Thói quen nhịn uống nước khi tập luyện: Lợi bất cập hại
Không ít người khi bước vào phòng tập thường mang theo suy nghĩ rằng hạn chế uống nước sẽ giúp cơ bắp săn chắc hơn, tránh cảm giác ọc ạch ở dạ dày hoặc đẩy nhanh tốc độ giảm cân qua việc toát mồ hôi. Một số vận động viên phong trào thậm chí còn cố tình nhịn khát trong suốt các bài tập nặng với hy vọng cơ thể sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn.
Tuy nhiên, thói quen này hoàn toàn đi ngược lại các nguyên lý sinh lý học cơ bản của cơ thể con người. Việc nhịn uống nước không chỉ làm sụt giảm nghiêm trọng hiệu suất vận động mà còn tác động trực tiếp đến cấu trúc tế bào cơ bắp, khiến sợi cơ bị teo rút tạm thời do mất nước nội bào và đối mặt với tình trạng gia tăng thân nhiệt nguy hiểm.
Cơ chế tác động: Nhiệt độ lõi tăng vọt và thể tích sợi cơ co rút
Trong quá trình vận động thể chất, cơ bắp liên tục co bóp và sinh nhiệt, khiến cơ thể phải kích hoạt cơ chế tự làm mát thông qua việc tiết mồ hôi và giãn mạch máu dưới da [1]. Khi người tập nhịn uống nước, lượng chất lỏng trong lòng mạch sụt giảm, dẫn đến hiện tượng cô đặc máu và giảm khả năng tiết mồ hôi thoát nhiệt [2], [1]. Hậu quả là nhiệt lượng bị giữ lại bên trong, làm nhiệt độ lõi cơ thể gia tăng liên tục [1].
Bên cạnh áp lực nhiệt độ, các tế bào cơ bắp còn phải đối mặt với hiện tượng rút nước từ bên trong tế bào ra ngoài gian bào. Cơ bắp vốn có tỷ lệ ngậm nước rất cao, đóng vai trò duy trì áp suất thẩm thấu và thể tích của từng sợi cơ đơn lẻ. Khi cơ thể thiếu nước nghiêm trọng, dịch nội bào buộc phải thoát ra ngoài để bù đắp cho thể tích huyết tương sụt giảm [3]. Hiện tượng này khiến các sợi cơ bị co rút về mặt thể tích, làm xáo trộn các quá trình trao đổi chất cục bộ và làm suy giảm sự tưới máu nuôi dưỡng cơ bắp [4], [2], [3].
Nhiệt độ lõi tăng đều theo từng phần trăm khối lượng cơ thể mất đi
Mối liên hệ giữa tình trạng mất nước và sự gia tăng áp lực nhiệt đã được chứng minh cụ thể qua các thử nghiệm sinh lý học nghiêm ngặt. Một nghiên cứu công bố năm 1998 đã tiến hành theo dõi 9 người đàn ông đã thích nghi với nhiệt độ cao khi thực hiện 9 bài kiểm tra chạy bộ trên máy trong phòng kín ở mức 30 độ C và độ ẩm 50% [5]. Các đối tượng tham gia chạy trong thời gian 50 phút ở ba mức cường độ gồm 25%, 45% và 65% VO2 tối đa, tương ứng với ba trạng thái đủ nước, mất nước mức 3% và mất nước mức 5% trọng lượng cơ thể [5].
Kết quả đo đạc cho thấy nhiệt độ lõi cơ thể tăng lên 0,12 độ C tương ứng với mỗi 1% khối lượng cơ thể bị mất đi do thiếu nước [5]. Mức gia tăng nhiệt độ lõi này diễn ra đều đặn và không bị thay đổi bởi cường độ tập luyện nặng hay nhẹ [5]. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng ghi nhận rằng cung lượng tim bị suy giảm đáng kể khi cơ thể mất nước, và sự sụt giảm lưu lượng máu này trở nên trầm trọng hơn rất nhiều ở mức cường độ tập luyện cao kèm theo mất nước 5% thể trọng [5]. Hiện tượng này cho thấy cơ tim phải làm việc quá tải trong khi dòng máu vận chuyển oxy và dưỡng chất tới các sợi cơ đang vận động bị suy giảm rõ rệt [4], [5].
Thể tích sợi cơ sụt giảm và rối loạn chức năng co duỗi
Không chỉ gây gánh nặng cho hệ tuần hoàn, việc thiếu hụt dịch lỏng còn làm biến đổi trực tiếp kích thước vật lý của các khối cơ. Một nghiên cứu năm 2013 phân tích chức năng thần kinh - cơ đã chỉ ra rằng thể tích cơ duỗi khớp gối bị suy giảm khoảng 4% khi đối tượng nghiên cứu rơi vào tình trạng mất nước 3% thể trọng do đạp xe trong môi trường nhiệt độ cao mà không được bù nước [3]. Nguyên nhân của sự co rút thể tích này được xác định là do sự dịch chuyển của dòng nước nội bào từ bên trong sợi cơ di chuyển ra khoang ngoại bào [3]. Ngược lại, khi người tập được cung cấp lượng nước tương đương 150% trọng lượng cơ thể bị hao hụt trong buổi tập, thể tích khối cơ đã được bảo toàn nguyên vẹn [3].
Nghiên cứu này cũng ghi nhận rằng tình trạng thiếu nước làm suy giảm khả năng thư giãn của cơ bắp sau khi co, thể hiện qua việc kéo dài thời gian bán thư giãn và làm chậm tốc độ giãn cơ [3]. Cơ chế sâu xa nằm ở sự rối loạn quá trình giải phóng và tái hấp thu ion Canxi tại lưới nội cơ tương, kết hợp với sự suy giảm hoạt động trao đổi ion Natri và Kali qua màng tế bào, dẫn đến việc kéo dài thời gian tái phân cực màng [3]. Khi chu kỳ co và giãn của sợi cơ bị đình trệ, người tập sẽ cảm nhận rõ sự căng cứng, giảm sức phát lực và mệt mỏi sớm [4], [3].
Mất nước và bài toán tổn thương vi cấu trúc cơ bắp
Nhiều giả thuyết thể thao từng cho rằng việc nhịn uống nước sẽ trực tiếp làm rách vỡ hoặc phá hủy nghiêm trọng hơn các vi cấu trúc sợi cơ sau các bài tập tạ kháng lực. Để làm sáng tỏ điều này, một thử nghiệm công bố năm 2008 đã kiểm tra 7 nam giới khỏe mạnh có kinh nghiệm tập luyện kháng lực (độ tuổi trung bình 23, cân nặng 87,8 kg, lượng mỡ 11,5%) thực hiện bài tập gánh đùi 6 hiệp với 10 lần lặp lại [6]. Các tình nguyện viên hoàn thành bài tập ở ba trạng thái: đủ nước, mất nước mức 2,5% và mất nước mức 5% trọng lượng cơ thể [6].
Các nhà nghiên cứu đã đo lường nồng độ myoglobin và creatine kinase trong huyết thanh - hai chỉ dấu sinh học kinh điển phản ánh mức độ hoại tử và tổn thương sợi cơ [6]. Kết quả cho thấy nồng độ myoglobin tăng lên rõ rệt sau tập luyện ở thời điểm 1 giờ và 2 giờ ở cả ba nhóm, nhưng không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa trạng thái đủ nước và hai mức độ mất nước khác nhau [6]. Đồng thời, nồng độ creatine kinase tại thời điểm 24 giờ và 48 giờ sau buổi tập vẫn duy trì trong ngưỡng nghỉ ngơi bình thường [6]. Dữ liệu thực nghiệm này cho thấy việc nhịn nước ngắn hạn không làm gia tăng mức độ rách vỡ cơ học của sợi cơ sau bài tập kháng lực, nhưng các tác giả vẫn nhấn mạnh vận động viên phải bắt đầu buổi tập ở trạng thái đủ nước để tối ưu hóa môi trường nội tiết và chuyển hóa [6].
Mặt khác, đối với các bài tập sức bền kéo dài trong môi trường nóng như chạy marathon, sự kết hợp giữa căng thẳng nhiệt và thiếu nước có thể thúc đẩy hiện tượng tan máu, vỡ hồng cầu do áp lực co bóp cơ bắp và stress oxy hóa, giải phóng một lượng lớn sắt và làm tăng các chỉ số tổn thương thận [7]. Mất nước kéo dài cũng kích thích bài tiết các hormone căng thẳng như cortisol và catecholamine, đồng thời làm tăng tốc độ phân giải glycogen dự trữ trong cơ bắp, khiến sợi cơ cạn kiệt năng lượng nhanh chóng [7], [4], [2].
Hiểu lầm phổ biến về việc nhịn nước khi tập
Một hiểu lầm rất tai hại là việc tin rằng càng toát nhiều mồ hôi và không uống nước thì mỡ thừa càng tiêu nhanh. Sự sụt giảm trọng lượng ngay sau buổi tập thực chất chỉ là lượng nước mất đi qua mồ hôi và hơi thở, không phản ánh lượng mỡ được oxy hóa. Cân nặng này sẽ nhanh chóng quay trở lại mức ban đầu ngay khi bạn uống nước hoặc ăn uống sau buổi tập.
Một lầm tưởng khác cho rằng chỉ khi nào cảm thấy khát khô cổ họng mới cần bổ sung nước. Cơ chế tạo cảm giác khát của não bộ thường có độ trễ nhất định so với mức độ hao hụt dịch thực tế của tế bào. Khi cảm nhận rõ cơn khát, cơ thể thông thường đã mất từ 1% đến 2% trọng lượng nước, đủ để làm giảm lưu lượng máu đến các khối cơ và bắt đầu làm tăng nhiệt độ lõi [4], [5].
Nhóm đối tượng cần đặc biệt cẩn trọng
Bất kỳ ai tập luyện thể thao cũng cần duy trì cân bằng nước, nhưng những người có bệnh lý tim mạch tiềm ẩn hoặc huyết áp cao cần hết sức lưu ý. Mất nước làm sụt giảm thể tích tống máu và buộc tim phải đập nhanh hơn để duy trì áp lực tuần hoàn [2], [5]. Nếu bạn có bệnh nền hoặc đang sử dụng thuốc điều trị, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi tham gia các hoạt động thể chất cường độ cao.
Người thường xuyên chạy bộ đường dài, tập luyện ngoài trời trong điều kiện thời tiết nắng nóng hoặc tập trong phòng kín thiếu thông khí cũng đối mặt với nguy cơ căng thẳng nhiệt nghiêm trọng hơn [7], [5]. Ở nhóm này, việc nhịn uống nước kết hợp với nhiệt độ môi trường cao sẽ làm suy giảm chức năng nhận thức, giảm khả năng điều khiển vận động và gia tăng nguy cơ sốc nhiệt hoặc tổn thương tế bào máu [7], [8].
Hướng dẫn bù nước đúng cách cho người tập thể thao
Để giữ cho sợi cơ duy trì thể tích tối ưu và duy trì nhiệt độ lõi ổn định, việc bổ sung nước cần được thực hiện có kế hoạch trước, trong và sau buổi tập thay vì uống dồn dập vào một thời điểm:
- Trước khi tập: Uống một lượng nước vừa phải cách giờ tập khoảng 30 đến 45 phút để cơ thể kịp phân bổ dịch vào các khoang tế bào và bài tiết lượng nước dư thừa.
- Trong lúc tập: Không nên chờ đến khi khát mới uống và không nên uống từng ngụm quá lớn khiến căng tức dạ dày. Thay vào đó, hãy chia nhỏ lượng nước thành các ngụm nhỏ uống đều đặn sau mỗi 15 đến 20 phút vận động [1].
- Sau buổi tập: Cần bù đắp lượng chất lỏng đã hao hụt dựa trên khối lượng mồ hôi bài tiết. Nếu buổi tập kéo dài trên một giờ hoặc diễn ra dưới thời tiết nóng bức, việc bổ sung thêm các dung dịch chứa khoáng chất điện giải sẽ hỗ trợ cân bằng áp suất thẩm thấu và giảm thiểu stress oxy hóa cho tế bào [7], [2].
Nhìn chung, nước là yếu tố sống còn để bảo vệ toàn vẹn thể tích tế bào cơ bắp và giữ cho hệ tuần hoàn hoạt động ổn định. Bỏ qua việc uống nước không đem lại bất kỳ lợi ích nào cho mục tiêu phát triển cơ bắp hay đốt mỡ, mà ngược lại chỉ tạo thêm gánh nặng cho hệ tim mạch và làm cơ bắp kiệt quệ sớm hơn. Hãy lắng nghe cơ thể và chủ động mang theo bình nước trong mỗi buổi tập để bảo đảm an toàn và tối đa hóa hiệu quả rèn luyện.
