Thói quen nhâm nhi tách cà phê sáng vốn quen thuộc với nhiều người để xua tan cơn ngái ngủ và bắt đầu ngày làm việc. Tuy nhiên, với người đang có dấu hiệu buồn bã, uể oải kéo dài hoặc lo âu, tách cà phê đầu ngày lại gây nhiều băn khoăn: liệu thức uống này giúp vực dậy tinh thần hay âm thầm làm nặng thêm cảm xúc tiêu cực?
Câu trả lời ngắn gọn từ các dữ liệu khoa học là cà phê mang tác động hai chiều, phụ thuộc lớn vào liều lượng và thời điểm uống [1] [2]. Ở mức độ thấp đến vừa phải, caffeine giúp cải thiện sự tỉnh táo, khả năng tập trung và giảm triệu chứng trầm cảm trong ngắn hạn [1] [2]. Ngược lại, dùng liều cao, uống muộn gây mất ngủ hoặc ngừng đột ngột sau thời gian dùng quen sẽ làm tăng lo âu, rối loạn nhịp sinh học và khiến tâm trạng ngày hôm sau tồi tệ hơn [1] [3] [2].
Tác động hai chiều lên thụ thể adenosine và cảm xúc
Caffeine được xem là hoạt chất kích thích tâm thần phổ biến nhất thế giới [2]. Khi đi vào hệ thần kinh trung ương, cơ chế chính của caffeine là đối kháng với các thụ thể adenosine [2] [4]. Adenosine vốn là chất truyền dẫn thần kinh phát tín hiệu mệt mỏi; khi caffeine khóa các thụ thể này, quá trình ức chế bị gỡ bỏ, giúp các tế bào thần kinh hoạt động mạnh hơn và điều chỉnh hoạt động của hệ dopamine [2] [4].
Chính cơ chế này khiến nhiều người có dấu hiệu trầm cảm tìm đến cà phê như một cách tự cải thiện tâm trạng [2]. Các nghiên cứu trên động vật và người bị căng thẳng hoặc trầm cảm cũng ghi nhận thụ thể adenosine A2A ở tế bào thần kinh đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát căng thẳng mạn tính, qua đó củng cố mối liên hệ ngược chiều giữa tiêu thụ caffeine và nguy cơ trầm cảm hoặc tự sát [3]. Ngoài ra, caffeine khi vào cơ thể còn được chuyển hóa tại gan thành theobromine – một chất có thời gian bán thải dài hơn và được giả thuyết là góp phần tạo nên các tác động lên tâm trạng cũng như huyết áp [5].
Tuy nhiên, tác động của caffeine lên não bộ mang tính chất hai pha rõ rệt [2]. Ở liều thấp đến trung bình, hoạt chất này liên quan đến giảm nguy cơ trầm cảm ở người khỏe mạnh và cải thiện sự chú ý, mức độ tỉnh táo cũng như vận động tâm thần ở người bệnh trầm cảm [2]. Ngược lại, tiêu thụ liều cao có thể gây rối loạn điều hòa khí sắc, thúc đẩy trạng thái cảm xúc hỗn hợp, làm xấu đi nhịp sinh học và gia tăng triệu chứng lo âu [2].
Bằng chứng khoa học về mối liên hệ giữa cà phê, giấc ngủ và trầm cảm
Một nghiên cứu theo dõi dọc công bố năm 2025 đã làm rõ cách caffeine tác động lên tâm trạng theo thời gian thông qua giấc ngủ [1]. Nhóm nghiên cứu theo dõi những người trưởng thành trẻ tuổi có và không có rối loạn phổ lưỡng cực trong suốt 20 ngày bằng điện thoại thông minh kết hợp thiết bị đeo cổ tay đo giấc ngủ khách quan [1]. Kết quả cho thấy vào những ngày tiêu thụ nhiều caffeine hơn bình thường, người tham gia giảm triệu chứng trầm cảm và tăng trạng thái hưng cảm nhẹ ngay trong ngày hôm đó [1]. Thế nhưng, tiêu thụ caffeine lại liên quan đến việc gia tăng triệu chứng trầm cảm vào ngày hôm sau, mà nguyên nhân trung gian một phần là do thời lượng ngủ bị rút ngắn [1]. Đáng chú ý, tác động bất lợi này xuất hiện như nhau ở cả nhóm có và không có rối loạn phổ lưỡng cực [1].
Ở khía cạnh cải thiện mệt mỏi cấp tính, một thử nghiệm mù đôi năm 2008 đã đánh giá 35 tình nguyện viên khỏe mạnh (16 nam, 19 nữ) thức trắng từ 5 giờ chiều đến 5 giờ sáng hôm sau [6]. Vào lúc 3 giờ 30 sáng, khi mức độ mệt mỏi và rối loạn tâm trạng tăng cao, việc dùng viên nang chứa 200 mg caffeine giúp cải thiện đáng kể tâm trạng và thời gian phản ứng so với giả dược, bất kể thói quen uống cà phê trước đó của họ [6].
Mặc dù vậy, tác động giữa năng lượng và lo âu thường đi kèm nhau. Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng giả dược được tổng hợp năm 2021, 14 người từ 18 đến 29 tuổi sử dụng thức uống năng lượng chứa 200 mg caffeine [7]. Kết quả phân tích cho thấy điểm số tổng thể của 6 trạng thái tâm trạng không khác biệt đáng kể so với ban đầu (p > 0.24), nhưng hai yếu tố gồm sự hăng hái - năng động và sự căng thẳng - lo âu lại chịu tác động tương tác rõ rệt bởi liều lượng và thời gian sử dụng [7]. Điểm hăng hái tăng cao hơn đáng kể sau khi dùng caffeine so với nhóm dùng giả dược và nhóm không uống (p < 0.043) [7].
Về mặt hành vi xã hội, một nghiên cứu mù đôi năm 2009 trên 77 người ít dùng caffeine đã so sánh việc uống cà phê chứa 150 mg caffeine với cà phê đã tách caffeine (chỉ còn 9 mg caffeine), cách nhau ít nhất 3 ngày [8]. Sau khi uống 45 phút, nhóm dùng 150 mg caffeine có huyết áp cao hơn đáng kể, nhưng trong trò chơi tương tác giả định, họ giữ lại ít điểm cho bản thân hơn và gửi nhiều thông điệp chia sẻ nỗi buồn hơn [8]. Kết quả này gợi ý cà phê có thể giúp cải thiện hành vi hợp tác, tăng hỗ trợ xã hội và giảm nhẹ triệu chứng trầm cảm [8].
Hiện tượng dung nạp và bẫy lệ thuộc caffeine
Một vấn đề quan trọng khác khi đánh giá lợi ích của cà phê sáng là hiện tượng dung nạp và hội chứng cai [3] [4]. Việc tiêu thụ caffeine hằng ngày có thể làm giảm dần tác dụng kích thích của một liều cấp tính, và nếu ngừng đột ngột sẽ gây ra triệu chứng cai như mệt mỏi hay trầm cảm [3] [4].
Nghiên cứu năm 2010 trên 17 người có thói quen dùng caffeine mức độ vừa phải (trung bình 375 mg ± 101 mg mỗi ngày) đã kiểm tra phản ứng của cơ thể sau 30 giờ nhịn caffeine so với trạng thái uống bình thường [4]. Khi được cho dùng 250 mg caffeine hoặc giả dược, caffeine tạo ra tác động cải thiện tâm trạng và thời gian phản ứng lựa chọn mạnh mẽ hơn hẳn ở trạng thái đang nhịn so với trạng thái bình thường [4]. Trong khi đó, khả năng chú ý chọn lọc và trí nhớ đều được cải thiện ở cả hai trạng thái [4]. Các tác giả kết luận sự hưng phấn tâm trạng sau khi uống cà phê ở người nghiện một phần lớn thực chất là sự giải tỏa khỏi các triệu chứng cai [4].
Thậm chí, tổng quan năm 2022 chỉ ra các nghiên cứu lâm sàng đã ghi nhận sự xuất hiện của các triệu chứng trầm cảm sau khi ngưng sử dụng caffeine ở những người trước đó dùng liều trung bình từ 235 mg đến 600 mg mỗi ngày [3]. Điều này cho thấy việc phụ thuộc vào caffeine rồi ngưng đột ngột có thể trực tiếp gây ra hiệu ứng ngược lên khí sắc [3].
Những góc khuất và dữ liệu còn mâu thuẫn
Dù nhiều nghiên cứu theo dõi dài hạn ghi nhận caffeine giúp giảm nguy cơ phát triển triệu chứng trầm cảm lâm sàng, các dữ liệu khoa học hiện tại vẫn tồn tại không ít kết quả trái chiều [2] [5]. Một nghiên cứu tại Vương quốc Anh cho thấy những người thất nghiệp uống caffeine thường xuyên lại có xu hướng báo cáo nhiều triệu chứng trầm cảm hơn [5]. Bên cạnh đó, phân tích năm 2022 về theobromine – chất chuyển hóa của caffeine trong chế độ ăn – cũng ghi nhận ở nhóm dưới 60 tuổi và nhóm không mắc đa bệnh lý, lượng theobromine tiêu thụ cao hơn có liên quan thuận chiều với các triệu chứng trầm cảm [5].
Sự phức tạp còn thể hiện rõ khi kết hợp caffeine với rượu bia [3]. Trong các thử nghiệm tiền lâm sàng trên động vật, việc dùng caffeine dự phòng (nồng độ 1 g/L) giúp ngăn ngừa biến đổi tâm trạng và trí nhớ do căng thẳng mạn tính, đồng thời làm giảm hành vi giống trầm cảm do rượu gây ra [3]. Tuy nhiên, khi pha caffeine liều trung bình (7-8 mg/kg) vào đồ uống có cồn theo mô hình tự dung nạp, nó lại kích hoạt kiểu hình giống trầm cảm ở chuột cái [3]. Các nhà khoa học khẳng định cần thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để làm sáng tỏ các mâu thuẫn này [3] [5].
Ai nên thận trọng với tách cà phê sáng?
Không có một công thức chung cho tất cả mọi người khi nói đến cà phê và bệnh lý trầm cảm [2]. Dựa trên các bằng chứng lâm sàng, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng:
Thứ nhất là phụ nữ bị trầm cảm sau sinh và người có rối loạn hoảng sợ đi kèm [2]. Tổng quan y văn năm 2014 chỉ ra việc tiêu thụ cà phê có thể làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh lý tâm thần ở hai nhóm đối tượng này [2].
Thứ hai là người nhạy cảm với sự căng thẳng, lo âu hoặc có bệnh lý tim mạch, huyết áp [6] [7] [8]. Thử nghiệm cho thấy liều 150 mg caffeine làm tăng huyết áp đáng kể chỉ sau 45 phút sử dụng [8], và liều 200 mg có tương tác làm thay đổi mức độ căng thẳng - lo âu tùy theo thời gian [7].
Thứ ba là người đang gặp vấn đề về giấc ngủ hoặc có rối loạn khí sắc như rối loạn phổ lưỡng cực [1] [2]. Việc dùng caffeine làm rút ngắn thời gian ngủ sẽ trực tiếp dẫn đến tăng nặng triệu chứng trầm cảm và hưng cảm nhẹ vào ngày kế tiếp [1]. Những người có bệnh nền hoặc đang dùng nhiều loại thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi điều chỉnh thói quen dùng đồ uống chứa caffeine [5].
Uống cà phê thế nào để có lợi cho tinh thần?
Để tận dụng khả năng tăng sự tỉnh táo, cải thiện trí nhớ và hỗ trợ tâm trạng của cà phê mà không rơi vào vòng xoáy mất ngủ - trầm cảm, người dùng cần lưu ý cách sử dụng thực tế trong đời sống [1] [4].
Về thời điểm, nên ưu tiên uống cà phê vào buổi sáng và tránh dùng muộn trong ngày để bảo vệ thời lượng giấc ngủ ban đêm [1]. Giấc ngủ bị cắt ngắn chính là cầu nối biến lợi ích cải thiện tâm trạng ban ngày của caffeine thành sự suy sụp khí sắc vào ngày hôm sau [1].
Về liều lượng, chỉ nên duy trì ở mức thấp đến trung bình, chẳng hạn quanh mức 150 mg đến 200 mg như trong các thử nghiệm giúp tăng sự tỉnh táo và tính hợp tác xã hội [6] [2] [8]. Cần tránh tiêu thụ liều cao gây rối loạn nhịp sinh học và kích hoạt lo âu [2].
Đồng thời, tuyệt đối không kết hợp cà phê với đồ uống có cồn để giải sầu, bởi sự kết hợp này mang lại những rủi ro khó lường lên hành vi trầm cảm [3]. Nếu đang có thói quen uống lượng lớn (như mức 235 mg đến 600 mg mỗi ngày) và muốn cắt giảm, bạn nên giảm từ từ thay vì bỏ đột ngột để tránh hội chứng cai gây mệt mỏi và tụt dốc tâm trạng [3] [4].
Tóm lại, tách cà phê sáng không phải là thủ phạm tuyệt đối nhưng cũng không thể thay thế phác đồ điều trị y khoa cho người có dấu hiệu trầm cảm [2]. Sử dụng lượng vừa phải vào đầu ngày, lắng nghe phản ứng lo âu của cơ thể và giữ trọn vẹn giấc ngủ đêm sẽ giúp bạn nhận được sự tỉnh táo tích cực từ thức uống này [1] [2]. Nếu các dấu hiệu buồn bã, mất ngủ kéo dài, người bệnh cần sớm tìm gặp bác sĩ chuyên khoa tâm thần để được thăm khám và tư vấn chính xác.
