Nhiều người thường cảm thấy cơ thể nặng nề, lười vận động, tâm trạng chùng xuống rõ rệt mỗi khi thời tiết chuyển mùa sang thu đông lạnh giá. Cảm giác uể oải kéo dài, thèm ăn đồ ngọt liên tục hoặc muốn ngủ li bì suốt ngày khiến chất lượng công việc sụt giảm nghiêm trọng. Rất nhiều người băn khoăn liệu thói quen tắm nắng vào buổi sáng có thực sự giúp xua tan cảm giác ủ rũ theo mùa hay không.

Câu trả lời là hoàn toàn có cơ sở khoa học. Việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng tác động trực tiếp lên hệ thần kinh thị giác, kích thích điều chỉnh nhịp sinh học và hormone, từ đó cải thiện tâm trạng rõ rệt [1], [2].

Nhịp sinh học và cơ chế ánh sáng tác động lên não bộ

Chứng trầm cảm theo mùa (SAD) hay tình trạng ủ rũ mùa đông xuất hiện ở một số người khi thiếu hụt ánh nắng tự nhiên [1]. Mùa đông với những ngày ngắn, đêm dài và cường độ quang phổ yếu khiến cơ thể không nhận đủ lượng sáng cần thiết để duy trì trạng thái tỉnh táo [1].

Khi tiếp xúc với ánh sáng, các photon đi qua võng mạc và chuyển hóa thành các xung điện thần kinh [1]. Những xung điện này truyền thẳng tới vùng dưới đồi cùng các cấu trúc thần kinh trung ương kiểm soát trao đổi chất, hệ hormone và nhịp sinh học của cơ thể [1].

Cơ chế điều hòa ngược liên tục thích ứng độ nhạy sáng của tế bào cảm quang võng mạc, từ đó chi phối hoạt động thần kinh [1]. Khi nhận tín hiệu ánh sáng tự nhiên từ buổi sáng sớm, cơ thể sẽ kích hoạt việc điều chỉnh chu kỳ bài tiết melatonin trong nước bọt, đẩy sớm thời điểm bắt đầu hoặc kết thúc quá trình tiết hormone này [2]. Đồng thời, ánh sáng tự nhiên ngoài trời buổi sáng còn giúp làm giảm mức cortisol buổi sáng, hỗ trợ ổn định trục phản ứng của cơ thể [2].

Hiệu quả cải thiện tâm trạng từ ánh sáng tự nhiên ngoài trời

Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh liệu pháp quang học đem lại tác động điều trị rõ ràng cho chứng trầm cảm mùa đông [3], [1]. Đi bộ ngoài trời buổi sáng là một phương thức tận dụng nguồn sáng tự nhiên cực kỳ giá trị để đẩy lùi triệu chứng ủ rũ theo mùa [2].

Một thử nghiệm năm 1996 tiến hành trên các bệnh nhân mắc chứng trầm cảm theo mùa (SAD) để so sánh hiệu quả giữa ánh sáng tự nhiên và ánh sáng nhân tạo liều thấp [2]. Các đối tượng được chỉ định thực hiện một trong hai phác đồ kéo dài trong vòng 1 tuần: đi bộ ngoài trời vào buổi sáng 1 giờ mỗi ngày (tiếp xúc ánh sáng tự nhiên) hoặc dùng ánh sáng nhân tạo liều thấp (30 phút với cường độ 2800 lux) [2].

Kết quả đánh giá theo thang điểm trầm cảm Hamilton cho thấy tỷ lệ thuyên giảm bệnh đạt 50% ở nhóm đi bộ buổi sáng dưới ánh sáng tự nhiên, trong khi nhóm dùng ánh sáng nhân tạo liều thấp chỉ đạt 25% [2]. Nhóm tiếp xúc ánh sáng tự nhiên cải thiện toàn bộ các điểm số tự đánh giá tâm trạng, đồng thời làm giảm mức cortisol và dịch chuyển pha bài tiết melatonin [2]. Nghiên cứu kết luận tiếp xúc ánh sáng tự nhiên ngoài trời là biện pháp thay thế hoặc hỗ trợ tiềm năng cho liệu pháp ánh sáng nhân tạo quy ước trong điều trị SAD [2].

Ánh nắng tự nhiên buổi sáng cũng ghi nhận tác động tích cực đối với người bệnh tâm thần nằm viện [4]. Một nghiên cứu năm 2001 theo dõi thời gian nằm viện của 415 bệnh nhân trầm cảm đơn cực và 187 bệnh nhân trầm cảm lưỡng cực được xếp vào các phòng có cửa sổ hướng Đông hoặc hướng Tây [4]. Bệnh nhân trầm cảm lưỡng cực ở phòng hướng Đông, nơi đón ánh nắng tự nhiên chiếu trực tiếp vào buổi sáng, có thời gian nằm viện trung bình ngắn hơn 3,67 ngày so với bệnh nhân ở phòng hướng Tây [4]. Nghiên cứu cho thấy ánh nắng tự nhiên buổi sáng là liệu pháp ánh sáng tiềm năng đối với bệnh nhân trầm cảm lưỡng cực, dù là quan sát hồi cứu cần thêm kiểm chứng tiến cứu [4].

Liệu pháp ánh sáng nhân tạo và những bằng chứng lâm sàng

Bên cạnh ánh nắng ngoài trời, các liệu pháp ánh sáng nhân tạo mô phỏng ánh sáng mặt trời cũng được nghiên cứu sâu rộng [1], [5]. Liệu pháp này được xem là lựa chọn can thiệp đầu tay thay thế cho tình trạng thiếu hụt ánh nắng trong mùa lạnh [1].

Năm 1994, một nghiên cứu thực hiện trên 54 bệnh nhân ngoại trú mắc chứng trầm cảm mùa đông không dùng thuốc [6]. Sau một tuần theo dõi nền, các bệnh nhân được điều trị 2 tuần bằng hộp đèn huỳnh quang ánh sáng trắng lạnh cường độ 2500 lux, thực hiện từ 06:00 đến 08:00 mỗi ngày [6]. Kết quả cho thấy việc tiếp xúc ánh sáng buổi sáng giúp giảm đáng kể điểm số trầm cảm [6].

Năm 2001, các nhà nghiên cứu tiếp tục đánh giá tác động của ánh sáng cường độ 2500 lux trên 30 người mắc hội chứng trầm cảm theo mùa mức độ nhẹ (SSAD) tại nơi làm việc [7]. Đối tượng được chia thành hai nhóm: chiếu sáng buổi sáng hoặc chiếu sáng buổi chiều [7]. Sau 2 tuần, thang đo trầm cảm Hamilton cùng các chỉ số chủ quan về tâm trạng, năng lượng, sự tỉnh táo và hiệu suất làm việc đều cải thiện đáng kể ở cả hai nhóm mà không có sự khác biệt lớn giữa thời điểm chiếu sáng sáng hay chiều [7].

Các tổng quan y khoa ghi nhận việc chiếu sáng cường độ 5000 lux vào buổi sáng trong 3 tuần mang lại tỷ lệ đáp ứng tương đương ở cả người mắc SAD và người mắc thể nhẹ [3]. Thời gian chiếu sáng kéo dài 45 đến 60 phút mỗi ngày có xu hướng đem lại kết quả tốt hơn [3]. Nghiên cứu của Lam và cộng sự ghi nhận 67% bệnh nhân trầm cảm mùa đông đáp ứng lâm sàng với liệu pháp ánh sáng, trong đó 45% giảm điểm đánh giá nguy cơ tự sát trên thang SIGH-SAD [3].

Dấu hiệu nhận biết ai đáp ứng tốt nhất với ánh sáng sáng sớm

Không phải tất cả mọi người đều có phản ứng giống nhau trước ánh sáng mặt trời hay liệu pháp quang học. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra một số triệu chứng đặc trưng giúp dự đoán mức độ đáp ứng [3], [6].

Các phân tích hồi quy đa biến xác định 3 yếu tố dự báo khả năng đáp ứng tốt với liệu pháp ánh sáng buổi sáng bao gồm: ngủ nhiều (hypersomnia), ăn nhiều (hyperphagia) và độ tuổi trẻ [3], [6]. Bệnh nhân có các triệu chứng không điển hình như thèm ăn đồ ngọt/tinh bột (carbohydrate), mệt mỏi tụt năng lượng vào buổi chiều hoặc tối, và tình trạng ủ rũ nặng hơn vào buổi tối (chu kỳ nghịch ngày đêm) thường đáp ứng rất tích cực [3].

Ngược lại, những người chỉ biểu hiện triệu chứng trầm cảm điển hình (melancholic) thường ít đáp ứng hơn [3]. Đáng chú ý, tâm trạng của bệnh nhân trầm cảm theo mùa được ghi nhận cải thiện vào mùa hè nhiều hơn so với khi dùng liệu pháp ánh sáng vào mùa đông [3]. Một nghiên cứu theo dõi 59 bệnh nhân SAD cho thấy 42% duy trì biểu hiện thuần túy theo mùa, trong khi 44% xuất hiện trầm cảm không theo mùa - nhóm này có bệnh cảnh nặng hơn và kém đáp ứng với điều trị bằng ánh sáng [3].

Liệu pháp ánh sáng tác động vào việc phòng ngừa cũng phụ thuộc vào thời điểm [3]. Khi áp dụng ngay từ những dấu hiệu đầu tiên của chứng ủ rũ mùa đông, ánh sáng có thể ngăn ngừa tình trạng tiến triển thành trầm cảm nặng [3]. Tuy nhiên, nếu áp dụng vào giai đoạn đầu mùa thu khi chưa xuất hiện triệu chứng, biện pháp này không mang lại hiệu quả phòng ngừa [3].

Lợi ích thực tế và giới hạn của bằng chứng

Tắm nắng và tiếp xúc ánh sáng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tâm thần, giải tỏa căng thẳng và cải thiện sự tỉnh táo mà không tốn kém chi phí [4], [7]. Dù vậy, người tiếp cận cần hiểu đúng các giới hạn từ tài liệu y khoa.

Hiệu quả quang học thường xuất hiện sau khoảng 1 tuần bắt đầu can thiệp [5]. Đối với các triệu chứng trầm cảm điển hình, cường độ ánh sáng có mối tương quan thuận với hiệu quả chống trầm cảm; nhưng đối với các triệu chứng không điển hình, sự khác biệt giữa ánh sáng mạnh, vừa hay mờ chưa cho thấy ý nghĩa thống kê rõ rệt [3].

Nghiên cứu về ánh nắng tự nhiên buổi sáng đối với bệnh nhân nội trú mới dừng lại ở quan sát tự nhiên hồi cứu, cần thêm các nghiên cứu tiến cứu xác thực [4]. Ở bệnh nhân trầm cảm đơn cực, việc ở phòng quay về hướng đón nắng sáng không cho thấy sự rút ngắn thời gian nằm viện rõ rệt như ở nhóm trầm cảm lưỡng cực [4]. Ánh sáng tự nhiên là phương pháp hỗ trợ lối sống, không thể thay thế phác đồ điều trị chuyên khoa của bác sĩ.

Ai nên thận trọng khi tiếp xúc với ánh sáng?

Dù ánh sáng thông thường không gây tổn thương mắt, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý trước khi tăng cường tiếp xúc ánh nắng mạnh hoặc dùng đèn trị liệu [8], [5].

Những người đang sử dụng thuốc chống trầm cảm hoặc thuốc an thần kinh cần thận trọng vì một số loại thuốc có phổ hấp thu dài hơn 295 nm, hoạt động như chất cảm quang làm tăng nguy cơ tổn thương giác mạc và võng mạc dưới tác động của quang học [8]. Tương tự, hoạt chất từ thảo dược Hypericum (St. John's wort) dùng hỗ trợ trầm cảm cũng có tác dụng cảm quang mạnh, làm khuếch đại ảnh hưởng của ánh sáng lên cơ thể [1].

Người mắc chứng rối loạn lưỡng cực cần cẩn trọng với thời điểm tiếp xúc ánh sáng. Các quan sát chỉ ra rằng tiếp xúc ánh sáng vào giữa ngày có thể làm giảm nguy cơ kích hoạt cơn hưng cảm (manic switch) so với việc chiếu sáng vào sáng sớm [5]. Những người có bệnh lý nền về mắt hoặc đang sử dụng thuốc điều trị cần hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng.

Hướng dẫn áp dụng tắm nắng buổi sáng đúng cách

Để tận dụng tối đa nguồn sáng tự nhiên nhằm xua tan cảm giác uể oải mùa đông, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

  • Thời điểm lý tưởng: Ra ngoài trời vào sáng sớm, trong khoảng thời gian sau khi thức dậy [2], [6]. Thời điểm tối ưu của liệu pháp ánh sáng được xác định rơi vào khoảng 7,5 đến 9,5 giờ (trung bình 8,5 giờ) sau khi nồng độ melatonin huyết tương bắt đầu tăng [5].
  • Thời lượng: Duy trì đi bộ ngoài trời khoảng 45 đến 60 phút mỗi ngày để đạt kết quả tối ưu [3], [2]. Nếu thời tiết thuận lợi, chỉ cần 1 tuần duy trì đã bắt đầu đem lại sự thay đổi tích cực cho tâm trạng [5], [2].
  • Không gian: Lựa chọn không gian mở ngoài trời, công viên, ban công hoặc đi dạo quanh nơi ở để mắt và da tiếp nhận ánh sáng tự nhiên [4], [2]. Tại nơi làm việc, nên mở rèm hoặc ngồi gần cửa sổ đón ánh sáng tự nhiên [4], [7].
  • Kết hợp lối sống: Kết hợp việc đi bộ tắm nắng với vận động nhẹ nhàng [2]. Uống đủ nước, ăn uống cân bằng, hạn chế để mắt nhìn thẳng vào mặt trời chói gắt nhằm bảo vệ thị lực.

Tắm nắng và đi bộ buổi sáng là giải pháp tự nhiên, đơn giản và hiệu quả giúp cải thiện chứng ủ rũ theo mùa nhờ sự kích hoạt nhịp sinh học qua võng mạc [1], [2]. Hãy duy trì thói quen vận động dưới ánh sáng mặt trời đều đặn để nâng cao tinh thần và hiệu suất sống. Nếu tình trạng uể oải kéo dài kèm theo các dấu hiệu suy giảm tâm trạng nghiêm trọng, bạn nên chủ động tìm đến bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán và hướng dẫn điều trị phù hợp.