Nhiều người tập luyện thể thao, đặc biệt là các môn đòi hỏi tốc độ như chạy cự ly ngắn, thường truyền tai nhau mẹo uống một chút muối nở (baking soda - natri bicarbonate) trước giờ xuất phát. Họ tin rằng loại bột rẻ tiền có sẵn trong gian bếp này sẽ giúp trung hòa lượng acid sinh ra trong cơ bắp, từ đó hạn chế hiện tượng cứng chân, kiệt sức và giảm tích tụ acid lactic.

Tuy nhiên, câu trả lời từ các bằng chứng khoa học lại hoàn toàn trái ngược với suy nghĩ thông thường đó: uống natri bicarbonate không hề làm giảm lượng acid lactic mà ngược lại, còn làm nồng độ lactate trong máu tăng cao hơn sau khi vận động tối đa [1], [2]. Bù lại, hoạt chất này hoạt động như một hệ đệm ngoại bào, nâng cao độ pH và dự trữ kiềm trong máu, giúp cơ bắp kéo dài khả năng hoạt động ở cường độ cao trước khi chạm ngưỡng kiệt sức [3], [1].

Cơ chế đệm acid diễn ra như thế nào trong cơ thể?

Để hiểu rõ hiện tượng này, trước hết cần nhìn vào cách thức cơ bắp sinh năng lượng khi chạy nước rút. Trong một bài chạy tốc độ cao vượt quá 35 giây, tốc độ đường phân cực đại được duy trì, dẫn tới sự tích tụ lactate và các ion hydro (H+) bên trong tế bào cơ [4]. Chính các ion hydro này làm giảm độ pH nội bào, gây ra tình trạng toan hóa (axit hóa) và tạo cảm giác nóng rát, mỏi rũ cơ bắp [3], [4].

Natri bicarbonate khi đi vào cơ thể sẽ phân ly thành các ion natri và bicarbonate ([HCO3-]), trực tiếp gia tăng lượng kiềm trong máu và làm tăng nhẹ pH máu ở trạng thái nghỉ [1], [2]. Lượng bicarbonate dồi dào trong máu tạo ra sự chênh lệch nồng độ lớn giữa môi trường bên trong tế bào cơ và dòng máu ngoại bào [3].

Hệ thống đệm này không ngăn cản cơ bắp tạo ra lactate. Thay vào đó, nó hỗ trợ vận chuyển nhanh chóng các ion hydro dư thừa ra khỏi cơ bắp vào dòng máu, đồng thời kéo theo phân tử lactate đi cùng [3], [1]. Vì cơ bắp được giảm bớt gánh nặng toan hóa, vận động viên có thể duy trì cường độ co cơ mạnh mẽ hơn và lâu hơn, dẫn đến việc sản sinh ra nhiều năng lượng và giải phóng nhiều lactate vào máu hơn bình thường [1], [2].

Các thử nghiệm chạy nước rút ghi nhận điều gì?

Nghiên cứu về tác dụng của các chất đệm trên vận động viên chạy cự ly ngắn đã được tiến hành khá chi tiết. Một nghiên cứu công bố năm 2004 trên 15 vận động viên chạy sức bền nam có tính cạnh tranh đã so sánh tác động của natri bicarbonate với natri citrate, natri lactate và giả dược natri chloride [3]. Các vận động viên thực hiện bài chạy đến kiệt sức trên máy chạy bộ 90 phút sau khi nạp từng chất với liều lượng đẳng áp 3,6 mosmol/kg thể trọng hòa cùng 750 mL nước [3].

Kết quả cho thấy thời gian chạy trung bình tới khi kiệt sức của nhóm dùng bicarbonate đạt 82,3 giây, cao hơn mức 80,2 giây của lactate, 78,2 giây của citrate và 77,4 giây của nhóm dùng giả dược chloride [3]. Khi quy đổi theo mô hình công suất tới hạn, mức cải thiện thời gian tương đương của bicarbonate vượt trội hơn 1,0% so với lactate, 2,2% so với citrate và 2,7% so với chloride [3]. Nghiên cứu này kết luận natri bicarbonate có lợi ích rõ rệt nhất trong việc cải thiện thành tích chạy nước rút [3].

Một nghiên cứu khác công bố năm 2010 đã kiểm tra sâu hơn về các chỉ số sinh hóa khi thực hiện bài chạy ngắt quãng cường độ cao [1]. Nghiên cứu thử nghiệm trên 8 nam giới khỏe mạnh, uống natri bicarbonate hoặc giả dược 1 giờ trước khi bước vào 20 lần chạy ngắn 24 giây ở vận tốc đạt 100% VO2 max, tiếp theo là một lần chạy đến kiệt sức ở 120% VO2 max [1].

Sau khi uống natri bicarbonate, nồng độ [HCO3-] trong máu tăng đáng kể từ mức nghỉ, đồng thời pH máu có xu hướng tăng [1]. Khi bước vào vận động ngắt quãng, [HCO3-] liên tục sụt giảm ở cả hai nhóm thử nghiệm [1]. Đáng chú ý, nồng độ lactate trong máu giữa hai nhóm tương đương nhau suốt giai đoạn chạy ngắt quãng, nhưng tại thời điểm kiệt sức, nhóm dùng natri bicarbonate lại có nồng độ lactate trong máu cao hơn hẳn nhóm dùng giả dược [1]. Mặc dù thời gian chạy đến kiệt sức của toàn nhóm không có khác biệt mang ý nghĩa thống kê (78 ± 22 giây so với 75 ± 22 giây), các phản ứng sinh hóa cho thấy tình trạng nhiễm kiềm chuyển hóa đã được thiết lập thành công [1].

Bên cạnh đó, việc áp dụng bài tập chạy lặp lại nhiều lần cũng được phân tích trong một nghiên cứu năm 2014 trên 12 nam giới tập luyện tốt [2]. Những người tham gia thực hiện ba đợt chạy cường độ cao đến kiệt sức với thời gian nghỉ 25 phút giữa các đợt [2]. Nhóm sử dụng natri bicarbonate kết hợp hồi phục tích cực ghi nhận giá trị lactate trong máu, độ pH và lượng dự trữ [HCO3-] đều cao hơn so với tất cả các can thiệp khác [2]. Đồng thời, khả năng phục hồi pH và bicarbonate sau các đợt chạy của nhóm này cũng cao hơn [2].

Bằng chứng mở rộng từ các môn thể thao khác

Không chỉ dừng lại ở các bài chạy trên máy, việc bổ sung các chất đệm kiềm còn được chứng minh có hiệu quả trên nhiều bộ môn có tính chất vận động nước rút tương tự. Một nghiên cứu công bố năm 2024 khảo sát trên 20 cầu thủ bóng đá nam (tuổi trung bình 20,9 ± 2,3; cân nặng 73,8 ± 5,9 kg) sử dụng một chất đệm khác là natri citrate với liều 0,5 g/kg thể trọng trước khi vận động 180 phút [5]. Thử nghiệm chạy nước rút kỵ khí (RAST) cho thấy độ pH máu và bicarbonate trước tập tăng rõ rệt so với giả dược (pH đạt 7,49 ± 0,03 so với 7,41 ± 0,02; bicarbonate đạt 30,57 ± 1,33 mmol/L so với 25,25 ± 1,52 mmol/L) [5]. Nồng độ lactate trong máu ở các phút thứ 3, thứ 5 và thứ 7 sau bài chạy đều cao hơn nhóm giả dược, đồng thời công suất tối thiểu và tỷ lệ sụt giảm hiệu suất được cải thiện rõ rệt [5].

Đối với việc nạp natri bicarbonate trong nhiều ngày, nghiên cứu năm 2018 trên 15 nữ cầu thủ bóng rổ đại học đã cho thấy tính khả thi của phương pháp nạp kéo dài [6]. Nhóm vận động viên uống 0,4 g/kg thể trọng natri bicarbonate mỗi ngày chia làm ba lần, duy trì liên tục trong 3 ngày trước bài kiểm tra mô phỏng bóng rổ [6]. Kết quả ghi nhận thời gian chạy nước rút trung bình giảm xuống còn 1,34 ± 0,23 giây so với 1,70 ± 0,41 giây ở nhóm dùng giả dược, thời gian hoàn thành vòng bài tập nhanh hơn (30,6 ± 2,0 giây so với 31,3 ± 2,0 giây) và sức bật nhảy cao hơn [6]. Nồng độ lactate máu sau bài test ở nhóm dùng bicarbonate cũng cao hơn đáng kể (8,2 ± 2,8 mmol/L so với 6,6 ± 2,4 mmol/L) mà hoàn toàn không ghi nhận tác dụng phụ về tiêu hóa [6].

Hiểu lầm phổ biến: Đừng "đổ oan" cho acid lactic

Một trong những quan niệm sai lầm lớn nhất của người tập thể thao là xem acid lactic như một chất độc hại, gây phế bỏng và mỏi cơ cần phải triệt tiêu. Thực tế, cơ thể không tích tụ acid lactic ở dạng tự do mà nhanh chóng phân tách thành phân tử lactate và ion hydro [1], [4].

Nghiên cứu trên các vận động viên chạy 300 mét cho thấy nhóm vận động viên ưu tú có mức tích tụ lactate sau khi chạy cao hơn đáng kể so với nhóm vận động viên cấp khu vực (21,1 ± 2,9 mmol/L so với 19,1 ± 1,2 mmol/L), đi kèm với mức sụt giảm pH sâu hơn (7,07 so với 7,14) [4]. Mức độ hoàn thành cự ly 300 mét tương quan thuận với nồng độ lactate trong máu (r = 0,44) [4]. Điều này chứng minh rằng việc sản sinh và giải phóng nhiều lactate là dấu hiệu cho thấy hệ thống năng lượng kỵ khí đang vận hành với công suất rất cao [4].

Uống natri bicarbonate không giúp giảm nồng độ chất này trong máu, mà cung cấp thêm "vũ khí kiềm" để cơ thể chịu đựng được sự biến động acid-base mạnh mẽ đó tốt hơn [1], [4].

Ai nên thận trọng khi muốn dùng thử?

Mặc dù có tiềm năng cải thiện năng lực vận động, natri bicarbonate không phải là chất bổ sung an toàn cho tất cả mọi người. Tác dụng phụ thường gặp nhất khi dùng chất đệm là tình trạng rối loạn tiêu hóa, buồn nôn, đau bụng hoặc tiêu chảy do phản ứng tạo khí carbon dioxide trong dạ dày và áp lực thẩm thấu ở ruột [5], [6]. Ở nghiên cứu dùng chất đệm đường uống 180 phút trước thi đấu, các triệu chứng khó chịu đường tiêu hóa xuất hiện dày đặc ở phút thứ 30 và 60 [5].

Ngoài ra, natri bicarbonate chứa một lượng rất lớn ion natri (muối). Những người mắc bệnh tăng huyết áp, suy tim, bệnh thận mãn tính hoặc có rối loạn thăng bằng kiềm - toan tuyệt đối không được tự ý sử dụng. Việc nạp một lượng lớn muối nở có thể gây giữ nước đột ngột, tăng áp lực lên hệ tim mạch và làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh lý nền. Vận động viên có các vấn đề sức khỏe hoặc đang điều trị bằng thuốc cần hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao trước khi thử nghiệm.

Gợi ý áp dụng thực tế cho người tập luyện

Nếu muốn thử nghiệm khả năng đệm của natri bicarbonate để hỗ trợ các bài tập chạy biến tốc hoặc bài tập bùng nổ cự ly ngắn, bạn cần tuân thủ lộ trình khoa học và cẩn trọng:

  • Thử nghiệm liều nạp đơn trước buổi tập: Liều lượng thông thường được các nghiên cứu áp dụng dao động quanh mức tương đương 3,6 mosmol/kg thể trọng [3]. Thời điểm uống tốt nhất là khoảng 60 đến 90 phút trước khi bắt đầu bài chạy để nồng độ bicarbonate trong máu kịp đạt đỉnh [3], [1].
  • Cân nhắc phương án nạp rải rác nhiều ngày: Để hạn chế tối đa nguy cơ rối loạn đường tiêu hóa, phương pháp nạp liều 0,4 g/kg thể trọng chia đều làm 3 lần mỗi ngày, uống liên tục trong 3 ngày trước buổi thi đấu đã được chứng minh đem lại hiệu quả tăng sức bật, giảm thời gian chạy mà không gây đau bụng hay tiêu chảy [6].
  • Uống cùng nhiều nước: Khi uống, nên hòa tan hoàn toàn bột cùng với lượng nước đủ lớn (khoảng 750 mL) để giảm bớt gánh nặng thẩm thấu đột ngột lên đường ruột [3].
  • Thử trước trong các buổi tập phụ: Tuyệt đối không thử nghiệm chất này lần đầu tiên ngay trong ngày thi đấu chính thức. Bạn cần làm quen trong các buổi tập cường độ cao bình thường để theo dõi phản ứng của dạ dày và xác định xem cơ địa của bản thân có thực sự đáp ứng tốt hay không [1].

Tóm lại, natri bicarbonate là một chất hỗ trợ hoạt động thể chất hữu hiệu đối với các bài chạy cường độ cao nhờ tăng cường hệ đệm kiềm và đào thải acid khỏi cơ bắp [3], [1]. Loại muối nở này không làm giảm acid lactic trong máu mà thậm chí còn giúp cơ thể chịu đựng mức lactate cao hơn để duy trì tốc độ [1], [2]. Dù vậy, hãy luôn lắng nghe phản ứng tiêu hóa của cơ thể và thận trọng với lượng muối nạp vào để việc tập luyện đạt kết quả an toàn nhất.