Khi mùa mưa đến, độ ẩm tăng cao tạo điều kiện thuận lợi cho các loại nấm tự nhiên phát triển rộ tại các vùng đồi rừng, vườn cây [1]. Nhiều người thường có thói quen tìm hái hoặc mua nấm dại theo mùa về chế biến thực phẩm, với niềm tin nấm là món ăn thanh đạm, dồi dào dưỡng chất và có thể thay thế thịt hoàn toàn trong chế độ ăn hàng ngày [2, 3].

Tuy nhiên, liệu nấm tươi có thực sự thay thế được nguồn đạm động vật truyền thống và việc sử dụng nấm thu hái tự nhiên tiềm ẩn những rủi ro sức khỏe nào? Câu trả lời ngắn gọn là: nấm tươi cung cấp lượng acid amin, protein và vi chất đáng kể, nhưng nấm dại tự nhiên lại chứa nguy cơ ngộ độc cấp tính do nhầm lẫn loài độc và nguy cơ tích tụ kim loại nặng gây hại cơ thể [3, 4, 5].

Nấm tươi cung cấp acid amin và đạm thực vật ra sao?

Nấm là thể quả của các loại nấm lớn thuộc ngành Basidiomycota và Ascomycota [2]. Về mặt sinh hóa, nấm tươi chứa nhiều nước, hoạt tính enzym cao và không có lớp biểu bì bảo vệ [1]. Điểm nổi bật của thực phẩm này nằm ở lượng protein, acid amin, carbohydrate và chất xơ dồi dào, trong khi hàm lượng chất béo lại rất thấp [3, 6].

Trong chế độ ăn, acid amin là đơn vị cấu thành protein, cần thiết để duy trì cơ bắp, miễn dịch và tái tạo mô. Nấm cung cấp nguồn đạm thực vật tự nhiên cùng các hợp chất hoạt tính sinh học như polysaccharide, hợp chất phenol và chất chống oxy hóa [1, 3, 6]. Dù vậy, hàm lượng nước trong nấm tươi rất cao, nên lượng đạm quy đổi trên khối lượng nấm tươi thấp hơn đáng kể so với thịt hoặc đậu nành [1]. Nấm đóng vai trò bổ sung dưỡng chất tuyệt vời, nhưng nếu muốn thay thế hoàn toàn đạm động vật, người ăn cần phối hợp đa dạng nguồn protein thực vật khác.

Bằng chứng khoa học về giá trị dinh dưỡng của nấm

Các nghiên cứu thực địa đã làm sáng tỏ hàm lượng dinh dưỡng của nấm tự nhiên theo mùa:

Tại Ấn Độ, một nghiên cứu năm 2011 tiến hành trên 18 loài nấm Cantharellus hoang dã thu thập tại vùng tây bắc Himalaya [3]. Phân tích bằng sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC) cho thấy các loài này chứa hàm lượng dồi dào về protein, carbohydrate, chất xơ tiêu hóa và acid amin, trong khi lượng chất béo thô rất thấp [3]. Nhóm nghiên cứu cũng ghi nhận lượng phenol và hoạt tính chống oxy hóa cao trong dịch chiết nước và cồn [3]. Giới hạn nghiên cứu là chỉ tập trung vào chi Cantharellus ở phạm vi địa lý nhất định.

Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2025 tại Jharkhand (Ấn Độ) khảo sát 4 cộng đồng bản địa trong mùa gió mùa [4]. Kết quả ghi nhận hơn 70 loại nấm hoang dã, trong đó 35 loại được tiêu thụ thường xuyên từ rừng và bãi hoang [4]. Nhóm nghiên cứu định danh phân loại cho 16 loài và phân tích dinh dưỡng tại phòng thí nghiệm cho 8 loài (kết hợp tổng quan thứ cấp 3 loài) [4]. Kết quả chỉ ra hầu hết nấm chứa lượng protein đáng kể (như Amanita hemibapha, Russula delica, Termitomyces heimii), giàu sắt và chất xơ hòa tan [4]. Tần suất tiêu thụ tại hộ gia đình đạt 1-2 lần mỗi tuần ở 30-60% số hộ [4]. Dù vậy, dữ liệu khẩu phần chỉ mang tính mùa vụ cục bộ.

Một đánh giá năm 2013 tại Tanzania ghi nhận nấm hoang dã là nguồn thực phẩm giàu protein, vitamin, khoáng chất, acid béo thiết yếu, kèm các hoạt chất sinh học như flavonoid, beta-carotene, lycopene và beta-glucan, góp phần cải thiện tình trạng suy dinh dưỡng cho người nghèo [5].

Rủi ro ngộ độc cấp tính: Nhầm lẫn nấm dại theo mùa

Bên cạnh giá trị dinh dưỡng, hiểm họa lớn nhất khi dùng nấm mùa mưa là nguy cơ ngộ độc cấp tính do nhận diện sai [6].

Một nghiên cứu năm 2024 tại Trung Quốc thống kê các vụ ngộ độc nấm từ năm 2010 đến 2023, nhấn mạnh việc tiêu thụ nấm hoang dã đi kèm rủi ro ngộ độc thực phẩm nghiêm trọng do nhầm lẫn giữa nấm ăn được và nấm độc [6]. Thị trường tiêu thụ ghi nhận nhiều trường hợp làm giả, dán nhãn sai loại nấm thương phẩm, khiến người tiêu dùng đối mặt với độc chất tự nhiên nếu không có công cụ kiểm định chuyên sâu như mã vạch DNA [6].

Nhiều loài nấm cực độc có hình thái bên ngoài (màu sắc, nắp nấm, cuống nấm) giống hệt nấm ăn được thông thường [2, 5]. Độc tố nấm không bị phân hủy hoàn toàn bởi nhiệt độ nấu nướng thông thường, có thể phá hủy tế bào gan, suy thận cấp, tổn thương thần kinh và dẫn đến tử vong chỉ sau vài giờ đến vài ngày sau ăn.

Nguy cơ tiềm ẩn từ kim loại nặng tích tụ trong nấm

Ít người biết rằng nấm hoang dã có khả năng hấp thụ và tích tụ kim loại nặng từ môi trường sống cao hơn nhiều so với cây trồng xanh và nấm nuôi trồng [7].

Một bài tổng quan năm 2022 tổng hợp dữ liệu từ gần 400 loài nấm ăn hoang dã tại 10 quốc gia [7]. Nghiên cứu chỉ ra nấm chứa các vi chất thiết yếu như sắt, mangan, kẽm, đồng, nhưng đồng thời tích lũy hàm lượng cao các kim loại độc hại gồm cadmium, chì, thủy ngân và asen [7]. Sự tích tụ này phụ thuộc vào đặc tính di truyền của từng loài nấm và điều kiện ô nhiễm đất, địa hóa môi trường [7].

Cùng năm 2022, một nghiên cứu tại Nam Tây Ban Nha và Bắc Maroc phân tích 8 nguyên tố kim loại trong 5 loài nấm hoang dã (Agaricus silvicola, Amanita caesarea, Boletus aereus, Boletus edulis, Russula cyanoxantha) [2]. Kết quả cho thấy kẽm có nồng độ cao nhất, tiếp theo là đồng và selen [2]. Tuy nhiên, đánh giá Chỉ số Rủi ro Sức khỏe (HRI) cảnh báo nguy cơ sức khỏe liên quan đến thủy ngân khi tiêu thụ khoảng 300g nấm tươi mỗi ngày trong mùa thu hái [2].

Một nghiên cứu năm 2021 đánh giá rủi ro phi ung thư do kim loại từ 19 loài nấm hoang dã tại khu vực đô thị và rừng [8]. Đánh giá dựa trên chỉ số nguy hại (HI); nếu HI lớn hơn 1, nguy cơ ngộ độc tích lũy rất đáng lo ngại [8]. Kết quả cho thấy 14/19 loài nấm có HI > 1, trong đó asen, cadmium và đồng chiếm tỷ lệ độc tính lớn nhất [8]. Các loài nấm mọc trên gỗ an toàn hơn, trong khi phần lớn nấm mọc trên đất chứa rủi ro cao [8]. Nghiên cứu cũng dẫn dữ liệu tổng quan toàn cầu cho thấy người tiêu dùng tại 8 trên 19 quốc gia được khảo sát chịu rủi ro sức khỏe phi ung thư đáng kể do kim loại nặng trong nấm dại [8].

Hiểu lầm thường gặp khi dùng nấm mùa mưa

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng nấm mọc tự nhiên trên đồi rừng là nấm "sạch", an toàn tuyệt đối và tốt hơn nấm nuôi trồng [3, 4]. Dữ liệu cho thấy nấm hoang dã có xu hướng tích tụ kim loại nặng độc hại cao hơn hẳn nấm trồng [7].

Hiểu lầm thứ hai là tin vào các mẹo dân gian để phân biệt nấm độc, chẳng hạn như dùng thìa bạc thử độc, nấm bị côn trùng cắn là nấm lành, hoặc nấm độc phải có màu sắc sặc sỡ. Trên thực tế, nhiều loài nấm độc chết người có màu trắng hoặc nâu xám trang nhã, vẫn bị côn trùng xâm nhập và không làm đổi màu kim loại [6].

Hiểu lầm thứ ba là nấm tươi có thể thay thế hoàn toàn 100% thịt cá trong thời gian dài mà không lo thiếu chất. Dù giàu acid amin, lượng protein khả dụng trong nấm tươi bị giới hạn bởi hàm lượng nước cao, cần ăn lượng lớn mới đủ đạm, nhưng ăn nhiều lại vướng nguy cơ phơi nhiễm kim loại nặng [1, 4].

Ai nên thận trọng khi ăn nấm mùa mưa?

Do khả năng tích tụ kim loại nặng và tính chất dễ hỏng, một số đối tượng cần đặc biệt lưu ý:

  • Người có bệnh lý về thận hoặc gan: Cần hạn chế ăn nấm hoang dã do chức năng đào thải kim loại nặng (thủy ngân, cadmium, asen, chì) bị suy giảm [3, 4].
  • Phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú và trẻ nhỏ: Cơ thể nhạy cảm với độc tính thần kinh của thủy ngân và chì tích tụ trong nấm dại [3, 4].
  • Người cao tuổi, người có hệ tiêu hóa yếu: Nấm tươi có hoạt tính enzym cao, dễ bị vi sinh vật tấn công gây hỏng, dễ gây rối loạn tiêu hóa nếu bảo quản không đúng cách [1].

Người đang điều trị bệnh lý nền hoặc dùng thuốc theo toa cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi đưa lượng lớn nấm vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

Hướng dẫn bảo quản, chế biến và sử dụng thực tế

Để khai thác giá trị dinh dưỡng của nấm mà vẫn đảm bảo an toàn, người tiêu dùng nên tuân thủ các nguyên tắc sau:

  • Nguồn gốc an toàn: Tuyệt đối không tự ý hái nấm mọc hoang dại ven đường, bãi rác hay trong rừng nếu không có chuyên môn kiểm định thực vật [2, 5]. Nên ưu tiên mua nấm trồng có nguồn gốc kiểm định rõ ràng [3, 5].
  • Liều lượng tiêu thụ: Chỉ nên ăn nấm ở mức độ vừa phải, khoảng 1-2 bữa mỗi tuần [4]. Nghiên cứu cảnh báo tiêu thụ mức 300g nấm tươi mỗi ngày trong mùa nấm có thể vượt ngưỡng an toàn về thủy ngân [2].
  • Phương pháp bảo quản: Nấm tươi sau thu hoạch có nhiều enzym và nước, dễ ôi thiu [1]. Nghiên cứu năm 2023 chỉ ra phương pháp cấp đông giúp nấm duy trì độ cứng, màu sắc và hàm lượng hóa chất tốt hơn phơi sấy [1]. Phơi khô làm giảm hàm lượng protein, polysaccharide và phenolic, trong khi rửa nước giúp duy trì màu sắc nhờ ức chế enzym hóa nâu [1].
  • Cách chế biến: Quá trình nấu chín làm tăng các hợp chất hóa học có lợi so với nấm sống [1]. Chiên duy trì được carbohydrate, lipid, phenolic và protein [1]. Luôn nấu chín kỹ nấm, không bao giờ ăn nấm sống hoặc nấm tái [1].
  • Kết hợp thực phẩm: Nên kết hợp nấm cùng các nguồn đạm thực vật khác (đậu đỗ, ngũ cốc) hoặc đạm động vật nạc để tạo bữa ăn cân bằng acid amin.

Nấm là nguồn thực phẩm giàu acid amin, vi chất và chất chống oxy hóa tự nhiên giúp làm phong phú bữa ăn hàng ngày [2, 6]. Tuy nhiên, người dân cần cẩn trọng tuyệt đối trước các loại nấm hoang dã mùa mưa để phòng tránh ngộ độc cấp tính và rủi ro tích tụ kim loại nặng [4, 5]. Lựa chọn nấm rõ xuất xứ, bảo quản lạnh, chế biến chín kỹ và ăn với lượng chừng mực là giải pháp bảo vệ sức khỏe tối ưu [1, 4].