Sữa tươi nguyên kem và sữa tách béo: Người gầy nên chọn loại nào?

Khi bước vào kế hoạch cải thiện vóc dáng, nhiều người gầy thường băn khoăn trước quầy sữa với hàng loạt lựa chọn từ sữa tươi nguyên kem (whole milk) đến sữa tách béo (skim milk). Phần lớn mọi người đều biết sữa là nguồn cung cấp dưỡng chất dồi dào, nhưng việc chọn đúng loại sữa phù hợp với thể trạng thiếu cân lại không hề đơn giản.

Đối với người thiếu cân, câu trả lời từ các chuyên gia dinh dưỡng là nên chọn sữa tươi nguyên kem. Việc giữ lại trọn vẹn chất béo tự nhiên giúp sữa nguyên kem cung cấp mật độ calo vượt trội, hỗ trợ tăng cân lành mạnh mà không tạo áp lực quá lớn lên dung tích dạ dày.

Mật độ năng lượng và giá trị sinh học của chất béo sữa

Chất béo trong sữa là nguồn cung cấp calo tự nhiên vô cùng đậm đặc. Việc thay thế sữa nguyên kem và sữa giảm béo bằng sữa tách béo hoặc sữa ít béo đã được chứng minh là có khả năng làm giảm lượng năng lượng tổng thể nạp vào cùng lượng chất béo bão hòa ^[1]. Đối với người thừa cân, việc cắt giảm này là mục tiêu chính, nhưng đối với người gầy, năng lượng thiếu hụt lại là rào cản lớn nhất cho quá trình phục hồi thể trạng.

Về mặt cấu trúc sinh học, chất béo từ sữa chứa nhiều thành phần có hoạt tính cao như axit linoleic liên hợp (CLA) và các axit béo chuỗi trung bình (MCTs) ^[2]. Các axit béo này đóng vai trò quan trọng trong việc trao đổi chất, hỗ trợ cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể hoạt động mà không bị tích lũy thành mỡ xấu nếu được vận động hợp lý.

Ngoài ra, chất béo tự nhiên trong sữa nguyên kem còn làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày so với các dòng sữa đã giảm một nửa lượng béo ^[2]. Điều này giúp các chất dinh dưỡng di chuyển từ từ qua đường tiêu hóa, tối ưu hóa quá trình hấp thu các vitamin và khoáng chất quý giá.

Nghiên cứu chỉ ra điều gì về sự bù đắp calo?

Để hiểu rõ sự khác biệt giữa hai loại sữa, các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu dinh dưỡng quy mô lớn nhằm theo dõi phản ứng của cơ thể khi thay đổi loại sữa tiêu thụ.

Một nghiên cứu công bố năm 1998 sử dụng cơ sở dữ liệu Khảo sát Tiếp tục về Lượng thức ăn của Cá nhân (CSFII 1989-1991) của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ trên mẫu phân tầng toàn quốc gồm 15.128 cá nhân ^[3]. Kết quả cho thấy khoảng 1/3 dân số khảo sát uống sữa nguyên kem, 1/3 uống sữa ít béo, 1/10 uống sữa tách béo và 1/10 dùng phối hợp ^[3]. Nghiên cứu chỉ ra rằng tổng lượng chất béo nạp vào ở nhóm uống sữa giảm béo thấp hơn đáng kể so với nhóm uống sữa nguyên kem ^[3].

Đáng chú ý, nghiên cứu năm 1998 còn phát hiện ra hiện tượng bù trừ năng lượng: nam giới thường bù đắp lượng calo thiếu hụt do uống sữa giảm béo bằng cách gia tăng tiêu thụ carbohydrate, trong khi nữ giới lại không có phản ứng bù trừ này ^[3]. Nhóm thanh thiếu niên là đối tượng ít có sự bù đắp năng lượng nhất khi chuyển sang sữa ít béo ^[3]. Nghiên cứu cũng ghi nhận nhóm uống sữa giảm béo có xu hướng ăn nhiều trái cây, rau củ hơn và ăn ít thịt đỏ, đồ ngọt hơn nhóm uống sữa nguyên kem ^[3].

Tuy nhiên, nghiên cứu năm 1998 mang tính chất quan sát cắt ngang dựa trên dữ liệu khảo sát tự báo cáo, do đó khó kiểm soát hoàn toàn các biến số nhiễu từ thói quen sống của từng đối tượng tham gia ^[3].

Tác động của sữa nguyên kem tới mỡ máu và chuyển hóa

Nhiều người e ngại hàm lượng chất béo bão hòa trong sữa nguyên kem có thể làm tăng lipid máu hoặc gây hại cho tim mạch. Tuy nhiên, các thử nghiệm lâm sàng thực tế đã mang lại những góc nhìn khách quan hơn.

Một nghiên cứu can thiệp chéo ngẫu nhiên công bố năm 2018 được tiến hành trên 18 người trưởng thành khỏe mạnh (17 người hoàn thành), chia làm 2 giai đoạn kéo dài 3 tuần ^[4]. Các đối tượng được chỉ định bổ sung 0,5 lít sữa nguyên kem (3,5% chất béo) hoặc sữa tách béo (0,1% chất béo) mỗi ngày vào chế độ ăn quen thuộc ^[4]. Kết quả cho thấy sữa nguyên kem làm tăng đáng kể nồng độ cholesterol HDL (cholesterol tốt) so với sữa tách béo ^[4].

Đặc biệt, nghiên cứu năm 2018 không tìm thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa sữa nguyên kem và sữa tách béo đối với nồng độ cholesterol toàn phần, cholesterol LDL, triacylglycerol, insulin và đường huyết ^[4]. Các tác giả kết luận rằng việc tiêu thụ 0,5 lít sữa nguyên kem mỗi ngày không gây tác động tiêu cực đến mỡ máu hay chuyển hóa đường ở người có mức cholesterol bình thường ^[4]. Giới hạn của nghiên cứu này là số lượng người tham gia khá nhỏ (17 người) và thời gian can thiệp ngắn (3 tuần) ^[4].

Bên cạnh đó, một nghiên cứu khác công bố năm 1982 trên các nhóm gồm 10 đến 13 tình nguyện viên khỏe mạnh dùng bổ sung sữa 2% chất béo bơ, sữa nguyên kem, sữa tách béo, sữa chua, buttermilk và sữa acidophilus ngọt hàng ngày trong 3 tuần ^[5]. Dù lượng calo nạp vào tăng lên ở tất cả các nhóm dùng bổ sung, các nhà khoa học không thấy sự gia tăng đáng kể nào về cholesterol toàn phần, LDL hay HDL ^[5]. Tăng cân rõ rệt chỉ xuất hiện ở nhóm dùng sữa chua và acidophilus, đây cũng là hai nhóm duy nhất ghi nhận tăng triglyceride ^[5].

Cảm giác no và khả năng hấp thu năng lượng

Một yếu tố cực kỳ quan trọng đối với người gầy là khả năng kiểm soát cảm giác no để có thể nạp đủ lượng thức ăn cần thiết trong ngày.

Một thử nghiệm lâm sàng chéo ngẫu nhiên 3 chiều công bố năm 2018 đã so sánh tác động của sữa nguyên kem, sữa tách béo và nước ép táo dùng trong bữa sáng đối với sự thèm ăn ở trẻ béo phì ^[2]. Kết quả ghi nhận sữa nguyên kem làm giảm cảm giác no sau 4 giờ uống so với sữa tách béo ^[2].

Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2018 cũng chỉ ra rằng cảm giác no lại cao hơn đáng kể sau 4 giờ tiêu thụ sữa nguyên kem khi so sánh với sữa tách béo, trong khi không có sự khác biệt giữa hai loại sữa về tác động lên mức năng lượng nạp vào trong ngắn hạn ^[2]. Điểm giới hạn lớn của nghiên cứu này là chỉ thực hiện trên trẻ em béo phì, thời điểm cung cấp bữa ăn thử nghiệm cách thời gian uống sữa 5 giờ, nên kết quả có thể sẽ khác biệt nếu áp dụng trên người có cân nặng bình thường hoặc thiếu cân ^[2].

Ở khía cạnh nhân khẩu học dinh dưỡng, một nghiên cứu năm 2015 trên trẻ em Mỹ từ 2 đến 19 tuổi nhận định rằng việc thay thế sữa nguyên kem bằng nước lọc hoặc đồ uống không calo sẽ làm giảm lượng calo nạp vào, gây tác động xấu đến mật độ dưỡng chất của khẩu phần ^[1]. Nghiên cứu cũng nhấn mạnh việc chuyển đổi sữa không làm ảnh hưởng đến lượng canxi hay kali dung nạp ^[1].

Mối liên hệ giữa loại sữa và cân nặng thực tế

Các dữ liệu theo dõi dọc mang lại những kết quả đầy bất ngờ về mối quan hệ giữa việc tiêu thụ sữa tách béo và sự thay đổi cân nặng.

Một nghiên cứu tiến cứu công bố năm 2011 theo dõi 852 trẻ em ở độ tuổi lên 2 và lên 3 ^[6]. Tại thời điểm 2 tuổi, có 452 trẻ (53,1%) chủ yếu uống sữa nguyên kem, 226 trẻ (26,5%) uống sữa 2% và 174 trẻ (20,4%) uống sữa tách béo hoặc 1% béo ^[6]. Đáng ngạc nhiên, chỉ số khối cơ thể (BMI) trung bình, điểm z-score BMI và tỷ lệ phần trăm thừa cân ở cả 2 và 3 tuổi lại thấp nhất ở nhóm uống sữa nguyên kem và cao nhất ở nhóm uống sữa tách béo/1% béo ^[6]. Mặc dù vậy, mức năng lượng nạp vào trung bình của trẻ uống sữa nguyên kem vẫn cao hơn so với các nhóm khác ^[6].

Tiếp tục hướng nghiên cứu này, một khảo sát dọc công bố năm 2015 trên trẻ mầm non cho thấy trẻ liên tục uống sữa tách béo/1% béo ở cả 2 mốc 2 tuổi và 4 tuổi có điểm z-score BMI cao hơn nhóm uống sữa 2%/nguyên kem ^[7]. Những trẻ duy trì uống sữa tách béo/1% béo vốn không bị thừa cân ở thời điểm ban đầu lại có tỷ lệ chuyển thành thừa cân/béo phì trong giai đoạn 2 đến 4 tuổi cao hơn (tỷ suất chênh đã hiệu chỉnh OR 1,57, khoảng tin cậy 1,03-2,42) ^[7]. Các tác giả giải thích rằng điều này có thể phản ánh xu hướng các bậc phụ huynh có con mang thể trạng lớn thường chủ động chọn sữa ít béo theo khuyến cáo y tế ^[7].

Ai nên thận trọng khi dùng sữa tươi nguyên kem?

Mặc dù sữa tươi nguyên kem là giải pháp tăng năng lượng lý tưởng cho người gầy, một số đối tượng vẫn cần hết sức cẩn trọng khi sử dụng thường xuyên.

Một nghiên cứu công bố năm 1992 trên phụ nữ sau mãn kinh cho thấy sau 25 ngày uống 200 ml sữa nguyên kem mỗi ngày, nồng độ HDL và LDL cholesterol đều gia tăng ^[8]. Khi tăng lượng tiêu thụ lên 400 ml sữa nguyên kem mỗi ngày trong 29 ngày, nồng độ LDL, HDL và cholesterol toàn phần tiếp tục tăng cao hơn, đi kèm sự gia tăng của apoA-I, apoA-II và apoB ^[8]. Ngược lại, nhóm tiêu thụ 40 g sữa tách béo mỗi ngày trong 29 ngày lại ghi nhận giảm cholesterol toàn phần, giảm chỉ số xơ vữa và tăng nồng độ phospholipid HDL ^[8].

Do đó, các nhà nghiên cứu khuyến cáo phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ tim mạch hoặc đang tiêu thụ trên 200 ml sữa nguyên kem mỗi ngày nên cẩn trọng lựa chọn thực phẩm ^[8]. Người gầy nhưng có tiền sử rối loạn mỡ máu, bệnh tim mạch hoặc người lớn tuổi có bệnh nền chuyển hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi đưa lượng lớn sữa nguyên kem vào thực đơn hàng ngày.

Hướng dẫn áp dụng thực tế cho người thiếu cân

Để tăng cân an toàn và hiệu quả từ sữa tươi nguyên kem, người gầy cần áp dụng một số nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản:

• Thời điểm sử dụng: Không nên uống sữa ngay trước các bữa ăn chính vì chất béo làm chậm tiêu hóa, dễ tạo cảm giác no giả khiến bạn ăn ít cơm và thức ăn hơn. Thời điểm lý tưởng nhất là uống sau bữa ăn chính từ 1 đến 2 giờ hoặc dùng vào bữa phụ buổi chiều và buổi tối trước khi đi ngủ.
• Liều lượng hợp lý: Dựa trên các nghiên cứu can thiệp dinh dưỡng, mức tiêu thụ khoảng 0,5 lít (tương đương 2 ly sữa tiêu chuẩn) mỗi ngày là mức an toàn, giúp bổ sung năng lượng mà không làm xáo trộn các chỉ số mỡ máu ở người khỏe mạnh ^[4].
• Cách kết hợp thực phẩm: Có thể xay sữa nguyên kem cùng các loại trái cây giàu dinh dưỡng như chuối, bơ, hoặc thêm yến mạch, các loại hạt để tạo thành sinh tố giàu năng lượng.
• Chế độ vận động: Năng lượng dư thừa từ sữa cần được kết hợp với các bài tập kháng lực (gym, yoga tăng cơ) để kích thích tổng hợp cơ bắp, giúp cơ thể săn chắc thay vì chỉ tích tụ mỡ dưới da.

Sữa tươi nguyên kem là nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất, mang lại mật độ năng lượng cao vượt trội giúp người gầy cải thiện cân nặng hiệu quả hơn sữa tách béo. Tuy nhiên, việc tăng cân bền vững đòi hỏi một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng thực phẩm kết hợp lối sống năng động. Người có bệnh lý nền về tim mạch hay rối loạn chuyển hóa nên tham vấn ý kiến chuyên gia y tế để xây dựng thực đơn phù hợp nhất.