Tập gym ăn bao nhiêu mỡ là đủ để duy trì testosterone?

Nhiều người tập thể hình thường cắt giảm tối đa chất béo trong khẩu phần ăn hàng ngày nhằm mục đích siết cơ, giảm mỡ thừa nhanh chóng. Thói quen kiêng khem khắt khe này vô tình tạo ra sự lo lắng về nguy cơ sụt giảm hormone nam giới testosterone.

Mức tiêu thụ chất béo lành mạnh được khuyến nghị cho người tập gym là từ 20% đến 35% tổng năng lượng mỗi ngày ^[1]. Việc cắt giảm chất béo xuống dưới mức 20% có thể dẫn đến tình trạng suy giảm nhẹ nồng độ testosterone tự do trong huyết thanh ^[1].

Cơ chế tác động của chất béo đối với hormone nam

Hệ thống nội tiết muốn vận hành tối ưu cần có sự hiện diện của chất béo, bởi đây là nguồn nguyên liệu nền tảng phục vụ quá trình sản xuất các hormone steroid ^[2]. Thành phần cholesterol có trong chất béo trong khẩu phần ăn đóng vai trò là khối xây dựng quan trọng để tổng hợp testosterone ^[2].

Khi nồng độ chất béo trong bữa ăn tăng lên, mức cholesterol cũng có xu hướng gia tăng theo, tạo điều kiện thuận lợi hỗ trợ cơ thể sản sinh testosterone ^[2]. Ngược lại, nếu chế độ dinh dưỡng thiếu hụt lượng mỡ thiết yếu, chu trình tổng hợp hormone steroid tự nhiên có thể bị gián đoạn và suy giảm hiệu suất ^[2].

Bên cạnh đó, việc cơ thể nạp quá nhiều calo từ chất béo bão hòa và đồ chế biến sẵn lại gây ra tình trạng kháng insulin, từ đó gây cản trở ngược lại quá trình kích thích sản xuất testosterone ^[3]. Sự cân bằng trao đổi chất và độ nhạy insulin giữ vai trò trung gian then chốt giúp tối ưu hóa nồng độ hormone này [3, 8].

Các nghiên cứu khoa học nói gì về lượng mỡ và testosterone?

Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2021 đã tổng hợp dữ liệu về tác động của việc can thiệp dinh dưỡng lên nồng độ hormone nam ^[2]. Báo cáo này đưa ra mức khuyến nghị tiêu thụ chất béo tối thiểu không nên dưới 25% tổng năng lượng cho cả người bình thường lẫn vận động viên thể thao ^[2].

Trong nghiên cứu năm 2021, các nhà khoa học đã phân tích một thử nghiệm can thiệp kéo dài 12 tuần trên nam giới có tập kháng lực, so sánh chế độ ăn ketogenic với 75% chất béo và chế độ ăn phi ketogenic chứa 65% chất béo ^[2]. Điểm khác biệt chính giữa hai nhóm là lượng carbohydrate tiêu thụ (5% ở nhóm ketogenic so với 15% ở nhóm phi ketogenic) ^[2]. Kết quả cho thấy cả hai nhóm đều gia tăng đáng kể nồng độ testosterone toàn phần và testosterone tự do tại các mốc tuần thứ 2, 4, 6 và 8 so với ban đầu ^[2]. Nồng độ testosterone ở tuần 4, 6, 8 cũng tăng cao hơn rõ rệt so với tuần thứ 2 ^[2]. Tuy nhiên, thử nghiệm này có giới hạn là không bố trí nhóm đối chứng sử dụng chế độ ăn ít chất béo để so sánh trực tiếp ^[2].

Ở một góc nhìn khác, một bài tổng quan dinh dưỡng cho vận động viên thể hình công bố năm 2019 ghi nhận rằng lượng chất béo nạp vào thực tế dao động từ 8% đến 33% tổng calo ^[1]. Khi các nhà nghiên cứu can thiệp giảm chất béo từ mức 30-40% xuống còn 15-25% trong các khẩu phần đẳng calo, kết quả ghi nhận sự suy giảm đáng kể nhưng ở mức độ vừa phải nồng độ testosterone ^[1]. Dựa trên các bằng chứng hiện có, mức tiêu thụ an toàn được đề xuất là từ 20% đến 35% tổng calo mỗi ngày ^[1].

Mối quan hệ giữa mỡ cơ thể, tập luyện và hormone cũng được phân tích trong nghiên cứu can thiệp năm 2015 trên nam thanh niên béo phì tập kháng lực trong 12 tuần ^[4]. Sau thời gian can thiệp, nồng độ adiponectin và testosterone đều tăng, đi kèm với sự suy giảm tỷ lệ mỡ cơ thể và nồng độ insulin lúc đói ^[4]. Dù vậy, nghiên cứu này còn hạn chế do cỡ mẫu nhỏ, thời gian ngắn và việc kiểm soát chế độ ăn uống của đối tượng chưa thật sự chặt chẽ ^[4].

Thêm vào đó, một nghiên cứu cắt ngang năm 2019 tại Đài Loan khảo sát nam giới trung niên và cao tuổi cho thấy mô hình ăn nhiều đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn giàu mỡ bão hòa và năng lượng liên quan tiêu cực đến testosterone ^[3]. Trái lại, việc giảm cân thông qua chế độ ăn kiểm soát năng lượng hoặc ít chất béo ở người thừa cân, béo phì lại giúp tăng testosterone huyết thanh nhờ giảm hiện tượng chuyển đổi testosterone thành estrogen trong mô mỡ [6, 8].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng khoa học

Bằng chứng cho thấy chế độ ăn giàu chất béo có thể làm tăng testosterone trong máu, nhưng điều này không đồng nghĩa với việc thúc đẩy cơ bắp phát triển vượt trội ^[1]. Trong các nghiên cứu theo dõi dài hạn, nhóm người tập tạ áp dụng chế độ ăn giàu mỡ như ketogenic có kết quả phát triển cơ bắp kém hơn so với nhóm ăn lượng mỡ vừa phải kết hợp đủ carbohydrate ^[1].

Triglyceride trong cơ có thể làm nhiên liệu khi tập kháng lực nhưng không phải yếu tố giới hạn vì năng lượng tập tạ chủ yếu đến từ quá trình kỵ khí ^[1]. Ngoài ra, chế độ ăn quá ít carbohydrate (dưới 30-45% năng lượng) có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tỷ lệ testosterone tự do trên cortisol, gây bất lợi cho sự phục hồi cơ bắp ^[1].

Mức thay đổi nhỏ của testosterone nằm trong phạm vi sinh lý thông thường chưa chắc đã tạo ra sự khác biệt rõ rệt về mặt hình thể ^[1]. Vì vậy, việc tăng chất béo quá mức nhằm mục đích đẩy cao testosterone để tăng cơ là không cần thiết và thiếu cơ sở thực tiễn ^[1].

Những hiểu lầm thường gặp khi nạp chất béo

Nhiều người lầm tưởng rằng càng ăn ít mỡ thì cơ thể càng nhanh khô cơ và nét cơ mà không gặp tác hại nào. Thực tế, khi hạ tỷ lệ mỡ xuống dưới 20% hoặc sâu hơn mức 15%, nồng độ hormone nam giới bị hạ thấp nhẹ, từ đó làm giảm hiệu quả tập luyện tổng thể ^[1].

Một hiểu lầm phổ biến khác là ăn mỡ nào cũng tốt cho testosterone, dẫn đến việc tiêu thụ thoải mái thức ăn nhanh và đồ chiên ngập dầu. Nghiên cứu chỉ ra mô hình ăn nhiều đồ chiên, thực phẩm chế biến sẵn giàu mỡ bão hòa và đường nhân tạo làm giảm testosterone và tỷ lệ T/TG ^[3].

Cũng có quan điểm cho rằng phải ăn thật nhiều mỡ theo kiểu ketogenic thì cơ bắp mới phát triển nhanh nhất. Mặc dù chế độ ăn này hỗ trợ tăng testosterone tự do và toàn phần ^[2], khả năng phì đại cơ bắp thực tế lại kém hơn các chế độ ăn cân bằng có lượng carbohydrate dồi dào ^[1].

Ai nên thận trọng với lượng chất béo nạp vào?

Người đang thừa cân, béo phì cần đặc biệt lưu tâm đến việc kiểm soát tổng calo thay vì cố gắng ăn nhiều mỡ để tăng hormone. Mô mỡ dư thừa làm tăng hoạt tính enzyme aromatase, biến testosterone thành estrogen [6, 8]. Việc giảm mỡ thông qua tập luyện và ăn kiêng hợp lý mới là giải pháp then chốt giúp khôi phục testosterone ở nhóm người này [3, 6].

Những người có tiền sử bệnh lý tim mạch, rối loạn chuyển hóa lipid, bệnh thận hoặc suy giảm chức năng chuyển hóa không nên áp dụng chế độ ăn nhiều chất béo ^[3]. Việc tự ý tăng lượng chất béo bão hòa có thể gây hại cho hệ tim mạch trước khi nhận được bất kỳ lợi ích hormone nào.

Người có bệnh nền mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn cá nhân hóa, không nên tự ý áp dụng các chế độ ăn cực đoan.

Cách áp dụng lượng mỡ hợp lý trong đời sống

Người tập gym nên duy trì tỷ lệ chất béo trong khoảng 20% đến 30% hoặc tối đa 35% tổng calo mỗi ngày ^[1]. Mức tối thiểu cần duy trì để bảo đảm chức năng nội tiết của cơ thể là 25% tổng năng lượng nạp vào ^[2].

Chất béo nên được phân bổ đều trong các bữa ăn chính, tránh nạp lượng mỡ quá lớn ngay sát khung giờ tập luyện để không gây chậm tiêu hóa. Nguồn chất béo nên ưu tiên từ thực phẩm tự nhiên, lành mạnh thay vì các loại đồ chiên xào nhiều lần hay thức ăn đóng hộp ^[3].

Bên cạnh mỡ, người tập cần giữ lượng carbohydrate phù hợp, tránh để carbohydrate tụt xuống dưới mức 30-45% tổng năng lượng nhằm bảo vệ khả năng phục hồi và hiệu suất vận động ^[1]. Chế độ ăn uống cân bằng giữa các chất đa lượng là yếu tố quyết định sự ổn định lâu dài.

Duy trì lượng chất béo ở mức vừa phải từ 20-35% tổng calo là chìa khóa giúp giữ vững nồng độ testosterone cho người tập thể hình ^[1]. Một chế độ dinh dưỡng hài hòa, kết hợp tập luyện đều đặn và kiểm soát cân nặng hợp lý sẽ mang lại hiệu quả bền vững nhất cho cả vóc dáng lẫn sức khỏe [3, 6].