Nhiều người gầy gò muốn cải thiện vóc dáng thường băn khoăn giữa việc nâng tạ trong phòng gym hay chạy bộ, đạp xe ngoài trời. Mục tiêu tăng cân lành mạnh không chỉ đơn thuần là tích mỡ mà cốt lõi nằm ở việc gia tăng khối lượng cơ nạc. Vậy giữa tập tạ (kháng lực) và cardio (sức bền), phương pháp nào mang lại hiệu quả tối ưu hơn?
Nếu mục tiêu chính là tăng khối lượng cơ nạc để tăng cân bền vững, tập tạ là phương pháp bắt buộc phải ưu tiên hàng đầu [1]. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học cũng chỉ ra rằng việc kết hợp cardio ở mức độ hợp lý không hề làm teo cơ như nhiều người lầm tưởng, mà còn hỗ trợ sức khỏe toàn diện [3, 5].
Cơ chế tác động lên cơ nạc và năng lượng
Tăng cân lành mạnh đòi hỏi cơ thể phải tổng hợp thêm các mô cơ nạc thay vì chỉ tích lũy mô mỡ dưới da. Các bài tập kháng lực như nâng tạ tạo ra kích thích cơ học mạnh mẽ lên các sợi cơ, buộc cơ bắp phải thích nghi bằng cách phì đại và gia tăng kích thước [1, 5]. Quá trình này giúp tích lũy trọng lượng nạc cho cơ thể, đồng thời nâng cao sức mạnh cơ bắp rõ rệt [4, 6].
Ngược lại, tập cardio hay sức bền tiêu hao năng lượng nhiều hơn trong mỗi buổi tập [1]. Hình thức này tập trung kích thích hệ tim mạch, tăng cường enzym oxy hóa và mật độ mao mạch quanh các sợi cơ [2]. Nếu chỉ tập cardio đơn thuần mà không bổ sung đủ calo, người gầy rất khó tích lũy mô nạc để tăng cân, thậm chí duy trì khối lượng không mỡ ở mức ổn định chứ không tăng [1].
Dưới góc độ trao đổi chất, một nghiên cứu năm 1992 trên 47 nam giới từ 18–35 tuổi kéo dài 12 tuần đã làm rõ sự khác biệt giữa hai loại hình tập luyện [1]. Các tình nguyện viên được chia ngẫu nhiên vào nhóm chứng, nhóm tập kháng lực cường độ cao hoặc nhóm tập sức bền [1]. Kết quả cho thấy cả hai nhóm tập luyện đều giảm mỡ cơ thể, nhưng nhóm tập sức bền chỉ duy trì khối lượng không mỡ, trong khi nhóm tập tạ thực sự làm tăng khối lượng không mỡ (fat-free weight) [1]. Nhóm tập sức bền tiêu hao khoảng 650 kcal (2,721 MJ) cho mỗi ngày tập [1].
Bằng chứng khoa học về các phương pháp tập luyện
Nhiều người e ngại rằng tập phối hợp cả tạ lẫn cardio (concurrent training) sẽ làm triệt tiêu cơ bắp và cản trở việc tăng khối lượng cơ nạc. Các nghiên cứu lâm sàng đã tiến hành kiểm chứng giả thuyết này trên nhiều nhóm đối tượng khác nhau.
Một nghiên cứu năm 2009 được thực hiện trên 38 nam giới khỏe mạnh nhưng có lối sống ít vận động (độ tuổi trung bình 25 tuổi 8 tháng) trong vòng 16 tuần [3]. Nhóm nghiên cứu chia người tham gia thành 3 nhóm: nhóm chứng (12 người), nhóm chỉ tập tạ (13 người) và nhóm kết hợp tạ cùng sức bền (13 người) [3]. Kết quả kiểm tra trên 8 bài tập cho thấy nhóm kết hợp đạt mức tăng tiến sức mạnh tương đương với nhóm chỉ tập tạ đơn thuần [3].
Đối với người lớn tuổi, một thử nghiệm năm 2004 trên 31 nam giới khỏe mạnh (65–74 tuổi) kéo dài 16 tuần cũng mang lại kết quả bất ngờ [4]. Những người tham gia được chia làm ba nhóm tập 2 buổi mỗi tuần: chỉ tập tạ (10 người), chỉ tập cardio (11 người), và nhóm phối hợp 1 buổi tạ kèm 1 buổi cardio mỗi tuần (10 người) [4]. Sau 16 tuần, độ phì đại cơ bắp chân ở nhóm chỉ tập tạ và nhóm phối hợp đều tăng ngang nhau ở mức 11% [4]. Sức mạnh chân tối đa cũng tăng tương đương (41% ở nhóm tập tạ và 38% ở nhóm phối hợp) [4]. Tuy nhiên, sức mạnh cơ tay ở nhóm chỉ tập tạ tăng 36%, vượt trội hơn mức tăng 22% của nhóm phối hợp [4].
Nghiên cứu công bố năm 2021 đã kiểm tra sâu hơn ở cấp độ mô học trên 8 nam giới trẻ (trung bình 28,5 tuổi) và 7 nam giới lớn tuổi (trung bình 67,5 tuổi) đã qua tập tạ bài bản [2]. Họ được bổ sung chương trình đạp xe ngắt quãng trong 10 tuần (5 đợt 6 phút ở mức 75% nhịp tim tối đa, xen kẽ 4 phút ở mức 90% nhịp tim tối đa) [2]. Kết quả chụp cộng hưởng từ (MRI) và sinh thiết cơ đùi cho thấy diện tích mặt cắt ngang cơ đùi (ACSA) và diện tích sợi cơ không hề bị suy giảm [2]. Ngược lại, hoạt tính succinate dehydrogenase và số lượng mao mạch quanh sợi cơ loại I đều tăng lên mà không làm mất kích thước hay lực cơ [2].
Chọn tạ nặng hay tạ nhẹ để xây dựng cơ bắp?
Khi bước vào phòng tập, việc lựa chọn mức tạ và số lần lặp lại (reps) cũng ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả tăng cơ và tăng sức mạnh. Nhiều quan niệm cho rằng phải nâng tạ thật nặng mới kích thích cơ thể phát triển.
Một phân tích tổng quan năm 2016 về thanh thiếu niên và người trưởng thành cho thấy mức tạ lớn (số lần lặp lại thấp) tối ưu hóa việc phát triển lực tối đa, trong khi mức tạ nhẹ (số lần lặp lại cao) phát triển sức bền cơ bắp [5]. Ở trẻ em, nâng tạ mức 15–20 RM mang lại mức tăng sức mạnh 1 RM tương đương mức nâng nặng (23% so với 21%), nhưng chỉ bài tập nhiều lần lặp mới tăng 42% sức bền cơ bắp [5]. Một nghiên cứu khác ghi nhận mức tăng sức mạnh duỗi chân 1 RM là 40,9% ở nhóm tập 6–8 RM so với 31% ở nhóm 13–15 RM, nhưng nhóm 13–15 RM lại tăng sức bền duỗi chân vượt trội hơn 50,5% [5].
Tại một nghiên cứu năm 2013 trên 32 bệnh nhân đái tháo đường týp 2 (13 nam, 19 nữ, độ tuổi 64,8) trong 8 tuần, người tham gia được chia thành nhóm tập phì đại cơ (HRT, 2 hiệp, 10–12 lần lặp, 70% 1-RM) hoặc nhóm tập sức bền kháng lực (ERT, 2 hiệp, 25–30 lần lặp, 40% 1-RM) kèm đạp xe 2 ngày mỗi tuần [6]. Kết thúc can thiệp, nhóm tập nặng HRT tăng sức mạnh ngực tối đa vượt trội hơn ERT với giá trị p = 0,01 [6]. Tuy nhiên, khối lượng cơ bắp tay ở cả hai nhóm lại tăng lên tương đương nhau mà không có sự khác biệt giữa hai phương pháp [6].
Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng khoa học
Các nghiên cứu khoa học đều khẳng định tập kháng lực là nền tảng cốt lõi nếu muốn tăng khối lượng nạc, giúp thay đổi hình thể cho người gầy [1]. Tập tạ tác động trực tiếp đến quá trình phì đại sợi cơ, trong khi cardio duy trì độ dẻo dai tim mạch và khả năng trao đổi chất mà không triệt tiêu cơ bắp nếu được phân bổ hợp lý [5, 8].
Tuy nhiên, các bằng chứng hiện có vẫn tồn tại một số giới hạn nhất định. Đa số các thử nghiệm được tiến hành trên nhóm mẫu có quy mô nhỏ (từ 15 đến dưới 50 người) và thời gian can thiệp dao động trong khoảng 8 đến 16 tuần [2, 3, 5, 8]. Dữ liệu dài hạn qua nhiều năm vẫn còn hạn chế. Ngoài ra, sự đáp ứng phì đại cơ còn phụ thuộc vào yếu tố dinh dưỡng thặng dư calo, điều mà một số nghiên cứu vận động chưa kiểm soát tuyệt đối ở từng cá nhân ngoài đời thực.
Hiểu lầm phổ biến khi người gầy tập luyện
Hiểu lầm lớn nhất là người gầy cần tăng cân thì phải đoạn tuyệt hoàn toàn với cardio. Nhiều người lo sợ chạy bộ hay đạp xe sẽ "đốt cháy" hết lượng cơ bắp vừa xây dựng. Nghiên cứu thực tế đã chỉ ra rằng việc bổ sung bài tập cardio vừa phải vào chương trình tạ không làm teo cơ hay suy giảm diện tích mặt cắt ngang của cơ bắp [2].
Một hiểu lầm khác là bắt buộc phải nâng mức tạ cực nặng mới có thể tăng kích thước cơ bắp. Dữ liệu can thiệp cho thấy mức tạ vừa phải (40% 1-RM với 25–30 lần lặp) vẫn kích thích tăng khối lượng cơ tay tương đương mức tạ nặng 70% 1-RM sau 8 tuần tập luyện [6]. Thậm chí ở vận động viên bơi lội, hình thức tập tạ dùng máy trợ lực hay tạ tự do đều giúp cải thiện thành tích bơi 365,8 m tương đương nhau (khoảng 3,8%) với kích thước hiệu ứng khác biệt không đáng kể [7].
Nhóm đối tượng cần thận trọng
Dù tập tạ mang lại nhiều lợi ích cho việc tăng khối lượng nạc, một số nhóm người cần có sự hướng dẫn chuyên môn và chỉ định y khoa trước khi bắt đầu. Những người có bệnh lý nền về tim mạch, huyết áp cao hoặc xơ vữa động mạch cần thận trọng với các mức tạ quá nặng do áp lực nội lồng ngực tăng cao khi nín thở nâng tạ.
Người mắc các bệnh về xương khớp thoái hóa, thoát vị đĩa đệm hoặc bệnh hô hấp mạn tính cần điều chỉnh giáo án. Ở người mắc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD), nghiên cứu năm 2015 trên 36 bệnh nhân cho thấy việc kết hợp 1 buổi tạ và 1 buổi sức bền mỗi tuần giúp cải thiện công suất cơ 19% và công suất gắng sức tối đa 13% mà vẫn đảm bảo an toàn [8]. Những trường hợp này nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để xây dựng lộ trình phù hợp.
Hướng dẫn áp dụng thực tế để tăng cân bền vững
Để hiện thực hóa mục tiêu tăng cân bằng mô nạc, người gầy nên xây dựng lịch tập lấy kháng lực làm trọng tâm. Bạn có thể dành 3–4 buổi mỗi tuần cho các bài tập tạ tác động toàn thân hoặc chia theo nhóm cơ lớn [7]. Mỗi bài tập nên thực hiện từ 2–3 hiệp, với số lần lặp linh hoạt từ 8–12 lần (mức tạ trung bình - nặng) hoặc 15–20 lần (mức tạ vừa) tùy thể trạng [2, 4].
Bên cạnh đó, không nên loại bỏ hoàn toàn cardio mà hãy giữ lại 1–2 buổi nhẹ nhàng mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 20–30 phút như đạp xe hoặc đi bộ dốc [2, 8]. Việc này giúp tăng cường mao mạch máu nuôi cơ và cải thiện sức khỏe tim mạch mà không lo hao hụt khối cơ [2]. Điều kiện tiên quyết là chế độ ăn phải đạt mức thặng dư calo (nạp vào lớn hơn tiêu hao) và cung cấp đầy đủ chất đạm để cơ thể tái tạo mô cơ mới sau tập luyện.
Tăng cân khỏe mạnh là một quá trình tích lũy mô nạc bền bỉ thay vì vội vã tích mỡ. Lựa chọn tập tạ làm nòng cốt, kết hợp cardio chừng mực cùng dinh dưỡng đầy đủ sẽ giúp bạn sở hữu vóc dáng cân đối, khỏe khoắn dài lâu. Hãy lắng nghe cơ thể và duy trì sự kiên trì trong từng buổi tập.
