Khi đối mặt với áp lực công việc dồn dập hoặc chuẩn bị bước vào một cuộc họp quan trọng, nhiều người thường có thói quen tìm đến một thanh kẹo cao su để nhai nhằm giải tỏa cảm giác bồn chồn. Hành động nhai lặp đi lặp lại dường như mang lại cảm giác dễ chịu tức thì, nhưng liệu đây chỉ là một thói quen tâm lý hay thực sự có cơ chế sinh học hỗ trợ phía sau?
Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học cho thấy động tác nhai kẹo cao su thực sự có khả năng hỗ trợ cải thiện sự tỉnh táo và làm giảm phản ứng căng thẳng sinh học ở một số điều kiện nhất định. Các nghiên cứu chỉ ra rằng hành vi này tác động trực tiếp đến hoạt động của hệ thần kinh, hỗ trợ điều hòa nồng độ hormone cortisol trong nước bọt và có liên quan chặt chẽ đến sự thay đổi lưu lượng máu cũng như hoạt động chức năng của vỏ não.
Cơ chế tác động của động tác nhai lên não bộ và hormone
Để hiểu vì sao việc nhai kẹo cao su có thể làm dịu cảm giác bồn chồn, các nhà khoa học đã tập trung phân tích hai cơ chế chính: sự biến thiên của hormone căng thẳng và sự kích hoạt tuần hoàn máu não. Cortisol tự do trong nước bọt là một dấu ấn sinh học nội tiết quan trọng, phản ánh mức độ phản ứng của cơ thể trước các tác nhân gây căng thẳng cấp tính [1]. Nồng độ cortisol và hoạt độ enzym alpha-amylase trong nước bọt không bị ảnh hưởng bởi lưu lượng tiết nước bọt khi nhai [1].
Khi hoạt động nhai diễn ra, các tín hiệu cơ học từ cơ hàm và thụ thể cảm giác trong khoang miệng sẽ kích hoạt các vùng chức năng trên vỏ não. Một số nghiên cứu ghi nhận rằng việc tăng cường độ tỉnh táo sau khi nhai kẹo có liên quan trực tiếp đến sự gia tăng hoạt động của não bộ [2]. Bên cạnh đó, các nhà nghiên cứu cũng đưa ra giả thuyết rằng sự cải thiện khả năng tập trung và giảm bớt lo âu có thể xuất phát từ việc cải thiện lưu lượng máu lên não trong suốt quá trình nhai [3].
Không chỉ tác động qua cơ chế vận động, các thụ thể hóa học phát hiện vị giác và khứu giác từ kẹo cao su còn truyền tín hiệu đến vùng vỏ não đảo và vỏ não trán ổ mắt [4]. Sau đó, thông tin hương vị được chuyển tiếp tới hệ thống tưởng thưởng của não bộ, bao gồm thể vân bụng (nucleus accumbens), vùng dopamine não giữa, hạch hạnh nhân và vùng dưới đồi [4]. Quá trình này kích hoạt các cảm xúc tích cực, hỗ trợ cơ thể vượt qua trạng thái căng thẳng tâm lý [4].
Các thử nghiệm lâm sàng về căng thẳng cấp tính nói gì?
Mối liên hệ giữa nhai kẹo cao su và mức độ căng thẳng đã được kiểm chứng qua nhiều thiết kế nghiên cứu thực nghiệm nghiêm ngặt. Vào năm 2009, một nghiên cứu ngẫu nhiên bắt chéo trên 40 người tham gia (độ tuổi trung bình 21,98 tuổi) đã tiến hành thử nghiệm căng thẳng bằng hệ thống đa nhiệm ở hai mức độ chịu tải khác nhau trên máy tính [3]. Kết quả cho thấy trong cả hai mức độ căng thẳng, việc vừa nhai kẹo cao su vừa làm việc giúp người tham gia duy trì sự tỉnh táo tốt hơn, giảm mức độ lo âu tự đánh giá và làm giảm đáng kể nồng độ cortisol trong nước bọt so với khi không nhai [3]. Đồng thời, hiệu suất hoàn thành các nhiệm vụ phức tạp ở nhóm có nhai kẹo cao su cũng cao hơn rõ rệt [3].
Tuy nhiên, bức tranh khoa học không hoàn toàn đồng nhất khi một nghiên cứu lặp lại vào năm 2011 với thiết kế bắt chéo trên 30 người tham gia thực hiện bài kiểm tra đa nhiệm kéo dài 20 phút lại ghi nhận kết quả khác biệt [2]. Trong nghiên cứu này, việc nhai kẹo cao su không làm giảm được nồng độ cortisol trong nước bọt cũng như không làm giảm mức độ căng thẳng hay lo âu tự đánh giá của đối tượng [2]. Điểm chung duy nhất giữa hai nghiên cứu này là kẹo cao su đều giúp người tham gia gia tăng sự tỉnh táo sau khi trải qua tình huống căng thẳng [2]. Các nhà khoa học cho rằng sự khác biệt về kết quả kiểm soát căng thẳng có thể bị chi phối bởi các yếu tố đặc thù của thử nghiệm, chẳng hạn như thời điểm kiểm tra vào buổi sáng hay buổi chiều [2].
Để làm rõ hơn tác động sinh học của động tác nhai, một nghiên cứu năm 2008 đã phân tích ảnh hưởng của tốc độ nhai kẹo trên 16 nam giới khỏe mạnh sau khi họ trải qua 30 phút làm bài tập tính toán căng thẳng [5]. Kết quả định lượng nồng độ cortisol cho thấy, việc nhai phôi kẹo không vị trong 10 phút đã làm giảm cortisol ở các mức độ khác nhau tùy theo nhịp độ: nhai chậm làm giảm 4,7%, nhai theo thói quen giảm 14,6% và nhai nhanh làm giảm tới 16,2% [5]. Sau 10 phút nghỉ ngơi tiếp theo, mức giảm cortisol so với thời điểm vừa hoàn thành bài tập căng thẳng lần lượt đạt 14,4% ở nhóm nhai chậm, 22,2% ở nhóm nhai bình thường và 25,8% ở nhóm nhai nhanh [5]. Sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa nhai nhanh và nhai chậm cho thấy tốc độ nhai có ảnh hưởng thực sự đến mức độ giải tỏa hormone căng thẳng [5].
Về mặt thời gian tác động, một nghiên cứu năm 2022 cũng khẳng định rằng động tác nhai liên tục kéo dài trên 10 phút mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc làm giảm nồng độ cortisol sinh ra do căng thẳng [1]. Bên cạnh cortisol, hoạt độ alpha-amylase trong nước bọt – một dấu ấn phản ánh sự kích hoạt của hệ thần kinh giao cảm – thường phản ứng nhanh hơn cortisol trước các áp lực [6]. Một nghiên cứu năm 2023 chỉ ra rằng khi trải qua bài kiểm tra căng thẳng xã hội (TSST), nhóm có khả năng nhai kém bị gia tăng hoạt độ alpha-amylase đáng kể sau 5 phút, trong khi việc duy trì khả năng nhai tốt giúp ổn định chỉ số thần kinh giao cảm nhanh chóng hơn [6].
Tác động của thói quen nhai đối với sự tập trung và tâm trạng kéo dài
Ngoài các tình huống căng thẳng cấp tính tại chỗ, việc duy trì thói quen nhai kẹo cao su trong đời sống hàng ngày cũng mang lại những biến chuyển nhất định về mặt tâm lý và nhận thức. Một nghiên cứu năm 2015 gồm 4 thử nghiệm đã đánh giá tác động của kẹo cao su trong môi trường làm việc thực tế [7]. Kết quả cho thấy nhai kẹo cao su trong ngày làm việc giúp người lao động đạt năng suất cao hơn, ít gặp các trục trặc về nhận thức hơn và duy trì được mức độ tập trung bền vững tốt hơn [7]. Sóng điện não P300 liên quan đến sự cảnh giác cũng ghi nhận thời gian tiềm tàng ngắn hơn khi nhai kẹo, khẳng định tác động hỗ trợ nhận thức thần kinh [7].
Một thử nghiệm can thiệp kéo dài 14 ngày trên các sinh viên đại học trẻ tuổi cho thấy, việc nhai kẹo cao su một cách thư thả ít nhất 5 phút mỗi lần và 2 lần mỗi ngày giúp giảm đáng kể điểm số lo âu, trầm cảm, mệt mỏi và bối rối so với nhóm đối chứng [8]. Ngoài ra, những người có thói quen nhai kẹo cao su thường xuyên cũng ghi nhận mức độ căng thẳng mạn tính thấp hơn trong các khảo sát cắt ngang [6].
Bên cạnh đó, lực nhai tác động lên viên kẹo cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa sinh lý thần kinh. Nghiên cứu tổng quan năm 2015 chỉ ra rằng lực nhai cần thiết để nghiền một viên kẹo cao su có mối tương quan thuận với mức độ suy giảm cortisol trong nước bọt sau khi hoàn thành một nhiệm vụ căng thẳng [8]. Khả năng nhai tốt còn giúp các chỉ số biến thiên nhịp tim phục hồi nhanh chóng về trạng thái nghỉ ngơi sau áp lực tâm lý, cho thấy động tác nhai hỗ trợ ức chế sự hưng phấn quá mức của hệ thần kinh giao cảm [6].
Nghịch lý về hương vị và sự giải phóng hormone căng thẳng
Một điểm thú vị là nồng độ cortisol trong nước bọt khi nhai kẹo cao su không phải lúc nào cũng suy giảm theo một chiều hướng đơn giản. Một nghiên cứu năm 2017 trên 96 người trưởng thành sử dụng các loại kẹo cao su có sự kết hợp mùi và vị khác nhau đã phát hiện ra một hiện tượng bất ngờ: nồng độ cortisol trong nước bọt đạt mức cao nhất ở nhóm nhai loại kẹo có hương vị đậm đà nhất và thấp nhất ở nhóm nhai loại kẹo ít hương vị nhất [4].
Phát hiện này gợi ý rằng cortisol tiết ra trong quá trình nhai kẹo cao su không đơn thuần là dấu chỉ của các cảm xúc tiêu cực hay tình trạng căng thẳng [4]. Thay vào đó, nó có thể là một chỉ số của cảm xúc tích cực do hương vị hấp dẫn mang lại, đóng vai trò kích hoạt các phản ứng sinh học giúp cơ thể thích ứng và chủ động vượt qua áp lực [4].
Dù vậy, giới nghiên cứu cũng nhấn mạnh sự thận trọng khi diễn giải các chỉ số này. Nồng độ cortisol đo được trong nước bọt là dạng cortisol tự do, khác với cortisol toàn phần trong máu [8]. Các chuyên gia chỉ ra rằng giả thuyết về việc nồng độ cortisol nước bọt phản ánh chính xác hoạt động chuyển hóa của trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (HPA) trên não bộ vẫn đang là một giả thuyết khoa học cần tiếp tục được hoàn thiện bằng nhiều bằng chứng chuyên sâu hơn [8].
Những hiểu lầm phổ biến khi dùng kẹo cao su giảm căng thẳng
Hiểu lầm phổ biến nhất là xem kẹo cao su như một "liều thuốc" có thể triệt tiêu hoàn toàn sự bồn chồn hay giải quyết tận gốc nguyên nhân của áp lực. Trên thực tế, tác dụng thư giãn và cải thiện tâm trạng của việc nhai kẹo cao su chỉ mang tính chất ngắn hạn. Bằng chứng là trong nghiên cứu can thiệp 14 ngày ở người trẻ, các lợi ích về giảm lo âu, mệt mỏi và trầm cảm đã biến mất hoàn toàn sau 4 tuần (tức 2 tuần sau khi ngừng nhai kẹo), cho thấy khi dừng can thiệp thì trạng thái tâm lý sẽ quay về như nhóm đối chứng [8].
Một hiểu lầm khác là cho rằng nhai càng mạnh bạo thì tâm trạng sẽ càng được cải thiện nhanh chóng. Mặc dù lực nhai có liên quan đến mức độ giảm cortisol sinh học [8], nhưng nghiên cứu thực nghiệm năm 2015 khẳng định rằng tốc độ nhai và lực nhai tự phát không làm thay đổi trực tiếp trạng thái tâm trạng của người thực hiện, mà chỉ có tác động giới hạn lên khả năng tập trung chú ý [7].
Kẹo cao su không thể thay thế cho các biện pháp quản lý căng thẳng căn bản như cân bằng khối lượng công việc, ngủ đủ giấc hay tập luyện thể chất. Nó chỉ đóng vai trò như một công cụ hỗ trợ hành vi tạm thời tại chỗ, giúp giảm bớt phản ứng kích động của hệ thần kinh trong chốc lát.
Những ai cần thận trọng khi có thói quen nhai kẹo cao su?
Mặc dù việc nhai kẹo cao su mang lại nhiều lợi ích cho sự tỉnh táo và làm dịu áp lực ngắn hạn, không phải ai cũng phù hợp với thói quen này:
- Người có vấn đề về khớp thái dương hàm và cơ mặt: Động tác nhai liên tục tạo ra áp lực cơ học đáng kể lên khớp hàm và hệ thống cơ nhai. Những người đang bị đau cơ hàm, rối loạn khớp thái dương hàm hoặc có tật nghiến răng cần hạn chế nhai kẹo cao su kéo dài để tránh làm trầm trọng thêm tình trạng viêm và mỏi cơ.
- Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm: Động tác nhai thường xuyên khiến không khí bị nuốt vào dạ dày nhiều hơn, dễ dẫn đến tình trạng đầy hơi, ợ hơi và khó chịu ở bụng. Những người mắc hội chứng ruột kích thích hoặc viêm loét dạ dày cần thận trọng khi áp dụng thói quen này lúc đang làm việc.
- Người sử dụng các loại kẹo có thành phần đặc biệt: Cần lưu ý rằng các loại kẹo cao su chứa hoạt chất như nicotine được dùng trong hỗ trợ cai thuốc lá có thể làm kích hoạt hệ thần kinh giao cảm và làm mất đi tác dụng hạ cortisol tự nhiên vốn có của động tác nhai [1]. Do đó, người dùng không nên nhầm lẫn giữa kẹo cao su thông thường và các loại kẹo hỗ trợ điều trị chuyên biệt.
Hướng dẫn áp dụng đúng cách tại bàn làm việc
Để khai thác tối đa lợi ích giải tỏa bồn chồn mà không gây tác động tiêu cực đến cơ hàm hay hệ tiêu hóa, bạn có thể áp dụng các bước sau:
- Thời gian nhai hợp lý: Nghiên cứu cho thấy việc nhai kẹo liên tục trong khoảng 10 đến 15 phút là khoảng thời gian tối ưu để ghi nhận sự sụt giảm nồng độ cortisol gây ra bởi căng thẳng [1], [5]. Bạn không nên nhai một bã kẹo kéo dài hàng giờ đồng hồ vì có thể gây mỏi cơ hàm.
- Lựa chọn sản phẩm: Nên ưu tiên các loại kẹo cao su không đường để bảo vệ sức khỏe răng miệng. Một viên kẹo có hương vị tươi mát vừa phải sẽ giúp kích thích hệ thống thưởng của não bộ và tạo cảm xúc tích cực một cách tự nhiên [4].
- Nhịp độ nhai: Duy trì tốc độ nhai đều đặn hoặc hơi nhanh một chút trong khoảng 10 phút sau khi vừa hoàn thành một công việc căng thẳng để hỗ trợ cơ thể hạ mức hormone stress hiệu quả hơn [5].
- Kết hợp nghỉ ngơi ngắn: Hãy kết hợp việc nhai kẹo cao su với việc rời mắt khỏi màn hình máy tính, thả lỏng vai và hít thở sâu vài nhịp để hệ thần kinh có thời gian chuyển dịch từ trạng thái hưng phấn giao cảm sang trạng thái thư giãn.
Nhai kẹo cao su khi làm việc căng thẳng là một biện pháp hỗ trợ hành vi đơn giản, đã được chứng minh có khả năng tăng cường sự tỉnh táo, điều hòa cortisol nước bọt và hỗ trợ ổn định hệ thần kinh trong ngắn hạn. Tuy nhiên, đây chỉ là giải pháp tạm thời để xoa dịu cảm giác bồn chồn tức thì tại bàn làm việc. Về lâu dài, một lối sống điều độ cùng phương pháp sắp xếp công việc khoa học mới là chìa khóa then chốt giúp bạn duy trì sự vững vàng trước mọi áp lực.