Nhiều người tiêu dùng băn khoăn liệu sữa đậu nành có thể thay thế hoàn toàn sữa bò trong việc cung cấp chất đạm và canxi hay không. Đây là thắc mắc rất phổ biến đối với những người theo đuổi chế độ ăn thuần chay hoặc gặp hội chứng bất dung nạp đường lactose.
Về bản chất dinh dưỡng, sữa đậu nành là dòng sữa thực vật duy nhất sở hữu hàm lượng đạm tương đương sữa bò [5, 6]. Tuy nhiên, sữa đậu nành tự nhiên chứa rất ít canxi [1]. Khả năng hấp thu vi chất này vào cơ thể phụ thuộc lớn vào việc sản phẩm có được tăng cường vi chất hay không và dùng loại muối canxi nào [3, 4].
So sánh đạm và tỷ lệ dinh dưỡng tự nhiên
Trong số các loại đồ uống nguồn gốc thực vật như sữa hạt, ngũ cốc hay dừa, đồ uống từ cây họ đậu là nhóm duy nhất cung cấp hàm lượng protein xấp xỉ sữa bò, đạt khoảng 3% (tương đương 3g trên 100ml) [2]. Sữa bò vốn nổi tiếng là thực phẩm đậm đặc dinh dưỡng với mạng lưới phân phối vi chất có hoạt tính sinh học cao [2].
Mặc dù có lượng đạm tương đương sữa bò, chất lượng đạm của sữa đậu nành khi đánh giá theo chỉ số axit amin tiêu hóa được (DIAAS) vẫn thấp hơn [3]. Ngoài ra, sữa bò tự nhiên là nguồn thực phẩm giàu canxi, iốt, vitamin B2, axit pantothenic và biotin [3]. Ngược lại, đồ uống nguồn gốc thực vật thường có ít kẽm hơn sữa bò và lượng đường tự nhiên cũng thấp hơn đáng kể [2].
Cơ chế canxi: Bản chất muối khoáng quyết định độ hấp thu
Sữa đậu nành nguyên bản chứa ít canxi hơn nhiều so với sữa động vật [1]. Để bù đắp, các nhà sản xuất thường bổ sung các hợp chất muối canxi vào sữa đậu nành công thức [1, 3]. Tỷ lệ canxi trên phốt pho (Ca:P) trong sữa đậu nành chưa bổ sung chỉ ở mức 1,3:1, thấp hơn tỷ lệ 2:1 của sữa bò [4]. Khi được bổ sung canxi, tỷ lệ Ca:P trong sữa đậu nành được cải thiện lên mức 1,8:1 [4].
Sự hấp thu canxi từ sữa đậu nành tăng cường phụ thuộc chặt chẽ vào dạng muối được sử dụng [3, 4]. Muối canxi cacbonat (CaCO3) cho khả năng hòa tan và hấp thu tối ưu vào cơ thể người [5]. Ngược lại, muối tricanxi photphat (TCP) có xu hướng lắng đọng và khó giải phóng ion canxi hơn [1, 3]. Ngoài ra, các hợp chất kháng dinh dưỡng tự nhiên trong đậu nành như axit phytic cũng có thể cản trở ruột hấp thu khoáng chất [4, 8].
Các bằng chứng khoa học về tỷ lệ hấp thu canxi
Hiệu quả hấp thu canxi giữa hai loại sữa đã được kiểm chứng qua nhiều thử nghiệm lâm sàng độc lập.
Năm 2000, một nghiên cứu so sánh nội bộ trên 16 nam giới khỏe mạnh được cho dùng bữa sáng nhẹ chứa 300mg canxi từ sữa bò hoặc sữa đậu nành tăng cường [6]. Kết quả cho thấy canxi từ sữa đậu nành được đánh dấu nội tại chỉ đạt tỷ lệ hấp thu bằng 75% so với sữa bò [6]. Các tác giả kết luận rằng việc đánh dấu ngoại tại dạng huyền phù hạt canxi trước đây đã phóng đại 50% khả năng hấp thu thực tế [6]. Hạn chế của nghiên cứu này là cỡ mẫu nhỏ (16 người) và muối canxi sử dụng là tricanxi photphat [1, 4].
Năm 2005, một thử nghiệm bắt chéo 3 chiều trên 20 phụ nữ trẻ (23 ± 2 tuổi) đã kiểm tra độ khả dụng sinh học bằng kỹ thuật đồng vị bền kép [5]. Tình nguyện viên dùng 250mg canxi từ sữa bò, sữa đậu nành bổ sung canxi cacbonat (CCSM) hoặc sữa đậu nành bổ sung tricanxi photphat (TCPSM) [5]. Kết quả phân tích nước tiểu 24 giờ cho thấy tỷ lệ hấp thu canxi ở nhóm CCSM đạt 0,211 ± 0,057, không có sự khác biệt so với mức 0,217 ± 0,040 của sữa bò [5]. Trong khi đó, nhóm TCPSM chỉ đạt 0,181 ± 0,039, thấp hơn đáng kể [5]. Nghiên cứu này chứng minh canxi cacbonat trong sữa đậu nành hấp thu tương đương sữa bò [3, 4].
Năm 2010, một nghiên cứu ngẫu nhiên làm mù đơn trên 12 phụ nữ sau mãn kinh bị thiếu xương tại Úc (56,7 ± 5,3 tuổi) dùng 20ml sữa thử nghiệm chứa 44mg canxi gắn nhãn phóng xạ 45Ca [1]. Tỷ lệ hấp thu canxi phân đoạn mỗi giờ (alpha) của sữa đậu nành tăng cường photphat đạt 0,65 ± 0,19, tương đương với mức 0,66 ± 0,22 của sữa bò (p > 0,05) [1]. Giới hạn thử nghiệm là cỡ mẫu hạn chế và chỉ đánh giá phản ứng hấp thu cấp tính trong thời gian ngắn [1].
Trước đó, một nghiên cứu năm 2003 trên 57 bé trai từ 12-14 tuổi tại Trung Quốc cho uống 220ml sữa chứa 270mg canxi, 4mg sắt và 4mg kẽm [7]. Tỷ lệ hấp thu canxi ở nhóm sữa bột đậu nành thông thường chỉ đạt 43,5 ± 10,7%, thấp hơn đáng kể so với mức 64,2 ± 11,4% ở nhóm sữa bò [7]. Tuy nhiên, khi sữa bột đậu nành được khử phytate, tỷ lệ hấp thu canxi tăng lên mức 50,9 ± 6,6% [7]. Tỷ lệ hấp thu sắt và kẽm cũng tăng lên rõ rệt khi loại bỏ phytate [7].
Tác động trên mật độ xương và sức khỏe lâu dài
Sữa đậu nành chứa các isoflavone tự nhiên có ái lực với thụ thể estrogen, giúp hạn chế mất xương [4]. Một nghiên cứu kéo dài 18 tháng ở phụ nữ mãn kinh ghi nhận việc uống sữa bò bổ sung canxi giúp tăng đáng kể mật độ khoáng xương (BMD) ở cổ xương đùi [4]. Ngược lại, nhóm dùng sữa đậu nành bổ sung canxi ghi nhận mật độ này giảm nhẹ nhưng không mang ý nghĩa thống kê [4].
Dù vậy, dữ liệu dịch tễ học chỉ ra rằng những người uống 1,3 cốc sữa đậu nành bổ sung canxi mỗi tuần có nguy cơ giảm chỉ số T-score thấp hơn 57% so với những người không uống [4]. Việc kết hợp isoflavone đậu nành với sữa bò cũng cho thấy tác dụng làm tăng nồng độ 25OHD và giảm các dấu ấn chu chuyển xương trong huyết thanh [4].
Hiểu lầm thường gặp khi chọn sữa thực vật
Nhiều người tin rằng mọi hộp sữa thực vật đều cung cấp dinh dưỡng giống nhau. Thực tế cho thấy hàm lượng dinh dưỡng dao động rất lớn giữa các thương hiệu và vùng địa lý, thậm chí nhiều dòng sản phẩm tại Tây Ban Nha hay Ý hoàn toàn không được bổ sung vi chất [5, 6].
Một sai lầm khác là cho rằng lượng canxi ghi trên nhãn sữa hạt luôn được cơ thể hấp thu hoàn toàn như sữa bò [3]. Nếu sữa đậu nành sử dụng tricanxi photphat thay vì canxi cacbonat, hiệu suất hấp thu thực tế sẽ thấp hơn khoảng 25% [3, 4]. Ngoài ra, việc dùng sữa thực vật chưa bổ sung vi chất thay thế hoàn toàn sữa bò có thể gây thiếu hụt iốt, vitamin B12 và vitamin D [5, 6, 7].
Những nhóm đối tượng cần lưu ý
Trẻ em là đối tượng nhạy cảm nhất trước nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng [4]. Trẻ sử dụng đồ uống thực vật thường có nồng độ vitamin D huyết thanh thấp hơn trẻ dùng sữa truyền thống [4]. Do đó, phụ huynh không nên tự ý thay thế sữa bò bằng sữa hạt cho trẻ nhỏ mà chưa có tư vấn chuyên khoa dinh dưỡng.
Phụ nữ có tiền sử hoặc nguy cơ cao mắc ung thư vú cũng cần thận trọng. Các nghiên cứu trên mô hình chuột bị cắt buồng trứng cấy tế bào ung thư MCF-7 cho thấy hoạt chất genistein trong đậu nành ở liều lượng tương đương 750 ppm có khả năng kích thích sự phát triển của khối u nhạy cảm với estrogen [8]. Những bệnh nhân có bệnh nền hoặc đang điều trị khối u cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng các sản phẩm đậu nành đậm đặc thường xuyên [8].
Hướng dẫn sử dụng và bổ sung thực tế
Khi chọn sữa đậu nành để bù đắp canxi, người dùng cần đọc kỹ bảng thành phần dinh dưỡng. Hãy ưu tiên sản phẩm có bổ sung canxi cacbonat thay vì tricanxi photphat để đảm bảo tỷ lệ hấp thu tương đương sữa bò [3, 4]. Các hợp chất canxi bổ sung thường ở dạng hạt không tan hoàn toàn, do đó cần lắc đều hộp sữa trước khi rót [6].
Người dùng nên kết hợp sữa đậu nành trong chế độ ăn đa dạng để bù đắp các vi chất tự nhiên còn thiếu như vitamin B12, vitamin D và kẽm [5, 6]. Nếu không dùng được sữa bò, người trưởng thành có thể chọn các sản phẩm đậu nành khử phytate hoặc bổ sung thêm thực phẩm giàu khoáng chất để tối ưu hóa sự hấp thu [7].
Sữa đậu nành bổ sung canxi cacbonat là giải pháp thay thế sữa bò hiệu quả về mặt cung cấp chất đạm và canxi. Tuy nhiên, người tiêu dùng cần chủ động điều chỉnh chế độ ăn uống tổng thể để đảm bảo cân bằng toàn diện các vi chất thiết yếu cho cơ thể.
