện đáng kể sinh khả dụng của sắt và kẽm [6].
Đối với củ sắn, việc nâng cao và bảo tồn hàm lượng khoáng chất sắt cũng như kẽm thông qua các chương trình vi chất hóa sinh học đòi hỏi sự can thiệp công nghệ phức tạp hơn rất nhiều [7]. Tỷ lệ giữ lại sắt và kẽm trong các cây lương thực sau thu hoạch biến động mạnh tùy thuộc vào kỹ thuật gia công và bảo quản [8].
Tác động của nhiệt và chế biến đến độ hao hụt chất
Quá trình sơ chế, phơi sấy và nấu nướng tác động sâu sắc đến lượng vi chất thực tế mà cơ thể nhận được sau khi tiêu thụ. Các phương pháp gia nhiệt và phơi sấy khác nhau dẫn đến mức độ phân hủy beta-carotene rất khác biệt giữa củ sắn và khoai lang [1].
Một đánh giá tổng hợp năm 2015 chỉ ra rằng phương pháp phơi nắng làm tổn thất nghiêm trọng lượng carotenoid tiền vitamin A trong củ sắn, với tỷ lệ bảo lưu chỉ còn 27-56%, thấp hơn hẳn so với sấy trong bóng râm (59%) hoặc sấy bằng lò sấy (55-91%) [1]. Trái lại, tỷ lệ bảo lưu tiền vitamin A ở củ khoai lang ổn định hơn rõ rệt và không có sự khác biệt đáng kể giữa các phương pháp sấy khô, luôn duy trì được từ 66% đến 96% [1].
Xét trên các phương pháp nấu nướng thường nhật, kỹ thuật luộc và hấp giúp bảo lưu lượng carotenoid cao nhất cho củ, đạt tỷ lệ từ 80% đến 98% [1]. Ngược lại, kỹ thuật nướng làm hao hụt nhiều dưỡng chất khi chỉ giữ lại 30-70%, và kỹ thuật chiên rán khiến lượng tiền vitamin A giảm mạnh, chỉ còn 18-54% [1]. Đáng chú ý, các dạng chế biến thương phẩm từ củ sắn như bột gari tại Tây Phi ghi nhận mức lưu giữ tiền vitamin A thấp nhất, chỉ còn khoảng 10% đến 30% [1]. Khi lưu trữ dưới dạng bột khô từ 1 đến 4 tháng, lượng carotenoid ở cả sắn và khoai lang đều có thể rơi xuống mức đáy là 20% do quá trình oxy hóa tự nhiên [1].
Bằng chứng khoa học từ các thử nghiệm thực tế
Hiệu quả nâng cao dinh dưỡng của các loại củ được khẳng định qua nhiều đề tài nghiên cứu thực nghiệm tại các quốc gia đang phát triển [1], [5], [4].
Năm 2025, một nghiên cứu tại Ghana thực hiện xây dựng 5 công thức dinh dưỡng bổ sung dựa trên khoai lang ruột cam (OFSP), đậu Bambara và bột gạo lứt để đáp ứng tiêu chuẩn CAC cho trẻ từ 6 đến 23 tháng tuổi [5]. Kết quả đánh giá cảm quan từ các bà mẹ và phân tích sinh hóa cho thấy Công thức 5 (chứa 60% khoai lang ruột cam, 30% đậu Bambara và 10% bột gạo lứt) có hàm lượng beta-carotene vượt trội đạt 541,4 mg/100 g, cao hơn hẳn mức 0,21 mg/100 g ở thực phẩm bổ sung thương mại [5]. Công thức này cũng ghi nhận các chỉ số chức năng tối ưu với khả năng hấp thụ nước 140,95%, độ nở 9,25 g/g, chỉ số hòa tan 14,01% và mật độ thể tích 0,64 g/mL [5].
Trước đó, một nghiên cứu năm 2021 đã áp dụng mô hình toán học nhằm khắc phục hạn chế thiếu hụt axit amin thiết yếu và chất béo trong củ khoai lang đơn thuần [2]. Các nhà khoa học kết hợp khoai lang ruột cam, bơ đậu phộng và bột đậu theo tỷ lệ khối lượng 65/5/35 để tạo thành khẩu phần 250 g cung cấp khoảng 330 kcal [2]. Phân tích sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC) cho thấy dù quá trình xử lý nhiệt và bảo quản làm suy giảm một phần beta-carotene thực tế so với tính toán, sản phẩm vẫn cung cấp trọn vẹn protein hoàn chỉnh cùng nguồn khoáng chất sắt, kẽm có sinh khả dụng cao [2].
Bên cạnh đó, một nghiên cứu mô phỏng năm 2021 trên phụ nữ độ tuổi sinh sản tại Ghana và Benin cho thấy việc đưa khoai lang giàu vi chất vào bữa ăn thay thế các món ăn vặt truyền thống giúp cải thiện hiệu quả mức tiêu thụ vi chất hàng ngày trong cộng đồng [3].
Những hiểu lầm phổ biến khi ăn sắn và khoai lang
Nhiều người lầm tưởng rằng sắn và khoai lang ruột trắng tự nhiên đã chứa đầy đủ các vi chất phòng chống suy dinh dưỡng. Thực tế, các dạng củ màu trắng bản địa hầu như không chứa sắc tố carotenoid, khiến người phụ thuộc hoàn toàn vào chúng đối mặt với nguy cơ thiếu hụt vi chất tiềm ẩn [1].
Một ngộ nhận khác là quan niệm cho rằng chỉ cần ăn thật nhiều khoai lang luộc là cơ thể tự động hấp thụ toàn bộ lượng vitamin A có trong củ. Dù khoai lang ruột cam rất giàu beta-carotene, tiền chất này bắt buộc phải có sự hiện diện của chất béo trong bữa ăn mới có thể hòa tan và hấp thu tối ưu vào thành ruột [2]. Bản thân củ khoai lang tươi hầu như không cung cấp lipid, đồng thời còn thiếu hụt một số axit amin thiết yếu [2].
Nhiều người cũng cho rằng các món khoai chiên giòn hay sắn sấy giòn giữ trọn vẹn chất lượng như củ tươi. Bằng chứng khoa học chứng minh chiên ngập dầu khiến tiền vitamin A bị oxy hóa nặng nề, chỉ còn bảo lưu tối đa 54%, thấp hơn rất nhiều so với phương pháp luộc hoặc hấp truyền thống [1].
Nhóm đối tượng cần lưu ý thận trọng
Chưa có nghiên cứu độc lập riêng biệt về độ an toàn của củ sắn đối với phụ nữ mang thai hoặc người có bệnh lý chuyển hóa đặc thù trong các trích đoạn tài liệu hiện hành; dữ liệu khoa học sẵn có tập trung trên trẻ nhỏ từ 6-23 tháng tuổi, phụ nữ độ tuổi sinh sản và cộng đồng dân cư tiêu thụ lương thực truyền thống [5], [3].
Dù vậy, người tiêu dùng khi sử dụng sắn cần lưu ý củ sắn chế biến sai cách hoặc bảo quản phơi nắng kéo dài có thể làm giảm mạnh hàm lượng dinh dưỡng bảo lưu [1]. Những người phụ thuộc nguồn dinh dưỡng duy nhất từ các loại củ trắng đơn điệu có nguy cơ cao bị thiếu hụt vi chất lâu dài nếu không phối hợp đa dạng thực phẩm [1].
Người cần kiểm soát chế độ ăn hoặc đang áp dụng các phác đồ điều trị bệnh lý mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân đối khẩu phần lương thực củ phù hợp với tình trạng thể chất.
Áp dụng thực tế để tối ưu dưỡng chất
Để thu nhận tối đa giá trị vi chất từ sắn và khoai lang, người tiêu dùng nên ưu tiên các giống khoai lang có ruột cam đậm màu vì đây là nguồn giàu beta-carotene vượt trội [5], [2]. Khi sơ chế tại gia đình, nên áp dụng phương pháp hấp hoặc luộc chín thay vì nướng hoặc chiên ngập dầu mỡ, nhằm duy trì tỷ lệ giữ lại vi chất lên đến 80-98% [1].
Khi tiêu thụ khoai lang, cần kết hợp củ cùng một lượng nhỏ chất béo lành mạnh hoặc các thực phẩm giàu đạm như đậu phộng, các loại đậu đỗ để kích hoạt khả năng hấp thụ beta-carotene và hoàn thiện cấu trúc axit amin cho cơ thể [2]. Bột củ sau chế biến nên được bảo quản kín, tránh ánh nắng trực tiếp và tránh lưu trữ kéo dài nhiều tháng vì dưỡng chất carotenoid có thể suy giảm mạnh theo thời gian [1].
Cả sắn và khoai lang đều là nguồn cung cấp năng lượng truyền thống quý giá. Tuy nhiên, xét trên hàm lượng vi chất tiền vitamin A, tính ổn định dưỡng chất qua xử lý nhiệt và tỷ lệ cản trở hấp thu khoáng chất, khoai lang ruột cam là lựa chọn an toàn và vượt trội hơn cho sức khỏe tổng thể.
